Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 6: Găsirea pantofilor potriviți
• Partea 3 din 6: Jogging în modul corect
• Partea 4 din 6: Finalizarea programului
• Partea 5 din 6: Rămâneți motivat
• Partea 6 din 6: Un exemplu de rutină
• sfaturi
• Avertizări
• Necesități

Alergatul ar trebui să fie ușor, nu? Oamenii aleargă din momentul în care stăm în picioare. Dar, se pare, alergatul este mai greu decât pare. În acest articol wikiHow, puteți afla cum să începeți să vă exercitați fără să vă răniți și să rămâneți motivați în timpul loviturii pe care trebuie să o abordați ca începător. O poți face!

A calca

Partea 1 din 6: Găsirea pantofilor potriviți

1. Asigurați-vă că aveți pantofii potriviți.
   • Alegeți cei mai buni pantofi pentru locul în care doriți să alergați. Pantofi de alergare pentru stradă și alergători pentru terenuri mai accidentate: acestea vă protejează picioarele și vă ajută să obțineți suficientă aderență.
   • Observă arcul piciorului tău, gâtul tău.Aveți nevoie de mai mult sau mai puțină asistență în funcție de cât de mare este gâtul. Forma pantofului în sine va trebui, de asemenea, să se schimbe. Solicitați sfaturi magazinului de încălțăminte.
   • Verificați mișcarea călcâiului. Unii oameni își rotesc călcâiele înăuntru sau afară în timp ce aleargă. Acest lucru are un efect asupra tipului de pantof de care aveți nevoie. Studiază-ți pantofii vechi pentru a-ți face o idee despre cum te miști.
   • Dantelați pantofii în mod corespunzător. Știați că puteți încălța pantofii în diferite moduri pentru a le face să se potrivească mai bine? Există metode pentru a crea mai mult spațiu pentru degetele de la picioare sau pentru a sprijini un instep înalt. Chiar și metode de menținere a tocurilor în loc dacă tind să alunece!
   • Asigurați-vă că cumpărați dimensiunea potrivită! Un pantof potrivit este esențial pentru a vă asigura că pantofii sunt cât mai confortabili. Chiar dacă credeți că știți ce mărime aveți, este înțelept să verificați acest lucru, deoarece poate face o diferență uriașă în modul în care se simte după aceea.
2. Cumpărați haine confortabile și potrivite.
   • Asigurați-vă că vă puteți deplasa cu ușurință în el. Alegeți haine spațioase pentru o mișcare ușoară. De asemenea, este important să alegeți haine care respiră bine în ceea ce privește forma și țesătura. Acest lucru poate preveni o erupție cutanată și alte probleme ale pielii.
   • Luați în considerare și vremea și temperatura. Probabil că aveți nevoie de mai multe ținute de jogging (în funcție de locul în care locuiți). Asigurați-vă că aveți haine mai calde și mai acoperite atunci când faceți jogging în timpul iernii, de exemplu.
   • Nu uita de buzunarele tale. Ai nevoie de buzunare pentru a lua cu tine lucruri importante, cum ar fi cheile. O alternativă este aceea de a vă folosi pantofii sau o brățară.
   • De asemenea, este necesar să purtați șosetele potrivite. Căutați șosete recomandate în special pentru alergători. Acest lucru poate ajuta la prevenirea veziculelor.
3. Luați în considerare aducerea unor divertisment.
   • Cumpărați un player MP3. Jucătorii mai mici, cum ar fi iPod Nano, sunt minunați de folosit în timpul joggingului. Există chiar și diferite brățări pe care le puteți atașa.
   • Găsiți ceva de ascultat. Muzica este alegerea evidentă, dar poți folosi și ceva de genul unui podcast sau al unei cărți audio. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a ține pasul cu știrile sau de a obține o „lectură” dacă nu aveți timp.
   • Bucurați-vă de liniște dacă preferați: nu trebuie să ascultați nimic dacă nu aveți chef!
   • Gândiți-vă la propria siguranță! Dacă alegeți să ascultați ceva, încercați să aveți doar 1 căști. Abilitatea de a auzi când se apropie o mașină sau orice alt semn de potențiale probleme este esențială pentru siguranța dumneavoastră.
   SFAT DE EXPERT

   Luați în considerare siguranța dvs.

