Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Faceți exerciții pentru a întări picioarele
• Metoda 2 din 3: Faceți întinderi pentru picior și gleznă
• Metoda 3 din 3: Masați-vă picioarele
• sfaturi

Piciorul uman este alcătuit din 26 de oase și aproximativ 100 de mușchi, tendoane și ligamente. Este, de asemenea, partea corpului care are cea mai mare greutate, deci nu este neobișnuit să aveți picioare dureroase sau plângeri medicale pe picioare la un moment dat în viață. Plângerile dureroase ale piciorului includ bunioni, pronație, picioare plate, degetele de la picioare cu ciocanul, fasciită plantară și mușchi strânși și înghesuiți. Puteți rezolva multe dintre aceste probleme făcând exerciții la picioare pentru a întinde mușchii și a elibera tensiunea.

A calca

Metoda 1 din 3: Faceți exerciții pentru a întări picioarele

1. Caută sfaturi. Dacă picioarele tale te deranjează, ar trebui să te adresezi unui medic sau podolog. Dacă durerea nu dispare, chiar și cu odihnă, gheață și păstrarea picioarelor ridicate, este posibil să aveți o fractură. Acest lucru este și mai probabil dacă există umflături, vânătăi sau decolorare. Veți avea nevoie apoi de tratament medical și ar trebui efectuată o radiografie pentru a confirma sau a exclude această posibilitate.
   • Dacă aveți o fractură sau orice altă vătămare menționată mai sus, întrebați-vă medicul dacă există exerciții de kinetoterapie prescrise pe care le puteți face.
2. Ridică degetele de la picioare. Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea. Ridicați degetul mare ușor de pe podea, în timp ce celelalte patru rămân în poziție. Practicați acest lucru până la punctul în care puteți ridica în cele din urmă toate cele cinci degete unul câte unul, începând cu degetul mare și terminând cu degetul cinci. Apoi, exersează coborârea fiecărui deget de la picioare unul după altul, începând cu degetul al cincilea și terminând cu degetul mare. Faceți 2 seturi de 15.
   • Dacă întâmpinați dificultăți la început, ridicați-vă degetul mare și coborâți-l înapoi până când obțineți agățarea. Fă-ți încet toate degetele de la picioare, până la punctul în care poți să le faci pe toate cinci.
   • Acest exercițiu este conceput pentru a întări mușchii extensori, unul dintre grupurile musculare care mișcă degetele de la picioare în sus și în jos. Intinzatoarele musculare puternice iti pot ajuta foarte mult mersul si echilibrul, ajutand astfel la prevenirea accidentarilor la picioare in urma accidentelor, potrivit Summit Medical Group.
3. Curlează-ți degetul. Așezați un prosop pe podea sub piciorul drept. Întindeți degetele de la picioare și trageți-le înapoi pentru a ridica prosopul cu degetele de la picioare. Ridicați pânza la un centimetru de la sol și țineți-o timp de cinci secunde. Coborâți prosopul înapoi pe podea. Repetați acest lucru de cinci ori. Apoi repetați acest lucru cu celălalt picior.
   • Relaxați-vă mușchii între fiecare prindere.
   • Lucrați pentru a ține prosopul timp de 10 secunde.
   • Curlarea degetelor se concentrează în principal pe întărirea flexorilor degetelor de la picioare.
4. Ridicați marmură. Așezați 20 de baloane pe podea lângă un castron. Așezați-vă pe o canapea sau pe un scaun și relaxați-vă. Cu un picior, ridicați câte o marmură pe rând și așezați-o în castron. Apoi goliți vasul din nou și faceți același lucru cu celălalt picior. Acest exercițiu întărește mușchii intrinseci și extrinseci ai piciorului. Este, de asemenea, util pentru fasciita plantară, precum și pentru leziuni precum „degetul de la picioare de gazon”, un termen pentru deteriorarea degetului mare cauzat de întinderea excesivă.
