Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Creați un plan
• Metoda 2 din 4: reduceți consumul de alcool
• Metoda 3 din 4: Nu mai beți complet
• Metoda 4 din 4: Rămâneți motivați
• sfaturi
• Avertizări

Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, consumul excesiv de alcool este cel mai frecvent model de consum excesiv de alcool în Statele Unite. Dar consumul excesiv de alcool nu este doar o problemă în Statele Unite. Băuturile excesive sunt o tendință problematică în întreaga lume. Fumatul nu este același lucru cu alcoolismul, deși este, de asemenea, un model obișnuit de abuz de alcool. Alcoolismul prezintă alte riscuri pentru sănătate și sănătate. Există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a opri consumul excesiv de alcool, indiferent dacă doriți să reduceți consumul de alcool sau să renunțați la alcool. Puteți învăța să vă stabiliți o serie de obiective, să dezvoltați un sistem de responsabilitate și să vă pregătiți pentru succes.

A calca

Metoda 1 din 4: Creați un plan

1. Hartați-vă obiceiurile de băut. Institutul Național pentru Abuzul și Alcoolismul în Alcool din Statele Unite definește alcoolismul drept „un tip de băut în care concentrația de alcool din sânge (BAC) crește la 0,08 g / dL”. Bărbații ating de obicei această concentrație când beau cinci băuturi (opt unități) în două ore; consumând cinci băuturi (șase unități) în decurs de două ore. Alte semne de avertizare ale consumului excesiv de alcool includ:
   • Ai tendința de a bea repede.
   • Beți în mod regulat mai mult decât recomandările de consum moderat (1 băutură / 2-3 unități de alcool pe zi pentru femei; 2 băuturi / 3-4 unități de alcool pe zi pentru bărbați).
   • Bei pentru a te îmbăta.
   • Uneori credeți că nu aveți control asupra cantității de băut sau vă este greu să încetați să beți odată ce ați început.
   • Beți mai mult decât intenționați sau nu vă amintiți cât ați băut.
   • Ați dezvoltat o toleranță la alcool, așa că trebuie să beți mai mult pentru a obține sfaturi.
2. Gândiți-vă la modul în care a afectat viața băutul. Dacă alcoolul v-a afectat munca, educația, relațiile personale sau sănătatea, de obicei indică o problemă cu alcoolul. Un tip de alcool care cauzează aceste probleme se numește abuz de alcool și poate duce în cele din urmă la dependența de alcool. Există mai multe moduri în care alcoolul vă poate afecta viața, inclusiv:
   • Nu sunteți în măsură să vă îndepliniți responsabilitățile la școală, la serviciu sau acasă.
   • Datorită efectelor secundare negative (mahmureală, întreruperi etc.) nu puteți face lucrurile care vă plac.
   • Bei chiar și atunci când prietenii tăi nu sau bei pentru a fi acceptat.
   • Experimentați sentimente sporite de anxietate sau depresie.
   • Ajungi în situații nesigure din cauza alcoolului (sex riscant, conducere beată etc.)
   • Aveți simptome de sevraj după consumul excesiv de alcool, cum ar fi probleme de somn, greață, vărsături, transpirație, tremurături, anxietate sau depresie.
3. Stabiliți dacă trebuie sau nu să nu mai beți complet. Pentru mulți oameni, băutul este totul sau nimic: o băutură este prea multă și douăzeci nu este niciodată suficientă. Dacă ați încercat deja reducerea și nu ați reușit, sau dacă credeți că nu puteți „bea doar o băutură”, poate doriți să renunțați complet.
   • Abuzul de alcool poate duce în cele din urmă la dependența de alcool (numită și alcoolism sau dependență de alcool), mai ales dacă abuzul persistă pe termen lung.
   • Dacă vă place să beți social și doriți să vă distanțați de abuzul de alcool, puteți învăța cum să ajustați relația cu consumul de alcool. În acest fel, veți putea savura o băutură în timpul liber, fără a cădea complet peste bord.
4. Stabiliți-vă obiective clare. Indiferent dacă credeți că trebuie să reduceți sau să vă opriți complet, stabilirea unor obiective clare vă poate ajuta. Păstrați-vă obiectivele rezonabile și știți că schimbări semnificative nu se pot întâmpla peste noapte. De asemenea, vă poate ajuta să vă stabiliți obiectivele în diferite etape.