   • Fii atent când alergi. Alegeți locații sigure, cu o mulțime de oameni în jurul vostru și cât mai puține mașini posibil.
   • Alegeți un moment bun pentru a alerga. Alergatul seara sau înainte de răsăritul soarelui dimineața este mult mai periculos decât alergatul în timpul zilei. Risti să fii lovit de un șofer care nu te poate vedea sau să fii deranjat de cineva când sunt puțini oameni în preajmă.
   • Asigurați-vă că sunteți vizibil pentru șoferi. Dacă decideți să alergați de-a lungul unui drum, asigurați-vă că sunteți vizibil purtând haine luminoase și reflectorizante. De asemenea, puteți cumpăra dispozitive pentru siguranța dvs., cum ar fi o lumină LED intermitentă, pentru a fi văzute și mai bine.
   • Du-te la plimbare cu un prieten. Acesta poate fi o persoană sau câinele dvs., dar este întotdeauna mult mai sigur. Acest lucru vă poate ajuta să împiedicați oamenii să nu vă deranjeze!
4. Decideți cât de mult doriți să faceți jogging.
   • Faceți un test. Doar faceți niște jogging de bază și vedeți cum vă place. Testați cât de departe puteți ajunge înainte să începeți cu adevărat să vă simțiți epuizați. Stabilirea obiectivelor realiste va face mult mai probabil că veți avea succes.
   • Nu uitați să vă întoarceți la punctul de plecare. Luați în considerare timpul necesar pentru a reveni la alergarea la timp. Da, s-ar putea să reușiți să fugiți la cafeneaua aceea de pe drum, dar ce zici de întoarcerea?
   • Extindeți încet distanța pe care o parcurgeți în timp. Amintiți-vă că puteți alerga pe o distanță mai mare pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică și puteți face jogging mai mult și mai repede. Lucrează pentru asta. Creșterea greutății va oferi, de asemenea, corpului tău un antrenament mai bun, deci ține cont de un traseu mai lung.
5. Planificați-vă traseul pe o hartă!
   • Folosiți planificatorii de rute. Puteți utiliza instrumente gratuite, cum ar fi Google Maps sau RunningMap.com, pentru a măsura distanța traseului dvs. și a urmări lucruri, cum ar fi modificările de altitudine. Unele site-uri au chiar un aspect social, permițându-vă dvs. și altor alergători din zona dvs. să partajați și să comparați traseele.
   • Ai grijă de motive. Schimbările în suprafața drumului, terenul și elevația pot fi un obstacol mai mare de depășit decât credeți. Încercați să evitați lucruri precum coborârea unei pante abrupte chiar înainte de sfârșitul alergării. În caz contrar, este mai probabil să vă răniți.
   • Testați-vă traseul. Dacă simțiți că ați găsit un traseu bun, testați-l înainte de a lua o decizie. Puteți chiar să alternați câteva rute diferite în timpul săptămânii.

Partea 3 din 6: Jogging în modul corect

1. Nu încerca să fii un supererou.
   • Ia-o usor. Mergeți până la antrenamente serioase. Altfel riscați să vă răniți!
   • Nu exagerați cu antrenamentul. Nu lăsați-l să devină o obsesie. Nu este sănătos. Există, de asemenea, un lucru prea slab și exercițiile fizice prea mari vă pot determina să primiți plângeri fizice.
   • De asemenea, nu vă împingeți prea tare în timpul unui anumit antrenament. Urmărirea pe tine însuți este bună, dar sfârșitul la spital nu este. Aveți grijă la semnele din corpul vostru că acest lucru este suficient.
2. Mânca sănătos.
   • Este mai bine să nu faceți jogging pe stomacul gol: acest lucru vă poate face să vă simțiți lesin sau chiar să vă îmbolnăviți!
   • Să mănânce o mică mușcătură înainte de a merge la jogging: ceva care îți dă energie și nu te încetinește. O banană și câteva bețe de sacadat sunt opțiuni excelente, deoarece ambele vă ajută să vă alimentați corpul cu substanțele nutritive pe care le pierdeți în timp ce faceți jogging.
   • Nu uitați să vă oferiți multă umiditate!
3. Încălzire.
   • Nu te întinde. În orice caz, nu înainte de a începe să te plimbi. De fapt, acest lucru crește riscul de rănire! Dacă sunteți deja stretching, faceți exerciții de stretching dinamic înainte de a face jogging.
   • Încălziți-vă mergând rapid câteva minute înainte de a face jogging și apoi jogging câteva minute. După aceasta, puteți face doar jogging.
4. Rămâi relaxat și relaxat.
   • Păstrați-vă mușchii liberi și mișcările naturale. A fi prea tensionat sau a te împinge prea tare poate provoca răni.
   • Ține-ți umerii jos și slăbiți.
   • Torsul tău trebuie să fie drept și vertical și șoldurile să fie înclinate înainte: cu alte cuvinte, corpul tău trebuie să fie într-o poziție naturală.
5. A respira.
   • Nu uitați să respirați!
   • Respirați profund și uniform.
   • Dacă te descurci, oprește-te! Dă-ți puțină odihnă și aer.
   • Dacă observați că aveți probleme cu respirația, consultați medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți astm.
6. Bea multa apa.
   • Aduceți o sticlă de apă sau beți mult înainte de a merge la jogging.
   • Beți apă simplă și mâncați alimente care vă oferă potasiu, sare și zahăr (electroliți) sau beți ceva cu electroliți adăugați.
   • Corpul tău pierde aceste substanțe nutritive esențiale prin transpirație, deci este important să le completezi. Dacă nu, probabil că vă veți simți greață.
7. Mutați-vă corect.
   • Încercați mai întâi să nu loviți pământul cu tocurile. Acest lucru este rău pentru genunchi. În schimb, încercați să loviți pământul cu piciorul plat sau ideal cu partea din față / mingea piciorului.
   • Îndoiți brațele la un unghi de 90 °.
   • Ține-ți capul în poziție verticală. Nu privi în jos mai mult decât este necesar. În general, va trebui să privești cel puțin câțiva metri în fața ta.
8. Răcire.
   • Se răcește pentru a evita rănirea. Acest pas nu trebuie omis!
   • Treceți încet și mergeți câteva minute înainte de a vă opri.
   • Finalizați răcirea cu câteva întinderi și întinderi. Intinderile care vizează vițeii sunt cele mai bune pentru joggers.

