Conţinut

• Pași
• Sfat

Dietele moderne sau dietele rapide de slăbit pentru a ajunge la greutatea ideală pot fi foarte scumpe. Aceste metode necesită, de asemenea, să eliminați anumite alimente sau grupuri întregi de alimente. Dacă sunteți cineva care dorește să construiască o dietă echilibrată și să piardă în greutate în mod natural, săriți peste regimurile de slăbire care sunt promovate cu retorica. Puteți face oricând mici modificări ale dietei, rutinei sportive și stilului de viață pentru a vă subția în mod natural.

Pași

Metoda 1 din 4: Schimbarea obiceiurilor alimentare

1. 

   Mănâncă doar până te simți suficient. Corpul tău are capacitatea de a „număra caloriile” și de a controla dimensiunile porțiilor. Consumul doar până când simțiți că vă poate ajuta să reduceți excesul de calorii și să continuați să serviți porții mici.
   • Multe programe rapide de slăbire vă vor cere să numărați calorii, carbohidrați sau alte valori. Acest lucru nu este ușor și te frustrează dacă trebuie să o faci mult timp. Așadar, învățarea de a acorda atenție semnalelor corpului și de a permite corpului să controleze dimensiunile porțiilor și caloriile te va ajuta să slăbești în mod natural.
   • Nu mai mânca când te simți suficient de bine, adică nu mai simți foame. În plus, veți pierde interesul pentru mâncare și veți realiza că masa abia terminată vă va ajuta să vă simțiți plin timp de câteva ore.
   • Dacă încetezi să mănânci doar când ești plin, probabil vei mânca în exces. S-ar putea să simți că stomacul tău se relaxează, „se simte sătul” sau se simte puțin obosit. Nu mai mânca înainte să apară această senzație.

2. 

   
   
   Mănâncă și bea conștient. Schimbarea dietei vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți. Când mănânci conștient, vei mânca mai puțin și te vei simți mulțumit de un aport mai mic de alimente.
   • Pentru a mânca conștient, trebuie să aveți răbdare și să vă faceți timp pentru a vă exercita.
   • Începeți să practicați alimentația conștientă, eliminând distracțiile din jurul vostru în timp ce mâncați. Opriți televizorul, telefonul sau computerul, deoarece acestea vă pot distrage atenția de la masă.
   • Lăsați deoparte 20-30 de minute pentru mese. Puneți bețișoarele jos în timp ce mestecați, beți o înghițitură de apă sau discutați cu o rudă sau un prieten. Când mănânci mai încet, vei observa cât mănânci și te vei opri cu ușurință când te simți suficient.
   • În plus, asigurați-vă că vă acordați timp pentru a vă concentra asupra mâncării și a meselor. Cum are gust mâncarea? Structură de genul? Masa este variată, dar ascuțită? Concentrarea completă pe alimente vă poate ajuta să mâncați mai încet și să vă simțiți mai mulțumiți de masă.

3. 

   
   
   Alegeți alimente cu conținut scăzut de proteine. Pe lângă consumul de porții mici, trebuie să alegeți și alimente sănătoase și sărace în calorii. Alegeți surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce numărul de calorii pe care le consumați.
   • Alimentele cu surse cu conținut scăzut de grăsimi sunt de obicei sărace în grăsimi și calorii, dar bogate în proteine. În plus, acesta este un aliment care prelungește senzația de plenitudine și te împiedică să vrei să gusti pe tot parcursul zilei.
   • Unele surse cu conținut scăzut de grăsimi de proteine ​​includ produse lactate, ouă, păsări de curte, carne de vită slabă, fructe de mare, leguminoase și tofu.
   • Includeți întotdeauna o sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă sau gustare. Acesta este un mod de a vă ajuta să vă îndepliniți cerințele nutriționale zilnice și să creați mese mai echilibrate.

4. 

   
   
   Alegeți cereale integrale. Există două tipuri de boabe dintre care puteți alege: întregi sau rafinate. Alegeți în mod regulat cereale integrale 100% pentru beneficii nutriționale maxime.
   • Cerealele integrale 100% de obicei nu au fost prelucrate prea mult, astfel încât textura este încă destul de intactă. Această cereală este bogată în fibre, proteine ​​și multe alte beneficii nutriționale.
   • Alimentele din cereale integrale includ ovăz, quinoa, orez brun, mei și pâine integrală cu paste.
   • Boabele rafinate sunt deseori procesate și, prin urmare, conțin mai puțini nutrienți decât boabele integrale. Puteți mânca din când în când aceste alimente, dar opțiunile obișnuite ar trebui să fie în continuare cereale integrale.

