Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 2: Obișnuirea cu obiceiurile alimentare ale oamenilor slabi
• Partea 2 din 2: Mănâncă ceea ce mănâncă oamenii subțiri
• sfaturi

O modalitate de a slăbi cu succes sau de a menține o greutate sănătoasă este să alegeți un stil de viață care să se potrivească obiectivului dumneavoastră. De exemplu, prin imitarea tuturor persoanelor slabe ale căror obiceiuri alimentare le cunoști, poți pierde în greutate mai repede, atâta timp cât aceste obiceiuri alimentare sunt sănătoase. Studiile au arătat că nu toți oamenii slabi mănâncă la fel. Oamenii care au reușit cu succes să rămână subțiri s-au angajat adesea într-un anumit mod de a mânca. În plus, se pare că toți oamenii slabi au o viziune diferită asupra mâncării. Acest lucru îi ajută să mănânce mai puțin în comparație cu persoanele care uneori au probleme în menținerea greutății. Indiferent dacă doriți să slăbiți, să vă mențineți în greutate sau să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate, adoptarea obiceiurilor alimentare ale cuiva care este constant subțire vă poate ajuta să pierdeți câteva kilograme în plus.

A calca

Partea 1 din 2: Obișnuirea cu obiceiurile alimentare ale oamenilor slabi

1. Mănâncă conștient. Când este ora mesei, asigurați-vă că nu vă distrage nimic. Studiile au arătat că persoanele care au fost distrase în timp ce mâncau au avut mai puține șanse să se simtă pline și să mănânce mai mult decât persoanele care se gândeau la mese. Oamenii care au o greutate sănătoasă se bucură la maxim de mesele și gustările și se asigură că sunt expuși la cât mai puține distrageri în timp ce mănâncă. Amintiți-vă că oamenii slabi pot fi diferiți.
   • Concentrați-vă pe fiecare mușcătură pe care o luați: Care sunt aromele? Cum se simte textura? Asta ai în gură fierbinte sau rece?
   • Mestecați bine mâncarea înainte de a o înghiți. Încercați să puneți furculița între mușcături și încercați să mestecați fiecare mușcătură de 20 până la 30 de ori.
2. Nu mai mâncați de îndată ce vă simțiți plini, dar nu încă complet plini. Nu mâncați porții mari prea des și nu mâncați prea des până nu sunteți complet plin; în schimb, ascultă ce îți spune corpul tău despre cantitatea corectă de alimente de care ai nevoie. Unii oameni învață să-și asculte singuri corpul, în timp ce alții au nevoie de mai multă practică și concentrare.
   • A renunța odată ce te-ai săturat poate fi dificil. A mânca până când suntem „plini” sau am mâncat puțin prea mult este ușor, dar dacă mănânci conștient și acorzi o atenție deosebită, corpul tău ar trebui să-ți dea un semnal imediat ce ești mulțumit.
   • Saturația se poate simți diferită pentru toată lumea. Semnele tipice că sunteți plin includ: nu vă mai este foame, simțiți că nu vă va fi foame în următoarele 3 până la 4 ore sau nu vă mai interesează mâncarea. S-ar putea să simțiți puțin din prezența alimentelor în stomac. De multe ori, satietatea este de fapt asta nu are a unui sentiment.
   • Dacă vă simțiți plin, este posibil să fi mâncat prea mult. Puteți observa un sentiment plin: senzația că stomacul dvs. este întins, balonat sau doar un sentiment neplăcut. Dacă ești plin, s-ar putea să te gândești la tine însuți: „A fost câteva mușcături prea mult”.
3. Nu mai mânca emoțional. O altă caracteristică a persoanelor care rămân subțiri, spre deosebire de persoanele prea slabe, este că, în general, nu suferă de mâncare emoțională. Întrebați persoanele slabe pe care le cunoașteți și care suferă de bulimie despre experiențele lor cu alimentația emoțională. Persoanele care au dificultăți în menținerea greutății folosesc adesea mâncarea pentru a controla tensiunea și alte emoții.
