Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Tratarea furiei emergente
• Partea 2 din 3: Prevenirea unei furori
• Partea 3 din 3: Aflați mai multe despre tantrums

Toată lumea este supărată la un moment dat sau altul. Dar dacă vă aflați în afara controlului, jenant sau simțindu-vă neputincios în acest sens, este posibil să aveți un acces de furie. Se estimează că aproximativ 1 din 5 persoane se confruntă cu momente în care nu își pot controla furia și, de obicei, vor spune și vor face lucruri într-un moment în care vor regreta ulterior. Aflați cum să faceți față furiei directe a unei tantrum, cum să preveniți o tantrum și să înțelegeți ce este.

A calca

Partea 1 din 3: Tratarea furiei emergente

1. Exercițiu regulat, chiar înainte de o situație tensionată sau ca răspuns la furie. Cercetările au arătat că exercițiile fizice spun corpului tău să producă endorfine benefice care reduc răspunsul la stres al corpului și îți îmbunătățesc starea de spirit. Acest lucru vă poate ajuta să vă liniștiți. Exercițiile de toate tipurile pot avea un efect pozitiv asupra furiei, așa că alegeți o activitate care vă place de obicei (cum ar fi alergatul, dansul sau mersul pe jos).
   • De exemplu, dacă știți că aveți o întâlnire de afaceri stresantă mai târziu în cursul zilei, luați câteva minute dimineața pentru a merge la fugă. Acest lucru reduce stresul și tensiunea, astfel încât să nu vă grăbiți la întâlnire.
2. Numara. Deși acest lucru poate părea ciudat, numărarea vă poate ajuta, de fapt, să vă relaxați atunci când sunteți predispus la explozie sau la o furie. Concentrați-vă gândurile departe de situație și pe numărare și respirație. Numărați până la 10, respirați cu fiecare ritm și între fiecare ritm. Dacă faceți acest lucru într-un ritm lent, vă puteți ajuta să deveniți mai calmi și mai calmi. Continuați să numărați dacă încă vă simțiți furioși când ajungeți la 10.
   • Când ești furios, corpul tău produce adrenalină care accelerează ritmul cardiac, îți împinge sângele în cap și provoacă alte semne de furie sau entuziasm.
   • Numărarea vă permite să vă liniștiți și să vă liniștiți reacțiile, astfel încât să nu acționați impulsiv.
3. Faceți exerciții de respirație. Învață să respiri din diafragmă, din mușchiul de la baza plămânilor. Concentrați-vă asupra respirației și respirați profund și complet, care vă umple complet plămânii. Respirați pentru un număr de 5, apoi țineți-vă respirația pentru un număr de 5 și apoi eliberați respirația pentru un număr de 5. Respirați 2 respirații normale între fiecare respirație diafragmatică pentru a evita hiperventilarea și repetați acest exercițiu până vă liniștiți.
   • Respirația îți indică corpul pentru a te liniști. Organismul face acest lucru eliberând neurotransmițători care spun creierului că este în regulă și sigur.
   • Când sunteți furios, adrenalina vă poate accelera respirația, ceea ce vă poate face să simțiți că respirația dvs. devine din ce în ce mai grea sau că nu puteți respira complet.
4. Medita. Meditația vă poate ajuta să vă concentrați, să vă reduceți stresul și să vă faceți mai conștienți de voi înșivă. Toate aceste lucruri te pot ajuta să te calmezi în timpul unei izbucniri emoționale. Lăsați deoparte cel puțin 10 până la 20 de minute pe zi pentru practicarea atenției, care vă poate crește starea de sănătate psihologică generală.
   • Există mai multe forme de meditație pe care le puteți încerca, cum ar fi Tai Chi, Yoga, Meditație transcendentală și Qi Gong.