5. Scrie alfabetul. Stai pe canapea, relaxat de spătar. Îndreptați-vă picioarele și ridicați un picior la câțiva centimetri de sol. Desenați alfabetul în aer folosind degetul mare ca un „creion”. Schimbați picioarele și faceți același lucru cu celălalt deget mare. Acest exercițiu ajută la întărirea targei și a flexorilor din picior.
   • De asemenea, poate ajuta cu fasciita plantară și cu un deget de la turbă. Este deosebit de eficient în reabilitarea gleznei.
   • Faceți mișcări mici. Folosiți doar glezna, piciorul și degetul de la picioare.
6. Întindeți degetele de la picioare. Înfășurați o bandă de cauciuc în jurul tuturor celor cinci degete ale piciorului drept. Aceasta ar trebui să ofere o rezistență medie, astfel încât să producă ceva. Îndepărtați toate degetele de la picioare. Aceasta va întinde banda cât mai departe. Țineți această poziție de straddle timp de cinci secunde și apoi relaxați-vă degetele de la picioare. Faceți această întindere de cinci ori pe picior.
   • Asigurați-vă că vă relaxați timp de aproximativ cinci secunde.
   • Acest lucru întărește mușchii extrinseci și intrinseci ai piciorului și este utilizat în tratamentul fasciitei plantare și a degetelor de la picioare.
7. Trage-ți degetul mare. Buclați elasticul în jurul degetului mare drept și al piciorului stâng. Așezați ambele picioare una lângă cealaltă. Îndepărtați degetele de la picioare în timp ce încercați să vă mențineți gleznele împreună. Întindeți elasticul cât puteți, apoi relaxați-vă. Pauză timp de cinci secunde între fiecare întindere și repetă de cinci ori.
   • Acest exercițiu întărește mușchii extrinseci și intrinseci din picioare.
8. Faceți inversiuni simple cu rezistență. Stai pe podea cu picioarele întinse pe podea în fața ta. Atașați un capăt al benzii de terapie la un obiect staționar, cum ar fi piciorul sau o masă grea. Masa ar trebui să fie la picioarele tale. Buclați celălalt capăt al benzii în jurul mingii piciorului. Piciorul mesei este lateral. Bucla benzii este înfășurată în jurul mingii piciorului și se întinde spre masă. Folosind banda de rezistență, îndepărtează glezna de masă și folosește rezistența benzii pentru a întinde articulația.
   • Faceți două seturi de 15 repetări.
   • Acest exercițiu poate ajuta la întărirea maleolei și a mușchilor tibiali de pe ambele părți ale gleznei. De asemenea, poate ajuta la prevenirea sau tratarea entorsei.
9. Mutați glezna cu rezistență. Acest exercițiu este foarte similar cu inversiunea. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Așezați banda în aceeași poziție ca și pentru inversare și mișcați bucla benzii de terapie în jos, astfel încât să atârne în jurul arcului piciorului, mai degrabă decât mingea piciorului. Mutați piciorul în sus și în afară cu banda de terapie rezistentă.
   • Faceți două seturi de 15 repetări.
   • Acest exercițiu vă poate ajuta să consolidați mușchii peroneali și tibiali de pe ambele părți ale gleznei. De asemenea, poate ajuta la tratarea sau prevenirea entorsei.
10. Faceți creșteri de vițel. Stați în poziție verticală în fața unui perete, a unui blat sau a unui alt obiect stabil. Așezați ușor mâinile pe peretele din fața dvs. Împingeți-vă în sus stând în picioare. Din această poziție, coborâți călcâiele spre podea, menținându-vă echilibrul cu mâinile pe perete. Repetați acest lucru de 10 ori, asigurându-vă că vă coborâți încet pe podea.
    • Pentru o provocare suplimentară, încercați să vă ridicați cu un picior și faceți 10 repetări cu fiecare picior.

