Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Planificați-vă meditația
• Metoda 2 din 4: Lucrul cu meditația mindfulness
• Metoda 3 din 4: Relaxați-vă cu meditația scanării corporale
• Metoda 4 din 4: Încercați meditația pe jos
• sfaturi

Meditația fără profesor nu este ușoară, dar mulți oameni încă învață cum să mediteze eficient pe cont propriu. Deși poate fi o provocare, poate fi, de asemenea, mai convenabil și mai ușor pentru cei cu programe ocupate. Pentru început, trebuie să vă planificați cu atenție meditația. Deși există o varietate de abordări ale meditației pe care le puteți face pe cont propriu, meditația cu atenție, meditația prin scanare corporală și meditația pe jos sunt alegeri bune pentru a vă obișnui cu meditația fără îndrumarea unui profesor.

A calca

Metoda 1 din 4: Planificați-vă meditația

1. Luați în considerare ceea ce vă așteptați de la meditație. Cunoașterea a ceea ce vrei cu meditația este un obiectiv important de urmărit, deoarece diferite tehnici de meditație pot fi folosite pentru a atinge diferite obiective. Luați în considerare motivația dvs. pentru meditație:
   • De exemplu, întrebați-vă dacă sperați să înțelegeți o problemă, să vă îmbunătățiți concentrarea, să obțineți un sentiment de calm, să dezvoltați mai multă energie sau să dormiți mai bine? Te interesează meditația ca modalitate de a depăși abuzul, dependența sau alte situații dificile de viață?
2. Alegeți o tehnică de meditație pentru a vă atinge obiectivele și personalitatea. Acum, că ați stabilit de ce doriți să meditați, determinați exercițiile de meditație specifice care vă vor satisface nevoile. În timp ce majoritatea formelor de meditație ameliorează stresul și anxietatea, anumite forme de meditație pot oferi beneficii specifice și se potrivesc mai bine anumitor tipuri de personalitate.
   • Meditația Mindfulness este bună pentru persoanele care sunt ușor distrase și care doresc să-și îmbunătățească concentrarea și concentrarea.
   • Dacă sunteți o persoană activă și vă este greu să stați liniștiți, poate doriți să luați în considerare o tehnică de meditație, cum ar fi meditația de mers pe jos, unde vi se permite să vă deplasați și să fiți afară.
   • Meditația iubitoare este adesea recomandată pentru persoanele care doresc să se simtă mai compasive și mai empatice.
3. Temperează-ți așteptările. Există multe cărți, articole și resurse online care promit transformări uimitoare, dar este o idee bună să vă mențineți așteptările rezonabile. Schimbarea modului în care gândești sau simți prin meditație poate dura mult timp.
   • Învățarea de a medita necesită timp și practică, așa că nu vă așteptați să vă prindeți imediat.
4. Planificați-vă timpul de meditație. Mulți oameni nu lasă mult timp să mediteze sau aleg un moment bun pentru ao practica. În mod ideal, cele mai bune momente sunt dimineața devreme sau seara târziu, când de obicei este mai liniștit și mai liniștit în jurul tău și te poți relaxa corect.
   • Puteți alege orice moment când știți că împrejurimile dvs. vor fi liniștite și vă puteți concentra pentru o perioadă mai lungă de timp.
   • În primul rând, încercați să rezervați 3-5 minute pentru meditație, crescând treptat până la aproximativ 45 de minute.
   • Este posibil să nu aveți întotdeauna timpul complet pe care îl doriți, dar planificarea timpului de meditație vă va ajuta să ajungeți la mentalitatea potrivită pentru a medita.
5. Înțelegeți că meditați deja. Mulți oameni meditează fără să știe asta. Dacă v-ați relaxat vreodată cu o ceașcă de ceai, în timp ce pictați sau mergeați afară și v-ați simțit relaxat, atunci ați avut o experiență meditativă.
   • Confortați-vă că știți că aveți deja o anumită experiență în meditație și că puteți obține rezultate și mai bune cu o practică mai concentrată.
6. Stabiliți reguli de bază. Învățarea de a medita este ca orice altă formă de antrenament, iar stabilirea de linii directoare sau stabilirea regulilor de bază vă vor face practica mai reușită. Pe lângă urmarea unei tehnici specifice de meditație, încercați să planificați ce să faceți înainte și după meditare.
   • De asemenea, poate fi util să planificați cum veți răspunde dacă meditația dvs. este întreruptă sau întreruptă. Realizarea meditației este dificilă și poate fi obositor ca această stare să fie întreruptă, dar puteți decide cum veți răspunde și veți reveni pe drumul cel bun.
   • Aceeași rutină înainte și după meditație vă va ajuta să intrați rapid în starea sufletească potrivită și să experimentați beneficiile pe o perioadă mai lungă de timp.
7. Găsiți un loc bun pentru a medita. Alegerea unui loc unde să meditezi este la fel de importantă ca alegerea unui timp pentru a medita. Va trebui să alegeți o locație liniștită, confortabilă și în care să vă simțiți în siguranță.
   • Dacă locuiți într-o casă aglomerată sau într-o zonă zgomotoasă, cu spațiu limitat sau liniște, găsiți o locație alternativă. Poate că va trebui să împrumutați o cameră de oaspeți de la un prieten sau o rudă sau să rezervați un studiu la o bibliotecă. De asemenea, puteți medita afară într-un loc precum o grădină, foișor sau altă clădire în aer liber, unde vă puteți îndepărta de alții pentru o vreme.
8. Relaxați-vă înainte de a începe. Meditația dvs. va avea mai mult succes dacă vă puteți relaxa câteva minute înainte de a începe. Încercați câteva dintre aceste tehnici pentru a medita în camera potrivită:
   • Încordează-ți și relaxează-ți grupurile musculare.
   • Gândește-te la o scenă liniștită.
   • Ascultați muzică ușoară.
   • Respiră adânc.
   • Faceți niște întinderi.
9. Continuați să exersați. Ca orice altă abilitate, meditația este mai eficientă dacă o practici în mod regulat. Meditația vă va fi mai ușoară dacă programați sesiuni regulate.
   • Alegeți o oră care se potrivește programului și nevoilor dvs. - o dată pe zi, de două ori pe zi, o dată pe săptămână, de două ori pe săptămână, chiar și o dată pe lună, dacă vă luptați pentru a începe.
   • Încercați să faceți din meditație parte din rutina dvs., astfel încât să nu trebuie să luați o decizie cu privire la meditația sau nu. Faceți-o doar o parte obișnuită a zilei.
   • Este normal ca unele ședințe de meditație să fie mai ușoare decât altele, așa că nu vă descurajați dacă vă luptați pentru a ajunge la o stare de meditație.
10. Gândește-te la experiența ta. Ori de câte ori meditezi, ia câteva minute pentru a reflecta la experiența ta. Faceți notițe despre ceea ce a mers bine și ce a mers prost.
    • Acest lucru vă poate ajuta să recunoașteți comportamentele sau factorii externi care fac mai dificilă meditarea. De asemenea, veți afla care părți ale rutinei dvs. sunt cele mai eficiente.