   • Dacă decideți să reduceți, setați zilele în care puteți bea și zilele în care nu puteți bea. De exemplu, spuneți: "Pot să beau sâmbătă seara și miercuri după-amiază. Nu voi bea în celelalte zile".
   • Impune, de asemenea, un număr maxim de băuturi pentru tine. Scrieți numărul pe un card și păstrați cardul respectiv în portofel sau în geantă. De exemplu: "Sâmbătă seara nu beau mai mult de trei beri. Miercuri după-amiază mă țin de un singur cocktail".
   • Dacă doriți să renunțați complet la băut, stabiliți-vă un termen limită. De exemplu, „Începând cu 31 iulie, nu voi mai bea alcool”.
   • Dacă ați fost un băutor greu, renunțarea la „curcan rece” poate avea efecte secundare periculoase. Simptomele de sevraj includ anxietate, depresie, iritabilitate, oboseală, greață și vărsături, insomnie, transpirație, tremurături, cefalee, pierderea poftei de mâncare, halucinații, confuzie, convulsii, febră și anxietate. Este posibil să vă fie mai ușor să vă moderați treptat consumul de alcool.
   • O serie de studii au arătat că riscul consumului excesiv de alcool poate fi redus prin consumul zilnic de alcool (nu mai mult de o băutură pe zi).
5. Consultați-vă medicul. Contactați furnizorul dvs. de asistență medicală dacă credeți că aveți o problemă de băut. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați cel mai sigur și mai sensibil mod de a opri sau de a reduce consumul de alcool. El / ea vă poate îndruma și către un specialist în alcool, cum ar fi un terapeut sau un psihiatru. Înainte de programarea cu medicul, colectați câteva informații:
   • Cât de des și cât bei? Fii sincer. Medicul nu vă va judeca și el / ea nu vă poate ajuta dacă nu sunteți cinstit în legătură cu obiceiurile de băut.
   • Ce simptome aveți? Gândiți-vă la dureri de cap, greață, depresie etc.
   • Informații personale, cum ar fi factorii stresanți sau evenimente din viață (de ex. Divorț, începerea facultății, obținerea unui nou loc de muncă etc.)
   • Medicamente, suplimente și vitamine pe care le utilizați.
6. Spune-le celor dragi că crezi că ai o problemă. Oricât de adevărat ar fi, dacă crezi că trebuie să nu mai bei, este important să le spui prietenilor, familiei și celor dragi. Ei trebuie să știe că trebuie să faci o schimbare. A te înconjura de prieteni buni și de cei dragi te va ajuta să te tragi la răspundere pentru faptele tale greșite. Mărturisirea și recunoașterea problemei de băut este un prim pas bun.
   • Spuneți-le prietenilor dvs. băutori că vă îngrijorează faptul că divertismentul dvs. devine o problemă serioasă. Subliniază că nu judeci pe nimeni și că nu ceri pe nimeni să-și schimbe comportamentul. Cereți-vă prietenilor sprijin și subliniați că doriți în continuare să socializați - pur și simplu nu veți bea (la fel de mult) ca înainte. De exemplu, „Nu-mi plac unele dintre efectele băutului meu. Interferă cu viața mea în moduri pe care nu le doresc. Așa că aleg să mă reduc o vreme. Această decizie este doar pentru mine. Încă mai Vreau să vă descurcați. Voi avea doar o cocsă în loc de un cocktail. "
   • Dacă alte persoane din familia ta beau, decide-te dacă prezența alcoolului în casă este o tentație irezistibilă pentru tine. Dacă da, discută despre opțiunile tale cu cei dragi. Dacă doriți să nu mai beți complet, poate fi necesar să eliminați tot alcoolul din casă. Dacă le explicați celor dragi importanța acestei chestiuni, probabil că vă vor sprijini necondiționat.
   • Dacă problema ta pare și mai gravă, roagă-ți prietenii și cei dragi să socializeze în locurile în care nu se servește alcool. Dacă stai mereu în baruri cu prietenii tăi, tentația poate fi prea mare pentru tine.
