Fii flexibil rapid

Video: ȚAC-PAC® adeziv pentru încălțăminte sport

Conţinut

A calca
Metoda 1 din 3: Exerciții de întindere
Metoda 2 din 3: Stretch
Metoda 3 din 3: Deveniți și mai flexibili
sfaturi
Avertizări
Necesități

Flexibilitatea se bazează pe gama de mișcare a articulațiilor și este afectată de mușchii, tendoanele și ligamentele din jur. Dacă devii mai flexibil, poate preveni rănile, te poți mișca mai bine, postura ta se îmbunătățește și poți reduce durerile de spate. Mulți oameni se concentrează exclusiv pe întărirea și creșterea mușchilor fără să-și dea seama că, de asemenea, trebuie să fiți suficient de flexibil pentru a efectua deplin mișcările, astfel încât să obțineți cele mai bune rezultate atunci când faceți squats sau deadlifts, de exemplu. Poți deveni rapid flexibil făcând exerciții de întindere dinamică și statică în mod regulat, fiind activ și făcând alte ajustări ale stilului de viață.

A calca

Metoda 1 din 3: Exerciții de întindere

Asigurați-vă că faceți mișcările corect. Atunci când faceți exerciții de întindere, asigurați-vă că urmați recomandările instituțiilor stabilite, cum ar fi cele de la Royal Netherlands Society for Physiotherapy (KNGF). De asemenea, puteți consulta un expert, cum ar fi un medic primar, un medic sportiv, un antrenor certificat sau un kinetoterapeut, pentru a crea un program de exerciții fizic potrivit pentru dvs. El / ea ar trebui să vă arate modul corect de a vă întinde și să vă asigurați că efectuați mișcările corespunzător, astfel încât să deveniți mai flexibili cât mai curând posibil.
Ascultă-ți corpul. Acordați atenție semnalelor pe care corpul dvs. le trimite, cum ar fi durerea și rigiditatea. Aveți propria flexibilitate maximă. Dacă aveți mușchi rigizi și nu vă puteți mișca corect, asta înseamnă că ar trebui să faceți exerciții de întindere. Mușchii liberi, flascați și articulațiile instabile sau deplasate sunt un semn că trebuie să vă consolidați mușchii și articulațiile.
- Mișcările pe care le efectuați în mod regulat în viața de zi cu zi determină cât de flexibil ar trebui să fiți. Un jucător de tenis trebuie să aibă umeri supli, în timp ce un jucător de karate are nevoie de picioare flexibile. Chiar și să faceți treburi zilnice, cum ar fi suspendarea rufelor sau tunderea gazonului, necesită o oarecare flexibilitate.
- În timp ce ar trebui să vă întindeți mușchii puțin peste lungimea normală, dacă doriți să câștigați flexibilitate, întinderea nu ar trebui să doară. Durerea înseamnă că te întinzi prea departe sau că depășești ceea ce este sigur pentru tine. Nu trebuie să rupeți sau să strângeți mușchiul, așa că fiți atenți la ceea ce vă spune corpul și opriți-vă dacă vă doare. O vătămare necesită timp pentru a se vindeca și asta încetinește progresul.
Stabiliți o rutină regulată. Se recomandă întinderea de cel puțin 2-3 ori pe săptămână după o încălzire bună printr-o activitate precum mersul pe jos. Fiecare grup muscular trebuie întins de mai multe ori, inclusiv umerii, trunchiul, brațele, abdomenul, fundul, coapsele și vițeii. Amintiți-vă că abilitățile, obiectivele și flexibilitatea dvs. sunt diferite de ale oricui altcineva, așa că nu vă comparați cu ceilalți.
- În plus față de întinderea statică și izometrică, încorporați activități dinamice în rutina dvs. pentru a câștiga rapid flexibilitate.
- Puteți adapta întinderile pentru a se potrivi mai bine nevoilor dvs., incluzând mai multe sau mai puține articulații în exercițiu, făcând sau nu exerciții de întindere care necesită un bun simț al echilibrului și variind durata de timp în care țineți întinderea.
Încălzire. Cel mai bun mod de a vă încălzi mușchii este de a efectua mișcări dinamice de intensitate redusă, la fel ca atunci când faceți mișcare. Acest lucru crește treptat ritmul cardiac, mai mult sânge ajunge la mușchi și temperatura corpului crește, astfel încât să puteți profita la maximum de exercițiile de întindere. Trebuie să transpiri puțin pentru ca antrenamentul de flexibilitate să dea rezultate bune.
- Faceți câteva exerciții cu propria greutate corporală înainte de a efectua greutăți, exerciții cardio sau de întindere, cum ar fi genuflexiuni, lunges, flotări sau sărituri. Faceți 3 seturi de câte 20-30 de repetări din fiecare mișcare.
- Dacă intenționați să faceți presă pe bancă, utilizați greutăți cu 50-70 la sută mai ușoare decât cele pe care le utilizați pentru a construi mușchi. Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări cu aceste greutăți mai ușoare.
- Dacă ai de gând să alergi sau să faci jogging, încălzește-te încet mergând 5 minute mai întâi, apoi mergi din ce în ce mai repede.
Exersează întinderea dinamică. Exercițiile dinamice de întindere folosesc forța pentru a întinde mușchii, fără a ține întinderea maximă. Aceste tipuri de mișcări îți măresc puterea, te fac mai flexibil și îți măresc raza de mișcare. În plus, făcând exerciții de întindere dinamică înainte de antrenament, veți obține rezultate mai bune cu exercițiile de întindere statică, astfel încât să vedeți rezultatele mai repede.
- Pentru a-ți întinde picioarele, mai întâi poți să ridici genunchii alternativ sau să faci aruncări pentru a încălzi mușchii pe care vrei să îi întinzi. Vă puteți ridica brațul stâng și puteți încerca să loviți cu piciorul drept mâna stângă. Puneți piciorul înapoi pe podea și repetați cu brațul drept și piciorul stâng. Loveste de 10 ori pe fiecare parte.
- Pentru a vă întinde gambele, stați cu picioarele ușor depărtate și continuați să ridicați călcâiele de pe podea. Ridică-ți călcâiele de pe pământ cât poți, astfel încât să fii pe degetele de la picioare. Apoi coborâți încet călcâiele.
- Pentru a-ți întinde jambonul și spatele, poți imita o omidă. Ghemuiește-te până când mâinile tale ating pământul. Mergeți mâinile înainte până când sunteți într-o poziție de scândură, cu greutatea corporală sprijinită orizontal pe mâini și picioare. Reveniți încet și repetați acest lucru de 5 ori.
- Pentru a vă întinde brațele, rotiți ambele brațe peste cap, înainte, în jos și apoi înapoi, repetați de 6-10 ori. Acum, leagănați ambele brațe în lateral, încrucișându-vă în fața pieptului și repetați de 6-10 ori.