Partea 2 din 3: Prevenirea unei furori

1. Aflați care este problema. Aceasta este o abilitate importantă de viață care poate reduce stresul și frustrarea. Recunoașterea problemei vă va ajuta să identificați o situație care este problematică și să aflați cum să faceți față acesteia. Înțelegerea cauzei frustrării dvs. vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mai stăpân pe situație.
   • De exemplu, dacă vă aflați într-un restaurant și trebuie să așteptați mult timp pentru chelner, puteți recunoaște acest lucru ca o problemă, deoarece vă frustrează și vă supără.
2. Creați-vă propriile opțiuni. Luați un moment pentru a lua în considerare diferitele acțiuni pe care le puteți întreprinde, cum ar fi să aveți o furie, să nu spuneți nimic sau să plecați. Cheia opțiunilor dvs. este să vă confruntați cu consecințele fiecăruia înainte de a face ceva. Alegeți o acțiune care vă va reduce frustrarea și va schimba situația. După ce ați decis ce să faceți, transformați-vă planul în acțiune într-un mod care va fi bine primit.
   • De exemplu, în loc să aveți o furie la restaurant (lucru pe care îl regretați ulterior), puteți alege să vorbiți cu managerul sau să vă mutați la o altă masă. Aceste opțiuni vă pot reduce frustrarea și furia.
3. Calmeaza-te. Luați un moment pentru a vă asigura că sunteți stăpâni pe emoții. Aveți grijă să nu vă lăsați furia să vă dirijeze acțiunile. Este posibil să trebuiască să vă retrageți din situație sau să vă adunați gândurile înainte de a răspunde.
   • Încercați să faceți față situației doar de îndată ce simțiți că sunteți capabil să interacționați cu alte persoane fără să aruncați o furie.
4. Exprimă-ți emoțiile. Dacă te simți blocat și incapabil să-ți exprimi sentimentele, învață să-ți exprimi mânia în mod eficient. Acest lucru te poate face să simți că ai un control mult mai mare asupra situației. Dacă cineva te enervează, abordează persoana respectivă într-un mod direct și direct. Explicați cum vă face să vă simțiți situația și chiar indicați cum doriți să arate situația în viitor. Asigurați-vă că vă concentrați asupra sentimentelor voastre.
   • Imaginează-ți că stai într-un restaurant și aștepți să se întoarcă chelnerul. Odată ce v-ați liniștit pentru a evita o explozie, următorul pas ar putea fi să cereți să vorbiți cu managerul. Explicați-vă nemulțumirea față de serviciu și solicitați o modificare. Concentrați-vă asupra dvs. în timp ce încercați să evitați dorința de a țipa sau de a face comentarii disprețuitoare (cum ar fi înjurături) despre chelner, manager sau personal.
5. Reglați-vă așteptările. Luați într-adevăr un moment pentru a vă gândi la modul dvs. de a privi situațiile. Ai adesea gânduri negative sau ești adesea convins că ești tratat pe nedrept? Dacă gândești adesea așa, este posibil să creezi stres și să construiești situații care să te înfurie. Începeți să schimbați modul în care vedeți lucrurile. Luați în considerare aspectele pozitive ale unei situații sau nu vă așteptați să meritați un tratament preferențial.
   • De exemplu, scrieți 3 lucruri pozitive care vi s-au întâmplat în fiecare zi. Acest lucru te poate face mai conștient de lucrurile pozitive care sunt deja prezente în viața ta.
6. Planificați activități pozitive pe tot parcursul zilei. Planificați câteva lucruri pozitive pe care le puteți face în fiecare zi. Lucruri care nu sunt dăunătoare și care necesită puțin timp. Ar trebui să se încadreze ușor în programul tău zilnic și să te facă să te simți fericit sau relaxat. Încorporarea momentelor pozitive în ziua ta vă poate împiedica să vă dezvoltați furia.
   • De exemplu, oferiți-vă o pauză de cafea după-amiaza, programați o baie cu bule liniștitoare seara sau citiți un capitol din cartea preferată în timpul pauzei de lucru.