7. Aflați declanșatoarele care vă fac să vă doriți să beți excesiv. Dacă beți pentru a vă îmbăta în mod regulat, este important să vă confruntați cu cauzele acestei pofte. Abia atunci puteți începe să vă vindecați și să învățați să rezistați ispitei. De ce vrei să bei? Există o anumită situație, emoție sau persoană care te face să vrei să te beți?
   • Presiunea colegilor este un factor declanșator obișnuit pentru consumul excesiv de alcool, în special în rândul tinerilor. De exemplu, aproximativ 90% din alcoolul consumat de persoanele sub 21 de ani din Statele Unite este consumat în timpul consumului excesiv de alcool. Poate fi tentant să beți pentru a vă potrivi sau pentru a ține pasul cu animalele petrecute ale prietenilor. Prietenii care nu au o problemă cu obiceiurile lor de băut (sau care nu recunosc că au o problemă) s-ar putea convinge să beți „o băutură”. Dacă prietenii tăi continuă să bea băuturi în fața ta sau te presează să faci același lucru, poate că vrei să nu mai stai cu ei.
   • Unii oameni încep să bea din cauza stresului. Dacă apelați la alcool pentru a scăpa de stres acasă, la serviciu sau în relațiile voastre, este posibil să trebuiască să luați măsuri pentru a învăța să vă relaxați. Încercați să găsiți modalități mai productive de a ameliora stresul și de a vă gestiona emoțiile. E mult mai bine decât să apelezi la alcool pentru alinare.
   • Mulți oameni încep să bea pentru că sunt plictisiți. Dacă beți singur într-o vineri seara pentru că nu știți ce să faceți diferit sau dacă continuați să beți pentru a face activitățile de zi cu zi mai distractive (cum ar fi mersul la supermarket), atunci este important să vă umpleți viața cu mai sănătos și mai productiv Activități.
8. Păstrați un jurnal de băut. Poate părea ciudat, dar dacă beți regulat și sunteți frustrat de dvs., poate fi dificil să răspundeți la multe dintre întrebările de mai jos. Băutorii își neagă adesea problema și, prin urmare, este dificil să identificăm exact de ce ai de gând să bei. Făcând un punct să scrieți despre obiceiurile dvs. de a bea în mod regulat, puteți dezvălui informații pe care s-ar putea să nu le puteți dezvălui niciodată dacă v-ați gândi doar la problema dvs.
   • Un Urge Tracker în limba engleză poate fi găsit pe site-ul Institutului Național al Abuzului și Alcoolismului. Aici puteți urmări când aveți pofta de a bea, cum ați reacționat la ea și ce intenționați să faceți data viitoare.
   • Gândește-te la ultima dată când ai intrat în comă și notează ce s-a întâmplat în acea zi. Ce vă mai puteți aminti despre acea seară? Ce a precedat-o? Ce ai făcut a doua zi? Cum te-ai simțit?
   • Țineți evidența cât de des beți pe parcursul unei săptămâni. Când ai vrut să bei? Când te-ai gândit să bei? De ce ai vrut să bei? Păstrați accentul pe urmărirea impulsurilor dvs., astfel încât să puteți înțelege modelul dvs. de gândire.
   • Există, de asemenea, aplicații mobile, cum ar fi MyDrinkAware., Care vă pot ajuta să urmăriți consumul de alcool. Astfel de aplicații sunt utile la ieșire.

Metoda 2 din 4: reduceți consumul de alcool

1. Stabiliți câteva reguli de bază pentru dvs. Dacă doriți să reduceți, este important să țineți cont în permanență de obiectivele pe care vi le-ați stabilit. Vă puteți ajuta să păstrați aceste obiective stabilindu-vă câteva reguli de bază. Lăsați aceste reguli fundamentale să vă ghideze comportamentul atunci când vă aflați în situații în care este implicat alcool. Regulile sunt diferite pentru fiecare băutor și va trebui să aflați care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. Liniile directoare care pot ajuta boza de comă să folosească alcoolul mai sensibil includ:
   • Nu beți niciodată înainte de petreceri sau alte ocazii sociale (adică „scaun” sau „băutură”).
