Exercițiu cu gantere

Video: Exercitii pentru Biceps Acasa doar cu Gantere

Conţinut

A calca
Metoda 1 din 4: Aflați tehnica corectă a ganterei
Metoda 2 din 4: Antrenarea părții superioare a corpului cu gantere
Metoda 3 din 4: Utilizarea ganterelor pentru a vă antrena nucleul
Metoda 4 din 4: Consolidați-vă picioarele cu gantere
sfaturi
Avertizări

Ganterele pot fi folosite pentru antrenamente cu greutăți și fitness complet. Lucrul cu gantere poate fi o modalitate excelentă de a face mișcare acasă sau la sală. Există multe exerciții diferite pe care le puteți face, iar greutatea poate fi ușor adaptată la nevoile dvs. Ganterele sunt deosebit de eficiente, deoarece nu numai că instruiți cei mai importanți mușchi, ci și puneți în funcțiune mușchii stabilizatori.

A calca

Metoda 1 din 4: Aflați tehnica corectă a ganterei

Alege gantere cu o greutate adecvată. Dacă nu ați făcut niciodată antrenament de forță până acum, selectați un set de gantere care să se potrivească nevoilor dvs. ca începător. Puteți cumpăra un set de gantere cu o greutate în creștere, astfel încât să puteți începe ușor și să vă antrenați din ce în ce mai greu. Alternativ, puteți cumpăra și gantere cu greutăți interschimbabile, astfel încât să puteți folosi greutăți din ce în ce mai grele în timpul exercițiilor.
- Dacă doriți mai multă definiție musculară și rezistență, în loc să vă măriți mușchii, selectați greutăți care vă vor permite să faceți 12 până la 20 de repetări ale unui anumit exercițiu înainte de a obosi prea mult.
- Dacă scopul tău este să lucrezi la forța ta și să construiești mai multă masă musculară, alege o greutate pe care să nu o poți face mai mult de 8 repetări înainte de a fi prea obosit pentru a continua.
- Continuați cu greutăți mai mari atunci când repetările nu mai sunt provocatoare la sfârșitul setului.
Când începeți, concentrați-vă pe formular, nu pe numărul de repetări. În loc să vă grăbiți prin repetări, concentrați-vă pe a face mișcările și tehnica dvs. cât mai bine pentru a vă menține antrenamentul în siguranță și a vă concentra asupra mușchilor. Deoarece greutățile vă încordează și vă stabilizează mușchii, precum și necesită rezistență din partea mușchilor, mișcările lente și conștiente pot ajuta la controlul și concentrarea asupra mușchiului pe care încercați să-l lucrați.
- Mișcările lente ajută, de asemenea, la construirea mușchilor și oferă corpului un antrenament mai bun, deoarece vă forțează mușchii să mențină greutatea stabilă și ridicată pentru perioade lungi de timp în fiecare fază a mișcării.
- Fiți deosebit de atenți să nu compensați excesiv cu alte părți ale corpului. De exemplu, dacă faci bucle bicep, asigură-te că stai drept și cu o postură bună. Nu-ți lăsa spatele să facă treaba.
Fii cu ochii pe forma ta. În timp ce lucrați cu gantere, este important să acordați atenție formei și posturii, astfel încât să obțineți cel mai mare beneficiu din fiecare repetare, dar și pentru a reduce riscul de rănire. Păstrați încheieturile, coatele, brațele și picioarele în poziția corectă pentru a preveni rănile și pentru a vă îmbunătăți antrenamentul pe care îl obțineți din toate eforturile.
- Exercițiul în fața oglinzii vă poate ajuta să vă asigurați că utilizați tehnica corectă pentru a vă exercita cu gantere.
- Urmăriți videoclipuri online, articole din reviste și discutați cu echipa de la sală pentru instrucțiuni despre cum să utilizați formularul adecvat. Un antrenor vă poate învăța postura corectă și mecanica corporală pentru antrenamentul dvs. cu gantere.