5. 

   Legumele ar trebui să constituie jumătate din farfurie. Aceasta este cheia pentru a vă ajuta să controlați caloriile și să creșteți conținutul nutrițional al dietei.
   • Atât fructele, cât și legumele sunt sărace în calorii, dar bogate în substanțe nutritive. Oferirea de alimente cu conținut scăzut de grăsimi pentru fiecare porție sau porție vă poate ajuta să reduceți aportul zilnic total de calorii.
   • În plus, fructele și legumele sunt bogate și în fibre. Pe lângă proteine, fibrele oferă o senzație de plenitudine mai rapidă și mai lungă. Iată cum puteți mânca mai puțin la fiecare masă și reduceți gustările inutile.

6. 

   Limitați alimentele procesate cu un conținut ridicat de grăsimi. Indiferent dacă mergeți la un regim promoțional de slăbire sau la un plan natural de slăbire, trebuie să limitați alimentele procesate cu un conținut ridicat de calorii cu grăsimi.
   • Alimentele procesate sunt deseori bogate în calorii și sărace în nutrienți. Toate beneficiile nutriționale sunt eliminate în timpul procesării.
   • Alimentele procesate vin într-o mare varietate, inclusiv câteva opțiuni sănătoase și hrănitoare. De exemplu, salata verde este spălată înainte de a fi vândută alimentelor procesate bogate în substanțe nutritive.
   • Evitați alimentele precum produse de patiserie, fursecuri, prăjituri cu cremă, carne procesată, mese congelate și rapide, conserve cu conținut ridicat de zahăr, gustări și biscuiți.

7. 

   Bea suficientă apă. A rămâne hidratat nu este important doar pentru sănătatea ta, ci te ajută și să slăbești în mod natural.
   • De obicei, vi se recomandă să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi, dar este mai bine dacă puteți bea până la 13 căni. Cantitatea de apă necesară va depinde de vârstă, sex și nivel de activitate.
   • Când corpul este deshidratat în mod constant, te vei simți mai flămând pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă determină să mâncați mai mult sau să gustați mai des decât este necesar.
   • Mai mult decât atât, a bea multă apă înainte de a mânca reduce, de asemenea, senzația de foame și umple stomacul, astfel încât să puteți mânca mai puțin.
   publicitate

Metoda 2 din 4: Modificări ale stilului de viață

1. 

   Creșteți nivelul de mișcare de bază. Exercițiile fizice și exercițiile fizice sunt o parte importantă a unui plan de slăbire. Acesta este un mod natural de a crește arderea caloriilor și pierderea în greutate.
   • Activitățile de bază includ tipurile de mișcări pe care le faceți în mod normal. Acest lucru ar putea fi mers pe jos până la parcare sau treburi.
   • Creșterea activității de bază este o modalitate simplă și eficientă de a vă ajuta corpul să ardă mai multe calorii.
   • Examinați ora zilei sau săptămâna dvs. Când poți fi mai activ? Poți merge mai departe și mai des? Poți să iei scările în loc de lift? Poți să stai la birou sau să stai în picioare în timp ce urmărești emisiunile tale TV preferate?

2. 

   Fă sport regulat. În plus față de activitățile dvs. de bază, este important să încorporați activitatea fizică regulată într-un mod planificat și structurat. Acesta este modul în care vă puteți sprijini planul de slăbire.
   • Experții în sănătate recomandă, în general, 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână, ceea ce echivalează cu aproximativ 2,5 ore.
   • Încercați o formă moderată de exerciții, cum ar fi mersul pe jos / jogging / sprinting, înot, dans, exerciții fizice în cursuri de aerobic sau folosind o mașină cu corp complet.
   • Incorporează încă 2-3 zile de antrenament de rezistență. Antrenamentul regulat de rezistență ajută corpul să construiască masa musculară și crește capacitatea de a arde calorii, chiar și în timpul odihnei.

3. 