   • Nu beți niciodată mai mult decât liniile directoare cu risc scăzut stabilite de Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism:
     • Femeile nu ar trebui să bea mai mult de trei băuturi pe zi și niciodată mai mult de șapte băuturi pe săptămână.
     • Bărbații nu ar trebui să bea mai mult de patru băuturi pe zi și niciodată mai mult de paisprezece băuturi pe săptămână.
   • Bea doar când ești cu alții; niciodata singur.
   • Respectați restricțiile pe care vi le-ați impus (cum ar fi „două beri sâmbătă”).
   • Nu beți împreună cu alți consumatori de alcool sau cu persoane cu probleme de băut.
   • Nu bea niciodată pentru a ameliora stresul.
2. Aflați cum arată „o băutură”. Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism a stabilit standarde care se numesc o singură băutură - care conține aproximativ 14 grame de alcool. Cu toate acestea, mulți oameni nu știu cum arată o băutură standard. Dacă nu știți cum arată un pahar standard de vin, luați o ceașcă de măsurare cu apă colorată - așa aflați cum ar trebui să arate un pahar normal de vin. Să știți că conținutul de alcool al băuturilor determină ce este „o băutură”. Deci, dacă beți deseori beri mai grele (cu un conținut de alcool între 6 și 12%), atunci calculați pe baza de procentul de alcool cât ai avut. O băutură contează astfel:
   • Un pahar standard de bere sau cidru de 250cc (5%)
   • Un pahar standard de vin de 100cc (12%)
   • Un pahar standard (băutură) de băuturi spirtoase (35%)
3. Luați-l încet și durați mai mult cu fiecare băutură. Dacă veți obține repede băuturi și reduceți băuturile pentru a vă calma nervii sau dacă sunteți doar un băutor însetat, s-ar putea să vă fie de ajutor să încetiniți viteza. Luați-vă băutura mai mult timp. Te vei bucura mai mult de gustul băuturii tale și vei bea mai puține băuturi în timp ce socializezi.
   • În funcție de toleranță, încercați să nu beți mai mult de o băutură pe oră. (De exemplu, bărbații pot bea de obicei mai mult decât femeile înainte de a începe să simtă efectele alcoolului).
   • Beți-vă cocktailurile printr-un paie. În acest fel vei rezista mai mult cu băutura ta.
   • Dacă bei întotdeauna jumătate de litru, alege de acum înainte vaze sau fluiere. Bea încet; nu le bate înapoi.
   • Comandă-ți băutura pe stânci. Pe măsură ce gheața se topește, băutura dvs. va fi diluată. Acest lucru va dura mai mult cu băutura dvs. și veți obține, de asemenea, puțină apă în plus.
   • Corpul tău absoarbe alcoolul în fluxul sanguin mult mai repede decât îl poate metaboliza. Cu cât bei mai repede, cu atât alcoolul îți va curge mai mult prin corp. Acest lucru va provoca daune pe care le veți regreta cu adevărat mahmureala mai târziu.
4. Rămâi ocupat. De multe ori tot bei pentru că nu faci altceva tot timpul și pentru că stai întotdeauna sau stai lângă băutură. Ce altceva ar trebui să faci dacă nu faci nimic? Dansul, vorbirea, jocul de biliard sau darts vă vor ține ocupat. Dacă accentul nu se pune atât de mult pe alcool, va fi mai puțin probabil să beți mult.
   • Dacă nu puteți face nimic pentru a rămâne ocupat, gândiți-vă din timp ce veți face. De exemplu, dacă nu te poți distrage, vezi dacă poți veni cu o scuză să pleci, să găsești pe cineva cu care să vorbești sau să faci ceva pentru a schimba focalizarea de la băut la altceva.
5. Forțați-vă să beți de patru ori mai multă apă decât alcoolul. Alcoolul acționează ca un diuretic, adică te deshidratează. Corpul tău elimină de patru ori mai mult lichid atunci când bei alcool. Bând apă veți bea și mai puțin alcool. Această hidratare suplimentară scade, de asemenea, riscul unei mahmureli în dimineața următoare.
   • Dacă beți un cocktail care conține 62,5 ml alcool, beți cel puțin 250 ml apă înainte de a comanda unul nou.
