Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 4: Respirație, formă și stil
• Partea 2 din 4: Stăpânirea mișcărilor
• Partea 3 din 4: Găsirea lecției potrivite
• Partea 4 din 4: Atingerea nivelului avansat
• sfaturi
• Avertizări
• Necesități

Tai chi chuan (taijiquan) este o artă marțială antică chineză „internă” sau „ușoară” practicată adesea pentru sănătatea sa și proprietățile spirituale. Este necompetitiv, calm și, în general, lent. Contrar ideii occidentale că trebuie să te doară pentru a obține rezultate, o oră de tai chi arde și mai multe calorii decât o oră de surf și aproape la fel de mult ca o oră de schi, deci este cu siguranță un antrenament real. Dar acesta este doar unul dintre beneficii! Tai chi vă stimulează puterea, flexibilitatea, conștientizarea corpului și concentrarea mentală, ceea ce vă poate îmbunătăți sănătatea.

A calca

Partea 1 din 4: Respirație, formă și stil

1. Încălziți cu o respirație bună și concentrare. La fel ca în toate artele marțiale, nu este vorba doar de cât de rapid și de puternic poți lovi o bucată de lemn sau doborâi pe cineva. O mare parte din asta are de-a face cu a avea o aderență puternică în mintea ta. Pentru a-ți curăța mintea, a te concentra asupra chi-ului și a-ți folosi potențialul, trebuie să începi cu o respirație bună (care la rândul tău oferă concentrare).
   • Așezați picioarele la lățimea umerilor, nu mai departe.
   • Așează mâna pe abdomenul inferior, la aproximativ 5 cm sub buric. Apăsați ușor.
   • Respirați încet și respirați prin nas (buzele libere împreună) din această parte a abdomenului. Dacă nu simțiți această zonă în mișcare, împingeți-o puțin mai tare cu mâna.
2. Concentrați-vă pe o parte a corpului la un moment dat. Când respirația se simte bine, începe să relaxezi fiecare parte a corpului tău una câte una. Începeți cu picioarele și mergeți încet până la coroană. Faceți-l cât de detaliat doriți, până la nivelul unghiilor, de exemplu. Veți găsi locuri în care ați avut tensiune fără să știți.
   • Dacă începeți să vă mișcați, acesta este un semn bun! Înseamnă că te relaxezi și că corpul tău nu încearcă să mențină un echilibru tensionat. Dacă vă mișcați, încercați să vă mișcați puțin picioarele sau să vă concentrați asupra echilibrului până când rămâneți ferm din nou.
3. Prinde rădăcini. Unul dintre principiile tai chi este „înrădăcinarea”. Este de la sine înțeles: imaginați-vă rădăcinile crescând din picioarele voastre. Faceți parte din pământ, nu vă pierdeți niciodată echilibrul, concentrarea sau concentrarea. Membrele tale se clatină ca ramurile în vânt și nu se micșorează de frică și tensiune. Sunteți înrădăcinat.
   • Asta nu înseamnă că trebuie să-ți menții picioarele rigide. Dimpotriva. Imaginați-vă că rădăcinile de sub voi fac parte din voi înșivă, lăsându-vă liber în mișcări, pentru că nu puteți cădea, nu puteți da greș și veți fi întotdeauna parte a naturii.
4. Rețineți forma. În tai chi atitudinea ta poate lua foarte puține forme. În general, fiecare stil folosește o formă specifică. Acestea sunt regulile de bază:
   • Stil de formă mică. În acest stil (de obicei versiunile Wu sau Hao) mișcările nu sunt atât de mari. Mișcările sunt mai mici și nu atât de întinse. Atenția este îndreptată către o bună energie interioară pentru a efectua corect mișcările și tranzițiile.
   • Stil de formă excelent. Stilurile cu forme mari (Chen și Yang) au ipostaze joase și înalte, ipostaze mai teatrale și brațe oscilante. Acest stil accentuează postura corectă a corpului și reglarea pentru a genera energie.
     • Există un „stil de formă mijlocie”, dar este de fapt între celelalte două forme. Întrebați profesorul dacă aveți întrebări despre asta!
5. Încercați diferite stiluri. Toate stilurile de tai chi sunt bune; este mai important să practici unul decât să-ți faci griji cu privire la stilul care ți se potrivește cel mai bine. Dar odată ce ați intrat în lumea tai chi, poate doriți să experimentați stilurile. Aceasta este o prezentare generală:
   • Stilul Chen amestecă tempo diferite, de la foarte lent la exploziv. Poate fi dificil pentru începători.
   • Stilul Yang este cel mai popular. Are un ritm regulat și, așa cum am menționat anterior, folosește forme mari. Probabil asta este ceea ce vă imaginați în tai chi.
   • Stilul Wu are mișcări aproape microscopice. Acest lucru îl face ușor de făcut, dar dificil de stăpânit. Accentul este pus pe fluxuri puternice de energie și mișcări interioare sub presiune. Mișcările sunt foarte lente și conștiente.
   • Stilul Hao nu este răspândit. Probabil că nu veți găsi un profesor pentru asta.

