Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Mâncarea strategică
• Metoda 2 din 3: Mutați strategic
• Metoda 3 din 3: Echilibrează-ți hormonii de stres
• Necesități

Grăsimea viscerală stocată sau grăsimea abdominală care înconjoară organele crește riscul de diabet și boli cardiovasculare al unei femei. Din fericire, grăsimea viscerală este metabolică activă și poate fi redusă rapid dacă vă angajați într-o dietă sănătoasă, exerciții fizice crescute și reducerea stresului. Puteți pierde grăsimea abdominală prin reglarea hormonilor de stres și creșterea metabolismului.

A calca

Metoda 1 din 3: Mâncarea strategică

1. Cunoașteți zicala „Abs-urile dvs. sunt modelate în bucătărie.”Majoritatea antrenorilor cred că a scăpa de grăsimea abdominală înseamnă aproximativ 90% dietă și 10% mișcare. Dacă nu mâncați încă sănătos, acest pas este, prin urmare, foarte important.
2. Renunțați la zahăr și la cerealele procesate. Consumând mai puțin zahăr și calorii goale din carbohidrați albi procesați, veți arde grăsimile mai repede.
   • Aceasta înseamnă că trebuie să eliminați și caloriile lichide, cum ar fi băuturile răcoritoare, cafeaua sau ceaiul cu zahăr și alcool.
   • Majoritatea nutriționiștilor consideră că este imposibil să pierzi rapid și sănătos grăsimea din burtă dacă continui să consumi alimente procesate.
3. Bazează-ți mesele pe fructe și legume.
   • O femeie cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să mănânce cel puțin 400 de grame de legume pe zi.
   • Alegeți-vă legumele după culoare. Încercați să aveți cât mai multă culoare pe farfurie, atunci veți avea mai mulți nutrienți.
4. Mănâncă mai multe cereale integrale. Alegeți cereale precum quinoa, orez brun și orz în loc de pâine integrală din grâu. Cu cât boabele sunt mai puțin procesate, cu atât este mai sănătos pentru dvs.
   • Alegeți boabe cu o valoare glicemică scăzută. Aceasta înseamnă că nu aveți vârfuri în zahărul din sânge, astfel încât să fiți plini pentru mai mult timp.
   • Aruncați o privire la glycemicindex.com pentru a vedea ce valoare glicemică are mâncarea dvs. preferată.
5. Mănâncă suficiente proteine.
   • Consumați proteine ​​bune în fiecare zi, cum ar fi somonul, tonul, curcanul, puiul și leguminoasele (dacă sunteți gravidă sau alăptați, aveți grijă să nu obțineți prea mult mercur atunci când mâncați anumite tipuri de pește).
   • Consumați lactate cu conținut scăzut de grăsimi sub formă de iaurt. Iaurtul ajută la scăderea nivelului de cortizol prin calciu pe care îl conține. Iaurtul grecesc conține mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit, iar consumul unei porții pe zi vă poate ajuta să ardeți mai repede grăsimea din burtă.
6. Bea 2 până la 5 căni de ceai verde în fiecare zi.
   • Studiile au arătat că persoanele care iau câte 600 mg de catehine, un antioxidant găsit în ceaiul verde în fiecare zi, au pierdut de 16 ori mai multe grăsimi viscerale decât persoanele care nu au băut-o.
   • Căutați ceai verde cu o cantitate mare de antioxidanți.
   • Bea-l cald pentru a te bucura de beneficiile sale.

