Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 2: Obținerea unei posturi bune
• Partea 2 din 2: Păstrarea unei posturi bune
• sfaturi

Dacă sunteți în prezent sau ați fost vreodată adolescent, este posibil ca mama să vă fi spus să vă ridicați drept. Cu o postură bună vei arăta mai înaltă și mai subțire, dar presiunea asupra mușchilor, oaselor și organelor este, de asemenea, redusă. Acest lucru te face mai sănătos și mai fericit și câștigi și mai multă încredere în tine. Chiar și oamenii care au fost ca o pungă de sare de ani de zile pot schimba cu ușurință acest lucru și își pot îmbunătăți postura cu câteva exerciții simple.

A calca

Partea 1 din 2: Obținerea unei posturi bune

1. Stai cu spatele pe perete. Asigurați-vă că atât podeaua, cât și peretele pe care veți sta în picioare sunt în mod rezonabil drepte, astfel încât să vă puteți estima corect poziția și să vă puteți îndrepta corpul.
   • Stai cu spatele la perete la aproximativ trei metri de perete. Apoi, mergeți încet înapoi până când puteți simți peretele de spate (dar nu sprijinit de perete).
   • Asigurați-vă că picioarele sunt la fel de îndepărtate ca umerii și stați la două până la patru centimetri în fața peretelui.
2. Încercați să simțiți ce părți ale corpului atinge peretele. În mod ideal, acestea sunt trei părți: partea din spate a capului, omoplații și fesele.
   • Dacă nu aveți o construcție bună, veți descoperi că spatele (și poate fundul) ating mai întâi peretele.
   • Deși acest lucru nu este foarte obișnuit, unii oameni se apleacă cu umerii în spate în loc să înainteze. În acest caz, capul tău lovește mai întâi de perete.
   • În cazul în care fundul sau partea din spate a capului dvs. ating mai întâi peretele, încercați să vă poziționați corpul astfel încât capul, omoplații și fundul să atingă peretele în același timp. Asigurați-vă că picioarele dvs. rămân în același loc.
3. Faceți un pas înainte și încercați să vă păstrați aceeași postură. Odată ce știi cum se simte să stai drept pe perete, poți încerca să te plimbi prin cameră și să-ți menții postura.
   • Corpul tău va reveni în curând la vechea sa poziție de unul singur. Încercați să vă concentrați asupra a ceea ce pare să vă ridicați drept, astfel încât să vă puteți menține postura cât mai mult timp posibil.
   • Când te simți din nou „prăbușindu-te”, te poți întoarce la perete pentru a-ți îndrepta postura.
4. Amintiți-vă de beneficiile unei bune posturi. Pentru majoritatea oamenilor nu este deloc atât de dificil să-și îmbunătățească postura, dar va trebui să depuneți timp și efort. Poate fi tentant să reveniți pur și simplu la vechea voastră statură, dar încercați să vă amintiți că merită cu adevărat să vă îmbunătățiți permanent statura.
   • Deși se poate simți mai relaxat trecând prin viață cu o statură înclinată, o postură slabă vă poate forța mușchii să lucreze mai mult pentru a menține această statură. Acest lucru consumă multă energie și poate provoca, de asemenea, probleme respiratorii.
   • O postură slabă poate exercita o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale, făcându-ți spatele și umerii să se simtă rigid, mai puțin flexibil și mai puțin capabil să se miște.
   • O postură bună îți face mușchii mai flexibili și îți face gâtul, umerii și spatele să se simtă relaxați. Acest lucru vă poate reduce nivelul de stres și vă poate face chiar să vă simțiți mai bine cu voi înșivă. Cercetările arată că persoanele cu o construcție bună au în medie mai multă încredere în sine și mai multă energie. De asemenea, își pot aminti lucrurile mai bine.