   Dormi suficient. A dormi suficient și a dormi bine noapte este foarte important pentru sănătatea ta. Acesta este momentul în care corpul se odihnește, recâștigă forța și se recuperează.
   • Studiile arată că persoanele cărora le lipsește somnul sau dorm prost au tendința de a cântări mai mult.
   • În plus, aceste studii menționează și problema creșterii grelinei (hormonul care provoacă foamea) atunci când nu dormi suficient în fiecare noapte. Acest lucru face dificilă alegerea porțiunii potrivite a mesei sau starea departe de gustările inutile.
   • Scopul este de a dormi cel puțin 7-9 ore pe noapte. De asemenea, opriți sau mutați distracțiile, cum ar fi televizorul sau telefonul, înainte de culcare.

4. 

   Managementul stresului. Stresul prelungit este o afecțiune obișnuită și inevitabilă. Cu toate acestea, stresul constant vă poate face dificil să pierdeți în greutate.
   • Stresul este o emoție naturală pe care aproape oricine o poate experimenta. Cu toate acestea, atunci când nu este bine controlat, stresul poate crește producția de cortizol. Acesta este un factor care crește senzația de foame, te face mai obosit și „greu de slăbit”.
   • Încercați să ușurați stresul și să vă relaxați în mod regulat. Este foarte important să faci activități care te ajută să gestionezi stresul. Ascultați muzică, meditați, ieșiți la plimbare, citiți o carte interesantă sau discutați cu un prieten.
   • Dacă aveți în mod constant dificultăți în gestionarea nivelului de stres, luați în considerare consultarea unui psiholog. Specialistul dvs. vă poate oferi instrucțiuni specifice pentru gestionarea stresului.
   publicitate

Metoda 3 din 4: Controlează un plan natural de slăbire

1. 

   Cântărește și măsoară. Când doriți să slăbiți și să deveniți subțire în mod natural, este util să țineți evidența progresului în scădere.
   • Pe măsură ce vă urmăriți progresul, veți ști dacă regimul curent de slăbire și planul de exerciții funcționează. De exemplu, dacă nu ați slăbit încă, este posibil să fie nevoie să mâncați mai puțin sau să faceți mai mult exercițiu.
   • Nu uitați să țineți evidența greutății dvs. Mai bine, ar trebui să cântăriți de 1 sau 2 ori pe săptămână. Acesta este modul în care vă puteți ajuta să obțineți vizualizarea corectă a schimbării dvs.
   • În plus, ar trebui să țineți evidența măsurătorilor. Când vrei să devii mai subțire, pe lângă pierderea în greutate, vrei să vezi și o scădere a dimensiunii corpului. Țineți evidența măsurătorilor bustului, taliei, șoldurilor și coapsei. Luați măsurători în fiecare lună pentru a urmări în mod eficient progresul.

2. 

   Scrie jurnal. De fiecare dată când doriți să slăbiți sau să vă schimbați dieta sau stilul de viață, poate fi foarte eficient să vă obișnuiți cu jurnalul.
   • Rețineți obiectivele de slăbire. Aceasta înseamnă că vă înregistrați greutatea actuală împreună cu pierderea în greutate săptămânală și pierderea în greutate. Acesta este un factor motivant pentru a vă ajuta să vă urmați planul.
   • Se consideră că monitorizarea regulată a alimentelor ajută la scăderea în greutate. Aceasta este o formă de responsabilitate care vă ajută să vă țineți planul.

3. 

   Construiți un grup de sprijin. Grupurile de sprijin sunt o parte esențială a planului dvs. de slăbire. Cercetările arată că persoanele care au grupuri de sprijin atunci când vor să slăbească au mai mult succes decât persoanele care participă singur la plan.
   • Discutați cu un prieten, rudă sau coleg despre planul dvs. de slăbire și doriți să deveniți subțire în mod natural. Cu siguranță cineva va dori să se alăture acestui plan cu tine. Vă veți simți mai fericiți și mai motivați atunci când pierdeți în greutate împreună cu „colegii de echipă”.
   • Luați în considerare găsirea unui grup sau forum de asistență online. În acest fel, puteți contacta multe persoane în orice moment al zilei pentru ajutor și asistență.
   publicitate

