Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Exercițiu în apă
• Metoda 2 din 4: Faceți exerciții importante de înot
• Metoda 3 din 4: Exercițiu în afara piscinei
• Metoda 4 din 4: obțineți ajutor din exterior
• sfaturi
• Avertizări

Înotul este un antrenament aerob cu impact redus, care întărește și grupuri musculare importante, cum ar fi umerii, spatele, picioarele, șoldurile, abdomenul și gluteii. Cu toate acestea, deoarece înotul necesită o mulțime de mișcări și mișcări musculare care de obicei nu sunt utilizate pe uscat, înotul necesită, de asemenea, mult antrenament și exerciții fizice înainte de a se simți ușor. Deci, cu unele cunoștințe, practică și o atitudine pozitivă, puteți obține rezultate excelente din antrenamentele dvs.

A calca

Metoda 1 din 4: Exercițiu în apă

1. Programează o rutină de înot. Nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi, dar încearcă să te angajezi cel puțin trei zile pe săptămână. Decideți ce timp funcționează cel mai bine pentru dvs. Unii oameni consideră că este util să înoate înainte de muncă, în timp ce alții preferă să înoate după muncă. Depinde doar de programul dvs.
   • Îți va lua corpului ceva timp pentru a găsi un ritm între ritmul tău și respirație. Dacă abia începeți, încercați să înotați timp de zece minute de cel puțin trei până la cinci ori pe săptămână. Apoi creșteți-l încet la treizeci de minute sau mai mult.
2. Structurați-vă sesiunile de înot pentru a vă îmbunătăți fitnessul. O sesiune de înot de 2 ore poate arăta astfel:
   • Încălzire - 15 minute, de obicei 200 m crawl frontal și apoi câteva benzi mai blânde, într-un ritm viguros (vizează aplicarea unei presiuni constante în timpul fiecărei mișcări).
   • Picioare sau brațe - 15 minute. Este o modalitate excelentă de a relaxa mușchii și de a încălzi picioarele și de a intra într-un ritm.
   • Respirație restrictivă - 5 minute, de obicei făcute înainte sau după nucleul principal. Respirator înseamnă a vă ține respirația sub tensiune sau în timpul antrenamentului. Faceți sprinturi cu doar 1 sau 2 respirații pe bandă sau faceți fluturi sub apă până la jumătate și apoi fluture (fiecare lovitură respiră) restul parcursului. Nu faceți antrenament limitat de respirație prea mult timp dacă vă așteptați să faceți nucleul principal după aceea.
   • Miezul principal - 35 de minute, un număr mic de cursuri de intensitate ridicată la momente rapide, sau o intensitate mai mică, dar multe cursuri fără odihnă. Un bun exemplu este accesarea cu crawlere frontală de 5 x 25 m la fiecare 40 de secunde, cu un timp țintă de 30.
   • Swim Out - Foarte important, înotul oferă înotătorilor posibilitatea de a-și recupera și de a-și întinde mușchii. Ar trebui să încercați să obțineți cât mai multă distanță pe cursă (încercați 12-16 curse într-un bazin de 25 m).
3. Lucrați la respirație. Concentrați-vă atât pe expirare, cât și pe inhalare. Dacă nu respirați, nu vă mișcați capul. Este mai eficient să vă mențineți capul într-o poziție fixă. Întoarceți capul doar pentru a respira.
   • Mulți înotători au problema de a nu expira sub apă. Asigurați-vă că expirați puțin când intrați din nou sub apă pentru a păstra puțin aer și pentru a vă împiedica nasul să se umple cu apă.
   • Nu ridicați niciodată capul când trebuie să respirați. Întoarceți întotdeauna capul în lateral.
   • Cu ajutorul accesului frontal, țineți un obiectiv în apă și unul deasupra acestuia. Acest lucru vă va împiedica să vă întoarceți capul prea departe.
   • Încercați să respirați la fiecare trei sau cinci lovituri pentru a vă asigura că respirați de ambele părți ale corpului.
   • Nu-ți ține respirația.
4. Dezvoltă-ți spatele. Spatele poate fi una dintre cele mai dificile lovituri de stăpânit. Ai nevoie de mușchi puternici pentru spate și umeri. Cheia pentru o deplasare lină a spatelui este în șolduri. Faceți un exercițiu simplu, cu o lovitură de picior târât pe spate, în timp ce țineți un braț în sus. Schimbați brațele după o bandă și terminați cu o bandă normală înapoi.
5. Întărește-ți brațul. Brațul se bazează pe sincronizarea momentului tău de alunecare și a accidentului vascular cerebral. Această flexibilitate nu vine de la sine. Lovirea mai puternică sau încercarea de a împinge mai multă apă înapoi poate avea efectul opus.
   • Asigurați-vă că ați lovit întotdeauna sub apă. Pull-out-urile vă oferă un avantaj și sunt foarte importante pentru o cură rapidă și rapidă.
   • Brațele tale nu ar trebui să împingă apa în spatele tău, ci să te concentrezi pe formarea unei inimi cu capul în jos cu mâinile tale.
   • Aduceți-vă mâinile împreună în timp ce le extindeți înainte. Folosiți coatele, nu mâinile, pentru a vă împinge mâinile înainte.
6. Lucrați pe un accident vascular cerebral separat pe exercițiu. Dacă petreceți o zi întreagă cu un singur tip de accident vascular cerebral, veți intra în ritmul acelui accident vascular cerebral mai repede. Puteți chiar să vă concentrați pe un accident vascular cerebral individual pe săptămână și apoi să schimbați cursele în săptămâna următoare.
7. Învață să faci o schimbare. Acesta este un act dificil care vă mărește viteza în înotul pe bandă. Găsiți „marele T”. „Marele T” este linia perpendiculară la sfârșitul cursului într-un bazin de competiție. Când capul tău trece linia, adu bărbia la piept în timp ce mai faci încă o lovitură. Apoi faci o lovitură de fluture pentru ultima apăsare.
   • Nu vă uitați în sus înainte de a face flip-ul. Peretele este întotdeauna acolo atâta timp cât te uiți la „marele T” din partea de jos a bazinului.
   • Această mișcare poate fi o provocare și se recomandă ca cineva să o demonstreze.
   • Pentru a merge mai repede, faceți o serie de lovituri sub formă de fluture subacvatic într-o poziție de carenaj. Încercați să treceți dincolo de steagurile de deasupra bazinului, dacă puteți.

