Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Renunțați la fumat
• Partea 2 din 3: Nu atingeți țigările
• Partea 3 din 3: Pregătirea pentru a renunța la fumat

Renunțarea la fumat este o provocare dificilă și de lungă durată. Ai nevoie de multă voință și dedicare deplină pentru a-ți atinge obiectivul de a trăi o viață fără fum. Există mai multe strategii pentru a-ți pune capăt dependenței; nu există un mod unic și șansele de succes vor fi diferite pentru toată lumea. Deși probabil nu veți scăpa dintr-o dată de prostul obicei, îl puteți ușura puțin făcând un plan și respectând diferite metode pentru a reduce poftele.

A calca

Partea 1 din 3: Renunțați la fumat

1. Stop dintr-o dată fumat. Aceasta este cea mai cunoscută și pentru mulți cea mai ușoară metodă de a renunța la fumat, deoarece nu necesită ajutor din exterior. Doar ai renunțat la fumat și te ții de el. În timp ce cei care renunță la fumat dintr-o dată au adesea mai mult succes decât cei care renunță treptat, renunțarea fără înlocuitori de tutun are rareori succes - doar trei până la cinci la sută dintre cei care renunță la fumat dintr-o dată pot face acest lucru. Dacă alegeți să nu utilizați plasturi de nicotină sau alte astfel de produse, succesul încercării dvs. depinde în totalitate de propria voință.
   • Persoanele care renunță la fumat dintr-o dată au probabil un beneficiu înnăscut - 20% dintre oameni au o mutație genetică care reduce efectul plăcut al nicotinei.
   • Pentru a vă crește șansele de succes dacă renunțați la fumat dintr-o dată, încercați să începeți noi activități care pot înlocui fumatul (în special ceva cu care vă puteți ocupa mâinile sau gura, cum ar fi tricotatul sau guma de mestecat); încercați să evitați situațiile și persoanele pe care le asociați cu fumatul; suna un prieten; stabiliți-vă obiective și recompensați-vă.
   • Luați în considerare o strategie la îndemână în cazul în care nu puteți renunța dintr-o dată.
   • Aceasta este cea mai ușoară strategie de încercat, dar cea mai greu de realizat cu succes.
2. Încercați produse de înlocuire a nicotinei. Metoda de înlocuire a nicotinei este una dintre cele mai reușite în depășirea dependenței de tutun, cu o rată de succes de 20%. Folosind gumă de mestecat, pastile sau plasturi, corpul dvs. primește în continuare nicotina pe care o cere, într-o doză mai mică, astfel încât să puteți scăpa încet de nicotină. În timpul acestui proces, detoxifiați și comportamentul de dependență și puteți începe să implementați activități mai sănătoase.
   • Este mai ușor să renunți la fumat dintr-o dată cu ajutorul produselor de înlocuire a nicotinei decât să folosești produse de înlocuire a nicotinei și apoi să începi să fumezi din ce în ce mai puțin țigări. Cercetările arată că 22% dintre persoanele care renunță dintr-o dată încă nu fumează după șase luni, comparativ cu 15,5% dintre persoanele care au început treptat să fumeze mai puțin.
   • Puteți cumpăra gumă de nicotină, tencuieli și pastile de la farmacie.
   • Această strategie costă mai mulți bani, deoarece trebuie să cumpărați gumă, plasturi sau pastile.
   • Metoda de înlocuire a nicotinei are mai puțin succes la persoanele al căror metabolism procesează nicotina rapid. Discutați cu medicul dumneavoastră despre metabolismul dvs. și despre utilizarea produselor de înlocuire a nicotinei.
3. Solicitați medicamente pentru a vă ajuta să renunțați. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente precum bupropion sau vareniclină, care sunt concepute pentru a reduce nevoia de fumat. Discutați cu medicul dumneavoastră despre efectele secundare ale acestor medicamente și dacă acestea vor fi potrivite pentru dumneavoastră.
   • S-a demonstrat că bupropionul funcționează bine la persoanele care procesează nicotina rapid.
   • Întrebați compania dumneavoastră de asigurări de sănătate dacă medicamentele sunt rambursate.
4. Ia terapie. Colaborați cu un terapeut pentru a aborda problemele emoționale de bază care vă determină să fumați. Acest lucru vă va ajuta să aflați dacă există factori emoționali sau de mediu care vă determină să fumați. Un terapeut poate crea, de asemenea, un plan pe termen lung pentru a face față dependenței tale.
   • Verificați cu asigurătorul dvs. de sănătate dacă terapia este rambursată.
5. Explorează metode alternative. Există multe metode alternative care vă pot ajuta să renunțați la fumat. Acestea variază de la suplimente pe bază de plante și minerale la hipnoză și meditație. Deși există fumători care au renunțat cu succes la acest lucru, există puține dovezi științifice că aceștia funcționează.
   • Mulți fumători iau dulciuri și pastile de vitamina C, deoarece spun că le fac mai puțin susceptibile de a fuma.
   • Meditația poate fi utilă pentru a vă distrage mintea de la poftele de țigări.
6. Folosiți o combinație de strategii. Deși s-ar putea să descoperiți că o anumită strategie funcționează bine pentru dvs., poate fi necesar să explorați mai multe strategii pentru a nu vă prăbuși în vechiul obicei. Este posibil ca strategia pe care o încercați mai întâi să nu funcționeze, ceea ce vă face să doriți să încercați ceva diferit sau puteți constata că este mai ușor dacă combinați mai multe strategii.
   • Consultați-vă medicul pentru a vă asigura că nu combinați substanțe într-un mod nesănătos.
   • Luați în considerare combinarea unei metode alternative cu una mai comună.

