Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: creșteți nivelul de serotonină cu ajutorul alimentelor
• Metoda 2 din 2: creșteți nivelul de serotonină în alte moduri
• sfaturi
• Avertizări

Serotonina este o substanță importantă din creier, care asigură o bună dispoziție și ajută împotriva sentimentelor de depresie. Deși există modalități chimice de a vă crește nivelul de serotonină, există mai multe metode naturale. Mai jos este o schiță a unor modalități naturale de a vă crește nivelul de serotonină, astfel încât să vă puteți simți fericiți, mulțumiți și energizați din nou.

A calca

Metoda 1 din 2: creșteți nivelul de serotonină cu ajutorul alimentelor

1. Cunoașteți miturile serotoninei / alimentelor. Din păcate, există multe mituri despre nutriție și niveluri ridicate de serotonină. Iată câteva exemple:
   • Alimentele bogate în triptofan vă cresc automat nivelul de serotonină. Nu este corect. Majoritatea alimentelor care conțin triptofan, un aminoacid, trebuie să concureze cu alți aminoacizi pentru a fi absorbite de sistemul de transport al organismului. Dacă mănânci o mulțime de curcan, care este bogat în triptofan, nu vei primi automat mai multă serotonină.
   • Consumul de multă banană vă crește nivelul de serotonină. Bananele conțin serotonină, așa este. Dar acest tip de serotonină nu poate trece bariera hematoencefalică și nu poate fi absorbită de oameni.
2. Tăiați carbohidrații simpli și mâncați-i pe cei complecși. Glucidele complexe sunt absorbite diferit de către organism decât glucidele simple. Carbohidrații simpli precum orezul alb și pâinea albă cresc nivelul zahărului din sânge mai repede, provocând o creștere a insulinei, care se transformă într-o scufundare după un timp. Glucidele complexe sunt absorbite mai lent de organism, astfel încât aceste vârfuri și jgheaburi din nivelul zahărului din sânge sunt evitate.
   • Carbohidrați complecși poate fi găsit în:
     
     • Leguminoase precum mazărea și linte
     • Pâine din cereale integrale
     • Pasta integrală
     • orez brun
     • Legume cu amidon, cum ar fi cartoful dulce și păstârnacul
   • Carbohidrați simpli include în:
     
     • pâine albă
     • orez alb
     • Pastele „normale”
     • Tort, bomboane, sifon și alte produse care conțin zaharuri rafinate
3. Evitați cofeina, în special băuturile energizante. Cofeina suprimă serotonina, ceea ce explică de ce funcționează și pentru a suprima foamea. Băuturile energizante conțin mult zahăr, care este procesat rapid de organism, dar care vă oferă o baie energetică după ce insulina încetează să crească. Dacă totuși vrei să bei ceva cu cofeină, medicii îți recomandă să faci asta după ce ai mâncat.
4. Consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega3. Acizii grași omega-3 par să influențeze acțiunea serotoninei în creier. Persoanele cu un nivel scăzut de serotonină au adesea și un nivel scăzut al acidului docosahexaenoic (DHA), care este un element important al creierului. Acest lucru ar trebui completat prin consumul, de exemplu, de ulei de pește, care este bogat în omega3. Puteți găsi acizi grași omega3 în:
   • Pești, cum ar fi somonul și alți pești grași
   • Nuci, semințe și ulei din semințe, cum ar fi uleiul de in
5. Mănâncă ciocolată neagră. Consumul de ciocolată neagră crește parțial nivelul serotoninei, deoarece conține resveratrol. Resveratrolul crește atât nivelul endorfinelor, cât și cel al serotoninei. Luați ciocolată neagră și nu ciocolată cu lapte, deoarece nu conține suficientă cacao (și asta asigură producția de serotonină).

Metoda 2 din 2: creșteți nivelul de serotonină în alte moduri

1. Fă sport regulat. Exercițiul este un mod excelent de a vă crește nivelul de serotonină. Rezultatele sunt clare: exercițiul crește triptofanul, care este precursorul serotoninei. Triptofanul durează mult după exerciții, ceea ce înseamnă că veți avea o stare de spirit îmbunătățită la câteva ore după exercițiu.
   • Antrenează-te la nivelul cu care te simți confortabil.Eliberarea susținută a serotoninei este asociată cu un antrenament care face pe cineva să se simtă bine, nu cu un antrenament care te împinge la limită, potrivit unui studiu în engleză.
   • Dacă nu ai timp să faci mișcare în mod regulat, încearcă să mergi cel puțin 30 de minute pe zi. Acest lucru vă determină să ardeți câteva calorii și vă crește nivelul de triptofan, crescând nivelul de serotonină.
2. Asigurați-vă că obțineți suficientă lumină. Lumina ajută la sinteza serotoninei. Cercetările au arătat o relație pozitivă între sinteza serotoninei și totalul orelor de soare pe zi, iar autopsiile au arătat că nivelurile de serotonină sunt mai mari vara decât iarna. Starea ta de spirit se poate îmbunătăți deschizând perdelele într-o cameră altfel întunecată.
   • Obțineți lumina zilei, nu doar lumina artificială noaptea. Lumina naturală vă oferă mai multă serotonină decât LED-ul artificial, lumina fluorescentă sau lumina UV. Prea multă lumină artificială, mai ales noaptea, poate bloca eliberarea melatoninei, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a dormi bine.
3. Investiți într-un masaj. Mai multe studii arată că masajul ajută la suprimarea hormonului de stres cortizol, crescând în același timp nivelul de serotonină și dopamină. Acest beneficiu dublu face ca masajul să fie deosebit de valoros.
4. Să știți că stresul poate împiedica serotonina. Perioadele lungi de stres vă pot epuiza aportul de serotonină. Stresul sever și sistemic afectează capacitatea organismului de a produce și sintetiza serotonina. Aceasta înseamnă să eviți cât mai mult situațiile stresante și să cauți modalități sănătoase de a face față stresului care îți vine în cale.
   • Dacă aveți stres, încercați:
     
     • Yoga
     • Meditaţie
     • Exerciții de respirație
     • Expresia de sine (artă)
5. Retrăiește amintiri fericite. Deși poate părea puțin lent, poate fi suficient să vă aduceți amintiri fericite pentru a vă crește nivelul de serotonină. Acest lucru vă poate crește în mod direct nivelul de serotonină și vă poate împiedica să vă gândiți la momente mai puțin fericite când sunteți predispus la depresie. Dacă ți-e greu să te gândești la momente fericite, încearcă să vorbești cu prietenii sau familia sau să te uiți la fotografii vechi sau jurnale.

sfaturi

• O alimentație sănătoasă, exercițiile fizice și o perspectivă optimistă asupra vieții pot face minuni pentru nivelul de serotonină. Nu trebuie neapărat să luați medicamente pentru a vă crește nivelul de serotonină.

Avertizări

• Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți profund deprimat sau inexplicabil de trist. Este posibil să aveți o afecțiune gravă care necesită intervenție medicală sau medicamente.