Cum să faci sport în transportul public

Video: Istanbul, Turcia. Est si Vest. Lansare mare.

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 2: Schimbări sănătoase în modul în care călătoriți
Metoda 2 din 2: antrenament de transport așezat
sfaturi
Avertizări
De ce ai nevoie

Pasagerii petrec de la 30 de minute la 2 ore pe zi făcând naveta la serviciu. Mulți oameni conduc sau stau în autobuz după ce au stat ore în șir pe un scaun de birou. Poate fi greu să găsești timp pentru cele 30 de minute recomandate de exerciții pe zi. Dacă puteți, mergeți pe jos sau mergeți cu bicicleta în fiecare zi în loc să călăriți. Dacă trebuie să stați într-o mașină sau autobuz, puteți face un exercițiu de 10 minute pentru a vă întinde mușchii și a reduce durerile de spate și gât. Dacă conduceți, aceste exerciții se pot face atunci când vă aflați într-un blocaj sau când vă opriți la un semafor roșu. Puteți încerca ori de câte ori puteți, făcând exercițiile. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă exercitați în timpul călătoriei.

Pași

Metoda 1 din 2: Schimbări sănătoase în modul în care călătoriți

1 Cumpărați o bicicletă și navigați la locul de muncă în fiecare zi. Cel mai bine este dacă călătoria dvs. durează aproximativ 30 de minute și aveți unde să vă parcați bicicleta la locul de muncă.Dacă această schimbare este bună pentru dvs., puteți fi judecat numai după siguranța căii.
- Amintiți-vă, nu aveți nevoie de o bicicletă scumpă, dar ar trebui să cumpărați o cască și o bandă reflectorizantă. Cumpărați manualul de semnalizare manuală a unui biciclist și urmați cu atenție recomandările. Puteți cumpăra un rucsac sau o geantă de umăr ușor de transportat și schimbați cizmele pentru serviciu.
2 Mergeți la lucru 2-3 zile pe săptămână. Explorați traseul spre muncă, dacă este confortabil, experimentați drumeții pentru a lucra cu cizme cu tălpi interioare bune. Acesta poate fi un bun calmant pentru stres după muncă, oferindu-vă timp pentru a obține aer proaspăt și a vă încălzi după o zi grea.
- Asigurați-vă că există parcuri și căi de mers pe jos pe calea dvs. pe care să mergeți. Nu mergeți niciodată pe o autostradă, pe gazon sau pe drumuri nesigure.
3 Parcați mai departe de clădire. Desigur, aceasta pare o idee proastă, dacă parchezi la 500 de metri de birou vei avea un kilometru suplimentar de mers pe jos în programul tău.
4 Stați în autobuz sau tren până la jumătatea drumului. Dacă stați toată ziua, stați în autobuz, chiar dacă există locuri. Țineți-vă de balustrade și contractați mușchii abdominali pentru a sprijini frânarea și virarea.
5 Luați scările când puteți. Nu folosiți niciodată un lift pentru a urca sau coborî un etaj. Dacă suferiți de dureri de genunchi, urcați întotdeauna scările și coborâți liftul.
6 Faceți mișcare în timp ce așteptați autobuzul. Faceți o ridicare a vițelului, ridicați-vă pe degetele de la picioare și țineți-o timp de 10 secunde. De asemenea, puteți să vă mișcați de la picior la picior timp de 30 de secunde și degetul în sus timp de 10 secunde.
- Un exercițiu alternativ este marșul. În timp ce mergeți pe loc, cuplați mușchii abdominali și mergeți, ridicați piciorul astfel încât piciorul să fie paralel cu solul. Faceți acest lucru timp de un minut până când simțiți tensiunea musculară.