Metoda 2 din 3: Mutați strategic

1. Faceți o oră de cardio în fiecare zi dacă doriți să slăbiți. În timp ce 30 de minute de exerciții fizice moderate pot opri producția de grăsime viscerală, durează o oră pentru ao arde. Din păcate, nu puteți arde grăsimi într-un anumit loc. Dar 90% dintre persoanele care doresc să piardă grăsime constată că grăsimea de pe stomac scade mai întâi.
2. Încercați antrenamentul pe intervale. Scurte scurte (de la 1 la 5 minute) de mișcare viguroasă alternate cu perioade mai lente în timpul unui antrenament cardio de 1 oră vă accelerează metabolismul și vă fac să pierdeți grăsimea mai repede.
   • Încercați boot camp, antrenament de circuit sau cursuri speciale de ardere a grăsimilor dacă doriți să aflați cum să includeți intervale în antrenament.
   • De asemenea, puteți seta un program de intervale pe majoritatea echipamentelor de fitness.
3. Faceți exerciții folosind propria greutate corporală. Faceți o "scândură", flotări, genuflexiuni și lansări în fiecare zi.
   • Faceți aceste tipuri de exerciții la fiecare două zile timp de 30 de minute.
   • Cu aceste exerciții statice și dinamice, ardeți mai multe grăsimi decât cu stațiile ridicate, deoarece acestea folosesc toți mușchii nucleului mai mult și mai intens.
   • Faceți exerciții de forță pe echipamentele de fitness odată ce corpul dvs. este obișnuit cu exercițiile de mai sus. Faceți exerciții de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute pe aceste dispozitive.
4. Întindeți-vă abdomenul înainte de a vă exercita. Faceți mai întâi antrenamentul cardio și apoi întindeți abdomenul, astfel încât să vă folosiți nucleul înainte de șolduri, picioare sau gât.
   • Luați o cursă Pilates pentru a învăța cum să antrenați mușchii abdominali mai adânci.
   • Faceți exerciții abdominale la fiecare două zile timp de 15 până la 30 de minute.
   • Asigurați-vă că vă antrenați și oblicii și abdomenul inferior. Exercițiile bune pentru acest lucru sunt „scândura laterală”, greutățile înapoi, mersul pe bicicletă în timp ce stai întins pe spate și te rostogolești.

Metoda 3 din 3: Echilibrează-ți hormonii de stres

1. Aflați ce vă provoacă stres în viața voastră. Stresul a fost legat de o creștere a grăsimii viscerale atât la bărbați, cât și la femei.
   • Stresul determină corpul dumneavoastră să producă mai mulți hormoni ai stresului, cum ar fi cortizolul.
   • Cortizolul trimite semnale către corpul dumneavoastră pentru a stoca grăsimea. Stresul este un semnal către corpul tău că ar putea apărea o lipsă de alimente.
   • Multe studii arată că femeile prezintă mai multe simptome fizice de stres decât bărbații, inclusiv depozitarea grăsimilor în abdomen.
2. Încercați să reduceți cât mai repede situațiile stresante la locul de muncă și acasă. Prin controlul stresului din viața ta, poți pierde grăsimea din burtă mai repede decât dieta și exercițiul singur.
3. Începeți cu exerciții de respirație.
   • Respirați timp de 10 secunde. Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Inspirați în 10 secunde și ieșiți în 10 secunde. Respirați în acest mod timp de 2 până la 5 minute.
   • Oamenii stresați respiră adesea prea repede și superficial fără să știe.
   • Respirați de 10 secunde de fiecare dată când sunteți stresat sau de 5 ori pe tot parcursul zilei.
4. Luați un supliment de vitamina C. Dacă nu aveți suficientă vitamina C în dieta dvs., administrarea unui supliment vă poate ajuta să reglați cantitatea de cortizol din sânge și să reduceți efectele stresului asupra corpului.
   • Încercați să mâncați mai multe portocale, kiwi, ardei, broccoli și roșii. Fiecare porție conține între 40 și 100 mg de vitamina C.
   • Mănâncă 500 mg de vitamina C în fiecare zi. Încearcă să obții cea mai mare parte din dieta ta.
   • Luați un supliment de 200 mg de vitamina C dacă altfel nu ajungeți la 500 mg. De asemenea, puteți lua 500 mg timp de o săptămână dacă obțineți în mod normal foarte puțină vitamina C din dieta dumneavoastră.
5. Încearcă să dormi 7-8 ore. Când dormi bine, corpul tău poate controla mai bine stresul și nivelul hormonilor.
   • Persoanele care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte au uneori niveluri crescute de cortizol și grelină, care îi ajută să rețină mai multe grăsimi din burtă.
   • Grelina este un hormon care te face să poftești de dulciuri și alimente grase.
6. Încercați yoga și meditația. Dacă respirația profundă te ajută, poți încerca, de asemenea, yoga sau meditație, deoarece acestea sunt cele mai bune modalități de a regla cortizolul, grelina și alți hormoni care te fac să te îngrași.
   • Pentru a scăpa rapid de grăsimea din burtă, puteți încerca diferite tipuri de yoga pentru exerciții fizice și ameliorarea stresului. De exemplu, în yoga de putere, arzi grăsimi și te relaxezi în același timp.
   • Învățând să meditezi, de multe ori poți dormi mai bine.

Necesități

• Supliment de vitamina C
• Cereale integrale
• Proteine ​​slabe
• Ceai verde