Metoda 2 din 4: Faceți exerciții importante de înot

1. Antrenează-te cu exerciții de tehnică. O modalitate de a vă îmbunătăți înotul este de a vă consolida tehnica. Încorporarea anumitor exerciții de tehnică în antrenamente vă va aduce beneficii prin întărirea mușchilor și a părților individuale ale accidentului vascular cerebral.
2. Faceți exercițiul cu un singur braț. Împarte împușcarea la un singur braț pe banda. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați cursa simetrică și echilibrată. Țineți o scândură dacă aveți probleme cu înotul drept. Păstrați lovitura constantă și îngustă pe tot parcursul exercițiului.
3. Utilizați exercițiul de lovitură laterală. Țineți un braț în față cu corpul complet drept în lateral. Concentrați-vă pe menținerea unei lovituri constante. Capul rămâne în apă, cu excepția cazului în care îl rotiți pentru a respira. Schimbați brațele după fiecare lucrare.
4. Faceți exercițiul Tarzo. Exersează-ți cursa frontală normală, dar ține capul departe de apă, cu fața în față. Acest exercițiu vă întărește mușchii loviturilor, gâtului și spatelui. Practicați acest lucru doar pe distanțe scurte.
5. Faceți exerciții în apă unde stați într-un singur loc. Există multe exerciții pe care le puteți face în piscină, care nu vă cer să înotați benzile. Uneori piscina dvs. are echipamente de antrenament destinate în apă, cum ar fi mănuși de apă, palete sau puști.
6. Faceți un exercițiu de sărituri. Desfaceți picioarele larg în picioare în timp ce stați în poziție verticală. Trageți genunchii la suprafață. Cu genunchii acolo, puneți mâinile în jos și trageți-le înapoi în timp ce picioarele se întorc în jos.
7. Încercați un exercițiu de ștanțare și împingere. Deschideți picioarele larg și trageți-le pe rând. Imaginați-vă că vă ridicați genunchii sau zdrobiți strugurii. Extindeți brațele în lateral și îndoiți-le spre partea de jos. Când ridici picioarele, fă aceeași mișcare cu brațele.
8. Practicați un exercițiu cu foarfece. Puneți un picior în fața celuilalt și împingeți-l în jos, cu genunchiul la un unghi de 90 de grade. Ține-ți brațele în lateral pe suprafața apei și apoi împinge-le împotriva corpului tău.
   • Folosiți o geamandură pentru un plus de emoție.
9. Lucrează la lovitură.
   • Puteți folosi o placă pe care o cumpărați sau o împrumutați din piscină.
   • Doar țineți scândura și faceți orice lovitură de picior doriți. Există multe poziții pentru a vă menține brațele. Găsiți care vă place cel mai mult.
   • De asemenea, puteți să vă mențineți brațele raționalizate și să vă dați cu piciorul în spate.
10. Lucrează la camera cu cotul.
    • Utilizați un pullbuoy care poate fi cumpărat sau împrumutat la piscină, sală de gimnastică, club etc.
    • Puneți trapa între glezne sau coapse, oricare preferați și înotați cu brațele.
    • Nu uitați să nu vă folosiți picioarele, deoarece acest lucru vă va face brațul mai puțin eficient.
11. Pentru accesarea cu crawlere frontală, faceți exercițiul de a vă trage vârful degetelor. În loc să ridicați mâna din apă, trageți vârful degetelor pe suprafață.