Partea 2 din 2: Păstrarea unei posturi bune

1. Fii conștient de statura ta. Fie că lucrăm, ne relaxăm sau ne plimbăm prin oraș, facem adesea acest lucru aplecându-ne peste un ecran. Desigur, acest lucru nu are nicio influență pozitivă asupra posturii tale. Dacă lucrezi în mod conștient cu postura ta și faci modificări simple, poți să faci față posturii tale mai conștient și să te asiguri că spatele tău rămâne drept.
   • Încercați să vă mențineți telefonul la nivelul ochilor atunci când îl utilizați în loc să vă aplecați continuu. Această mică modificare vă poate îmbunătăți considerabil poziția.
   • Ori de câte ori stai în fața oglinzii sau treci pe lângă o fereastră, fii atent la postura ta. Cu cât îți amintești mai des de o postură bună, cu atât corpul tău se va obișnui mai repede cu noua sa postură.
   • Ridică-te cât mai des posibil. Corpul uman este construit să stea în picioare, iar statul în picioare este mai bun pentru dezvoltarea musculară și sănătatea dumneavoastră generală. Mulți oameni cu o construcție săracă și-au dezvoltat postura în timp ce stau.
   • Când vă așezați, asigurați-vă că picioarele sunt plate pe podea și că spatele este sprijinit de spătarul scaunului. Așezați ecranul computerului la nivelul ochilor și reglați scaunul de birou suficient de sus încât să vă puteți lăsa coatele pe cotiere în timp ce lucrați.
2. Faceți exerciții pentru a vă antrena mușchii în umeri. O postură bună este mai mult decât o postură corectă. Prin urmare, va trebui să vă antrenați mușchii pentru a susține o postură bună. Mușchii puternici ai umărului, de exemplu, sunt indispensabili dacă aveți tendința de a cădea rapid.
   • Îndoiți-vă brațele și țineți-le la înălțimea umerilor în fața dvs. Păstrați brațele paralele cu podeaua.
   • Strângeți omoplații împreună. Nu faceți acest lucru mișcându-vă brațele întinse unul către celălalt, ci împingând brațele mai departe. Încercați să folosiți mușchii din spatele superior.
   • Strângeți mușchii timp de una până la două secunde, apoi relaxați-vă. Repetați acest lucru timp de aproximativ două minute. Faceți acest exercițiu cel puțin o dată pe zi, dar de preferință de mai multe ori.
3. Faceți exerciții pentru a vă antrena mușchii gâtului. Poate suna nebunesc, dar una dintre cele mai bune modalități de a vă antrena mușchii gâtului este să vă mișcați bărbia în moduri diferite. După ce faceți acest lucru, veți găsi în curând că acesta este un mod minunat de a vă întinde mușchii și de a vă întări mușchii gâtului.
   • Pentru a face exercițiile, stați în poziție verticală pe un scaun. Ține-ți capul în poziție verticală. Retraiați bărbia ca și când ați încerca să o apăsați pe gât, dar fără să vă mișcați capul în jos. Dacă este necesar, folosiți mâna pentru a susține această mișcare (dar nu apăsați prea tare). Acum ar trebui să vă simțiți mușchii gâtului strânși. Strângeți mușchii timp de una până la două secunde, apoi relaxați-vă și repetați timp de aproximativ două minute.
   • Pentru un alt exercițiu, întindeți-vă pe spate pe podea. Așezați brațele în lateral și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Trageți bărbia înăuntru (spre podea, nu spre piept) și țineți capul pe podea. Strângeți mușchii timp de una până la două secunde, apoi relaxați-vă și repetați exercițiul.
   • Pentru un exercițiu tradițional de bărbie, așezați-vă în poziție verticală pe un scaun. Puneți picioarele plate pe podea și puneți mâinile pe coapse. Întoarceți capul în jos, astfel încât bărbia să vă atingă pieptul (sau să fie cât mai aproape de el). Încercați să vă relaxați și să vă întindeți mușchii gâtului. Asigurați-vă că umerii nu sunt trasi înainte în timp ce vă rotiți bărbia înainte. Țineți poziția timp de treizeci de secunde. Apoi relaxați-vă mușchii și repetați exercițiul de câteva ori.
   • Vă puteți întinde mușchii și mai bine așezând mâna pe ceafă și împingând ușor capul înainte în timp ce vă trageți bărbia. Nu apăsați prea tare și, dacă simțiți durere, opriți-vă imediat (nu presiunea obișnuită care vine cu întinderea mușchilor).
4. Întărește-ți mușchii pieptului. Întărirea mușchilor pieptului nu numai că îi va face pe băieți să arate mai bine, dar îi vei ajuta și pe bărbați și femei să mențină o statură bună.
   • Cu fața către un colț al camerei. Ridicați brațele la înălțimea umerilor și păstrați-le paralele cu podeaua. Păstrați brațele îndoite, astfel încât coatele să se sprijine de cei doi pereți. Rămâneți astfel încât să nu vă sprijiniți de perete, dar brațele dvs. pot încă să se sprijine de pereți.
   • Ține-ți brațele și coatele de perete și începe să te apleci înainte până când simți o senzație de tracțiune în mușchii pieptului. Țineți această poziție timp de aproximativ treizeci de secunde. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați-o de câteva ori. Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi.
   SFAT DE EXPERT

   

   Laura Flinn

   
   
   Antrenor personal certificat NASM Laura Flinn este antrenor personal certificat de Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM), antrenor de performanță sportivă pentru echipa olimpică de haltere din Statele Unite și nutriționist certificat de fitness. De asemenea, este calificată ca antrenor de suspensie TRX. Laura are propriul program de antrenament personal în zona golfului din San Francisco și este specializată în subiecte precum pierderea în greutate, construirea mușchilor, antrenamentul cardio și antrenamentul de forță.

   Laura Flinn
   Antrenor personal certificat NASM

   Concentrați-vă asupra exercițiilor care implică întinderea pieptului și exercitarea spatelui. Dacă aveți o postură slabă, mușchii pieptului dvs. pot fi tensionați și ar putea folosi unele întinderi pentru a le deschide. Mușchii superiori ai spatelui pot fi, de asemenea, subactivi, iar exercitarea lor îi va întări și vă va corecta postura.

   
   

sfaturi

• Curele și curele pentru a vă îmbunătăți postura vă pot ajuta. Cu toate acestea, cel mai bun mod de a vă îmbunătăți postura pe termen lung este de a întări mușchii umerilor, gâtului, pieptului, șoldurilor și picioarelor și de a face mișcare regulată.
• Folosiți instrumente electronice pentru a vă îmbunătăți postura. De exemplu, iPosture este un dispozitiv mic pe care îl purtați pe piept. Când începeți să vă prăbușiți, dispozitivul vă va oferi un mic șoc electric pentru a vă reaminti să vă ridicați.