Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Ardeți grăsimile
• Partea 2 din 3: Puterea construirii
• Partea 3 din 3: Reglarea dietei
• sfaturi

Ai suficientă forță și rezistență, dar nu crezi că se arată în corpul tău? Vrei o spălătorie și brațe definite și musculare? Acest tip de fizic necesită antrenament specific, combinat cu o dietă bogată în proteine, care stimulează dezvoltarea musculară. Dacă doriți să sculptați o nouă formă, rămâneți la o rutină de ardere a grăsimilor, care consolidează forța, pentru a vă defini mușchii și lăsați în afara acele calorii goale care permit doar grăsimii să acopere mușchii pentru care lucrați atât de mult. Veți observa o diferență în termen de opt săptămâni.

A calca

Partea 1 din 3: Ardeți grăsimile

1. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru cea mai bună arsură a grăsimilor. Cu tabata, aerobic sau boot camp, îți pui corpul la viteza maximă timp de 1-4 minute și apoi te odihnești timp de 1-4 minute. Antrenamentele HIIT vă cresc rata metabolică, astfel încât corpul dvs. va arde grăsimile mai repede.
   • Dacă nu aveți timp să vă exersați, tabata vă poate oferi cele mai bune rezultate. Aceste antrenamente intense vă pot îmbunătăți foarte mult forța cardiovasculară și vă pot menține nivelul general de fitness în doar 10 minute pe zi.
   • Cu toate acestea, acestea sunt antrenamente avansate pe care nu ar trebui să le încercați dacă sunteți începători și nu oferiți prea multe în ceea ce privește tonusul muscular și definiția musculară.
   • Antrenamentele de tabără de antrenament folosesc mișcări simple și sunt deseori concepute pentru începători și exercițieni puțin mai experimentați.
   • De obicei, puteți găsi antrenamente de tabără de antrenament sau alte programe de antrenament HIIT la sala de sport locală sau la centrul de fitness.
2. Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute. Corpul uman folosește de obicei numai carbohidrați în primele 15 până la 20 de minute de intensitate moderată. Dacă continuați dincolo de acel punct, corpul dvs. va începe să ardă grăsimi.
   • Cel puțin 40 de minute de cardio la o intensitate moderată până la viguroasă are avantajul suplimentar de scădere a tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, pe lângă beneficiile generale pentru sănătatea cardiovasculară.
   • Nu numai că vei avea mai puțină grăsime corporală și mușchi mai bine definiți, dar vei avea și un risc mai mic de infarct sau accident vascular cerebral.
   • Exercițiile cardio bune de ardere a grăsimilor pot fi la fel de ușoare ca joggingul pe banda de alergat (sau afară, când vremea este frumoasă). Dacă aveți nevoie de mai multă varietate, alăturați-vă cursurilor de aerobic la sala de gimnastică locală sau la centrul de fitness.
3. Faceți exerciții cardio 5-6 zile pe săptămână. În timp ce antrenamentul de forță crește mușchii, sesiunile de cardio se concentrează pe arderea grăsimilor. Combinația de antrenament cardio și forță este cea mai bună modalitate de a obține tonus și definiție musculară maximă.
   • Modul în care vă combinați antrenamentul cardio și de forță depinde de nevoile și de programul dvs.
   • De exemplu, vă poate fi mai ușor să vă faceți cardio alergând dimineața devreme și apoi antrenamentul de forță după muncă.
   • O altă opțiune este să vă programați sesiunile de antrenament timp de o oră, alternând antrenamentele cardio și de forță la intervale de 15 minute.
4. Extindeți sesiunile de cardio în zilele fără rezistență. Luați în considerare 45 până la 60 de minute în loc de 30 de minute pentru a pierde mai multă grăsime și a vă defini mușchii. Suprasolicitarea poate fi foarte dură pentru corpul tău, așa că odihnește-te 1-2 zile în fiecare săptămână.
   • Dacă faceți cardio de două ori mai mult, vă asigurați că vă antrenați în continuare pentru aceeași perioadă de timp și la aceleași ore pe zi.
   • S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să faceți yoga în zilele libere pentru a înlocui antrenamentul cu greutăți obișnuit. În timp ce yoga pune mușchii la lucru, în general nu este considerat la fel de intens ca antrenamentul cu greutăți, astfel încât o rutină ușoară ar fi potrivită pentru zilele de odihnă.