Metoda 4 din 4: Căutați tratamente

1. Consultați-vă medicul dacă metodele naturale de slăbire nu funcționează. Deși dieta și exercițiile fizice potrivite pot ajuta mulți oameni să piardă în greutate sau să o mențină, există uneori și alți factori care îngreunează controlul greutății. Dacă ați încercat metode naturale și încă nu ați obținut rezultatele dorite, discutați cu medicul dumneavoastră.
   • Medicul dumneavoastră vă va evalua starea generală de sănătate și va găsi potențiale probleme care vă îngreunează controlul greutății.
   • Pe lângă efectuarea unui control și cunoașterea dietei actuale și a obiceiurilor de viață, medicul dumneavoastră vă va sfătui probabil să faceți câteva teste pentru a găsi alte probleme legate de sănătate.
   • În funcție de greutatea dvs. și de starea dumneavoastră medicală actuală, medicul dumneavoastră vă poate recomanda tratament pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, cum ar fi medicamente sau intervenții chirurgicale de slăbire.
2. Discutați-vă îngrijorările cu privire la efectele greutății asupra sănătății. Excesul de greutate nu este neapărat cauza dăunării sănătății. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal, riscul de a avea unele probleme de sănătate este mai mare. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de faptul că greutatea dvs. vă va afecta sănătatea. Aceștia pot efectua teste pentru a identifica și trata boala. Riscurile cu care vă confruntați atunci când sunteți supraponderal sunt:
   • Trigliceride ridicate și „colesterol bun” scăzut (numit și HDL)
   • Tensiune arterială crescută
   • Diabet
   • Bolile legate de inimă
   • Accident vascular cerebral
   • Probleme de respirație, cum ar fi apneea în somn
   • Boli legate de vezica biliară
   • Artrită
   • Anumite tipuri de cancer
3. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi privind pierderea în greutate în condiții de siguranță. Dacă aveți nevoie sau doriți să slăbiți, medicul dumneavoastră poate lucra cu dvs. pentru a găsi o metodă sigură, practică și eficientă de slăbire. Aceștia pot colabora cu dvs. pentru a dezvolta un plan adaptat nevoilor dvs. individuale și stilului de viață și să vă ajute să definiți obiectivele corecte de slăbire.
   • De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate spune ce tip de exercițiu este potrivit pentru dvs. și ce modificări de siguranță puteți face în dieta dumneavoastră.
   • Medicul dumneavoastră vă poate adresa, de asemenea, unui dietetician înregistrat sau alt specialist pentru a vă ajuta.
4. Spuneți medicului dumneavoastră când aveți o creștere sau o pierdere inexplicabilă în greutate. Creșterea sau pierderea bruscă inexplicabilă poate fi un semn al unei probleme medicale grave. Dacă observați o schimbare a greutății și nu știți de ce, consultați-vă medicul. Aceștia pot pune câteva întrebări și pot solicita teste pentru a găsi cauza. Condițiile medicale obișnuite care cauzează modificări ale greutății includ:
   • Problema armurii
   • Boli care afectează hormonii, cum ar fi sindromul ovarului polichistic (SOP) sau sindromul Cushing (insuficiență suprarenală secundară)
   • Retenția de apă cauzată de boli de rinichi sau de inimă
   • Probleme emoționale, cum ar fi depresia sau anxietatea
   • Efectele unor medicamente
5. Căutați ajutor medical dacă credeți că îl aveți tulburare de alimentatie. Dacă sunteți îngrijorat în mod constant de greutatea și fizicul dvs. sau dacă nu încetați să vă gândiți să mâncați sau să faceți exerciții fizice, este posibil să aveți o tulburare alimentară sau să aveți riscul apariției acesteia. O tulburare de alimentație poate provoca o serie de probleme de sănătate care pun viața în pericol dacă nu este tratată; Așadar, consultați-vă imediat medicul dacă sunteți îngrijorat că s-ar putea să aveți această afecțiune. Unele semne ale unei tulburări de alimentație includ:
   • Sari peste mese în mod regulat sau urmează o dietă foarte strictă
   • Întotdeauna vă faceți griji cu privire la greutatea, fizicul sau aspectul dumneavoastră
   • Mănâncă sau bei direct sau digera adesea cantități mari de alimente
   • Să te simți vinovat sau dezgustat de obiceiurile tale alimentare
   • Pentru a provoca vărsături, utilizați un laxativ sau faceți exerciții energice după ce ați mâncat
   • Evitați comunicarea
   • Obsedează-te de dietă și exerciții fizice
   publicitate

Sfat

• Dacă aveți nevoie de mai multă încurajare, puteți invita un prieten sau un membru al familiei să vă alăture într-un plan de slăbire pentru a rămâne în formă bună.
• Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări ale dietei și stilului de viață.
• Faceți exerciții fizice timp de cel puțin o oră pe zi pentru a deveni subțire.
• Ascultați muzică în timpul exercițiilor fizice pentru a vă relaxa și motiva.