Partea 2 din 4: Stăpânirea mișcărilor

1. Stăpânește mișcările înțelegând filosofia din spatele lor și filosofii lor. Pentru a înțelege nucleul tai chi chuan („cel mai înalt pumn final”), cel mai bine îl plasăm în contextul culturii din care a provenit. Aceasta înseamnă a privi cultura chineză și, în special, tradiția spirituală a taoismului, în care tai chi chuan își are rădăcinile și se inspiră din.
   • Arta tai chi vă poate îmbunătăți fluxul de energie chi (qi), conceptul tradițional chinezesc al unei forțe de viață neobservabile din punct de vedere fizic. Cercetările științifice arată că tai chi îmbunătățește multe afecțiuni medicale, cum ar fi durerile musculare, durerile de cap, fibromialgia, bolile cardiovasculare, artrita, scleroza multiplă, Parkinson, Alzheimer, diabetul și ADHD. În timp ce vârstnicii beneficiază în mod special de acest sport pașnic, tai chi este pentru toată lumea și pare înșelător de simplu.
   • Taoismul caută unitatea cu natura. Nu numai natura din jurul nostru, ci și în noi. Acest principiu este numit „tzu-jan”, sau „ziran” în pinyin, și este principiul așa-numitei „autoorganizări” sau întruchiparea „naturii proprii”. Tai chi chuan nu este numai bun pentru sănătatea ta și împotriva stresului, ci și un mod de a te cufunda în tine.
2. Înțelegeți că există mai mult într-o mișcare. Tai chi nu înseamnă a-ți întinde brațele în fața ta. Nici măcar deloc. Fiecare mișcare are un scop, un flux, iar unele mișcări o aplicație de luptă. Amintiți-vă acest lucru atunci când practicați mișcările. Ce simbolizează această mișcare? Cum se face că o mișcare atât de simplă generează atâta energie?
3. Încercați mișcarea simplă de glisare. Descriem o serie de mișcări (sunt multe). Una dintre mișcările standard pe care le folosește fiecare variație este această mișcare simplă de glisare. Brațele și vârful trunchiului merg toate împreună cu mișcarea de răsucire și pot curge în energie explozivă puternică în orice moment, punctul final al răsucirii. Tai chi nu este atât de fără efort!
   • Pentru a efectua această mișcare, mâna ta se află în poziția „mâna ciocului”. Vă puteți imagina de ce; seamănă cu ciocul unei păsări. Patru degete ating ușor degetul mare, palma mâinii cu fața în jos. Pentru brațele tale, fiecare stil tai chi are o postură diferită, dar, în general, sunt ținute la înălțimea umerilor și răspândite ca aripile.
4. Faceți mișcarea "macara albă întinde aripile.„În această mișcare, toată greutatea dvs. este sprijinită pe un picior, dar ambele picioare trebuie să rămână întotdeauna pe sol. Te miști înainte și înapoi pentru a-ți găsi echilibrul. Brațele tale se mișcă opuse unul față de celălalt: un braț se mișcă înainte și înapoi rapid și la înălțimi diferite, celălalt este lent și conștient (dar niciodată șchiopătat și slab).
   • Numele acestor mișcări sună calm, dar este și rămâne o artă marțială. Distribuția greutății și poziția brațului se schimbă constant. Când toată greutatea este pe un picior, celălalt picior este liber să dea cu piciorul. Totul are un scop!
5. Exersează „turnarea”. Puteți practica chiar și acest lucru la linie la casă. Păstrați-vă picioarele pe podea, paralele între ele, la lățimea umerilor. Turnă toată greutatea într-un picior și ține-o. După câteva respirații înăuntru și afară, începeți încet să vă transferați greutatea pe celălalt picior. Stai așa. Faceți acest exercițiu timp de câteva minute pentru a vă curăța mintea și a deveni conștient de echilibrul dvs.
6. Mutați brațele în cercuri. Porniți cercurile cu coatele înainte și încheieturile relaxate. Mai întâi faci cercuri cu degetele, apoi cu încheieturile mâinii, apoi cu antebrațele și în cele din urmă de pe umăr. În tot acest timp, încercați să vă păstrați trunchiul perfect echilibrat fără a-l mișca.
   • Faceți mișcări de ciclism cu picioarele. Așezați-vă, începeți de la degetele de la picioare și mergeți până la coapse. Îndoiți genunchii dacă este necesar. Rotiți atât în ​​sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers acelor de ceasornic.
7. Maestrul „șarpe se târăște în jos”. Această mișcare diferă, de asemenea, ușor în funcție de stilul tai chi, dar, în general, esența este aceeași: treceți cât mai elegant posibil dintr-o poziție în picioare într-un pas adânc (hamstring).
   • Verificați echilibrul cu brațele în timp ce faceți pasul de lovitură. Mutați-le la înălțimi diferite și la ritm diferit. Rămâi ferm?
8. Treceți de la forma scurtă la forma lungă. Majoritatea începătorilor se țin de forma scurtă. Se compune din 30-40 de mișcări și durează de obicei aproximativ 5-20 de minute. Însă, odată ce ai reușit, poți dori mai mult. Apoi, forma lungă intră în imagine! Se compune din 80 sau mai multe mișcări și poate dura mai mult de o oră. Aceasta este relaxarea!