Metoda 2 din 4: Antrenarea părții superioare a corpului cu gantere

Faceți bucle bicepiene. Prin partea superioară a corpului înțelegem brațele, umerii, partea superioară a spatelui și pieptul. Există zeci de variante de exerciții cu gantere pe care le puteți încerca să instruiți acești mușchi. Pentru biceps, mișcarea clasică a ganterei este buclele bicepului. Începeți cu brațele relaxate în lateral și trageți ganterele până la înălțimea umerilor, lateral sau în același timp, în 2-3 seturi de 8-20 repetări.
- În timp ce ridicați gantera, urmăriți cu atenție poziția și încercați să nu faceți mișcări de tragere cu corpul. Păstrați mișcarea fluidă și controlată.
- Variațiile sunt bucla biceps șezută și curlul ciocanului, în care palmele sunt orientate spre corpul tău.
Antrenează-ți tricepsul. Extensiile pentru triceps sunt un exercițiu excelent cu gantere pentru antrenamentul tricepsului. Cu extensia triceps, țineți ganterele deasupra capului, câte una în fiecare mână. Îndoiți-vă prin cot, coborâți o mână în spatele umărului. Ridicați brațul înapoi, astfel încât gantera să fie deasupra capului. Repetați pentru cealaltă parte. Păstrați brațul cât mai liniștit posibil și poziția în poziție verticală.
- Puteți face o variantă făcând acest exercițiu cu două mâini. Țineți o ganteră în ambele mâini și efectuați aceeași mișcare ca mai sus.
- Un exercițiu alternativ de triceps este reculul. Faceți acest lucru așezând genunchiul și mâna pe o bancă de antrenament și ținând o ganteră în cealaltă mână în timp ce vă aplecați înainte.
- Împingeți gantera înapoi, astfel încât mâna să urce până la șold în timp ce extindeți cotul.
- Pentru fiecare dintre aceste exerciții, efectuați între 2 și 3 seturi de 8 până la 20 de repetări.
Întărește-ți umerii. Există multe exerciții pentru antrenamentul umerilor pe care le puteți face cu o halteră. Multe dintre aceste exerciții sunt variații ale apăsării umărului. Începeți apăsarea umărului ținând ganterele la înălțimea umerilor, apoi împingeți brațele în sus, ridicând greutățile direct deasupra capului. Ține-le acolo pentru o clipă înainte de a le coborî încet pe umeri. Aceasta este o singură repetare.
- Nu blocați coatele când ați ridicat greutățile la punctul lor cel mai înalt și nu vă trageți în spate în timp ce încercați să ridicați greutățile.
- Ține-ți spatele drept și angajează-ți nucleul pentru asistență.
- Puteți face apăsări în timp ce stați în picioare sau așezat.
Folosiți gantere pentru a vă întări mușchii pieptului. Puteți folosi gantere pentru prese de bancă, cel mai frecvent exercițiu pentru întărirea pieptului. Presele de bancă cu gantere, precum cele cu gantere, sunt utile pentru antrenarea mușchilor pieptului și necesită ajutorul mușchilor stabilizatori pentru ridicare. Puteți alterna această mișcare făcând apăsarea pe bancă pe o bancă înclinată înainte sau înapoi sau cu o priză neutră.
- Așezați-vă pe spate pe o bancă de exerciții cu mâinile în fața umerilor și împingeți ambele gantere către tavan. Țineți-le acolo pentru o clipă și apoi coborâți-le încet din nou.
- Pentru a adăuga variații, puteți face muste pe piept. Așezați-vă pe o bancă de exerciții înclinată sau obișnuită sau pe un scaun, ținând ganterele în lateralul umerilor, cu brațele ușor îndoite.
- Faceți o mișcare de îmbrățișare pentru a aduce greutățile împreună în fața corpului, apoi coborâți-le încet înapoi în lateral.
Faceți exerciții care vă antrenează spatele. Puteți folosi gantere pentru a vă antrena spatele în diferite moduri. Canotajul, aplecarea și ridicarea sunt exerciții utile și simple cu gantere pentru întărirea spatelui, dar necesită o atenție suplimentară pentru siguranța dumneavoastră. Dacă suferiți de dureri de spate sau leziuni, nu efectuați aceste exerciții decât sub îndrumarea unui profesionist calificat în fitness. Din cauza riscului de rănire a spatelui, este important să alegeți întotdeauna o greutate care nu este prea grea pentru dvs.
- Pentru a vâsla, stați cu genunchii îndoiți și aplecați-vă înainte cu o ganteră în fiecare mână. Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept.
- Ridicați mâinile în sus către nucleu în același timp sau pe rând.
- Expirați în timp ce ridicați. Inspirați din nou în timp ce coborâți greutățile.
- Puteți face, de asemenea, acest exercițiu dintr-o poziție ghemuită sau cu brațul și piciorul pe o parte a corpului, sprijinit pe o bancă de antrenament. Faceți 2-3 seturi de câte 20 de repetări fiecare.
Lucrați la mușchii trapez. Pentru a vă viza trapezul (grupul de mușchi dintre gât și umeri) există un exercițiu cu gantere foarte simplu. Începi să tragi umerii lăsându-ți brațele să atârne de lateral cu o ganteră în fiecare mână. Apoi ridică din umeri într-un mod exagerat, apoi coboară-i înapoi în poziția inițială. În curând veți observa că mușchii trapezului încep să se obosească.
- Faceți 2-3 seturi de 8-20 de repetări.