Metoda 2 din 3: Stretch

Faceți întinderi statice. După încălzire sau antrenament, efectuați întinderi statice, întinzând încet un mușchi până la poziția sa extremă și menținând întinderea timp de 10-30 de secunde. Aceste tipuri de întinderi îți prelungesc mușchii, măresc flexibilitatea și fluxul sanguin, repară fisurile și reduc durerile musculare. Când efectuați întinderile, mușchii dvs. pot arde puțin.
- Petreceți cel puțin 10-20 de minute întinzându-vă, făcând 4 repetări per grup muscular și menținând întinderea statică timp de 10-30 de secunde pe repetare. Intindeți-vă în fiecare zi, astfel încât să vedeți rezultate rapide.
- Nu uitați să respirați profund în timpul exercițiilor de întindere. Expirați în timp ce întindeți mușchiul, astfel încât să fiți relaxați și să obțineți cea mai bună întindere posibilă.
- O întindere statică bine cunoscută, de exemplu, este lovirea joasă, unde îngenuncheați în poziția de lovire. Relaxați-vă fesele, aplecați-vă înainte, astfel încât șoldurile să fie la nivel. Țineți acest exercițiu timp de 30 de secunde și repetați cu celălalt picior.
Faceți exerciții de întindere izometrică. Acest tip de întindere statică folosește rezistența musculară și tensiunea musculară izometrică a mușchiului întins pentru a întinde și mai mult țesutul muscular. Prin urmare, întinderea izometrică vă va oferi cea mai rapidă flexibilitate și va întări mușchii fără a provoca durere. Puteți oferi rezistența dvs. sau o puteți furniza de către un partener sau puteți utiliza peretele sau podeaua.
- Pentru a face o întindere izometrică, efectuați o întindere statică normală, apoi contractați mușchiul timp de 7-15 secunde folosind o formă de rezistență, fără a vă mișca. Apoi relaxați-vă timp de 20 de secunde.
- De exemplu, pentru a oferi rezistență în timpul întinderii vițelului, puteți ține mingea piciorului în timp ce încercați să vă extindeți degetele de la picioare. Partenerul tău poate rezista ținându-ți piciorul ridicat în timp ce încerci să-l duci pe picior. De asemenea, puteți utiliza peretele pentru rezistență împingând peretele cu picioarele.
- Nu efectuați exerciții izometrice cu același grup muscular mai mult de o dată pe zi.
Luați o cursă de yoga sau practicați-vă singur yoga. Yoga combină posturi dinamice și statice pentru a practica flexibilitatea, echilibrul, forța și relaxarea. Yoga este deosebit de util dacă nu aveți timp pentru un antrenament complet cu mișcare dinamică și întindere statică, deoarece yoga arde simultan calorii și crește flexibilitatea. Încercați să luați 2-3 lecții pe săptămână pentru a vedea rapid îmbunătățiri.
Ia un curs de dans. Cu dansul combinați atât mișcări dinamice, cât și exerciții de întindere statică. Puteți alege balet, salsa sau Zumba sau un alt dans în care toate grupele musculare majore sunt antrenate în mod repetat. Dansul nu este doar distractiv, ci te face și mai flexibil.
Folosiți o rolă de spumă. Rolele din spumă se găsesc la majoritatea magazinelor sportive cu 20-40 de euro. Alegeți una cu miez din PVC, care va da cele mai bune rezultate. Puteți utiliza o rolă de spumă pentru a relaxa mușchii rigizi, a reduce inflamația și a îmbunătăți circulația și flexibilitatea. Ca și în cazul altor exerciții de întindere, ar trebui să vizați principalele grupe musculare și orice mușchi care se simt rigid.
- Alegeți un grup muscular pentru a vă antrena, apoi rotiți încet înainte și înapoi de la începutul până la sfârșitul mușchiului în 20-30 de secunde. Nu uitați să respirați adânc și să nu vă rulați rola între articulații.
- De exemplu, puteți sta pe rola de spumă și puteți extinde brațele. Începeți cu partea de sus a gluteilor și apoi rotiți încet înainte și înapoi până când rulajul este la capătul mușchiului.
- Dacă vă simțiți rănit, opriți rostogolirea și apăsați acea zonă pe rolă timp de 30 de secunde până când durerea dispare.
- Dacă tocmai începeți cu rola de spumă, faceți exercițiile la fiecare două zile, sau de 2-3 ori pe săptămână, și construiți până la o dată sau de două ori pe zi după o încălzire sau un antrenament.

