Conţinut

• Pași
• Sfat

În fiecare an, americanii cheltuiesc 40 de miliarde de dolari pentru produse / programe / produse pentru slăbit. Dacă doriți să vă schimbați dieta sau să adoptați o dietă nouă, s-ar putea să vă întrebați ce opțiune funcționează cel mai bine cu stilul dvs. de viață. Este util să înțelegeți fiecare dietă sau meniu, astfel încât să puteți alege unul care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.

Pași

Partea 1 din 4: Planificarea succesului

1. 

   Identificați obiectivele pe termen lung. Oamenii aleg diferite diete sau metode alimentare din multe motive. Obiectivele dvs. finale și pe termen lung vă vor ajuta să alegeți care plan de dietă este cel mai bun. Unele obiective posibile sunt:
   • Pierdere în greutate
   • Controlează tensiunea arterială crescută, diabetul sau colesterolul ridicat
   • Ajută corpul să fie mai sănătos
   • Fii mai conștient de mediu
   • Îmbunătățiți sănătatea generală sau dorința de a fi sănătos

2. 

   
   
   Rețineți dieta anterioară. Dacă ați încercat vreodată o anumită dietă sau un anumit tip de dietă, încercați să vă amintiți cum a funcționat pentru dvs., ce din dietă v-a făcut să vă placă sau să vă placă, și ați făcut-o. Cred că se potrivește stilului tău de viață.
   • De exemplu, ați încercat o dietă vegetariană, dar aveți pofte de carne sau ați încercat o dietă săracă în carbohidrați, dar vă face să vă simțiți letargici și obosiți toată ziua. Dacă vreuna dintre dietele dvs. nu a funcționat în trecut, aveți nevoie de o altă opțiune.
   • Adoptarea unui plan de dietă nu este doar voință. Ar trebui să fie un plan pe care să îl poți respecta pe termen lung.

3. 

   
   
   Faceți un plan financiar pentru dietă. Fiecare dietă sau plan de masă poate avea un cost. Este posibil să fie nevoie să cumpărați alimente gătite în prealabil, shake-uri proteice sau suplimente de vitamine și minerale. Dar există multe tipuri diferite de diete care nu costă mult sau nu costă nimic.
   • Alegeți un plan bugetar ușor, astfel încât să nu trebuie să vă opriți cu noua dietă din cauza costului ridicat.
   • Profitați de „înscrieți promoții” sau promoții atunci când este posibil. Puteți economisi niște bani prin aderarea la unele dintre cele mai populare programe de dietă.

4. 

   
   
   Planificarea stilului de viață. Unele diete necesită să pregătiți singuri mese și gustări, unele se fac în întregime online, altele pot necesita întâlniri de grup sau individuale. Aceste activități sunt potrivite pentru viața ta? Luați în considerare modul în care stilul dvs. de viață s-ar putea schimba sau ar trebui să fie schimbat pentru ca planul dvs. de dietă să aibă succes. Dacă trebuie să faci prea multe schimbări în stilul tău de viață, planul tău de dietă poate fi dificil de urmat pe termen lung.
   • Unele programe de dietă necesită timp pentru a pregăti mâncarea, dar altele pregătesc mese pentru dumneavoastră. Dacă nu îți vine să gătești, ia în considerare un plan de dietă care include alternative precum shake-uri proteice, bare de proteine ​​sau mese gătite în prealabil.
   • De asemenea, trebuie să vă amintiți să vă luați în considerare viața socială. Dacă vă place să mâncați afară sau să vă bucurați de promoții, veți avea nevoie de un plan de dietă flexibil pentru a putea participa la acele activități.
   • De asemenea, ar trebui să luați în considerare factori precum alergiile sau sensibilitățile la alimente sau intoleranțele religioase. Multe programe de dietă sunt foarte cuprinzătoare și este posibil să nu le ia în considerare.

5. 

   Combinați cu exerciții fizice regulate. Activitatea fizică este o parte importantă a oricărui stil de viață sănătos. Planificarea antrenamentelor care include exerciții cardio săptămânale și îmbunătățirea forței. Aceste tipuri de exerciții fizice pot contribui la creșterea pierderii în greutate și la menținerea obiectivelor pe termen lung de slăbire.
   • În plus, exercițiile fizice pot contribui la ridicarea stării de spirit, la îmbunătățirea obiceiurilor de somn, la controlul tensiunii arteriale sau al diabetului și la bunăstarea inimii.
   • Dacă sunteți nou în domeniul fitnessului, încercați să discutați cu antrenorul personal la sală sau cu un profesionist în fitness. Vă pot sfătui cu privire la un program de exerciții adecvat.
   • Găsiți cursuri de grup pentru începători la sala de sport. Acesta este un mod minunat de a începe și de a primi sprijin de la un începător ca tine.

6. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră despre starea de sănătate actuală, orice afecțiuni medicale și orice medicamente pe care le luați. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la dieta sau tipul de dietă care este cel mai potrivit pentru dumneavoastră și pentru sănătatea dumneavoastră. De asemenea, ei vă pot sfătui ce diete ar trebui să evitați.
   • Mulți medici creează, de asemenea, o dietă la domiciliu și un program nutrițional pentru pacienții lor, inclusiv în general urmând instrucțiunile medicului și monitorizând greutatea lor în mod regulat.
   • Medicul dumneavoastră se poate adresa unui dietetician autorizat pentru a vă ghida și a vă ajuta să vă proiectați propria dietă.
   • În plus, medicul dumneavoastră vă poate ghida prin procesul de slăbire cu medicamente. În timpul acestui proces, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un inhibitor al poftei de mâncare care vă va ușura urmarea planului. Nu toate pastilele pentru slăbit sunt sigure pentru toată lumea. Consultați-vă medicul pentru mai multe informații.
   publicitate

Partea 2 din 4: Alegerea unui plan de dietă

1. 

   Aflați despre numeroasele planuri de dietă. Puteți petrece timp online, mergeți la o librărie sau discutați cu prietenii sau familia despre diferite tipuri de diete. Este important să cunoașteți cât mai mult posibil atunci când alegeți o dietă nouă. Acest lucru vă va asigura că alegeți o dietă echilibrată, sigură și plăcută.
   • Comparați câteva tipuri de diete care ar putea funcționa pentru dvs. Luați în considerare toate costurile, flexibilitatea și sustenabilitatea fiecărei diete.
   • Vedeți recenziile altora despre diete. Persoanele care au mai încercat dieta pot face comentarii sincere și practice pentru a vă ajuta să luați o decizie.
   • De asemenea, profitați de surse fiabile atunci când faceți cercetarea. Găsiți informații de la spitale / clinici de pierdere în greutate, medici, dietetici înregistrați sau profesioniști în sănătate autorizați.
   • Asigurați-vă că evitați orice dietă „extremă” care poate fi periculoasă și nesănătoasă.

2. 

   Încercați planuri de dietă „echilibrată”. Aceste diete apreciază toate grupele de alimente și nu se limitează la anumite alimente. Deși caloriile sunt controlate, aceste diete includ toate grupele alimentare: proteine, lapte, cereale integrale, fructe și legume. Datorită acestui fapt, pe lângă faptul că sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, astfel de diete sunt simple și ușor de aplicat.
   • Weight Watchers este o dietă populară care încurajează participanții să se bucure de tot felul de alimente. Această dietă oferă îndrumări cu privire la modul de urmărire a porțiunilor, alegerea alimentelor sănătoase și responsabile. Planul de dietă este disponibil online și în grupuri de sprijin din viața reală.
   • O dietă mediteraneană este adesea asociată cu un meniu „sănătos pentru inimă”. Această dietă acoperă toate grupele de alimente, dar se concentrează pe fructe, legume și cereale integrale. În plus, încurajează consumul de grăsimi omega-3 găsite în uleiul de măsline, avocado și peștii de apă rece, cum ar fi somonul sau macroul. Puteți chiar să luați un pahar de vin roșu.
   • DASH este o dietă echilibrată, dezvoltată pentru a ajuta oamenii să controleze tensiunea arterială crescută pe lângă medicamente. Pe lângă conținutul scăzut de sodiu, dieta DASH vă încurajează să consumați proteine ​​slabe, fructe, legume, cereale integrale și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, alimentele procesate și zaharurile rafinate sunt foarte recomandate să fie evitate.

3. 