   • Luați în considerare o băutură nealcoolică între băuturi alcoolice. Savurând roșu sau o cocsă la un spa între băuturi, ești obligat să bei mai puțin repede, dar ai o băutură în față.
6. Se bea doar la mese. A bea este un termen încărcat, deoarece înseamnă mai mult sau mai puțin că trebuie să bei ceva.Așa ați fost de acord. Dacă îți permiți să bei numai cu mesele, poți merge totuși la baruri și restaurante cu prietenii, dar bei doar cu mesele. Ia un pahar sau două de vin la cină sau bea o bere cu grătarul - dar termină-l odată ce farfuria este curată.
   • Consumul pe stomacul gol crește riscul unei mahmureli. Consumul unei mese sănătoase înainte sau în timp ce beți va încetini absorbția alcoolului din corp, oferindu-i corpului mai mult timp pentru a metaboliza alcoolul. Grăsimile și carbohidrații complecși sunt deosebit de buni.
   • Când masa se termină, puteți trece la cafea sau apă. Nu continuați să beți după ce ați mâncat. Dacă vă aflați într-un restaurant aglomerat, puteți alege să părăsiți masa - chelnerii nu vor fi fericiți dacă stați ore întregi fără să comandați băuturi.
7. Faceți-vă dificil să beți mai mult. Dacă vă întâlniți cu prietenii la bar și sunteți îngrijorat că nu vă veți putea controla, luați măsuri pentru a vă face imposibil să beți mai mult decât doriți. A-ți împiedica calea te poate ajuta să te ții de obiectivele tale - chiar dacă motivația ta te dezamăgește.
   • Lăsați cardul de debit acasă și nu aduceți mai mulți bani decât este necesar pentru două băuturi. Dacă ieșiți la cină, puteți arunca o privire la meniu în avans, pentru a ști exact câți bani trebuie să aduceți.
   • Bea băuturi mai scumpe. În primul rând, băuturile mai scumpe au mai puține subproduse toxice care contribuie la mahmureală. Și pentru că aceste băuturi sunt mai scumpe, nu veți putea comanda atât de mult din ele.
   • Nu depozitați alcool acasă. Dacă beți regulat după muncă, dar nu doriți să faceți câte un pachet de șase în fiecare noapte, nu le mai cumpărați. Nu le duce acasă. Când berile vă așteaptă în frigider, este și mai greu să rezistați tentației. Așa că nu le puneți în frigider.
   • Cumpărați ochelari mai mici. Dacă paharele sunt prea mari, este prea ușor să bei prea mult. De exemplu, paharele de vin pot conține mult mai mult vin decât cantitatea standard de 100 ml. Dacă paharul dvs. de vin este mai mare, este mai probabil să puneți prea mult în el. Mai mult, șansa să bei mai mult crește dacă ții paharul în mână și nu-l așezi pe masă.
8. Puneți o limită strictă de timp pentru băut. Dacă ieșiți cu prietenii și aveți tendința de a rămâne o oră în plus, doriți încă o băutură și rămâneți în orele mici, poate fi util să vă impuneți strambe stricte. Dacă te întâlnești cu prietenii în jurul orei nouă, atunci du-te acasă pe la miezul nopții. Stabiliți-vă să beți un anumit număr de ore și urmați această regulă.
   • Acest lucru nu înseamnă că trebuie să respingi cât mai multe băuturi posibil în acel interval de timp limitat. Țineți minte obiectivul final; dacă nu, nu vă va fi de niciun folos.
9. Faceți alte planuri. Nu trebuie să bei ca să te distrezi. În loc să beți ceva, puteți sugera să faceți altceva. Dacă vă faceți griji, nu vă veți putea controla în pub, sugerați să mergeți la cinema, să mergeți la un concert sau orice altceva - atâta timp cât nu este în bar.
10. Învață să spui „nu”. La un moment dat, te vei regăsi în situații în care ți se oferă băutură atunci când nu vrei. De asemenea, oamenii ar putea încerca să vă convingă să beți o băutură într-o zi pe care ați desemnat-o drept o zi fără alcool. Învață să spui nu într-un mod politicos, dar strict.
    • Dacă refuzați băutura, faceți contact vizual. În acest fel poți arăta că spui cu adevărat asta.
