Fa flotari

Conţinut

A calca
Metoda 1 din 4: Bazele push-up-ului
Metoda 2 din 4: Faceți o împingere normală
sfaturi
Avertizări

Nu trebuie să vă alăturați armatei pentru a vă bucura de nenumăratele beneficii ale unei împingeri bine executate. Pentru forma de bază a flotării nu aveți nevoie de nimic altceva decât greutatea corporală și brațele. Se poate face oriunde, atâta timp cât aveți o suprafață fermă și vă ajută să vă întăriți mușchii pieptului și brațului.

A calca

Metoda 1 din 4: Bazele push-up-ului

Alegeți tipul de push-up care funcționează cel mai bine pentru dvs. În principiu, există trei variante ale push-up-ului de bază pe care îl folosești pentru a antrena mușchii diferiți. Diferența este locul în care îți așezi mâinile atunci când îți asumi poziția de scândură. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât îți folosești mai mult tricepsul. Cu cât sunt mai îndepărtați, cu atât lucrați mai mult cu mușchii pieptului.
- Normal: mâinile tale sunt puțin mai depărtate de lățimea umerilor. Acum îți antrenezi atât brațele, cât și pieptul.
- Diamant: Puneți-vă mâinile apropiate în formă de diamant, așezați-le direct sub piept. Astfel îți folosești brațele mult mai mult decât cu postura de bază.
- Brațe late: plasați brațele puțin mai departe decât umerii. Acest lucru necesită mai puține brațe, în principal îți antrenezi pieptul.

Metoda 2 din 4: Faceți o împingere normală

Faceți un push-up „Spiderman”. Faceți o împingere normală sau o variantă de bază. Când sunteți până jos, îndoiți genunchiul în lateral, astfel încât să fie spre umăr. Faceți un set întreg de repetări cu fiecare picior sau schimbați picioarele. Dacă o faci bine îți vei antrena „nucleul”, lângă corpul superior.
Faceți o împingere cu vârful degetelor. Dacă sunteți foarte puternic, puteți face flotări folosind degetele în locul palmelor.
Faceți o împingere din genunchi. Dacă nu puteți face flotări normale, puteți alege să vă așezați greutatea pe genunchi în loc de bilele picioarelor. Continuați push-up-ul ca de obicei. Când această împingere devine mai ușoară, puteți trece la împingere de la picioare.
Faceți o împingere pe o înclinație. De asemenea, puteți face o împingere oblică, unde puneți mâinile pe ceva mai înalt. Puteți folosi un deal pentru aceasta sau o piesă de mobilier, până când sunteți gata să faceți o împingere plată.

sfaturi

Folosiți o oglindă dacă aveți una pentru a vă verifica poziția.
Concentrați-vă asupra mușchilor pieptului, strângeți-i atunci când vă aflați în partea de sus a flotării. Dacă nu puteți strânge mușchii, faceți mai întâi o împingere mai ușoară. De exemplu, faceți mai întâi o împingere oblică în fața oglinzii, astfel încât să puteți vedea dacă mușchii pieptului sunt strânși. Încercați, de asemenea, să mâncați puțin mai întâi.
Nu uitați să vă încălziți întotdeauna mușchii înainte de a vă exercita. Acest lucru va reduce riscul de rănire și vă va pregăti mușchii pentru flotări. Puteți chiar ridica / împinge / trage etc. mai mult dacă vă încălziți corect mai întâi, în loc să începeți doar exercițiile. Faceți întinderi pentru mâini și încheieturi - articulații importante pentru flotări. Întinderea și răcirea corespunzătoare după flotări este la fel de importantă ca încălzirea, dar din păcate este adesea subestimată.
Dacă abia începi, este bine să folosești un covor. Acest lucru poate fi un pic mai plăcut pentru încheieturi.
Unul dintre avantajele flexiunilor este că îl poți face oriunde. Tot ce aveți nevoie este o bucată de podea suficient de mare. Suprafața podelei trebuie să fie solidă și să nu se poată deplasa. Și, de preferință, utilizați o suprafață care nu vă deteriorează mâinile.
Flexiunile regulate pot fi destul de dificil de realizat într-un mod controlat, mai ales dacă sunteți începător. Dacă vă simțiți tremurat atunci când faceți o împingere calmă și bine executată, este posibil să vă fie prea greu (sau nu v-ați încălzit corect).

Avertizări

Dacă partea inferioară a spatelui obosește, opriți exercițiul. Nu vă lăsați la mijloc, deoarece asta poate duce la răniri!
Ca și în cazul multor alte exerciții, dacă simțiți brusc dureri severe în piept sau umăr, ar trebui să vă opriți imediat. Dacă aveți dureri în piept și / sau umeri, fie ați făcut prea multe flotări, fie exercițiul este încă prea dificil pentru dvs. Dacă acesta din urmă este cazul, începeți cu un exercițiu toracic mai ușor înainte de a face flotări. Dacă faci rău în altă parte, probabil că faci ceva greșit. Dacă durerea persistă, consultați un medic.
Așezarea mâinilor mai apropiate are dezavantaje. Dacă le puneți prea aproape, devine mai dificil să vă mențineți echilibrul și există, de asemenea, o presiune (inutilă) asupra oaselor brațelor și umerilor. Acest lucru poate începe să doară și să ducă la probleme articulare. Cu toate acestea, nu toată lumea este deranjată de acest lucru. Încercați să respectați următoarea regulă: așezați mâinile pe podea și extindeți degetele mari împreună. Când vârfurile degetelor mari se ating, ați atins maximul, nu vă apropiați mâinile. Dacă doriți să creșteți în continuare dificultatea, utilizați una dintre celelalte metode de mai sus.