   Încercați diete bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați. Unele diete se concentrează pe aportul ridicat de proteine, grăsimi medii și aport scăzut de carbohidrați. Această dietă limitează alimentele precum cerealele integrale, legumele cu amidon și fructele cu conținut ridicat de amidon. Nivelurile scăzute de amidon vă pot face să vă simțiți somnolenți sau obosiți în prima sau două săptămâni de aplicare. Acest fenomen este adesea denumit „răceală cu conținut scăzut de carbohidrați”. Dietele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adesea recomandate femeilor cu sindromul ovarului polichistic sau la pacienții cu rezistență la insulină.
   • Dieta populară Atkins se concentrează pe proteine ​​slabe, lapte, anumite fructe și legume care nu amidon și limitează carbohidrații pe bază de alimente, inclusiv legume și cereale amidon. cupa. Zahărul și alte alimente procesate sunt, de asemenea, restricționate.
   • Zone Diet este, de asemenea, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu accent pe proteine ​​slabe, un conținut mai scăzut de grăsimi și o mulțime de fructe și legume fără amidon. În această dietă, majoritatea meselor dvs. includ fructe și legume.
   • Dieta South Beach se bazează pe 3 faze. Etapa 1 este concepută pentru a elimina pofta de mâncare și a pierde rapid în greutate cu un meniu strict. Etapa 2 readuce treptat mai multe alimente - cum ar fi cereale integrale, fructe și unele legume. Etapa 3 este eficientă pentru a vă ajuta să mențineți greutatea dorită odată atinsă.

4. 

   Încercați o dietă vegetariană. Acest regim se bazează exclusiv pe proteine ​​vegetale precum fasole, nuci sau linte, fructe și legume. Dieta vegetariană include toate alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte, ouăle, laptele și mierea.
   • Veganismul se abține de la toate produsele de origine animală, inclusiv lapte, ouă și miere. Aceasta este cea mai strictă dietă din acest grup, care necesită o planificare atentă și cercetări pentru a se asigura că toți nutrienții esențiali sunt îndepliniți. Aceasta este o dietă care nu este ușor de urmat.
   • Există multe tipuri de diete vegetariene. Dieta vegetariană lacto-ovo include ouă și lapte. Poate că acesta este un mod mai ușor de a începe dacă nu ați încercat niciodată o dietă fără carne.

5. 

   Încercați înlocuitori de masă. Multe diete folosesc shake-uri proteice, bare de proteine ​​sau alimente procesate pentru a ajuta la pierderea în greutate. Acest tip de dietă poate avea rezultate excelente în pierderea în greutate în comparație cu alte diete.
   • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem și Medifast sunt diete care folosesc shake-uri proteice, bare de proteine ​​sau alimente procesate / ambalate pentru a ajuta la pierderea în greutate.
   • Dieta alternativă poate fi mai scumpă decât o dietă echilibrată sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece costă bani pentru a o înlocui.
   • Înlocuirea meselor nu este de asemenea folosită pe termen lung.Adesea conțin prea puține calorii, vitamine și minerale în comparație cu alimentele naturale și integrale.
   publicitate

Partea 3 din 4: Consumul dietei

1. 

   Notează-ți planul de acțiune. Fiecare plan de dietă necesită schimbarea unor obiceiuri, oprirea altor obiceiuri și, eventual, pornirea unor noi obiceiuri. Enumerați tot ce veți schimba și începeți treptat să introduceți în viața voastră de zi cu zi.
   • Stabiliți-vă obiective de timp. Termenele limită vă vor motiva să începeți și să respectați noul plan de dietă.
   • Efectuarea unor mici modificări pe perioade lungi de timp face mai ușor de realizat și este mai probabil să urmați programul.
   • Jurnalul este, de asemenea, util. Vă puteți urmări progresul, provocările și succesele atunci când treceți la un nou plan de dietă.

2. 

   Creați un mediu sănătos. Indiferent de dieta pe care o alegeți, asigurați-vă că mediul acasă și de lucru vă susțin noul plan de dietă.
   • Curățarea frigiderelor, congelatoarelor și cămarilor este un bun început. Asigurați-vă că tăiați alimentele nesănătoase sau preferatele, astfel încât să nu fiți tentați.
   • Participați la activități sau hobby-uri care vă interesează în afara alimentelor. De asemenea, te ajută să ai un proiect care să te distragă atunci când îți apar poftele și să te țină pe drumul cel bun.

3. 