Partea 2 din 3: Puterea construirii

1. Faceți cel puțin 30 de minute de antrenament de forță 3-4 zile pe săptămână. Nu construiți definiție musculară dacă faceți un antrenament de forță de 15 sau 20 de minute doar o dată sau de două ori pe săptămână. Pentru a obține tonusul muscular dorit, ia-ți un angajament de a merge mai des la sală.
   • Lucrați la o rutină de antrenament de forță de intensitate moderată până la viguroasă, în funcție de nivelul de experiență.
   • Cercetați singuri și creați o rutină pe cont propriu, dar cel mai simplu mod de a vă crea rutina este să programați o sesiune cu un antrenor personal certificat. Ei nu numai că vă pot sfătui cu privire la exercițiile pe care trebuie să le faceți pentru a vă atinge obiectivele, ci și să vă evalueze forma și tehnica.
   • De obicei, veți obține cele mai bune rezultate concentrându-vă prima zi pe partea superioară a corpului, a doua zi pe partea inferioară a corpului și a treia zi pe nucleul dumneavoastră.
   • Dacă faci antrenament de forță timp de patru zile în fiecare săptămână, îți vei împărți antrenamentul muscular principal în fiecare dintre cele patru zile și îți vei lucra partea superioară a corpului timp de două zile și partea inferioară a corpului timp de două zile.
2. Odihnește-te 36 până la 48 de ore între antrenamentele de forță. Dacă faceți exercițiile în mod corespunzător, vor apărea mici lacrimi în fibrele musculare. Atunci corpul tău are nevoie de timp pentru a-ți repara și reconstrui mușchii, astfel încât aceștia să devină mai puternici.
   • Luați suficient timp pentru a vă odihni alternând grupurile musculare pe care le antrenați în fiecare zi. De exemplu, vă puteți face partea superioară a corpului în ziua 1, a doua zi partea inferioară a corpului, ziua 3 odihnă și ziua 4 din nou partea superioară a corpului etc.
   • De obicei, puteți face exerciții de întărire a miezului cu doar 24 de ore de odihnă înainte de următoarea sesiune de antrenament de forță.
   • Odihnă adecvată înseamnă, de asemenea, să dormi din plin. Corpul dumneavoastră construiește mușchi în timp ce dormi, așa că asigurați-vă că ajungeți între 7-9 dimineața în fiecare seară.
3. Alege greutățile corecte. Ar trebui să faceți antrenament de forță cu o greutate suficient de grea pentru a efectua un exercițiu cu o formă adecvată pentru 12 până la 15 repetări. Ideea a fost odată că folosiți greutăți mai mari pentru a câștiga masă și faceți mai multe repetări cu greutăți mai ușoare pentru ton și definiție. Cu toate acestea, pregătirea modernă sugerează că există o cale de mijloc.
   • Acest plan poate funcționa bine dacă aveți mai puține zile pe săptămână pe care să le cheltuiți pentru antrenamentul de forță.
   • Combinarea antrenamentului de masă sau de forță cu antrenamentul de forță constând din mai multe repetări poate funcționa bine pentru a vă oferi definiția dorită.
   • De exemplu, puteți efectua un antrenament greu pentru rezistența corpului superior în prima zi. A doua zi, efectuați un antrenament similar cu rezistența inferioară a corpului.
   • Odihnește-te o zi și apoi fă un antrenament de forță a corpului superior cu greutăți mai mici și mai multe repetări. A doua zi urmăriți cu un antrenament similar al corpului inferior.
4. Concentrați-vă pe forma și tehnica bună. Deplasați-vă încet prin mișcările de împingere și tragere, subliniind calitatea asupra cantității. Mai ales dacă abia începeți, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la numărul de repetări pe care le puteți face. În schimb, mai bine lucrați la o tehnică solidă și consistentă.
   • Pentru a vă controla mișcarea, reduceți sau eliberați greutatea pe fiecare repetare cu aproximativ aceeași viteză pe care ați ridicat-o. Reduceți activ (sau eliberați) greutatea, fără a o scăpa pur și simplu.
   • Angajați un antrenor personal sau un halterofil cu experiență pentru a vă verifica și corecta formularul.
   • Rețineți că o tehnică slabă și o formă neglijentă nu numai că înseamnă că antrenamentul dvs. este mai puțin eficient, dar riscați, de asemenea, să vă răniți.
5. Faceți superseturi și alternați între mișcări de împingere și de tragere. Organizați-vă rutina de antrenament a forței pentru a face 3-4 seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Odihniți-vă 30 de secunde până la 1 minut între fiecare superset.
   • De exemplu, mai întâi ai putea împinge și apoi trage.
   • Când alternați mișcări de împingere și tragere, lucrați pe diferite părți ale mușchiului.
   • Acest lucru va oferi partea de mușchi la care lucrați anterior timp suplimentar pentru a vă recupera, astfel încât să puteți face o pauză mai scurtă de odihnă între seturi.
6. Faceți exerciții fizice până când mușchii vă sunt obosiți. Când vă împingeți mușchii la limită, stimulați hipertrofia, care crește volumul mușchilor. Acest lucru nu numai că va construi masa musculară, dar va îmbunătăți și definiția acestora.
   • De exemplu: Trei seturi de bucle bicepiene, mușchi și flotări ar trebui să-ți facă brațele să vibreze. Dacă nu, trebuie să adăugați mai multă greutate.
   • Asigurați-vă că faceți exerciții simple, cum ar fi flotări sau presa cu gantere, pe care le puteți controla și efectua cu o tehnică bună, chiar și atunci când mușchii sunt epuizați.
7. Antrenează cât mai mulți mușchi. Nu vă lucrați bicepsul fără a vă exercita și tricepsul, umerii, spatele și pieptul. Nu veți obține o definiție bună de odihnă decât dacă întregul corp este exercitat.
   • Ignorarea mușchilor din jur în favoarea celor care contează cel mai mult pentru dvs., cum ar fi poate bicepsul, poate duce la dezechilibre musculare care vă cresc semnificativ riscul de rănire.
   • Lucrați pe un întreg grup muscular cu fiecare exercițiu. Dacă nu cunoașteți multe exerciții diferite, înscrieți-vă pentru câteva sesiuni cu un antrenor personal. Vă pot ajuta să creați un program de antrenament complet.
   • Nu antrenați doar mușchii pe care îi vedeți în oglindă. Poate nu vă gândiți să vă antrenați spatele (pentru că nu îl observați imediat), dar nu uitați că alții vă vor vedea spatele!