Metoda 3 din 4: Utilizarea ganterelor pentru a vă antrena nucleul

Folosiți gantere pentru rezistență suplimentară în timp ce faceți greutăți. Puteți efectua mai multe mișcări cu gantere pentru a vă antrena nucleul complet. Un exemplu de adăugare de greutate suplimentară exercițiilor de bază obișnuite este criza ponderată. Faceți acest lucru ținând o gantere în fața pieptului în timp ce faceți crunch-urile. Greutatea suplimentară va face ca fiecare repetare să fie mai grea și să mărească antrenamentul pe care îl primesc abs.
- Ținerea ganterei deasupra capului va face exercițiul mult mai greu.
- Cu cât adăugați mai multă greutate, cu atât absul dvs. va trebui să lucreze pentru a finaliza fiecare set.
- Faceți 2 seturi de 20 de abdomene.
Faceți coturi laterale cu greutate suplimentară. Acestea sunt exerciții bune pentru lucrul mușchilor oblici care se desfășoară de-a lungul ambelor părți ale abdomenului. Țineți o ganteră într-o mână și înclinați partea superioară a corpului spre cealaltă. Asigurați-vă că ridicați ușor gantera, astfel încât să nu o odihniți complet pe șold. Schimbați brațele și părțile laterale după 2-3 seturi de 8-20 repetări.
Încercați câteva tăieturi de lemn. Woodchops sunt un exercițiu excelent pentru a vă antrena nucleul cu o ganteră. Începeți prin a ține gantera deasupra umărului stâng, cu brațele întinse. Apoi trageți gantera în jos cu o mișcare de tocat în timp ce vă răsuciți miezul și îndoiți genunchii. Coborâți gantera astfel încât să fie în exteriorul tibiei, lângă piciorul drept. Păstrați nucleul contractat în timp ce ridicați gantera înapoi în poziția inițială deasupra umărului stâng.
- Completați toate repetările pentru acea parte, treceți la cealaltă parte și faceți restul repetărilor.
- Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie și concentrați-vă asupra nucleului.
- Faceți 2-3 seturi de 8-20 de repetări.

Metoda 4 din 4: Consolidați-vă picioarele cu gantere

Stai pe picioare cu gantere. Ganterele pot fi folosite și pentru antrenarea mușchilor picioarelor. Acest lucru adaugă greutate mișcărilor de rezistență, forțând mușchii să lucreze mai mult. Pentru a face aceste exerciții de susținere a greutății, țineți o ganteră în fiecare mână și ridicați-vă încet până la vârfuri, apoi coborâți-vă înapoi în poziția normală în picioare. Acest antrenament se concentrează pe mușchii gambei.
- Pentru a adăuga unele variații, puteți face acest lucru pe picior sau cu două picioare.
- De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați pe un pas. Această reglare mărește raza de mișcare, deoarece călcâiul tău poate cădea mai departe decât restul piciorului.
- Faceți 2-3 seturi de 8-20 de repetări.
Practicați variante de lovitură cu gantere. Lunges se fac punând un picior înainte sau înapoi, păstrând greutatea corporală uniform distribuită între fiecare picior. Luați o ganteră în fiecare mână pentru mai multă rezistență. În timp ce vă îndoiți genunchii și îngenuncheați, puteți simți arsura în coapse.
- Puteți face o lovitură laterală ieșind cu un picior în lateral, coborând fundul la podea.
- Păstrați-vă spatele drept și drept în timp ce faceți atacuri. Angajați-vă nucleul și concentrați-vă pe antrenamentul picioarelor.
- Faceți lung, față, spate și lateral de aproximativ 2-3 ori pe fiecare picior.
Utilizați gantere pentru genuflexiuni. Utilizând gantere pentru genuflexiunile obișnuite, faceți exercițiul mult mai greu și picioarele trebuie să lucreze mult mai mult. Țineți o ganteră în fiecare mână și coborâți ușor corpul până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade și ați ajuns într-o poziție așezată. Țineți această poziție un moment înainte de a reveni. Păstrați partea superioară a corpului cât mai dreaptă posibil pe măsură ce vă deplasați în jos și în sus.
- Ghemuiturile pe un picior le fac mult mai grele.