Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Alegeți alimentele bogate în fier
• Partea 2 din 3: Obținerea mai multor fier
• Partea 3 din 3: Cunoaște-ți nevoile de fier

Fierul este unul dintre cei mai cunoscuți și mai importanți nutrienți din organism, în care transportă și stochează oxigen, printre altele, în celulele roșii din sânge. Fierul este esențial pentru producerea de noi celule, neurotransmițători, aminoacizi și hormoni. Deficitul de fier este o problemă obișnuită și poate provoca simptome precum somnolență cronică, apatie și senzație slabă și / sau rece. Dacă nu obțineți suficient fier, există o mulțime de modalități simple de a crește aportul zilnic de fier pentru un corp și un stil de viață mai sănătos.

A calca

Partea 1 din 3: Alegeți alimentele bogate în fier

1. Mănâncă carne roșie slabă. Carnea roșie este cea mai mare sursă de fier ușor absorbibil. Carnea de organe, cum ar fi ficatul, este bogată în special în fier. Ca vegetarian, nu vă faceți griji, deoarece există mai multe opțiuni, pe care le vom discuta mai târziu.
   • Fierul din carne se numește fier hem, care provine din hemoglobina din țesutul animal. Se absoarbe mai ușor decât sursele vegetale de fier, cu o rată de absorbție de aproximativ 30%.
   • Grăsimea nu are fier, deci nu trebuie să vă simțiți remușcați în legătură cu alegerea cărnii mai slabe sau eliminarea excesului de grăsime din fripturile și fripturile.
   • Câteva exemple de conținut de fier în alimente: friptură de carne de vită (gât de vită), 3,2 mg la 85 de grame; carne macinată de vită, 2,2 mg la 85 de grame. În aceste exemple, rețineți că un adult cu vârsta de cel puțin 18 ani ar trebui să mănânce 8 mg de fier pe zi; o femeie care nu este însărcinată cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani ar trebui să consume 18 mg pe zi.
2. Optează pentru fructe de mare bogate în fier. În general, fructele de mare nu sunt deosebit de bogate în fier, în comparație cu carnea roșie. Dar anumite tipuri, cum ar fi conservele de midii și stridiile fierte, conțin mai mult fier decât orice alt aliment.
   • Creveții și sardinele sunt, de asemenea, surse bune de fier. Somonul și tonul conțin puțin mai puțin fier, dar furnizează alți nutrienți valoroși, cum ar fi acizii grași omega-3.
   • Câteva exemple de conținut de fier: conservele de midii, 23,8 mg la 85 de grame; sardine, 2,5 mg la 85 de grame.
3. Include, de asemenea, carne de porc și păsări de curte în dieta ta. Aceste carne albe vă oferă cantități solide de fier hem, deși nu la fel de mult ca carnea de vită sau fructele de mare bogate în fier.
   • Turcia este o alegere bună și este mai bogată în fier decât puiul sau șunca.
   • Dacă vă place ficatul sau alte carne de organe (cum ar fi curcanul sau puiul de pui) atunci aveți noroc - acestea pot fi deosebit de bogate în fier.
   • Exemple de conținut de fier: ficat / intestine, 5,2-9,9 mg pe 85 de grame; rață, 2,3 mg la 1/2 cană.
4. Alegeți mai multe cereale. Ca sursă de fier non-hemică (care nu este conținută în hemoglobină), fierul din cereale (precum și cele din fasole, fructe, nuci, legume etc.) nu este la fel de absorbibil (de obicei mai puțin de 10%), comparativ cu fier de hem (30%). Contează pentru consumul total de fier, dar nu ar trebui să fie singura dvs. sursă de fier.
   • Aproape toate pâinile, cerealele și orice conțin cereale conțin fier. Cu toate acestea, pâinea și cerealele cu fier adăugat sunt cea mai bună alegere dacă obiectivul dvs. este să vă creșteți aportul de fier.
   • Exemple de conținut de fier: cereale fortificate pentru micul dejun, 1,8-21,1 mg pe 30 de grame; cereale fortificate pentru micul dejun instant, 4,9-8,1 mg per pachet.
5. Optează pentru opțiunile vegetariene. Chiar dacă mâncați carne, este încă benefic să obțineți fier din surse vegetale precum fasole, nuci și legume, deoarece acestea oferă o varietate de alți nutrienți sănătoși, cum ar fi vitaminele și mineralele.
   • Proteinele precum soia, linte, fasole și naut sunt surse bune de fier non-hem. Deci, mergeți mai departe și mâncați un burger de tofu, dacă nu sunteți un consumator de carne.
   • Legumele verzi cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul și varza, fructele uscate, precum caisele și prunele și smochinele, nucile și semințele, cum ar fi arahidele și semințele de dovleac, cartofii și orezul, drojdia de bere și melasa se numără printre numeroasele surse de fier disponibile ambilor vegetarieni și omnivore.
   • Exemple de conținut de fier: linte fierte, 3,3 mg per 1/2 cană; spanac fiert, 3,2 mg la 1/2 cană; semințe de dovleac prăjite, 4,2 mg pe 30 de grame.