Metoda 2 din 2: antrenament de transport așezat

1 Faceți exerciții de respirație profundă timp de 2 minute. Inspirați atât de adânc încât cutia toracică și diafragma se extind. Expirați încet tot aerul din plămâni. Repetați acest lucru timp de 2 minute pentru 1 melodie la radio.
- Scopul acestui exercițiu este reducerea stresului. Este important să vă creșteți respirația și să vă opriți înainte de a vă relaxa prea mult. Respirația profundă pentru perioade lungi de timp poate duce la relaxare profundă și somnolență.
2 Faceți exerciții oculare timp de 1 minut. Aruncă o privire de la oglindă la oglindă sau dintr-o parte în alta, în sus și în jos, dacă ești în autobuz. Acest lucru va ajuta la prevenirea și evitarea oboselii ochilor.
3 Faceți greșeli. Trageți mușchii pelvieni și angajați mușchii abdominali inferiori. Apoi, cuplați mușchii abdominali superiori și mișcați pieptul, balansând ușor șoldurile.
- Țineți 10 secunde și odihniți-vă 3 secunde, dar continuați să respirați pe tot parcursul exercițiului. Repetați de 8 până la 12 ori până când mușchii sunt obosiți. Șoferii de mașini pot face acest lucru atunci când se opresc într-un blocaj sau stau la un semafor, navetiștii dintr-un tren, autobuz sau avion o pot face atunci când li se potrivește.
4 Strângeți mușchii abdominali oblici. Contractă-ți mușchii abdominali inferiori și superiori și ridică-ți coapsa dreaptă cât de sus poți. Țineți timp de 3 secunde, apoi coborâți și repetați cu șoldul stâng.
- Repetați de 10 ori pe fiecare parte până când vă simțiți obosiți în mușchi.
5 Trageți brațele în sus către acoperișul mașinii sau autobuzului. Strângeți în același timp mușchii abdominali și ai spatelui. Țineți-vă timp de 10 secunde în timp ce stați la un semafor.
- Repetați de 3 până la 10 ori pe parcursul călătoriei. Nu faceți mișcare în timp ce conduceți sau în mișcare.
6 Faceți exerciții izometrice. Imaginați-vă că vă trageți fiecare mușchi din corp. Începeți prin a vă agita degetele de la picioare și apoi strângeți fiecare grup muscular pentru 3 secunde până când ajungeți la brațe, gât și cap.
7 Faceți exerciții izometrice de direcție în timp ce stați la semafor. Rotiți roata în sens invers și încercați să vă strângeți mâinile timp de 3 secunde, ca și cum ați dori să strângeți roata. Relaxați-vă și apoi răsuciți roata și împingeți mâinile între ele timp de 3 secunde.
- Repetați de 10 ori sau până când semaforul se comută. Puteți repeta exercițiul la fiecare semafor sau până când mușchii obosesc.
8 Împingeți de pe volan. Așezați mâinile la ora 10 și la ora 2 pe volan. Întinde-ți brațele. Așezați-vă pe ghidon timp de 3 secunde și împingeți-l timp de 3 secunde.
- Relaxați-vă după 1 repetare și apoi repetați de 10 ori până când semaforul se comută sau mușchii obosesc.

sfaturi

O altă modalitate de a vă satisface nevoile de fitness este să vă alăturați unei săli de sport lângă locul de muncă. Mergeți acolo înainte sau înainte de serviciu și puteți sări peste ora de vârf și să ajungeți mai repede acasă. De asemenea, puteți merge acolo la prânz, dacă aveți nevoie pentru a ușura stresul sau pentru a face o pauză de la serviciu.
Este posibil să trebuiască să vă măriți timpul de întindere sau repetările pe baza nivelului dvs. de fitness. Dacă faci aceste exerciții de 5 ori pe săptămână, ar trebui să poți face mai multe repetări în fiecare săptămână și vei vedea modificări ale dimensiunii taliei tale.

Avertizări

Amintiți-vă că exercițiile în mașină trebuie făcute numai atunci când vă opriți la semafoare sau într-un blocaj. Anumite exerciții, cum ar fi respirația profundă, verificarea oglinzilor sau strângerea mușchilor abdominali, pot fi făcute în timp ce călărești, numai dacă nu distrag atenția.