    • Păstrați răspunsul scurt și la obiect. Răspunsurile lungi sau scuzele nu sunt de obicei convingătoare. Treci direct la subiect spunând ceva de genul: „Nu, mulțumesc, nu vreau asta” sau „Nu, mulțumesc, astăzi este ziua mea fără alcool. Aș fi atât de dezamăgit dacă nu aș respecta promisiunea”.

Metoda 3 din 4: Nu mai beți complet

1. Limitați accesul la alcool. Dacă aveți un dulap plin cu lichior, goliți-l. Aruncați tot alcoolul, reciclați sticlele și dați vesela. Amintirile cu alcool pot declanșa dorința de a bea.
   • Dacă vizitați întotdeauna același bar la întoarcerea de la serviciu, urmați un traseu diferit pentru a evita barul. În schimb, du-te direct acasă sau încearcă să găsești un alt loc unde să dai drumul după muncă - gândește-te la sala de sport, de exemplu.
   • Evitați locurile în care obișnuiați să beți și lăsați-vă prietenii să vă ajute să evitați alcoolul. La un moment dat, s-ar putea să te descurci să stai în baruri cu prietenii tăi care beau, dar te îndepărtezi de acele baruri pentru moment. Încercați să evitați tentația ori de câte ori este posibil.
2. Așteptați-vă să experimentați efecte secundare fizice din cauza abstinenței. Nu trebuie să beți în fiecare zi pentru a dezvolta o dependență fizică de alcool. Consumul semnificativ de alcool, chiar și în mod neregulat, poate duce la efecte secundare fizice dacă încercați să nu mai beți cu totul. Chiar și atunci când începeți să reduceți, puteți întâlni semne de avertizare care, dacă nu sunteți atent, pot duce la stres. Acest lucru vă permite să începeți să beți din nou. Dacă aveți crize frecvente, este posibil să experimentați unul sau mai multe dintre următoarele simptome:
   • A transpira
   • Greaţă
   • Dureri de cap
   • Amețeli sau tremurături
   • Insomnie
3. Împărtășește-ți obiectivele cu cei dragi. Veți avea nevoie de sprijinul familiei și al prietenilor dvs. în acest proces. Anunțați-i că sunteți îngrijorat de problemele de băut, că simțiți că nu puteți bea cu măsură și că ar trebui să încetați să beți cu totul.
   • Dacă vă confruntați cu presiunea colegilor sau găsiți prieteni care nu vă sprijină, luați în considerare un pas înapoi de la ei pentru o vreme pentru a lucra la problema dvs. de băut. A te înconjura de oameni care au propriile probleme de alcool poate face dificilă menținerea pe drumul cel bun.
4. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre disulfiram și alte medicamente. Disulfiram este un medicament eliberat pe bază de prescripție medicală conceput pentru a face consumul nedorit. Produce simptome asemănătoare mahmurelii aproape imediat - blochează capacitatea ficatului de a procesa alcoolul. Poate fi o metodă incredibil de eficientă de a contracara dorința de a bea. Uneori sunt folosite și alte aversiuni și / sau agenți anti-tragere. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce remedii ar putea ajuta.
   • Dacă te lupți cu alte tipuri de dependență, fii atent atunci când încerci să renunți. Retragerea din anumite droguri, inclusiv cocaină, crack, heroină și anumite droguri, trebuie absolut au loc sub supraveghere medicală. Schimbările drastice sau bruște ale consumului acestor medicamente pot provoca complicații medicale grave - și chiar pot duce la deces.
5. Găsiți o băutură cu care să înlocuiți alcoolul. Dacă te bazezi psihologic pe gustarea ta alcoolică după serviciu, ar trebui să o înlocuiești cu o alternativă mai sănătoasă. Turnați niște ceai cu gheață într-un pahar de bere, stați în același loc în care ați fi altfel și bucurați-vă de același ritual - numai fără alcool. De exemplu, puteți alege băuturi răcoritoare, suc de fructe, cafea sau piureuri.
6. Nu vă certați cu alte persoane despre încercarea dvs. de a lovi obiceiul. Dacă decideți să renunțați complet la băut, este posibil ca prietenii dvs. - în special prietenii cu care obișnuiați să beți - vor încerca să vă convingă că nu aveți deloc o problemă. Cel mai bine este să evitați aceste discuții. Încercarea ta de a da obiceiul nu este treaba ta, doar tu.