Partea 3 din 3: Aflați mai multe despre tantrums

1. Înțelegeți ce poate provoca crize adulți. Un acces de furie sau furie explozivă este o izbucnire de furie disproporționată față de situație. De asemenea, s-ar putea să te simți neajutorat, de parcă nu mai ai controlul asupra ta. Tantrumurile pot fi cauzate de mai multe lucruri, iar acest lucru poate fi diferit la fiecare persoană. Unii oameni simt o rușine excepțională care duce la izbucniri, în timp ce alții au adoptat furia ca mecanism de a face față traumelor din trecut. Oamenii au, de asemenea, diferite grade de control asupra gestionării furiei.
   • Tantrumurile sunt de obicei verbale prin natura lor și pot face parte dintr-un episod de furie, deși nu toată furia este la fel.
   • Unele erupții sunt mai puțin intense, dar mai frecvente, în timp ce altele sunt mai intense și apar doar de câteva ori pe an.
2. Gândește-te la declanșatoarele tale. Declanșatoarele, lucrurile care declanșează crize de furie, ar putea fi ușor de identificat (cum ar fi traficul sau persoanele nepoliticoase) sau mai subtile (cum ar fi să aștepți la coadă sau să faci un comentariu subțire). Încercați să identificați locurile, oamenii sau situațiile care duc direct la izbucnirile dvs. Gândiți-vă la teme obișnuite sau exact de ce acele lucruri v-au supărat. Identificarea factorilor declanșatori vă ajută să anticipați situațiile care ar putea declanșa un acces de furie. Acest lucru vă oferă posibilitatea de a vă gândi la modul în care veți răspunde fără a avea o furie.
   • De exemplu, puteți constata că atunci când vă simțiți blocați, lipsiți de respect sau micșorați, aveți mai multe șanse să aveți o furie. Dacă știți că un anumit coleg vă face să vă simțiți deseori, înțelegeți că trebuie să vedeți situația diferit. Discutați situația calm cu colegul dvs. sau practicați tehnici de relaxare înainte de a interacționa cu această persoană.
3. Păstrați un jurnal pentru a determina declanșatoarele dvs. Acest lucru vă va ajuta să identificați factorii declanșatori și să vă amintiți modul în care ați gestionat furia. De exemplu, familia ta de origine s-ar fi putut confrunta și cu furia angajându-se în furie, iar tu ai învățat acest lucru de la ei. Sau s-ar putea ca în familia ta orice expresie de furie să fie tabu și să fi învățat să îmbuteliești totul până când ai explodat. Odată ce aveți o imagine clară a declanșatorilor dvs. și de ce sunt declanșatori pentru dvs., puteți începe să recunoașteți aceste situații și să vă înlocuiți tantrum-urile cu comportamente mai productive.
   • Întrebați-vă dacă vă puteți aminti un moment din copilărie când v-ați enervat fără a izbucni în furie. Poate ai avut acele sentimente, dar le-ai reținut? Poate că cineva din familia ta te-a făcut să te simți lipsit de importanță și acum ești foarte sensibil la asta. S-ar putea să te supere încă.
4. Fii atent la gânduri furioase. Pot exista multe motive diferite pentru care ne enervăm, iar furia este un răspuns normal la situații frustrante. Nu este o emoție „rea”. Dar furia poate duce la un comportament nedorit și adesea agresiv, fie el verbal sau fizic. Aveți grijă la gândurile furioase care se pot transforma într-o furie. Încercați să vă concentrați asupra altceva, amintiți-vă să vă liniștiți și să știți că situația este doar temporară.
   • Pot exista situații care să te înfurie imediat. De exemplu, s-ar putea să fiți tăiat de cineva aflat în trafic și să vă gândiți: „Nu-mi vine să cred că au permis de conducere !!”
   • Gândurile supărate se pot dezvolta și după o perioadă de așteptare. De exemplu, dacă aștepți să fii servit la un restaurant, ai putea începe să te gândești: "Unde este chelnerul? De ce nu mai beau ceva?"
5. Observați simptomele fizice ale furiei. În timp ce urmăriți gândurile furioase, ar trebui să puteți recunoaște și semnele fizice ale furiei. Acestea vă pot aminti, de asemenea, că trebuie să vă schimbați gândirea și să începeți să rezolvați probleme. Făcând acest lucru, puteți preveni apariția unei tantrum. Simptomele fizice ale furiei pot include:
   • O frecvență cardiacă crescută
   • O bufă sau o spălare
   • Mușchii tensionați
   • Durere de cap
6. Aflați când aveți nevoie de ajutor. Un consilier poate colabora cu dvs. pentru a preveni focarele și pentru a vă ajuta să vă liniștiți atunci când experimentați un declanșator. Prin urmare, veți lucra la schimbarea modului dvs. de gândire și de comportament prin terapia cognitivă comportamentală (TCC). TCC vă poate ajuta să aflați de unde provine furia și cum se dezvoltă. Acest lucru vă poate ajuta să identificați situații potențial dificile și să vă învețe cum să le faceți mai bine. Dacă aveți oricare dintre următoarele, poate fi timpul să discutați cu un consilier:
   • Prietenii și familia se tem de izbucnirile tale sau se rușinează dacă se întâmplă în public.
   • Sănătatea ta începe să sufere, ceea ce te pune în pericol pentru boli de inimă, bulimie nervoasă și chiar un accident de mașină (dacă te enervezi în trafic).
   • Mânia ta creează probleme sau argumente serioase de familie.
   • Mânia ta creează dificultăți la locul de muncă (plângeri de la colegi sau o măsură disciplinară impusă)