Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Greutatea scade de obicei pe măsură ce organismul cheltuiește mai multe calorii decât ia. Aceasta înseamnă că trebuie să ardeți sau să reduceți aportul de calorii prin mese și gustări. Mulți oameni reduc caloriile din dieta lor și ard calorii prin exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Exercițiile fizice regulate sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate, dar acest lucru nu este practic pentru mulți oameni din cauza sănătății lor, a constrângerilor de timp sau a lipsei de interes. Cu toate acestea, cercetările arată că atunci când vine vorba de slăbit, dieta este mai importantă decât exercițiile fizice. Vă puteți reduce aportul de calorii prin simplificarea reglării dietei decât prin arderea caloriilor prin exerciții fizice. Câteva modificări ale dietei și stilului tău de viață te pot ajuta să slăbești în siguranță și eficient fără un plan de exerciții fizice.

Pași

Metoda 1 din 3: Reglarea dietei pentru scăderea în greutate

1. 

   
   
   Calculul caloriilor. Programele de slăbire necesită adesea să vă ajustați aportul total de calorii. Numărarea caloriilor și atenția la alimente te pot ajuta să slăbești. În mod normal, va trebui să reduceți aproximativ 500-750 de calorii pe zi pentru a pierde 0,5-1 kg pe săptămână.
   • Stabiliți câte calorii puteți reduce din dieta zilnică, calculând în avans câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi. Puteți face acest lucru căutând un calculator online de calorii și introducând greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate pentru a calcula caloriile potrivite pentru dvs. Toată lumea este într-o formă diferită, deci este mai bine să introduceți propriile informații.
   • Nu consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. O dietă cu un conținut scăzut de calorii poate duce la malnutriție, deoarece nu mănânci suficiente alimente pentru a oferi cantitatea necesară de vitamine, minerale și proteine ​​în fiecare zi.

2. 

   
   
   Rețineți că greutatea dvs. este un echilibru. Aportul de calorii este doar o parte a echilibrului. Regimul de slăbire rapidă promite că, prin calcularea cantității de carbohidrați sau prin consumul unei cantități mari de grapefruit, greutatea dvs. va scădea; cu toate acestea, pentru pierderea în greutate, caloriile sunt o parte importantă. Asta înseamnă că pierzi în greutate atunci când arzi mai multe calorii decât consumi. Puteți face acest lucru prin reducerea caloriilor din alimente și băuturi, promovând în același timp arderea caloriilor exercițiale.

3. 

   
   
   Scrieți un plan de masă. Dacă nu doriți ca exercițiile fizice să ardă calorii, trebuie să reduceți caloriile din dieta dvs. pentru a pierde în greutate. Scrierea unui plan de masă vă poate ajuta să urmăriți toate mesele și gustările și să vă asigurați că rămâneți la caloriile pe care le-ați identificat anterior. În plus, nu uitați să urmați câteva modalități de a mânca, astfel încât să vă simțiți plin mai mult timp.
   • Luați timp pentru a rescrie toate mesele, gustările și băuturile pe parcursul a câteva zile sau o săptămână.
   • Împărțiți caloriile cu fiecare masă. De exemplu, 300 de calorii la micul dejun, două mese mari de 500 de calorii și una sau două gustări de 100 de calorii. Acest lucru vă va ajuta să alegeți alimentele potrivite pentru mese și gustări pe tot parcursul zilei.
   • Alegeți alimente din cele cinci grupe de alimente pentru cele mai multe zile. Examinați-vă planul de masă pentru a vă asigura că obțineți suficiente fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate.
   • Planificarea în prealabil a meselor și gustărilor vă va ajuta să evitați să mâncați subnutriți în grabă.
   • Pregătiți o gustare și plasați-o undeva convenabil, cum ar fi frigider, mașină, rucsac sau geantă.

4. 

   Stabiliți o dietă echilibrată. O dietă controlată de calorii care include cinci grupuri de alimente este o bază bună pentru pierderea în greutate sănătoasă. Ar trebui să includeți următoarele alimente în mesele zilnice:
   • Vegetal. Aceste alimente vă pot menține plin pentru o lungă perioadă de timp, dar sunt sărace în calorii și grăsimi. Legumele nu numai că te ajută să ai o talie subțire, dar conțin și multe vitamine, minerale, fibre și antioxidanți necesari sănătății pe termen lung. Mesele dvs. ar trebui să conțină o jumătate de fruct și / sau legume.
   • Proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. Păsările de curte, ouăle, carnea de porc, carnea de vită slabă, leguminoasele, produsele lactate și tofu sunt surse bune de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. Proteinele te mențin sătul mai mult timp și îți reduc poftele. Adăugați 85-115 grame de proteine ​​la fiecare masă - aceasta este dimensiunea unui pachet de cărți.
   • 100% cereale integrale. Cerealele integrale sunt bogate în fibre și conțin vitamine și minerale. Quinoa, ovăz, orez brun, mei, paste și pâine 100% din cereale integrale sunt doar câteva dintre numele pe care le poți adăuga în dieta ta. Acest grup de alimente ar trebui să alcătuiască doar aproximativ 1/2 cană sau 30 de grame din masa principală.