Partea 3 din 4: Găsirea lecției potrivite

1. Alegeți un stil tai chi care vi se potrivește. Există sute de stiluri, dar fiecare se concentrează pe un aspect diferit, cum ar fi sănătatea sau artele marțiale. Aceasta înseamnă că trebuie să faceți o alegere și să vă gândiți la ce doriți în tai chi. Cele șase stiluri cele mai cunoscute, care au apărut din tradițiile familiale, sunt stilurile Chen, Yang, Wu, Sun, Wu-Hao și Fa. Stilul Yang este cel mai popular printre oamenii care sunt preocupați de sănătatea lor. Stilul Chen, pe de altă parte, are ipostaze mai mici și se concentrează mai mult pe dezvoltarea tehnicilor marțiale, făcându-l popular ca autoapărare. Indiferent de stilul pe care îl alegeți, continuați cu acel stil și amintiți-vă că toate stilurile de tai chi au aceeași bază, în ciuda diferențelor aparente.
   • Datorită numeroaselor stiluri de tai chi, există mai mult de 100 de mișcări și poziții pe care le poți învăța. Dintre acestea, multe au nume naturale și animale.
   • Toate stilurile de tai chi se concentrează pe respirația coordonată într-o mișcare ritmică și se străduiesc să atingă scopul final al realizării păcii interioare, concentrându-se asupra prezentului.
2. Asigurați-vă că vă puteți descurca fizic. Oricine poate practica tai chi, cu condiția să alegeți o formă mai ușoară, dacă este necesar. Acest lucru se datorează faptului că tai chi pune mai mult accent pe tehnică decât pe forță, oferind tuturor posibilitatea de a stăpâni această artă, indiferent de forță sau vârstă. Exercițiile nu necesită multă forță și, prin urmare, sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveți dubii, consultați un medic.
   • Persoanele cu afecțiuni articulare, probleme ale coloanei vertebrale, fracturi, afecțiuni cardiace sau care sunt însărcinate ar trebui să consulte un medic înainte de a începe tai chi.
3. Găsește un profesor bun care ți se potrivește. Nu există diplome sau certificate pentru predarea tai chi; factorul decisiv este dacă stilul dvs. de învățare se potrivește cu stilul de predare. Deși există manuale utile, este imposibil să înveți tai chi dintr-o carte sau dintr-un videoclip. Un DVD nu vă poate îmbunătăți postura și fiecare începător are nevoie de îndrumare personală. În plus, sprijinul social al unei clase este neprețuit. Puteți găsi un profesor de tai chi la sala de sport locală, centrul comunitar, centrul de wellness sau o sală de sport specializată în arte marțiale de arte marțiale. Există o mulțime de informații despre cursurile de tai chi pe internet. Aspecte la care trebuie să acordați atenție atunci când căutați un profesor:
   • Nu există un sistem de certificare universal (sau chiar unul pe scară largă) pentru profesorii de tai chi. Acest lucru face adesea dificil pentru un începător să determine fiabilitatea sau adecvarea unui anumit profesor de tai chi. Profesorii care nu pot răspunde la întrebări de bază și nu pot face ajustări individuale nu sunt potriviți. De aceea, este important să te bazezi pe intestinul tău și să cauți un profesor cu care simți un clic bun.
   • Dacă sunteți complet nou în lumea tai chi, puteți învăța și de la un student avansat.
   • Este important să aflați dacă aveți o afecțiune care necesită o atenție specială, cum ar fi artrita sau scleroza multiplă. În acest caz, este esențial să alegeți un profesor cu experiență în a face ajustări pentru elevii care au același lucru.
   • Dacă trebuie să conduci o oră pentru a ajunge la curs, probabil că va fi una dintre rezoluțiile tale de Anul Nou la care renunți mai întâi. Asigurați-vă că cursurile sunt aproape.
   • Plătiți doar ceea ce vă puteți permite. O sală de sport frumoasă cu bunătăți gratuite nu este nimic dacă nu înveți nimic. Majoritatea claselor tradiționale se țin în afara și sunt informale în comparație cu, să zicem, o școală de taekwondo.
4. Alegeți un stil de învățare. Nu contează dacă profesorul tău este o mamă de hochei sau un bătrân chinez cu barbă albă, alege un stil de învățare care ți se potrivește. Indiferent cât de multe cunoștințe are profesorul dvs., dacă nu îl înțelegeți, nu veți obține nimic din aceasta. Alegeți un profesor care are aceeași viziune ca dvs. (în ceea ce privește sănătatea, autoapărarea etc.) Pentru a afla, puteți participa la un curs înainte de a vă înregistra. Profesorii care nu permit lecțiile de încercare au ceva de ascuns. Cineva care se numește mare maestru sau cere elevilor să se adreseze lui cu un termen neprihănit, nu merită. Un adevărat profesor de tai chi va recunoaște că încă învață, chiar dacă are ani de experiență.
   • Amintiți-vă că tai chi nu este o competiție. O lecție nu este o competiție cu profesorul sau cu ceilalți elevi. Participați la curs pentru a onora și a contribui la îmbunătățirea muncii profesorului și pentru a învăța de la voi înșivă.