Partea 2 din 3: Obținerea mai multor fier

1. Combinați fructele și legumele care conțin multă vitamină C cu fier. Vitamina C asigură o mai bună absorbție de către fier a corpului, de aceea este înțelept să consumați mese care conțin ambele substanțe într-un grad ridicat.
   • Ne gândim la portocale când vorbim despre vitamina C, iar citricele sunt într-adevăr o alegere excelentă. Acest lucru se aplică și fructelor tropicale, cum ar fi mango și guava, precum și legumelor precum ardeiul gras, broccoli și cartofii (dulci). Site-ul CDC oferă o listă extinsă de alimente bogate în vitamina C în articolul despre consumul de fier.
   • Mai ales pentru vegetarienii care consumă fier non-hem, este important să luați fier în combinație cu vitamina C. Luați în considerare combinații precum țelina cu căpșuni sau supa de linte cu o salată de roșii.
2. Evitați alimentele care vă pot reduce absorbția fierului. În timp ce alimentele bogate în vitamina C pot ajuta la absorbția fierului, alte alimente pot face exact opusul.
   • Produsele lactate conțin fier, dar și calciu, care poate contribui la o absorbție redusă a fierului. Persoanelor care iau suplimente de fier li se spune adesea să nu mănânce produse lactate atunci când iau pastile de fier și poate doriți să luați în considerare evitarea produselor lactate cu mese bogate în fier din același motiv.
   • Polifenolii din cafea și ceai, atunci când sunt consumați în cantități mari, pot împiedica absorbția fierului, așa că încercați să nu beți aceste băuturi în cantități excesive.
   • Proteinele din proteine ​​sunt, de asemenea, un inhibitor de absorbție de care trebuie să fii conștient, la fel și alimentele bogate în minerale precum zincul și fosforul care, la fel ca și calciu, pot „concura” cu fierul pentru absorbție.
3. Gatiti in oale si tigai de fier. Cu siguranță, dacă gătești la foc mare, rămân urme de fier în mâncarea preparată. Acest lucru este valabil mai ales atunci când gătiți alimente acide, cum ar fi un sos de roșii.
4. Folosiți suplimente după cum este necesar. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă este util să luați suplimente de fier în cazul dumneavoastră. Femeilor însărcinate li se va prescrie adesea un supliment de fier din cauza încărcării suplimentare a corpului și a necesității de fier a fătului. Aceasta poate fi inclusă în vitaminele prenatale pe care le primiți sau ca supliment separat.
5. Nu exagera. În general, ar trebui să fiți mult mai preocupat de a obține prea puțin fier decât prea mult. Dar acumularea excesului de fier în organism poate fi, de asemenea, o problemă.
   • O supradoză de fier se numește hemocromatoză, iar simptomele sunt similare cu cele ale unui deficit de fier.
   • Deși este posibil să obțineți prea mult fier din consumul excesiv de suplimente de fier, hemocromatoza este de obicei o tulburare genetică.
   • Rețineți că majoritatea suplimentelor de fier conțin mai mult fier decât alocația dietetică recomandată (ADR). Dacă luați un supliment de fier pe lângă un multivitamin care conține și fier, riscați să consumați în exces.
   • Este foarte puțin probabil să puteți obține prea mult fier din dieta obișnuită. Așa că nu încercați să ieșiți din mâncarea ficatului cu ceapă soacra dvs. pregătită spunând că primiți prea mult fier altfel!

Partea 3 din 3: Cunoaște-ți nevoile de fier

1. Cunoașteți funcția fierului în corp. Fierul este un mineral care este prezent în fiecare celulă a corpului nostru și, prin urmare, este esențial pentru funcționarea corpului și o bună sănătate.
   • Ca parte a hemoglobinei proteice, fierul ajută la transportul oxigenului în tot corpul. Este, de asemenea, o componentă vitală a enzimelor care facilitează digestia, precum și numeroase alte funcții corporale.
   • Concluzia este că fierul este peste tot - și este necesar peste tot - în corp.
2. Știți cât de mult fier aveți nevoie. Cantitatea zilnică recomandată (ADR) de fier depinde de sex și vârstă. Urmați acest link pentru un tabel complet. Câteva puncte principale:
   • Copiii de la 7 luni la 8 ani au nevoie între 7 și 11 mg de fier pe zi, în funcție de vârstă.
   • Adolescenții între 9 și 18 ani au nevoie de 8 până la 15 mg / zi, în funcție de vârstă și sex.
   • Bărbații de la 19 ani au nevoie de 8 mg zilnic.
   • Femeile de 19-50 de ani au nevoie de 18 mg / zi și de 8 mg / zi după aceea. Femeile gravide au nevoie de 27 mg / zi.
3. Înțelegeți carența de fier. Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți din SUA. și principala cauză a anemiei, care afectează toate organele din corp.
   • Deficitul de fier poate provoca, printre alte probleme, oboseală și tulburări mentale la adulți, naștere prematură și tulburări de funcționare motorie / mentală la copii.
   • Deficitul de fier apare cel mai adesea în perioadele în care corpul crește puternic (în copilărie sau în timpul sarcinii, de exemplu) sau din cauza pierderii de sânge (cum ar fi în timpul menstruației sau sângerărilor interne).
4. Țineți evidența cantității de fier pe care o luați și faceți testul dacă sunteți îngrijorat. Utilizați informațiile nutriționale de pe etichetele alimentelor pentru a urmări cantitatea de fier pe care o luați și căutați cantitatea pe care ar trebui să o primiți zilnic, în funcție de vârstă și sex, conform RDA.
   • Dacă bănuiți că nu primiți suficient fier sau dacă aveți plângeri precum oboseală sau apatie, un simplu test de sânge poate determina dacă aveți un deficit de fier sau anemie (o lipsă de celule roșii din sânge care poate fi cauzată de un fier deficienta).
   • Verificarea regulată a nivelului de fier vă poate ajuta să aflați dacă suplimentul de fier funcționează și vă poate ajuta să ajustați doza așa cum știți când obțineți suficient.