Partea 4 din 6: Finalizarea programului

1. Jog dimineața.
   • Ridică-te cu 30-45 de minute mai devreme pentru a încorpora jogging-ul în ziua ta.
   • Jogging-ul devreme dimineața vă va oferi metabolismului un început rapid și vă va oferi mai multă energie pentru întreaga zi. Este la fel de eficient ca o ceașcă de cafea să te trezești!
   • Acest lucru vă permite să faceți un duș ca de obicei, economisind timpul pe care altfel v-ar costa mai târziu în cursul zilei.
2. Jog seara.
   • Dacă nu ești doar o persoană de dimineață, atunci te poți încadra și la jogging la sfârșitul zilei. Indiferent dacă ajungeți acasă sau după cină, poate fi mai ușor să vă încadrați în programul dvs.
   • Aceasta are valoarea adăugată de a arde o parte din caloriile de la cină, dar dezavantajul este că ești mai puțin obosit înainte de a te întoarce la culcare.
3. Faceți jogging în timpul pauzei de prânz.
   • Dacă aveți o pauză lungă de prânz și aveți acces la un duș, puteți folosi o parte din pauză pentru un scurt jogging.
   • Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă mențineți mai atenți în a doua jumătate a zilei de lucru.
   • Acest lucru elimină, de asemenea, bariera timpului pentru mulți oameni, astfel încât să poată face joggingul o prioritate în viață.
4. Treceți la serviciu sau la școală.
   • Dacă locuiți în mod rezonabil aproape de școală sau de serviciu (4,5 km sau mai puțin), puteți face jogging acolo.
   • Desigur, odată acolo ai nevoie de un loc unde să te poți împrospăta. Aduceți haine curate și scăpați de duhoare înainte de a continua ziua!
5. Au alternative!
   • Nu uitați că puteți alerga și pe banda de alergat sau pe o pistă interioară, în cazul în care vremea este slabă.
   • Puteți, de asemenea, să vă exercitați în alte moduri dacă, dintr-un anumit motiv, nu puteți face jogging în fiecare zi. De exemplu, dacă aveți o vătămare la picior, puteți face exerciții pentru partea superioară a corpului.