7. Găsiți un grup de sprijin. Este incredibil de dificil să te lovești de obicei. Învață să te bazezi pe ceilalți și să te înconjori de prieteni și persoane dragi care te vor sprijini. În acest fel dorința ta de a nu mai bea se va împlini mai repede.
   • Alcoolicii Anonimi (AA) este cel mai cunoscut și unul dintre cele mai reușite moduri de a nu mai bea. Chiar dacă nu vă considerați (cu adevărat) alcoolic, nu este rău să participați la mai multe întâlniri. Puteți găsi sprijin și puteți învăța modalități concrete de a vă opri.

Metoda 4 din 4: Rămâneți motivați

1. Ține-te responsabil pentru acțiunile tale. Găsiți o modalitate de a fi sincer cu voi înșivă. Oamenii care beau sunt adesea mincinoși cunoscuți, aducând adesea scuze pentru a-și raționaliza consumul excesiv de alcool. Păstrarea unui jurnal de băuturi și stabilirea unor obiective specifice vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.
   • Țineți evidența tuturor greșelilor dvs. De exemplu, dacă ați băut într-o zi fără alcool sau ați depășit limita, trebuie să notați acest lucru.
   • Spune cuiva care nu te va judeca, dar de la care nu poți păstra secretul. Pune-ți încrederea în această persoană.
   • Participați la întâlnirile de grup în mod regulat. Știind că ești responsabil față de prietenii din grup, te poate ajuta să te menții pe drumul cel bun.
2. Evită persoanele care vor să te bea. Dacă ai băut mult în sferele sociale sau ai petrecut mult timp petrecut cu oamenii care te-au făcut să bei mult din orice motiv, poate că va trebui să tai legăturile. Cel puțin, asigurați-vă că restricționați în mod semnificativ accesul la aceste persoane. Persoanele pe care ar trebui să le evitați includ:
   • Băutori grei.
   • Băutori competitivi.
   • Prieteni stresanti.
   • Relații proaste.
3. Trăiește-ți impulsurile. Nu există nici o scăpare: uneori veți avea poftă de alcool. În loc să lupți împotriva acelei dorințe, poți învăța să accepți și să experimentezi sentimentul. Să știți că deriva poate crește la un anumit nivel, dar în cele din urmă va dispărea.
   • Acceptarea unității dvs. nu înseamnă a renunța la ea. Înseamnă că nu încerci degeaba să te forțezi să simți ceva diferit.
   • Evaluați echilibrul fizic. Luați-vă timp pentru a respira adânc și pentru a vă concentra pe corp. Acordați atenție locului în care simțiți pofta și cum se manifestă. De exemplu, puteți simți pofta cel mai puternic în gură sau nas, sau poate chiar în mâini.
   • Concentrați-vă pe locul în care simțiți deriva. Acordați o atenție deosebită senzațiilor fizice. Faceți comentarii care descriu cum vă simțiți, dar nu judecați. Nu este vorba de a te face să te simți rău; este vorba de a învăța să înțelegi ce face corpul tău. De exemplu, "Gura mea este foarte uscată. Simt că o bere ar fi drăguță, răcoroasă și revigorantă. Continuă să înghit și îmi imaginez că simt bule alunecând pe gât".
   • Repetați acest proces cu fiecare parte a corpului care experimentează pofta. Poftele nu pot dispărea complet niciodată, dar cel puțin veți fi mult mai capabili să înțelegeți cum funcționează - și veți fi mult mai capabili să așteptați ca sentimentul să dispară.
4. Ține-ți stresul sub control. Căutați modalități mai sănătoase de a vă gestiona stresul - modalități care nu implică alcool. Stresul poate fi un motiv pentru a bea și ne poate determina rapid să ne aruncăm principiile pe fereastră. Este posibil să fi fost sobru de luni de zile, dar după o zi proastă la serviciu sau o ceartă aprinsă cu partenerul dvs., doriți să vă întoarceți din nou la alcool. Încercați să găsiți alte modalități de a face față stresului și frustrării fără a ajunge la sticlă.