Metoda 2 din 4: Lucrul cu meditația mindfulness

1. Stai drept. Acest exercițiu este mai eficient atunci când ești relaxat, dar alert. Alegeți un loc confortabil, cum ar fi un scaun, o pernă sau podeaua.
2. Relaxați-vă mușchii. Observați orice mușchi care par tensionați și încercați să-i relaxați.
   • Deseori purtați tensiune la gât, umeri și spate, așa că acordați atenție acestor zone.
3. Amintește-ți de ce meditezi. Cercetări recente sugerează că ședințele de meditație au mai mult succes când vă gândiți la beneficiile pe care dvs. și familia dvs. sau prietenii le veți obține de la ele. Repetați acest pas în timpul fiecărei sesiuni.
4. Ai grijă la respirație. Respirați adânc și gândiți-vă cum se simte fiecare respirație. Acordați o atenție deosebită locului în care respirația vă intră în nas, cum vă umple plămânii și vă lasă gura.
   • Încercați să vă urmăriți doar respirația și să nu acordați atenție sunetelor, sentimentelor și gândurilor care vă distrag atenția.
   • Acesta este un exercițiu excelent pentru începători pe care îl puteți face singur. De asemenea, vă poate ajuta să vă pregătiți pentru o meditație mai avansată.
5. Nu-ți face griji că visezi departe. Este complet normal ca mintea ta să se deplaseze în timpul acestui exercițiu și să poți recunoaște când se întâmplă acest lucru este un pas important. Dacă se întâmplă acest lucru, concentrați-vă din nou asupra respirației.
   • Învățând să recunoașteți când mintea vă rătăcește sau vă faceți griji și să vă reorientați atenția vă va ajuta să faceți față anxietății și gândurilor stresante.
6. Încercați să numărați fiecare respirație. Pentru a vă concentra atenția asupra respirației și a limita rătăcirea, puteți începe prin a număra fiecare respirație pe care o respirați. Numărați de fiecare dată când expirați.
7. Puneți accentul pe cuvinte. Gândurile noastre ne distrag adesea de la gândirea la respirația noastră, așa că încercați să vă conectați gândurile cu respirația voastră. De exemplu, în timp ce inhalați, amintiți-vă că respirați. Când expiri, observă că expiri.
8. Gândește-te la sesiunea ta de meditație. Gândindu-vă la modul în care a decurs exercițiul, vă puteți îmbunătăți tehnica. Gândește-te la ceea ce ți-a plăcut sau nu ți-a plăcut la sesiune.
   • Poate fi util să păstrați o carte de meditație sau un jurnal la care puteți face referire.
   • Dacă există gânduri specifice care continuă să intre, scrieți-le.