Partea 4 din 4: Atingerea nivelului avansat

1. Practică. Este distractiv să citești reviste frumoase de tai chi, dar cea mai bună modalitate de a-ți îmbunătăți tai chi-ul este practica. Se spune că renumitul profesor de tai chi Chen Fake își practică stilul de formă de peste 30 de ori pe zi. Nu trebuie să o luați atât de extrem, o dată pe zi este suficient. Pentru a face progrese, trebuie să exersați cel puțin de două ori pe săptămână. Fiți atenți la ceea ce vă amintiți când practicați. Nu are rost să te enervezi cu ceea ce nu-ți amintești; este mai bine să îmbunătățești la ce poți lucra. Chiar dacă vă amintiți o singură poziție, este bine să adoptați și să mențineți această poziție.
   • Elaborați o rutină ușor de reținut și care face o asociere plăcută între practicarea tai chi și modul în care vă trăiți în general ziua.
   • Ceea ce obțineți de la practicarea tai chi este determinat în principal de modul și cât de mult practicați. Pentru a profita la maximum de antrenament, trebuie să fii consecvent. Lăsați-vă deoparte ceva timp pentru voi în fiecare zi; cincisprezece minute sunt suficiente. Luați timp în fiecare zi pentru a vă îngriji bine corpul și a vă curăța mintea prin mișcare. Recompensa merită.
   • Puteți exersa în interior și în aer liber, cu prietenii sau singur. Ceea ce vă place cel mai bine funcționează cel mai bine pentru învățarea tai chi.
2. Nu renunțați înainte de a fi la el timp de 12 săptămâni. Aveți nevoie de cel puțin trei luni de practică înainte de a vedea rezultatele. Nu renunțați, în general rezultatele sunt clare și de durată. Acordați-vă cel puțin trei luni. Odată ce ați ajuns la acel punct, continuați să vedeți rezultate de durată și mai multe și să vă măriți abilitățile.
3. Nu permiteți distragerea atenției acolo unde practicați. Trebuie să lăsați deoparte distracțiile și să vă păstrați atenția în timpul sesiunii de tai chi.
   • Relaxa. Cu tensiune în corpul tău, probabil că nu vei obține nimic cu tai chi. Totuși, relaxarea nu înseamnă relaxare. Mențineți o postură bună fără tensiune excesivă. Literatura tai chi clasică descrie această postură „ca și cum coroana ta ar fi atârnată de un șnur”.
   • Suflare. Unul dintre secretele beneficiilor tai chi pentru sănătate provine din respirația profundă a burții. Majoritatea stilurilor învață „respirația abdominală”, unde inspirați, extindeți abdomenul (nu pieptul) și expirați prin contractarea abdomenului. Respirați mereu pe nas și pe gură. Limba îți atinge palatul, stimulând producția de salivă.
   • Trăiește momentul. Dezvoltă o disciplină tai chi mentală pentru a trăi în prezent, în loc să te concentrezi asupra temerilor tale.
4. Practicați în situații tensionate. Dacă sunteți mai avansat în tai chi, îl puteți construi în rutina zilnică.Practicați conceptele de tai chi în situații foarte tensionate, cum ar fi blocajele de trafic sau o întâlnire stresantă la locul de muncă, pentru a ușura tensiunea și a vă restabili pacea și echilibrul interior.