   • Recunoașteți, pe baza unor situații stresante, atunci când doriți să beți ceva. De exemplu, dacă ați fost într-o schimbare stresantă la locul de muncă după ce ați fost agresat de șeful dvs., poate fi tentant să intrați în barul local la întoarcere. Mai degrabă, căutați o activitate diferită pentru a face față acestui scenariu. Poate poți să mergi în parc să dai cu o minge, să mergi la sală pentru a ridica lucruri grele sau să mergi la mansardă să arunci săgeți la o poză a șefului tău. El / ea nu va afla niciodată.
   • În loc să beți, vă puteți apela la consilier. Spuneți-i cum doriți o băutură. Vorbește despre poftele tale și lucrează împreună pentru a le face să dispară. Vino cu o distragere a atenției și lasă-te distras. Pofta va dispărea în curând.
5. Găsiți noi hobby-uri și interese. Dacă sunteți obișnuiți să petreceți mult timp liber la bar, sobrietatea poate părea plictisitoare la început. Ce naiba ai face altfel? Căutați noi hobby-uri și modalități productive de a umple tot timpul pe care îl obișnuiți să beți.
   • Începeți cu proiecte creative cu care doriți să începeți de ani de zile. Scrie acel roman pe care ți-ai dorit întotdeauna să-l scrii, să înveți să cânți la chitară sau să înveți să tricotezi. Învățarea unei noi abilități creative te va face entuziasmat și motivat să faci alte lucruri.
   • De asemenea, încercați să participați la activități sociale care nu implică consumul de alcool. Alăturați-vă unui club de artizanat, unei echipe de bowling sau unui club de fotbal. Fă-ți noi prieteni făcând ceva împreună.
6. Începeți să vă exercitați. Activitatea fizică va face ca întregul principiu din spatele băutului să pară îngrozitor. Dacă ai chef să te formezi, să transpiri totul și să slăbești, atunci cu greu vei pierde timpul gândindu-te la băut.
   • Exercițiul aerob moderat sa dovedit a avea un efect pozitiv asupra recuperării consumatorilor de alcool.
   • Exercițiul aerob îmbunătățește simptomele anxietății și depresiei - două lucruri care pot declanșa abuzul de alcool.
   • Meditația Mindfulness poate ajuta, de asemenea, persoanele care se recuperează după abuzul de alcool. Medierea Mindfulness este menită să privească ceea ce fac corpul și mintea dvs. într-un mod obiectiv, fără judecată. Vă poate ajuta să vă recunoașteți nevoile fără a fi nevoie să răspundeți automat la ele.
   • Sportul de echipă poate oferi, de asemenea, o distragere sănătoasă. Tenisul, baschetul, înotul și fotbalul sunt toate modalități prin care vă puteți umple timpul productiv - și nu este implicată o picătură de alcool.
7. Recompensați-vă pentru perioadele sobre. Stabiliți-vă o serie de recompense înainte. La sfârșitul primei săptămâni, vă puteți delecta cu o masă delicioasă. La sfârșitul primului an vă puteți răsfăța cu o călătorie frumoasă. Încurajați-vă să continuați să urcați cu un pas mai sus pe scara sobră.

sfaturi

• Dacă ai ceva de sărbătorit, nu ieși cu intenția de a te îmbăta. Concentrați-vă asupra motivului pentru care aveți ceva de sărbătorit și concentrați-vă asupra oamenilor din jurul vostru.
• Deși nu orice băutură excesivă este alcoolică, consumul excesiv de alcool poate fi un semn al alcoolismului. Dacă simțiți că viața dvs. este afectată negativ de alcool, dar nu o puteți abține, este posibil să fiți alcoolic. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că consumul excesiv de alcool este mai mult decât un obicei prost, vă recomandăm să solicitați ajutor profesional.

Avertizări

• Nu conduceți sub influență. Fii responsabil și apelează un taxi sau rămâi sobru!
• Consumul de alcool poate duce la otrăvirea cu alcool. Simptomele otrăvirii cu alcool includ: confuzie, vărsături, convulsii, respirație lentă sau neregulată, piele albăstruie sau palidă, hipotermie și inconștiență. Dacă cineva a băut și prezintă aceste simptome, sunați imediat la 911.