Metoda 2 din 3: Faceți întinderi pentru picior și gleznă

1. Testați gama de mișcare a gleznei. Stai cu picioarele întinse în fața ta. Ține-ți picioarele nemișcate și îndreaptă-ți picioarele spre corpul tău cât de confortabil. Țineți acest lucru timp de 10 secunde. Apoi îndreptați-vă departe de corp cu degetele de la picioare în jos. Țineți acest lucru timp de 10 secunde. Apoi îndreptați degetele de la un picior la altul și țineți timp de 10 secunde. Apoi îndreptați degetele de la picioare departe de celălalt picior timp de 10 secunde. În cele din urmă, rotiți gleznele de 10 ori spre dreapta și de 10 ori spre stânga.
   • Acest exercițiu a fost dezvoltat de Summit Medical Group (un centru de reabilitare american) pentru a crește gama de mișcare și flexibilitatea gleznelor.
   • Potrivit Summit, flexibilitatea și rezistența crescută a mușchilor gleznei, în special a mușchilor tibiali, pot ajuta la reducerea semnificativă a leziunilor, cum ar fi entorse.
   • Folosiți această serie ca o încălzire pentru restul exercițiilor de întindere.
2. Faceți flexia plantară. Această întindere este similară cu o încălzire, dar mai concentrată. Așezați-vă pe bancă cu picioarele drepte în față, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe picioare. Îndoiți-vă picioarele către dvs. cât mai mult posibil, păstrând în același timp picioarele pe podea. Încercați să vă mențineți picioarele extinse, astfel încât degetele de la picioare și tocuri să se miște în linie dreaptă. Țineți acest lucru timp de cinci secunde. Relaxați-vă și apoi împingeți degetele de la picioare departe de corpul dvs. cât de mult puteți.
   • Repetați acest lucru de 15 ori, mișcând ambele picioare în același timp. Puteți face acest exercițiu și culcat.
   • Pentru o întindere mai adâncă, puteți folosi un elastic.
   • Îndreptarea degetelor de la corp ajută la întărirea mușchilor gambelor.
3. Încercați dorsiflexia. Așezați-vă pe un scaun și îndreptați piciorul drept. Ia un prosop mare sub picior. Trageți prosopul spre dvs. la capete. Extindeți-vă degetele de la picioare cât puteți, rămânând confortabil. Țineți această întindere timp de 10 secunde și repetați de trei ori cu fiecare picior.
   • Aceasta întinde mușchii din tibie. Shinele flexibile, cum ar fi vițeii, sunt importante pentru recuperarea completă după fasciită plantară.
   • Puteți face acest lucru și pe podea cu o bandă de rezistență. Agățați banda în jurul unui picior de masă. Pleacă de la masă și pune piciorul în bucla benzii. Aduceți degetele de la picioare spre dvs. trăgând de bandă.
4. Întindeți-vă tendonul lui Ahile. Stai pe o scară. Stai pe picioare. Țineți-vă de balustradă sau de perete de ambele părți pentru a vă menține echilibrul. Coborâți încet călcâiele până când simțiți o întindere a mușchilor gambei. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde și relaxați-vă. Faceți trei repetări.
   • Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor gambei. Întinderea mușchilor gambei este esențială pentru tratarea fasciitei plantare, potrivit American Orthopedic Foot and Ankle Society. Acest lucru se datorează faptului că mușchii extrem de strânși ai gambei fac mai dificilă strângerea și întinderea corectă a călcâiului. Acest lucru este necesar pentru o recuperare mai bună din această afecțiune dureroasă.
5. Întindeți mușchii gambei în timp ce stați în picioare. Înfruntați un perete cu mâinile sprijinite pe perete pentru echilibru. Mergeți înainte cu un picior și îndoiți ușor genunchiul. Întindeți celălalt picior în spatele vostru, astfel încât călcâiul să se sprijine pe podea. Apoi încet încet în perete până când simți o întindere în mușchii gambei. Țineți timp de 15-30 de secunde și faceți trei repetări.
   • Acest exercițiu întinde soleul (unul dintre mușchii mari ai gambei).
6. Întindeți prelungitoarele de la picioare. Stai cu fața la perete și așează-ți mâinile pe perete pentru echilibru. Extindeți piciorul în spatele dvs. și îndreptați piciorul înapoi, așezând vârful piciorului pe podea. Relaxați-vă și simțiți întinderea gleznei.Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, oprindu-vă să vă odihniți o vreme dacă degetele de la picioare încep să vă crampeze. Faceți trei repetări pentru fiecare picior.
   • Lucrați pentru a menține această poziție timp de un minut.
   • Această întindere este concepută pentru a întinde prelungitoarele din picior care mișcă picioarele față de picior.

Metoda 3 din 3: Masați-vă picioarele

1. Înțelegeți importanța masajului. Medicii și clinicile, cum ar fi Clinica pentru leziuni sportive, încurajează masajul picioarelor. Nu numai că sunt relaxante, dar stimulează și fluxul de sânge la picioare. De asemenea, ajută la prevenirea leziunilor, cum ar fi entorse și entorse.
2. Rolați cu o minge. Așezați-vă pe un scaun și puneți o minge de tenis, o lacrosă sau o minge de golf sub piciorul drept (o minge de tenis este probabil cea mai confortabilă pentru picioare). Rulați mingea cu un picior, mișcând mingea de-a lungul fundului piciorului din față în spate. Continuați mișcarea timp de două minute. Ar trebui să simțiți masajul peste tot piciorul.
   • Mutați mingea în sus și în jos și în cercuri pentru a crește eficiența masajului. Faceți acest lucru timp de două minute și repetați cu piciorul stâng.
3. Faceți-vă un masaj fascia plantară. Așezați-vă pe un scaun și așezați piciorul drept deasupra coapsei stângi. Masați-vă ușor arcada în cercuri cu degetul mare. Lucrați mâinile în sus și în jos piciorul, slăbind mușchii întregului picior. Așezați degetele între degetele de la picioare ca și cum ați fi ținut mâinile cu picioarele. Țineți această poziție cu degetele de la picioare întinse timp de 30 de secunde. Masați fiecare deget pentru a elibera mai multă tensiune.

sfaturi

• Înainte de a începe acest plan de tratament, cel mai bine este să consultați un medic sau kinetoterapeut pentru a vedea ce exerciții specifice sunt potrivite pentru reclamațiile dvs. specifice.
• Nu ignora nici o durere care provine dintr-un exercițiu. Raportați imediat acest lucru medicului dumneavoastră sau kinetoterapeutului pentru instrucțiuni suplimentare, pentru a preveni rănirea (nouă) din planul de tratament.
• Dacă picioarele sunt dureroase, folosiți o combinație de apă caldă și sare Epsom. Această sare are în mod demonstrabil un efect ameliorator asupra durerii, rigidității și crampelor musculare. Lăsați piciorul (picioarele) să se înmoaie timp de 10-20 de minute până când apa se răcește.
• Trebuie să-i spuneți medicului dumneavoastră sau kinetoterapeutului dacă observați că durerea este nouă sau mai gravă decât în ​​mod normal, este de cinci sau mai mare pe o scară standard de durere de 1-10, face mai dificilă mersul pe jos sau greutatea pe picior, altfel sau se simte mai intens decât înainte sau este însoțit de roșeață, umflături sau decolorare.