Partea 2 din 3: Nu atingeți țigările

1. Aruncați orice este legat de fumat. Aruncați tot ceea ce asociați fumatului. Acestea sunt țigări, trabucuri, tutun de rulat, brichete, scrumiere etc. Este important să nu fiți tentați când ajungeți acasă, astfel încât să nu vă subminați obiectivul de a renunța.
   • Nu mergeți în locurile în care fumatul este permis.
   • Ieșiți cu nefumători.
2. Ține-te ocupat. Fă lucruri care te distrag, astfel încât să nu te gândești la fumat. Începeți un nou hobby sau petreceți mai mult timp cu prietenii. Rămâneți activ fizic va reduce stresul și vă va controla pofta de țigări.
   • Ține-ți mâinile ocupate jucându-te cu obiecte mici, cum ar fi monede sau agrafe, și ține-ți gura ocupată mestecând o scobitoare, gumă de mestecat sau ciugulind gustări sănătoase, cum ar fi morcovii.
   • Găsiți activități pe care le puteți face cu alți nefumători.
   • Evitați activitățile care cresc dorința sau implică fumatul.
3. Recompenseaza-te. Recompensează comportamentul bun, tratându-te cu ceva care îți place sau îți place. Renunțarea la fumat te poate întrista, ceea ce te face să îți dorești din nou o țigară. Încercați să activați centrul de recompensare al creierului cu alte lucruri care vă plac.Mănâncă ceva gustos sau fă o activitate distractivă.
   • Aveți grijă să nu înlocuiți un obicei captivant cu altul.
   • Puneți banii economisiți nu fumând într-un borcan și cumpărați-vă ceva drăguț, răsfățați-vă cu un film sau ieșiți la cină sau economisiți pentru o vacanță.
4. Rămâi pozitiv și iartă-te. Rețineți că renunțarea la fumat este un proces laborios și durează mult. Trăiește de zi cu zi și nu fi prea greu cu tine însuți dacă greșești. Veți recidiva din când în când, dar este important să vă amintiți că face parte din proces.
   • Concentrați-vă pe termen scurt, cum ar fi o zi sau chiar câteva ore. Gândirea la termen mai lung (cum ar fi „Nu ar trebui să fumez niciodată”) poate fi copleșitoare și poate duce la temeri care te fac să simți că fumezi.
   • Practicați atenția prin meditație, de exemplu, astfel încât să vă puteți concentra mintea asupra aici și acum și a succesului pe care îl experimentați chiar acum.
5. Întreabă pentru ajutor. Este mai ușor să renunți la fumat cu sprijinul prietenilor și familiei decât pe cont propriu. Vorbește cu ceilalți dacă te lupți și anunță-i cum te pot ajuta să stai departe de țigări. Nu trebuie să purtați povara de a renunța la fumat singur.
   • Discutați cu prietenii sau familia atunci când vă faceți planul de renunțare. Contribuția lor vă poate ajuta să vă dezvoltați strategia.