   • Faceți o listă de activități care vă pot ajuta să vă ameliorați stresul și tensiunea, să vă liniștiți sau să vă calmați, cum ar fi ascultarea muzicii, dușul cald, citirea unei cărți bune sau plimbarea.
   • Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta, de asemenea, să controlați alimentația emoțională. Faceți-vă timp să vă notați gândurile și sentimentele într-un jurnal de câteva ori pe săptămână.
   • Dacă alimentația emoțională este o problemă cu care vă luptați în mod regulat, luați în considerare stabilirea unei întâlniri cu așa-numitul antrenor de viață sau antrenor de viață sau cu un terapeut comportamental pentru ajutor suplimentar.
4. Nu sari peste mese. Oamenii subțiri nu omite niciodată mesele. Dacă mâncați în mod regulat, este mai probabil ca corpul dumneavoastră să rămână la mesele planificate. Consumul de trei mese pe zi și una sau două gustări sănătoase vă pot ajuta să vă organizați obiceiurile alimentare și să reduceți probabilitatea de a lua gustări pe tot parcursul zilei. Amintiți-vă, consumul a trei mese complete, echilibrate pe zi înseamnă că nu aveți nevoie de gustări. Nu gustați pentru că este timpul pentru o gustare, dar mâncați o gustare când vă este foame. Mâncarea pentru o greutate sănătoasă nu înseamnă că ar trebui să mâncați mai puțin sau să săriți peste mese. Se pare că nu există oameni slabi, sănătoși sau nu, care mănâncă mai puțin decât își doresc. Trebuie să mănânci regulat și sănătos pentru a menține o greutate și un metabolism sănătos.
   • Micul dejun întotdeauna, la fel ca orice persoană slabă de pe planetă. S-ar putea să credeți că săriți peste mese vă va face mai subțire, dar de multe ori este opusul.
   • În plus, sărind peste mese vă încetinește metabolismul, ceea ce vă determină, în cele din urmă, să stocați mai multe calorii pe care le luați, deoarece corpul dvs. a fost temporar în modul "de foame". Mâncând micul dejun vă începeți metabolismul, astfel încât veți mânca mai puțin în restul zilei.
   • Când vine vorba de cele două gustări, cel mai bine este să optați pentru proteine ​​de înaltă calitate (de exemplu, luați un ou fiert și un măr) pentru a vă menține nivelul de energie ridicat.
5. Fă sport regulat. Desigur, exercițiul nu este același lucru cu mâncatul, dar are mult de-a face cu el, mai ales dacă încercați să mâncați ca cineva slab. Dependenții de droguri slabi, bolnavii de cancer și persoanele cu anorexie sunt susceptibile de a face multă mișcare, la fel și cei care suferă de paraziți sau sunt subnutriți. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă controlați pofta de mâncare și vă vor asigura, de asemenea, că ardeți mai repede caloriile suplimentare pe care le luați.
   • Studiile au arătat că persoanele slabe și care își pot controla cu ușurință exercițiile de greutate mai des decât altele.
   • Exercițiul poate fi orice îți place: plimbare timp de o jumătate de oră, alergare, yoga, dans, practicarea unei arte marțiale orientale etc.
   • Încercați, de asemenea, să includeți mai multe activități care fac parte din stilul dvs. de viață. Aceasta include lucrurile pe care le faceți în fiecare zi - mersul spre și de la mașină, luarea scărilor la locul de muncă sau tunderea gazonului. Mutați-vă și mergeți mai mult în timpul zilei pentru a vă asigura că corpul dvs. arde mai multe calorii.
   • Cel mai important, faceți exerciții în majoritatea zilelor. Odată ce ați încorporat acest lucru în rutina zilnică, acesta se va combina cu obiceiurile alimentare mai conștiente, care vă vor face să vă simțiți mai sănătoși și să aruncați kilogramele în exces mai repede.