   • Ca formă de meditație, tai chi vă poate ajuta să vă înțelegeți mai bine pe voi înșivă și astfel vă poate permite să interacționați mai bine cu ceilalți. Așadar, atunci când apar situații stresante, tai chi te învață să fii încrezător și respectuos față de ceilalți în timp ce rămâi în prezent și te ocupi cu calm de aceste tipuri de situații. Tai chi te ajută să aduni forțele opuse yin și yang, să obții un echilibru natural între tine și lume, făcându-te să te simți bine atât fizic cât și mental. Acest echilibru este reprezentat de simbolul tai chi.
5. Extindeți-vă repertoriul. Dacă ați însușit elementele de bază ale primei dvs. forme, puteți practica alte forme și stiluri. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți cunoștințele generale despre tai chi. Practica picturală a tai chi include formele „mâinii” și mișcările lente efectuate în grup sau singure. Dar tai chi vine în multe forme care vă pot îmbunătăți sănătatea și tehnica de autoapărare. Majoritatea cadrelor didactice nu trec la astfel de forme decât după ce ați dovedit că ați însușit formele manuale de bază ale stilului în cauză.
   • Studiază formele armelor. Aproape toate stilurile au forme tai chi practicate cu arme, inclusiv cele care sunt departe de ideea de a lupta. De la bețe simple și săbii până la arme ezoterice chinezești.
   • Încercați o formă mai rapidă. În mod ironic și contrar a ceea ce toată lumea își imaginează în tai chi, cele mai multe stiluri de familie tradiționale (inclusiv Yang, Chen, Fa și Wu) sunt „trepidante”. Această formă este adesea utilizată pentru a exprima puterea de luptă care este lustruită și păstrată în formă lentă.
   • Colabora. Exersezi să formezi forme pe cont propriu, dar „împingerea mâinii” (tui shou) este un exercițiu pentru doi. În timp ce practicați împreună poate duce la lupte libere, împingerea mâinilor este o practică esențială pentru dezvoltarea sensibilității și a abilității tai chi împreună. În general, înveți să împingi mâna treptat; mai întâi te miști cu o mână dintr-o poziție fixă, mai târziu urmezi o formă în mișcare cu două mâini, uneori la înălțimi diferite și la viteze diferite.
6. Citiți multe despre tai chi. Luarea cursurilor este un lucru, dar învățarea gândirii filosofice din spatele tai chi necesită timp. Citirea despre tai chi este importantă deoarece vă va ajuta să înțelegeți cum vă afectează mintea și corpul și să obțineți idei noi pentru a vă îmbogăți experiența tai chi. Alte persoane care învață și tai chi vă pot oferi idei pe care le puteți încerca singuri.
   • Puneți profesorului întrebări despre subiectul dvs., cum ar fi ceea ce puteți citi. În acest fel, cunoștințele tale vor fi extinse enorm.
   • Citiți „Tao Te Ching” și „I Ching” (Cartea schimbărilor). Aceste cărți discută despre conceptul de „chi” și despre modul în care această putere poate fi blocată, cum ar fi în cazul bolilor.