   Cumpărați alimentele și produsele necesare. Dacă dieta dvs. se concentrează pe alimente (cum ar fi proteine ​​slabe sau cereale integrale 100%) sau produse (cum ar fi shake-uri proteice sau bare de proteine), faceți o excursie la magazinul alimentar. aprovizionează cu acele articole. Continuați să umpleți bucătăria cu alimente sănătoase, astfel încât să nu fiți tentați să vă abateți de la noul dvs. plan de dietă.
   • Cumpărați alimente sănătoase în loc de favorite. Dacă vă place un desert dulce după cină, fructe brute, ciocolată neagră (80% cacao sau mai mult și nu conține ingrediente artificiale) sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru a-l menține gata atunci când pofta plutește. sus.
   • Cutiile de plastic cu mai multe compartimente sunt de asemenea utile. Datorită acestui fapt, este mai ușor și mai convenabil să aduceți prânzul cu dvs.
   • Unele programe de dietă sugerează, de asemenea, utilizarea unui cântar sau cană pentru a măsura dimensiunile de servire. Un cântar pentru alimente este ieftin și este un instrument ușor de utilizat pentru a măsura cu precizie dimensiunile porțiunilor.
   publicitate

Partea 4 din 4: A rămâne în siguranță și sănătos

1. 

   Evitați dietele tranzitorii. Adoptarea unei diete care spune „pierde 5 kg în 10 zile” sau „pierde 2 pantaloni într-o săptămână” este adesea nesigură și ineficientă. Sună atrăgătoare, dar pot avea efecte secundare, sunt mai puțin eficiente sau ineficiente pentru pierderea în greutate și, în general, nu sunt potrivite pentru utilizarea pe termen lung.
   • Multe pastile fără prescripție medicală care se scad în greutate intră în categoria „dietă temporară”. Acestea nu sunt reglementate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) și ar putea fi dăunătoare pentru dvs. De asemenea, pot provoca reacții adverse, cum ar fi greață, vărsături, palpitații cardiace, scaune libere, cefalee și insomnie.
   • În general, pierderea în greutate sigură variază de la kg la 1 kg pe săptămână. Aveți răbdare când începeți să implementați un nou plan de dietă.
   • Asigurați-vă întotdeauna că dieta dvs. este aprobată de un profesionist din domeniul sănătății, de un site web guvernamental sau de un spital sau o clinică de slăbit. Această confirmare arată că dieta este sigură și extrem de fiabilă.

2. 

   Evitați dietele prea restrictive. Dietele care evită grupurile de alimente întregi sau anumite grupuri sunt în general nesănătoase. O astfel de dietă restricționează nutrienții esențiali, cum ar fi vitaminele și mineralele.
   • De asemenea, evitați dietele cu conținut scăzut de calorii. În general, trebuie să consumați cel puțin 1.200 de calorii pe zi pentru a vă îndeplini obiectivele nutriționale.
   • Aveți grijă la dietele care vă recomandă să consumați cantități mari de anumite alimente, cum ar fi grapefruit sau ceai verde.
   • Amintiți-vă că o dietă sănătoasă include o varietate de alimente din toate grupele de alimente.

3. 

   Evitați să luați prea multe suplimente. Unele diete încurajează o varietate de vitamine, minerale sau suplimente pe bază de plante. FDA nu monitorizează siguranța suplimentelor și trebuie să fim atenți atunci când le folosim.
   • Cercetați orice supliment înainte de a cumpăra. Puteți consulta site-ul web al Centrului Național pentru Medicamente Complementare și Alternative pentru mai multe informații și eficacitatea suplimentelor alimentare.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice supliment alimentar. Unele suplimente interacționează cu multe medicamente obișnuite, deci este important să le verificați pentru a vă asigura că sunt sigure pentru dvs.
   publicitate

Sfat

• Consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat înainte de a face modificări majore ale stilului de viață sau dietei.
• Stabiliți obiective realiste și concrete pe care le puteți atinge.
• Amintiți-vă că pierderea în greutate sigură este cuprinsă între ¼ kg și 1 kg pe săptămână. Fii răbdător cu călătoria ta.
• Aderarea la un grup de sprijin sau găsirea de prieteni, membri ai familiei sau colegi de muncă vă poate încuraja să treceți la tranziția la un nou plan de dietă.
• Dacă intenționați să urmați o dietă vegetariană și cu conținut scăzut de carbohidrați, asigurați-vă că obțineți suficiente proteine, vitamine și minerale din alte grupe de alimente. Sursa: Vegetarian cu conținut scăzut de carbohidrați