Metoda 3 din 3: Deveniți și mai flexibili

Faceți un masaj adânc al țesuturilor. Mușchii rigizi și dureroși vă pot restrânge raza de mișcare. Poți fi și mai flexibil în aceeași zi dacă primești un masaj bun. Acest lucru este valabil mai ales dacă maseurul poate elimina nodurile și punctele în care există tensiune în mușchii dvs., astfel încât să vă puteți mișca mai ușor. Faceți un masaj de câteva ori pe lună.
Relaxa. Stresul vă poate face mușchii încordați și rigid. Chiar dacă ați făcut mișcare, ridicând lucruri grele sau făcând alte activități fizice, corpul dumneavoastră poate fi rigid. De aceea, este important să vă faceți timp pentru a face activități relaxante, astfel încât să rămâneți flexibili și să evitați stresul care vă limitează raza de mișcare. Câteva exemple de activități relaxante sunt mersul pe jos, meditația, înotul sau orice altceva care vă permite să vă lăsați aburi.
Învață să respiri corect. Majoritatea oamenilor respiră superficial din piept, mai degrabă decât profund din abdomen. Când faceți mișcare, este important să cuplați diafragma, astfel încât să respirați corect. Petreceți 5 minute în fiecare zi concentrându-vă pe respirații lente și adânci, astfel încât buricul dvs. să se miște în sus și în jos cu fiecare respirație. În acest fel vă puteți relaxa mai bine și vă puteți îmbunătăți postura, astfel încât să puteți deveni rapid mai flexibil.
Bea mult. Mușchii sunt compuși în mare parte din apă, așa că, dacă doriți să funcționeze corect, trebuie să rămâneți bine hidratat. Dacă sunteți rigid, se poate datora deshidratării, deoarece mușchii deshidratați nu pot fi întinși în mod optim. Bea mai multă apă, mai ales în timpul și după exerciții, astfel încât să devii mai flexibil.
- Cele 8 ochelari mari recomandați sunt un ghid bun, dar corpul tău ar putea avea nevoie de mai mult sau mai puțin lichid decât atât. Dacă sunteți activ, dacă este foarte cald afară sau dacă sunteți bolnav, ar trebui, de exemplu, să beți mai multă apă.
- Verifică-ți urina pentru a vedea dacă bei suficient - ar trebui să fie galben pal sau incolor. Nu ai nevoie niciodată de sete.

sfaturi

Purtați haine confortabile, largi și pantofi sport buni.
Alegeți un spațiu în care vă puteți mișca bine. Este mai ușor să vă mențineți echilibrul pe o suprafață dură decât pe o saltea.
Purtați pantofi sport, pentru că atunci aveți mai multă aderență.

Avertizări

Anumite întinderi, cum ar fi exercițiile izometrice, nu ar trebui să fie efectuate de copii sau adolescenți, deoarece acestea sunt încă în creștere, prezentând riscul de deteriorare a tendoanelor și a țesutului conjunctiv.
Nu faceți exerciții de întindere balistică care izvorăsc pentru a întinde mușchii.