Autor:
Robert Simon
Data Creației:
21 Iunie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Aproape toată lumea știe că a mânca mai mult pește și pește face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar nu toată lumea știe motivele care stau la baza pentru care ar trebui să mâncăm mai mult pește. Unul dintre principalele beneficii ale consumului de pește este cantitatea de omega-3 prezente în pește, în special în cazul anumitor tipuri de pește. Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și sănătatea generală, așa că trebuie să știm cum să maximizăm aportul de omega-3 alegând pești buni. cele mai multe vizând îmbunătățirea dietei. Următorul articol vă va spune de ce ar trebui să mâncați mai multe omega-3, cum să alegeți peștii bogați în omega-3 și cum să alegeți cel mai bun.
Pași
Metoda 1 din 2: Alegeți peștele potrivit
Înțelegeți cât de mult omega-3 are nevoie de corpul dumneavoastră. Practic, omega-3 este un acid gras polinesaturat care este esențial pentru organism. Omega-3 ajută la dezvoltarea atât a creierului, cât și a celor fizice și, în special, omega-3 are, de asemenea, proprietăți anti-inflamatorii generale. Acidul funcționează, de asemenea, pentru a lubrifia arterele pentru a inhiba acumularea plăcii și poate ajuta la tratarea sau prevenirea mai multor afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială, cancerul, diabetul și aritmiile.- Doza zilnică de omega-3 este de 1,1 g / zi pentru femei și de 1,6 g / zi pentru bărbați, recomandă experții. Cu toate acestea, puteți crește aportul de omega-3 cu 2-3 g / zi.
Alegeți pești cu apă rece, cu un conținut ridicat de grăsimi. Cantitatea medie de omega-3 din fiecare pește depinde de fiziologia, dieta și habitatul peștelui. Peștii care mănâncă alge (sau mănâncă pești mici care mănâncă alge), au adesea DHA ridicat (o componentă a omega-3), iar DHA este stocat în stratul de grăsime ca izolație de apă rece, acești pești este cea mai bună sursă de omega-3.- Mai jos este un tabel cu cantități pentru fiecare pește cu conținut ridicat de omega-3 conform acestui grafic, calculat ca o mărime standard de servire de 170g. Puteți consulta graficul complet pentru mai multe informații.
- Somon - 3,2 g
- Anșoa - 3,4 g
- Sardine din Pacific - 2,8 g
- Macrou Pacific - 3,2 g
- Macrou Atlantic - 2,0 g
- Alb de somon - 3,0 g
- Ton roșu - 2,8 g
- Păstrăv curcubeu - 2,0 g
Prelucrate cu alte fructe de mare. Ar trebui să consumați aproximativ 220-340g pește bogat în omega-3 timp de 1 săptămână. De asemenea, ar trebui să combinați cu o varietate de alte fructe de mare pentru a contribui la creșterea aportului de omega-3 și, de asemenea, la îmbogățirea diversității mesei. În funcție de necesitățile calorice, fiecare porție poate varia de la 110-170g.- Mai jos este, de asemenea, un tabel cu cantitățile utilizate pentru unele specii de pești similare cu tabelul de mai sus:
- Conserve de ton cu apă - 1,4 g
- Crab albastru sau crabul regelui Alaska - 0,8 g
- Plată - 1,0 g
- Creveți sau scoici - 0,6 g
- Biban de mare sau cod - 0,4 g
- Homar - 0,2 g
Cunoașteți originea peștilor, cum să îl creșteți și cum să-l prindeți. Francezii au o zicală: „Arăți ce mănânci”, la fel și peștele. (Peștii arată mediul în care trăiește.) Peștii care trăiesc într-un mediu curat, sănătos și bine prinși și pregătiți oferă mai mulți omega-3 și nu vor fi contaminați cu anumiți aditivi însoțitori, cum ar fi toxinele. . Mulți oameni cred, de asemenea, că peștele are un gust mai bun, va fi mai ușor de mâncat.
- Dacă este posibil, alegeți să cumpărați pește cu informații clare despre captură și origine. Nu vă bazați pe dimensiunea magazinului, ci determinați calitatea și originea peștelui, ar trebui să solicitați furnizorului informații mai clare.
- Ar trebui să încercați să acordați o atenție deosebită modului în care pescuiți, deoarece modul în care pescuiți poate determina calitatea peștelui în sine.
Limitați aportul de pește cu un conținut ridicat de mercur și alte toxine. Unul dintre principalele motive pentru a afla de unde provine peștele este să obțineți mai multe informații despre potențialul de contaminare a peștilor. De exemplu, PCB-urile, un poluant industrial care cauzează cancer, se dovedește a fi mai abundente în somonul de crescătorie decât în somonul sălbatic.
- Din câte știm, mercurul interferează cu dezvoltarea creierului la făt și copii și afectează funcția creierului la adulți. Femeilor însărcinate li se recomandă în mod special să limiteze aportul de pește bogat în mercur, consumând de obicei doar 340 g / săptămână (2-3 porții), sau chiar mai puțin dacă este vorba de rechin și pește spadă.