Partea 2 din 2: Mănâncă ceea ce mănâncă oamenii subțiri

1. Mănâncă suficiente proteine. Toți oamenii subțiri se asigură că primesc suficiente proteine. Proteinele oferă lucruri precum țesutul corpului, organele interne, mușchii, dar și sistemul imunitar și hormonii. Oamenii care sunt slabi în mod natural mănâncă proteine ​​zilnic, astfel încât să se simtă mai plini mai mult în timpul zilei.
   • Încercați să mâncați mai multă carne slabă decât carne grasă, deoarece proteinele slabe au mai puține calorii. Toți oamenii slabi mănâncă carne slabă, cu excepția cazului în care sunt vegetarieni.
   • Cele mai bune surse de proteine ​​slabe sunt peștele, păsările de curte, ouăle și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, puteți obține proteine ​​din soia, nuci, leguminoase și cereale integrale.
   • Proteinele te pot face să simți din nou mai puțin foame și să te simți mai mulțumit pentru o perioadă mai lungă de timp decât atunci când mănânci alte alimente. Proteinele vă pot ajuta, de asemenea, să vă controlați apetitul și cantitatea de calorii pe care le luați.
   • Pentru a calcula cât de multă proteină ar trebui să mănânci, ar trebui să presupui 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. În general, aceasta se ridică la 46 de grame pe zi pentru femei și la 56 de grame pe zi pentru bărbați, dar cantitatea exactă depinde și de vârsta, greutatea și cât de activ sunteți.
2. Consumați cantități mari de fructe și legume. La fel ca oamenii slabi, încercați să obțineți cel puțin cinci până la nouă porții de fructe și legume în fiecare zi. Persoanele care nu au dificultăți în a-și controla greutatea au o dietă care constă în mare parte din fructe și legume.
   • Mănâncă relativ mai multe legume și mai puține fructe. În acest fel, este mai probabil să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoși, în timp ce obțineți mai puține calorii.
   • Fructele și legumele reprezintă o parte importantă a dietei pentru persoanele slabe. Fructele și legumele sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Acestea oferă volum meselor și gustărilor și se asigură că masa vă face să vă simțiți plin.
   • Preferați să consumați fructe și legume întregi și nu sub formă de suc. Sucurile nu oferă fibre sănătoase găsite în fructele și legumele neprelucrate consumate întregi.
3. Mănâncă cereale zilnic. Persoanele care tin dieta consumă adesea mai puțini carbohidrați sau deloc carbohidrați și, în special, evită carbohidrații din cereale, în timp ce persoanele care nu au probleme cu greutatea au cereale în meniul lor zilnic. Ei optează doar pentru produse din cereale sănătoase, care sunt bogate în nutrienți.
   • Boabele sunt un grup alimentar sănătos care oferă corpului dvs. o bogată varietate de vitamine, minerale și puține fibre. Încercați să includeți în medie 150 - 180 de grame de boabe în meniul zilnic. Suma exactă depinde de vârsta dvs., sex și cât de activ sunteți.
   • O porție de cereale este echivalentă cu o felie de pâine, 1/2 brioșă unghiulară sau 30 de grame de orez brun sau paste integrale din grâu.
   • De asemenea, este recomandabil să vă asigurați că jumătate din produsele pe care le alegeți sunt produse din cereale integrale. Produsele din cereale integrale conțin de obicei mai multe fibre și alți nutrienți în comparație cu produsele din cereale rafinate.
4. Mănâncă grăsimi bune în fiecare zi. Persoanele care reușesc să mențină o greutate sănătoasă nu au probleme, incluzând o cantitate rezonabilă de grăsimi sănătoase în dieta lor. Grăsimile bune vă ajută să vă mențineți sistemul cardiovascular sănătos și, de asemenea, vă asigură că vă simțiți plin mai mult timp.
   • Consumați zilnic acizi grași Omega-3. Acizii grași omega-3 se găsesc în peștii grași, cum ar fi somonul, păstrăvul, somnul și macroul, precum și semințele de in și nucile. Se recomandă să consumați pește gras cel puțin de două ori pe săptămână.
   • De asemenea, este important să mâncați suficiente grăsimi mononesaturate, care se găsesc în măsline, avocado, alune, migdale, nuci de Brazilia, caju, semințe de susan, semințe de dovleac și ulei de măsline.
   • Deși, pe de o parte, ar trebui să includeți în mod absolut anumite grăsimi în meniul dvs., există și alte grăsimi pe care ar trebui să le evitați cât mai mult posibil. Cele mai nesănătoase grăsimi sunt grăsimile trans și grăsimile saturate. Cu siguranță nu ar trebui să mănânci prea mult din el. Astfel de grăsimi pot fi găsite în carnea grasă, în felurile de mâncare prăjite și în carnea procesată și alte carne procesate.
5. Mănâncă ceva gustos din când în când. A mânca ca cineva slab nu înseamnă că trebuie să vă faceți griji excesive cu privire la numărul de calorii pe care le luați sau că nu puteți mânca niciodată lucrurile care vă plac. Oamenii care nu au probleme cu greutatea lor mănâncă sănătos și asta înseamnă că și ei se răsfățează cu ceva gustos din când în când.
   • Evitați etichetarea anumitor alimente ca „interzise”. Asta te poate determina să devii obsedat de aceste alimente și să mănânci prea mult din ele atunci când ai ocazia.
   • Mâncând alimentele preferate într-un mod mai conștient, veți descoperi că vă bucurați mai mult de ele în acest fel. Șansa că doriți imediat să vă lăudați mai mult din ea este, de asemenea, mai mică.
   • După ce ați mâncat o masă puțin mai bogată în calorii (de exemplu, dacă ați fost la cină sau ați luat un desert mai mare), nu vă panicați. Puteți compensa pentru mâncarea acelei mese sau gustări mâncând mai puțin la restul meselor din acea zi sau fiind extrem de fanatic la sala de sport.

sfaturi

• Încercați să nu mâncați masa principală chiar înainte de culcare. În schimb, mâncați o masă mai mică cu o oră sau mai mult înainte de a merge la culcare, astfel încât, când vă treziți a doua zi dimineață, să vă fie foame și să luați un mic dejun bun, care vă va împiedica să mâncați în exces la prânz.
• Masa principală ar trebui să fie micul dejun, urmat de masa de prânz, care ar trebui să fie puțin mai mică, în timp ce ar trebui să aveți cea mai mică masă seara.
• Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi. Este posibil ca acest sfat să nu se aplice tuturor.
• Nu sari peste mese!
• Obiectivul dvs. general ar trebui să fie o dietă echilibrată constând din cereale integrale, fructe și legume, grăsimi bune și surse de proteine ​​slabe.
• Fiți foarte atenți la ceea ce mâncați și asigurați-vă că obțineți suficienți nutrienți și calorii. Anorexia este o boală gravă și nu trebuie să-ți riști sănătatea doar pentru a fi cât mai subțire posibil.