Partea 3 din 3: Reglarea dietei

1. Fă din dieta ta o prioritate. Antrenorii spun adesea că „abs se fac în bucătărie”. Definiția musculară necesită un procent de grăsime corporală mai mic de 10%, care se bazează aproape în totalitate pe ceea ce mănânci. În general, ar trebui să mănânci mai multe proteine ​​și să omiți alimentele bogate în grăsimi și carbohidrați simpli.
   • Dacă sunteți deja o persoană relativ slabă, ar trebui să vă limitați carbohidrații în timp ce lucrați la un program de antrenament de forță care pune accentul pe construirea masei musculare.
   • În loc de trei mese mari pe zi, puteți mânca 5-6 mese mai mici, astfel încât să mâncați o dată la două-trei ore.
   • Planificați-vă mesele astfel încât 40% din calorii să provină din proteine, în timp ce limitați grăsimile și carbohidrații la 30% pe masă.
   • Cel puțin 85 la sută din carbohidrații pe care îi consumați ar trebui să provină din legume, iar restul din carbohidrați complecși precum fructe, cereale integrale, nuci și semințe.
2. Mâncați sau beți o gustare bogată în proteine ​​înainte și după antrenament. Proteina (proteina) ajută mușchii să crească mai mari și asigură o recuperare mai rapidă. Încercați un shake de proteine, măr cu unt de arahide, pui, nuci, iaurt grecesc sau brânză de vaci.
   • Cel mai bine este să mănânci o gustare cu 30 până la 45 de minute înainte de a începe antrenamentul.
   • Alimentele întregi sunt de obicei mai bune înainte de gustarea dinaintea antrenamentului. Un shake de proteine ​​poate funcționa mai bine după un antrenament, mai ales dacă vă este greu să mâncați după un antrenament intens.
   • Albul din zer este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​complete, deoarece conține toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie pentru a vă reconstrui mușchii.
   • Puteți cumpăra proteine ​​din zer sub formă de pudră și le puteți amesteca singure în shake-uri sau puteți cumpăra shake-uri de proteine ​​gata de consumat la magazinele alimentare sau la magazinele naturiste.
3. Mănâncă cereale vechi. Quinoa, speltul, tărâțele de ovăz, amarantul și alte cereale antice au un conținut ridicat de proteine ​​și minerale, care pot contribui la promovarea creșterii mușchilor, oferind organismului o nutriție atât de necesară.
   • Multe dintre aceste boabe pot fi amestecate în salate sau garnituri, sau în cereale pentru micul dejun.
   • Puteți cumpăra pâine din aceste cereale în magazinele cu produse biologice sau naturiste.
4. Bea mai multă apă înainte, în timpul și după un antrenament. Deshidratarea vă încetinește performanța și vă poate pune în pericol de rănire, dar poate face dificilă recuperarea. În timpul antrenamentului de forță nu trebuie să pierdeți mai mult de două procente din greutatea corporală în lichide.
   • Pentru a vă face o idee despre cât de mult lichid pierdeți în timpul antrenamentului, cântăriți-vă înainte și imediat după sesiunea de antrenament. Diferența dintre cele două greutăți este cantitatea de lichid pe care ați pierdut-o.
   • Pentru fiecare halbă de lichid pe care o pierdeți, trebuie să beți 600-720 ml de apă pentru ao înlocui.
   • Înlocuirea apei pierdute din corp este suficientă pentru a vă menține hidratat, cu condiția ca echilibrul de umiditate să fie deja la standard. Pentru a determina acest lucru, verificați urina. Dacă este clar, va fi bine.

sfaturi

• Observați cum se contractă mușchii în timp ce vă odihniți. Când mușchii tăi se simt mai greu, începi să primești definiție. Când arzi grăsimi, mușchii încep să pară sculptați.
• Întinderea mușchilor împiedică dezechilibrarea mușchilor scheletici, ceea ce vă poate ruina poziția, așa că asigurați-vă că întindeți mușchii mari de câteva ori pe săptămână (după exerciții).