5. 

   Alegeți o gustare sănătoasă. Adăugarea a 1-2 gustări cu conținut scăzut de calorii este excelentă atunci când vrei să slăbești. Gustările ajută adesea la scăderea în greutate.
   • Este indicat să mănânci gustări suplimentare atunci când trebuie să aștepți 5-6 ore între mese. Uneori, neavând nimic de mituit pentru o lungă perioadă de timp, este dificil să mănânci mese sau porții planificate, deoarece ți-e prea foame.
   • Gustările dietetice trebuie, de asemenea, să fie controlate de calorii. Pregătiți o gustare cu aproximativ 100-200 de calorii.
   • Gustările sănătoase includ 1/4 cană de nuci, 1 cutie de iaurt grecesc, 1 ou fiert tare sau țelină și unt de arahide.

6. 

   Alegeți metode de gătit sănătoase. Nu vă răsfățați obiectivul extraordinar cu o pregătire de calitate slabă. Metodele de gătit care folosesc o mulțime de uleiuri, unt sau sosuri sau condimente grase pot preveni pierderea în greutate sau pot încetini.
   • Încercați metode care utilizează puțin sau deloc ulei, cum ar fi aburirea, coacerea, fierberea, prăjirea sau albirea / fierberea.
   • Treceți la ulei de măsline extravirgin sau ulei de canola. Atunci când sunt utilizate ca înlocuitor pentru grăsimile saturate (cum ar fi untul), grăsimile mononesaturate pot contribui la îmbunătățirea colesterolului din sânge, la reducerea riscului de boli de inimă și obezitate.
   • Evitați metodele de gătit, cum ar fi prăjirea adâncă sau prăjirea amestecată. De asemenea, evitați metodele care utilizează mult unt, ulei sau margarină.

7. 

   Hidratare pentru corp. Consumul de apă din abundență este, de asemenea, o parte importantă a pierderii în greutate. De cele mai multe ori, foamea se simte ca foamea și te face să poftești de mâncare. Consumul de multă apă ajută, de asemenea, la evitarea acestei confuzii și la accelerarea pierderii în greutate.
   • Urmăriți să beți aproximativ 2 litri de apă sau 8 căni de apă filtrată pe zi. Acesta este un sfat general, dar bun de încercat.
   • Tipurile de lichide care contează pentru obiectivul tău zilnic includ: apă filtrată, apă aromată fără zahăr, ceai și cafea fără smântână sau zahăr.

8. 

   Renunțați la alcool și băuturi zaharoase. Atât băuturile alcoolice, cât și cele bogate în zahăr conțin cantități mari de calorii care pot interfera cu planul de slăbire. Mai bine, ar trebui să renunțați la ambele băuturi dacă doriți să continuați să slăbiți.
   • Băuturile bogate în zahăr de evitat includ: băuturi răcoritoare, ceai cu zahăr, cafea îndulcită, băuturi sportive și sucuri de fructe.
   • Cantitatea maximă de alcool pe care o femeie o poate bea pe zi nu este mai mult de o băutură pentru o femeie și nu mai mult de două băuturi pentru un bărbat. Din nou, dacă doriți să continuați să slăbiți, trebuie să renunțați la băuturile alcoolice.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Mențineți pierderea în greutate

1. 

   Verifică-ți greutatea o dată sau de două ori pe săptămână. Este important să vă urmăriți progresul atunci când doriți să slăbiți. Cu o pondere regulată, veți ști cât de eficient este regimul dvs. de slăbire și vă puteți gândi să faceți ajustări (dacă este necesar).
   • Rețineți că pierderea în greutate sigură este atunci când pierdeți 0,5-1 kg pe săptămână. Fii răbdător cu planul tău. Acest lucru vă va ajuta să mențineți un regim de slăbire lent, dar constant pe termen lung.
   • Pentru rezultate exacte, cel mai bine este să vă cântăriți în același timp, în aceeași zi a săptămânii și cu aceleași haine (sau fără haine).
   • Dacă pierderea în greutate nu se schimbă sau începeți să vă îngrășați, verificați planul de masă și jurnalul alimentar pentru a vedea dacă puteți reduce și caloriile suplimentare pentru pierderea în greutate.

2. 

   Găsiți un grup de sprijin. A avea un prieten, o rudă sau un coleg care să vă sprijine în timpul pierderii în greutate vă va ajuta să vă motivați și să mențineți rezultate de durată. Construiți un grup de asistență care să vă ajute să vă finalizați planul.
   • Observați dacă cineva pe care îl cunoașteți vrea să slăbească. Majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să depășească o provocare de slăbire de grup.
   • De asemenea, ați putea încerca să găsiți un grup de asistență online sau unul care să se întâlnească în fiecare săptămână sau lună.
   • Căutați sprijinul unui nutriționist cu experiență; Expertul vă poate adapta mesele și vă poate oferi asistență continuă.