sfaturi

• Mutați încet și într-un ritm uniform. Amintiți-vă că nu numai că vă antrenați corpul, ci și energia din corpul vostru.
• Când vă deplasați, vedeți-vă corpul ca un întreg, în loc de părți separate ale corpului. Împingeți de la picioare și mișcați trunchiul înainte pentru a extinde brațele înainte, în loc să vă mișcați doar brațele. În mod tradițional, acest lucru a fost descris ca deplasându-se de la „dan ten”, centrul corpului tău, chiar sub buric. Mișcarea întregului corp ca unitate este baza „puterii interne” (nei jin) a tai chi în autoapărare.

Avertizări

• Tai chi este o artă marțială destinată inițial luptei. Nu credeți că este doar fitness chinezesc. Ați putea insulta practicanții tradiționali cu această atitudine, care este adesea văzută ca un semn de ignoranță.
• Nu îndoiți genunchii dincolo de degetele de la picioare sau spre interior. Aceasta este o greșeală obișnuită pentru începători în încercarea de a vă relaxa și de a rămâne „înrădăcinați” în pământ. Cu toate acestea, vă puteți deteriora grav genunchii.

Necesități

• Pantofi cu talpă plată. În tai chi este important să păstrezi contactul cu solul, astfel încât tocurile și tălpile groase nu ajută.
• Îmbrăcăminte ușor liberă, confortabilă. O fustă sau blugi nu sunt utile.
• Nu este necesar echipament special. Acesta este unul dintre beneficiile convingătoare ale tai chi - menține costurile mici.