Metoda 3 din 4: Relaxați-vă cu meditația scanării corporale

1. Pregătiți-vă. Pentru a efectua o meditație de scanare completă a corpului, trebuie să rezervați aproximativ 30 de minute. Alegeți un loc confortabil și stați plat.
   • Asigurați-vă că telefonul, computerul și televizorul sunt oprite, astfel încât să vă puteți concentra asupra meditației.
   • Patul sau un covor de yoga sunt bine să vă întindeți pentru a efectua acest exercițiu.
   • De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați dacă estompați luminile și vă descărcați pantofii. Unora le este de ajutor să închidă ochii.
2. Identifică zonele corpului tău care par tensionate. Înainte de a începe oficial scanarea, acordați atenție zonelor corpului care par tensionate sau dureroase. Când știi care sunt aceste zone, încearcă să-ți relaxezi mușchii sau să-i menții mai puțin strânși.
   • Reținerea tensiunii în aceste zone previne relaxarea completă și veți beneficia mai puțin de scanarea corporală.
3. Începeți o scanare mentală a corpului. Pretindeți-vă că verificați diferitele părți ale corpului, acordând atenție modului în care se simt aceste părți. Concentrați-vă pe o parte la rând.
   • De exemplu, dacă începeți cu piciorul, acordați atenție modului în care diferite părți ale piciorului ating atinge salteaua, patul sau podeaua. Anumite părți ale piciorului se simt diferite de restul? Dacă purtați pantofi sau șosete, gândiți-vă cum se simt în picioare.
   • Mulți oameni consideră că este util să înceapă cu degetele de la picioare și să lucreze până la cap. De asemenea, puteți începe cu capul și să lucrați spre degetele de la picioare.
4. Continuați scanarea. Când ați terminat de reflectat asupra unei părți a corpului, treceți la o altă parte a corpului. Lucrează-ți drumul până la vârful capului.
   • Nu vă simțiți grăbiți și nu vă faceți griji cu privire la timp. Nu trebuie să petreceți o anumită perioadă de timp pe fiecare parte a corpului. Doar dă-ți suficient timp pentru a simți fiecare parte a corpului tău.
5. Eliminați distracțiile. Poate fi o provocare să blochezi distragerea atenției, cum ar fi gândurile negative, zgomotul traficului sau un radio din altă cameră, dar nu-i lăsați să interfereze cu meditația ta.
   • Lasă gândurile negative și distragerea atenției să dispară din lumea din jurul tău. Dacă sunteți distras în timpul scanării corporale, nu vă simțiți în jos. Știind când ești distras este o parte bună a exercițiului, deoarece te va ajuta să îl eviți în viitor.
   • Scanarea nu are nicio legătură cu o evaluare a corpului dumneavoastră. În schimb, observi cum se simte și funcționează totul.
6. Concentrați-vă pe conexiunile dintre părțile corpului. După ce scanați fiecare parte a corpului, încercați să fiți conștienți de modul în care articulațiile sunt conectate. Observați cum se simt aceste conexiuni.
7. Fii atent la modul în care pielea ta se simte. Ca ultimă parte a scanării, vă gândiți la modul în care vă simțiți pielea.
   • Sunt anumite părți mai reci sau mai calde decât altele? Poți simți alte texturi decât hainele, cearșafurile sau covorașul?
8. Gândește-te la meditația ta. Acum că v-ați scanat complet corpul, încercați să vă înregistrați experiența într-un caiet sau jurnal.
   • Simțiți mai puțină durere sau tensiune în anumite locuri?
   • Ce a funcționat bine în exercițiu? Ce părți ale scanării corporale păreau mai puțin eficiente? Au fost momente când te-ai simțit distras? Ce te-a distras? Cum ai putea evita aceste distrageri în viitor?
9. Repetați exercițiul după cum este necesar. Repetați acest exercițiu de câte ori doriți să vă relaxați corpul. Cu cât efectuați o scanare corporală mai regulat, cu atât va fi mai ușor să vă concentrați și să beneficiați de cele mai multe beneficii.