- Peștii prădători mari sunt cei mai mari vinovați, deoarece peștii prădători mari consumă adesea o mulțime de pești mici care conțin mercur. Prin urmare, deși conține o mulțime de omega-3, ar trebui să fiți prudenți în ceea ce privește consumul anumitor specii de pești, cum ar fi rechinul, peștele spadă, anghila, macroul, marlinul, portocaliu și roșu. Tonul conservat are niveluri moderate de contaminare umană, dar tonul conservat cu aripi lungi conține probabil mai mult mercur decât tonul alb conservat.
Metoda 2 din 2: Maximizați aportul de omega-3
Echilibrează omega-3 și omega-6. Omega-6 este un acid gras polinesaturat care se găsește în uleiurile vegetale precum uleiul de porumb, semințele de bumbac, soia, șofranul și floarea-soarelui. Cu toate acestea, multe studii arată că reducerea consumului de omega-6 în timp ce crește aportul de omega-3 este mai benefică pentru sănătate.
- Un raport de omega-6 la omega-3 la 1: 1 este cel mai bun, dar îl puteți crește la 2-4: 1.
- Pentru a crește acest raport, ar trebui să mănânci mai mult pește și mâncăruri rapide mai puțin prăjite, cum ar fi chipsuri, fursecuri, gogoși etc.
Pregătiți peștele în mod corespunzător. Alegerea peștelui potrivit este primul pas. După o pregătire adecvată și prepararea omega-3 pentru a împiedica omega-3 să se transforme în grăsimi sau sodiu excesiv nesănătoase (în timp ce este și condimentare) este un pas foarte important.
- Coaceți peștele în loc să-l prăjiți, pentru a nu crește omega-6 nedorit în omega-3.
- Pentru a reduce cantitatea de mercur și alte toxine, este recomandabil să îndepărtați pielea și grăsimea exterioară a peștelui, care tinde să conțină cele mai multe toxine.
- Dacă intenționați să scoateți apa din conservele de ton, alegeți conservele de ton cu apă. În uleiurile care conțin omega-3 mult mai mare decât în apă, alegerea conservelor de pește cu apă ajută la limitarea cantității de omega-3 pierdute atunci când este deshidratată.
Incorporează mai mulți pești diferiți în dieta ta. Poate că nu vă place peștele sau poate pur și simplu vă place să mâncați pește congelat care este prăjit, dar faceți un efort creativ pentru a încorpora mai mulți pești bogați în omega-3 în meniul de cină.
- Încercați să înlocuiți carnea cu pește. De exemplu, puteți folosi somonul sau tonul ca înlocuitor al cărnii de vită sau de pui atunci când gătiți.
- Este posibil ca multor oameni să nu le placă hamsii, dar acest pește conține o mulțime de omega-3 și poate găti cu ușurință o varietate de feluri de mâncare. Anșoaele tocate, de exemplu, se pot dizolva într-un sos de scufundare și pot avea un gust la fel de sărat ca carnea, dar nu pește. Încearcă să adaugi hamsii la sosul tău pentru paste data viitoare.
- Algele nu sunt pești, dar algele sunt elementele constitutive ale omega-3 din pești. La fel ca algele marine și alge, algele sunt comestibile și bogate în DHA, o componentă a omega-3. Uneori puteți sări peste pește și să mâncați alge direct sau, mai bine spus, să încorporați pește bogat în omega-3 în mâncarea preferată.
Mănâncă alte alimente bogate în omega-3. Omega-3 din pește conțin DHA și EPA, ambele fiind foarte benefice pentru sănătate. Între timp, omega-3-urile altor alimente sunt bogate în ALA și, deși acest tip de omega-3 are mai puține beneficii, este esențial pentru conversia în alte omega-3. O persoană cu o cerință de 2000 kcal / zi trebuie să consume aproximativ 2,2-4,4 g ALA.
- Unele alimente care furnizează acizi grași ALA - fac parte din grupul omega-3, cum ar fi soia, canola, nuci, semințe de in și alimente bogate în acizi grași ALA, cum ar fi ouăle și unele tipuri de unt de arahide. alte).
Luați în considerare administrarea unui supliment omega-3. Dacă nu puteți obține suficiente alimente omega-3 și aveți nevoie de omega-3 când ați fost însărcinată sau pur și simplu doriți un supliment de omega-3, consultați-vă medicul. despre cum să luați suplimente cu omega-3.
- Cel mai frecvent supliment de omega-3 este pastilele de ulei de pește. Unii oameni se plâng că acest ulei de pește are un gust neplăcut, de pește, dar în prezent pe piață există multe tipuri diferite de ulei de pește (și, de asemenea, multe cu control de calitate diferit), așa că ar trebui să Aflați care ulei de pește este potrivit pentru dvs.
- Majoritatea oamenilor sunt îngrijorați de deficiența de omega-3, dar consumul prea mult de omega-3 poate fi periculos pentru unii, deoarece excesul de omega-3 poate provoca sângerări. Niciun fundal nu consumă în medie mai mult de 3g omega-3 pe zi fără permisiunea medicului dumneavoastră.
Avertizare
- Dacă alegeți să completați cu omega-3 cu ulei de pește, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a-l lua. A lua prea multe suplimente de omega-3 vă poate pune riscul de sângerare pentru unele persoane.