3. 

   Recompenseaza-te. Când veți avea o încurajare și o încurajare plină de satisfacții după fiecare dată când vă îndepliniți obiectivul de slăbire, veți fi mai motivați să finalizați planul. Planificați ceva care vă emoționează de fiecare dată când vă atingeți obiectivul. Ideile sunt după cum urmează:
   • Cumpărați pantofi noi sau haine noi.
   • Participă la un sport distractiv precum golful sau sportul tău preferat.
   • Masaj relaxant sau îngrijire a pielii la spa.
   • Evitați recompensele legate de alimente, deoarece acest lucru vă poate determina să vă întoarceți la vechile obiceiuri care nu sunt utile pentru pierderea în greutate.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață pentru pierderea în greutate

1. 

   Păstrați un jurnal alimentar. Rescriindu-vă mesele, gustările și băuturile, veți fi mai motivați să slăbiți. Mai mult, jurnaliștii tind să slăbească mai eficient și să mențină rezultatele mai mult timp decât cei care nu își respectă dieta.
   • De asemenea, puteți cumpăra un jurnal sau puteți descărca o aplicație de jurnal alimentar. Urmăriți cât mai mult posibil. Din nou, este mai ușor să te ții de programul tău de slăbire și să te ții de planul tău de alimentație, ținând un jurnal obișnuit.
   • Păstrați un jurnal alimentar. Aceasta este o sursă utilă de informații pentru a evalua eficacitatea dietei în ceea ce privește pierderea în greutate.

2. 

   Dormi suficient. Ar trebui să dormiți 7 până la 9 ore în fiecare noapte pentru o bună sănătate fizică și mentală. În plus, dormirea suficientă este, de asemenea, importantă pentru pierderea în greutate. Cercetările arată că persoanele care dorm mai puțin de 6 sau 7 ore pe noapte sau care nu dorm bine au mai multe șanse să se îngrașe decât persoanele care dorm suficient.
   • Devreme in pat. Dacă trebuie să te trezești devreme, du-te la culcare devreme pentru a crește timpul total de somn.
   • Pentru a evita distragerea atenției și pentru a dormi bine, ar trebui să scoateți din dormitor toate echipamentele electrice, cum ar fi telefoanele, tabletele sau computerele.
   • Faceți igienă personală înainte de culcare pentru a vă asigura că dormiți bine.

3. 

   Creșteți activitatea fizică de bază. Activitățile fizice de bază sunt activități pe care le faceți în fiecare zi, cum ar fi mersul la etaj, mersul la parcare și efectuarea treburilor prin casă. Acest tip de activitate nu arde multe calorii, dar poate ajuta la pierderea în greutate.
   • Deși poți pierde în greutate fără să mergi la sală sau să faci mișcare, activitatea fizică regulată oferă totuși o mulțime de beneficii. Chiar și prin creșterea nivelului de activitate de bază, puteți pierde în greutate, vă puteți îmbunătăți starea de spirit sau puteți crește energia.
   • Încercați să vă măriți activitățile zilnice de bază. S-ar putea să încercați: să vă trimiteți mașina departe de serviciu sau de cumpărături, să luați scările în loc de lift, să stați în pauză sau să discutați direct cu colegii în loc să trimiteți prin e-mail.
   • Încurajați-vă să participați la activități mai active. Activitățile și jocurile, cum ar fi aruncarea de farfurii Frisbee, înot sau pur și simplu picnic cu prietenii în parc, vă pot ajuta să vă mișcați mai mult și să obțineți un aer proaspăt.Dacă vremea nu este bună, puteți face câteva activități în interior, cum ar fi dansul.
   publicitate

Sfat

• Deși pierderea în greutate este despre arderea mai multor calorii în organism decât consumați, este important să obțineți calorii dintr-o dietă echilibrată. Asigurați-vă că corpul dvs. este încărcat cu carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a obține cei mai mulți nutrienți.
• Purtați întotdeauna o sticlă de apă cu voi. În acest fel, veți bea apă ca o necesitate și veți dezvolta treptat obiceiuri bune.
• Nu sări peste micul dejun! Aceasta este o sursă pentru a vă ajuta corpul să se încălzească dimineața, pentru a vă stimula metabolismul și pentru a vă pregăti pentru ziua respectivă.
• Când vă este foame, beți apă până când foamea dispare. De obicei, senzația de foame este cauzată de lipsa apei. Apa nu are calorii, deci nu va interfera cu dieta. Apa ajută și la scăderea în greutate.
• Bea apă înainte de mese pentru a reduce foamea.

Avertizare

• Evitați să săriți complet mesele, în special micul dejun. S-ar putea să credeți că aceasta este o modalitate mai eficientă de a pierde în greutate, deoarece corpul nu are alimente, dar realitatea este chiar opusul. A sări peste mese nu este sănătos, dar te poate determina și să te îngrași.