Partea 3 din 3: Pregătirea pentru a renunța la fumat

1. Luați în considerare o abordare pe termen lung. Dacă efortul dvs. de a renunța rapid la fumat a eșuat, puteți încerca o abordare pe termen lung care necesită mai multă planificare și răbdare. Dacă plănuiți din timp, puteți lua în considerare mai bine obstacolele care însoțesc renunțarea la fumat și puteți veni cu strategii mai bune pentru a face față acestora.
   • Consultați-vă medicul pentru a elabora un plan de renunțare la fumat.
   • Există tot felul de site-uri web și grupuri de asistență care vă pot ajuta să pregătiți un plan.
2. Decideți că doriți să renunțați la fumat. Gândește-te de ce vrei să renunți și ce înseamnă asta pentru tine. Cântăriți avantajele și dezavantajele renunțării și întrebați-vă dacă sunteți gata. Discutați cu prietenii și familia despre decizia dvs.
   • Care sunt posibilele riscuri pentru sănătate dacă continuați să fumați?
   • Care este impactul financiar al dependenței tale?
   • Care este impactul său asupra familiei și prietenilor tăi?
   • Faceți o listă cu toate motivele pentru care doriți să renunțați, astfel încât să le puteți revedea mai târziu, dacă vă simțiți ca o țigară.
3. Setați o dată la care doriți să renunțați la fumat. Alegeți o dată pentru a renunța și respectați-o. Planificați data suficient de departe în viitor încât să aveți încă timp să vă pregătiți pentru aceasta, dar nu atât de departe încât să vă puteți răzgândi - acordați-vă aproximativ două săptămâni. Un termen clar pentru a renunța vă ajută să vă pregătiți spiritual și vă oferă un calendar concret. Aderarea la un regim strict este esențială dacă doriți să vă îndepliniți planul și să vă depășiți dependența.
   • Nu revizitați data. Acesta este un început rău și va face mai dificilă respectarea următoarei date de renunțare.
4. Faceți un plan pentru a renunța la fumat. Cercetează diferite strategii și consultă-ți medicul despre metodele care pot funcționa cel mai bine pentru tine. Cântărește avantajele și dezavantajele diferitelor strategii și modul în care acestea îți vor afecta viața. Luați în considerare care metode sunt cele mai bune pentru a vă respecta.
   • Decideți dacă doriți să vă opriți imediat cu medicamente sau terapie. Toate au avantajele și dezavantajele lor.
5. Pregătește-te pentru data renunțării. Aruncați orice este legat de fumat. Păstrați un jurnal cu cât și când fumați până în ziua în care ați renunțat, deoarece acest lucru vă poate ajuta să identificați momentele în care aveți tendința de a fuma (cum ar fi după ce ați mâncat), astfel încât să puteți obține nicotină în acele momente. medicamente la îndemână.
   • Odihnește-te din plin și evită cât mai mult situațiile stresante.
   • Deși poate părea o idee bună să începeți obiceiuri noi și sănătoase în același timp, vă poate stresa și vă poate submina încercarea de a renunța la fumat. Faceți câte un lucru pe rând.
6. Așteptați stresul. Renunțarea la fumat este o schimbare imensă a stilului de viață. Acest lucru poate provoca furie, frică, depresie și frustrare. Pregătiți strategii pentru a face față acestor dificultăți nedorite, dar previzibile. Aveți la îndemână numeroase produse de înlocuire a nicotinei, medicamente și numere de telefon. Dacă aceste sentimente persistă mai mult de o lună, consultați un medic.