Metoda 4 din 4: Încercați meditația pe jos

1. Începeți prin a sta. Poate suna nebunesc, dar prima parte a acestui exercițiu este să te ridici și să fii atent la modul în care te simți. Acordați atenție schimbării greutății, ceea ce simțiți în picioare și picioare și cum vă simțiți hainele.
   • Acest pas te face să fii mai conștient de tot ceea ce trebuie să facă corpul tău pentru a putea să stai în picioare și să te miști.
2. Începeți să mergeți. S-ar putea să fiți obișnuiți să mergeți rapid de la mașină la birou sau să mergeți rapid la stația de autobuz împreună cu copiii dvs., dar acum trebuie să mențineți un ritm mai lent și mai confortabil.
   • Nu trebuie să vă mișcați cu încetinitorul, ci doar gândiți-vă la modul în care ați merge fără să aveți în vedere o destinație specifică.
   • Aceasta este o practică bună pentru persoanele care au probleme să stea nemișcate sau să devină neliniștite din alte tehnici de meditație.
3. Gândește-te la picioarele tale. Acum, că ai început să mergi, gândește-te la ce simt picioarele tale. Fiți atenți la modul în care călcâiele vă lovesc la sol, precum și la bilele fiecărui picior atunci când decolați.
   • De asemenea, veți observa cum se simt șosetele și pantofii dvs. așa cum vă lovesc picioarele.
4. Concentrați-vă atenția asupra diferitelor părți ale corpului. Concentrați-vă pe diferite părți ale corpului, cum ar fi picioarele, vițeii, gleznele, șoldurile și coloana vertebrală și gândiți-vă la modul în care aceste părți se simt în timp ce mergeți.
   • Când vă gândiți la fiecare parte a corpului, încercați să subliniați mișcarea sa pentru a sublinia ceea ce face. De exemplu, încercați să vă balansați puțin mai mult șoldurile.
   • Gândiți-vă cum se conectează diferitele părți ale corpului dvs. și la ce simt aceste locuri.
5. Concentrați-vă spre interior. După ce ai acordat atenție părților corpului tău, te poți concentra asupra sentimentelor și gândurilor tale. Fără a vă fixa pe un gând specific, sunteți doar atenți la ceea ce credeți sau simțiți.
6. Comparați-vă sentimentele fizice și mentale. Scopul de aici este să fii conștient de modul în care corpul și mintea ta se simt în același timp. Încearcă să obții o stare de echilibru, astfel încât să nu fii mai concentrat pe un aspect decât pe celălalt.
7. Opriți-vă. Așa cum ați început acest exercițiu stând în picioare, îl veți termina în același mod. Nu trebuie să te oprești brusc, ci doar încearcă să încetinești și să stai nemișcat.
   • Observă din nou ce simte să stai în loc să te miști.
8. Asigurați-vă propriul exercițiu. Puteți personaliza exercițiul pentru a maximiza beneficiile. Iată câteva sugestii pentru a începe.
   • Încercați să faceți acest exercițiu cu orice activitate fizică, cum ar fi alergarea, ciclismul sau patinajul.
   • Gândiți-vă la o afirmație pozitivă, la o afirmație interesantă sau la un principiu budist în timp ce faceți exercițiul.
   • Dedicați cât mai mult (sau puțin) timp pentru meditație. Ce este util la acest exercițiu este că puteți găsi cu ușurință timp pentru a face acest lucru. Faceți-o în timp ce vă plimbați câinele, împingeți un cărucior sau mergeți la serviciu. Dacă faceți acest lucru pentru prima dată, acordați-vă aproximativ 20 de minute și alegeți un loc liniștit, cum ar fi un parc sau o grădină.

sfaturi

• Continuați să exersați și nu vă așteptați să fie de folos imediat.
• Odată ce ești încrezător și obișnuit cu ceea ce practici, încearcă alte metode.
• Începeți un jurnal de meditație, astfel încât să puteți reflecta asupra experiențelor dvs.