Partea 5 din 6: Rămâneți motivat

1. Jog din motivele corecte.
   • Ar trebui să faci jogging pentru că îți place. Dacă nu vă place, este aproape imposibil să vă motivați în continuare pentru asta.
   • În principiu, joggingul este doar unul dintre exercițiile de bază. Există alte exerciții care sunt mai eficiente sau se potrivesc mai bine în ziua ta.
   • Dacă obiectivul dvs. principal este joggingul pentru a pierde în greutate, știți că o combinație de dietă și doar a fi mai activ în timpul zilei (luarea scărilor, nu a liftului) poate fi suficientă pentru majoritatea oamenilor.
2. Păstrați-l la îndemână.
   • Nu vă oferiți o scuză pentru a nu face mișcare. Eliminați cât mai multe scuze, asigurându-vă că rutina pe care o alegeți este convenabilă.
   • Alegeți un traseu aproape de casă, astfel încât să nu depindeți de vreme.
   • Găsiți un moment potrivit din zi pentru a se potrivi ... unul care nu se schimbă constant.
3. Roagă un prieten să vină.
   • Joggingul cu altcineva te poate ajuta să rămâi motivat pentru că ești responsabil față de cealaltă persoană. Acesta poate fi un prieten sau un membru al familiei.
   • Dacă ai un câine, îl poți aduce și cu tine.
   • Acest lucru are avantajul că sunteți mai sigur pe drum.
   • De asemenea, vă puteți alătura unui grup local de alergători. Multe cartiere au un grup de jogging. Vezi dacă este și cazul tău!
4. Păstrează un program.
   • Respectați-vă regulat programul. Faceți exerciții în aceleași zile în fiecare săptămână și cam în aceeași oră.
   • Vă ajută dacă și restul zilei dvs. este planificat cu atenție.
   • Planificarea ajută la construirea unei rutine zilnice, iar obiceiurile și oamenii sunt într-adevăr creaturi ale obiceiurilor.
5. Fă-l un joc.
   • Evitați să vă oferiți stimuli, precum dulciuri sau articole noi. Acestea funcționează prost pentru a te motiva și pot lucra împotriva obiectivelor tale. În schimb, faceți joggingul mai plăcut transformându-l într-un joc.
   • Știați că există aplicații pentru smartphone-ul dvs. care pot transforma exercițiul într-un joc video? Aplicații precum „Zombi, fugi!” sunt o modalitate excelentă de a vă face distractiv antrenamentul și sunt ceva de așteptat.
6. Stabiliți-vă obiective.
   • Stabilirea obiectivelor vă oferă ceva de lucru. Un punct final tangibil vă va ajuta să vă simțiți de parcă progresați. Cu toate acestea, ceea ce este acest punct final depinde de dvs.
   • Puteți spune că doriți să pierdeți o anumită cantitate de greutate. Poți decide să faci o anumită distanță. Puteți face un obiectiv să fiți suficient de potrivit pentru un maraton local. Există tot felul de obiective.
   • O altă cauză bună ar putea fi faptul că doriți să puteți participa la o anumită alergare de anduranță într-un an. Poti candida pentru o cauza buna sau chiar doar pentru distractie !!

Partea 6 din 6: Un exemplu de rutină

1. Jog în săptămâna 1.
   • Treceți 1 minut și apoi mergeți 1 minut. Apoi extindeți timpul pentru 1 minut fiecare. Continuați să faceți acest lucru până când faceți jogging timp de 5 minute și mergeți 5 minute. Faceți acest lucru de 3-5 ori în săptămâna respectivă.
2. Jog în săptămâna 2.
   • Treceți 2, 3, 4, 5, 6 și 7 minute și mergeți 1 minut între fiecare picior. Faceți acest lucru de 3-5 ori în timpul săptămânii.
3. Jog în săptămâna 3.
   • Treceți 5 minute, mergeți 1 minut, treceți 10 minute, mergeți 1 minut, treceți 15 minute, mergeți 1 minut. Faceți acest lucru de 3-5 ori în timpul săptămânii.
4. Jog în săptămâna 4.
   • Treceți 15 minute, mergeți 1 minut, treceți 15 minute. Faceți acest lucru de 3-5 ori în timpul săptămânii.
5. Jog în săptămâna 5.
   • Repetați rutina din săptămâna 4 sau continuați când sunteți gata.
6. Jog în săptămâna 6.
   • Faceți jogging timp de 45 de minute, cu 1 minut de mers după fiecare 15 minute. Faceți acest lucru de 3 ori în timpul săptămânii.
7. Jog în săptămâna 7.
   • Faceți jogging timp de 1 oră, cu 1 minut de mers ca o pauză după fiecare 15 minute. Faceți acest lucru de 3 ori în timpul săptămânii.

sfaturi

• Jog regulat. Joggingul de 1,5 km în fiecare zi este mai bun pentru sănătatea ta decât 4,5 km în fiecare zi.
• Du-te la jogging cu altcineva. Este mai sigur și mult mai distractiv.
• Găsiți un ritm perfect pentru dvs. Nu vrei să începi cu un sprint și să fii complet fără respirație după 45 de secunde. Când începeți (săptămâna 1), setați-vă propriul ritm. Dacă este necesar, puteți chiar să mențineți un ritm de mers.

Avertizări

• Nu exagera. Începeți să mergeți și să faceți jogging dacă puteți. Dacă obosiți, faceți din nou o plimbare. Dacă poți menține o conversație în timp ce faci jogging, păstrezi un ritm bun.

Necesități

• Ia-ți o pereche de pantofi de alergare confortabili și robusti.