Metoda 3 din 4: Exercițiu în afara piscinei

1. Încălziți-vă înainte de a intra în piscină. Dacă sunteți serios cu privire la înot, ar trebui să vă încălziți în afara piscinei (nu este nevoie de mai mult de 30 de minute) înainte de a înota. Întindeți-vă hamstrings, faceți scânduri, sprinturi, flotări, burpees și raționalizați burpees (în cazul în care faceți un burpee și terminați într-o linie strânsă).
2. Întărește-ți lovitura. Dacă nu reușiți să ajungeți la piscină, vă puteți îmbunătăți accidentul vascular cerebral și vă puteți construi mușchiul. Practicarea accidentului vascular cerebral poate fi un exercițiu excelent pentru nucleul dumneavoastră. Intinde-te pe spate si tine mainile sub fese. Ridicați ușor picioarele și începeți să vă mișcați alternativ picioarele. Încercați să faceți acest lucru timp de aproximativ treizeci de secunde, odihniți-vă și repetați.
3. Lucrează la scândurile tale. Scândurile sunt exerciții eficiente cu propria greutate corporală care întăresc partea superioară și inferioară a corpului, precum și umerii, brațele și fesierii. Acesta este un exercițiu excelent pentru partea laterală. Exersați acești pași pentru a vă perfecționa scândurile:
   • Luați o poziție ca și cum ar fi să faceți o împingere. Așezați-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
   • Folosiți degetele de la picioare pentru a vă asigura picioarele și strângeți glutele pentru a vă menține corpul stabil.
   • Ține-ți capul în linie cu spatele. Concentrați-vă asupra privirii în jos la un punct de pe sol.
   • Țineți această poziție timp de aproximativ douăzeci de secunde. Trebuie să te asiguri că picioarelor tale nu le place tensiunea. Practicați acest lucru la intervale care vă sunt confortabile.
4. Faceți exerciții fără greutate. Nu trebuie să mergi la sală de fiecare dată pentru a te antrena. Pregătește-te pentru o rutină de aproximativ 20 de minute. Încercați să faceți câteva dintre următoarele în antrenament:
   • 10-15 repetări de flotări
   • 20-30 repetări de crunch
   • 5-10 repetări ale pull-up-urilor
   • 10-15 repetări de ghemuri calice
   • Odihnește-te un minut și repetă
5. Întărește-ți miezul. Miezul tău este cel mai important grup de mușchi care te ajută să faci aproape orice. Înotul se bazează foarte mult pe forța nucleului tău. Exersează câteva lucruri de genul acesta:
   • Poziția câinelui de pasăre. Puneți-vă pe mâini și genunchi și mențineți coloana vertebrală cât mai plat posibil. Apoi extindeți brațul stâng și piciorul drept. Nu vă ridicați membrele mai sus decât coloana vertebrală, ci mențineți-le la nivel cu spatele. Țineți această poziție timp de 3 până la 4 secunde și apoi schimbați partea.
   • V-Stă. Începeți în poziție șezând și ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade. Extindeți brațele până la genunchi și țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde.
   • Foarfece foarfece. Intinde-te pe spate si intinde picioarele drept pe podea. Ține-ți mâinile jos în lateral. Ridicați piciorul drept drept și piciorul stâng la câțiva centimetri de podea. Extindeți brațul stâng la piciorul drept. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 până la 30 de secunde, apoi schimbați partea.
6. Practicați alte sporturi în afara piscinei. Menținerea ocupată a sistemului cardiovascular atunci când nu aveți timp să mergeți la piscină vă va menține în formă. Fotbalul este un sport minunat pentru a vă provoca plămânii și mușchii. De asemenea, necesită o mulțime de coordonare ochi-mână, care este paralelă cu sincronizarea dintre respirație și accident vascular cerebral.

Metoda 4 din 4: obțineți ajutor din exterior

1. Obțineți un antrenor de înot. Multe piscine și cluburi au ceva pentru copii, dar nu multe au opțiuni pentru adulți sau adolescenți care doresc ceva. Găsiți pe cineva care are experiență în lucrul cu adulții. Asigură-te că personajul lui ți se potrivește. Aveți nevoie de cineva care să vă asculte și să vă ofere feedback cu privire la succesul dvs.
2. Alăturați-vă unui grup de înot. Există grupuri de master pentru persoanele de peste 20 de ani care doresc să înoate. Acestea variază de la începători reali la sportivi mai experimentați.
   • De asemenea, sala de sport locală poate avea ceva similar și poate fi o alternativă mai bună.
3. Mergeți la o sală de sport cu piscină. Veți găsi că multe unități din zona dvs. au piscine. Cumpărați puțin și găsiți unul care se potrivește intervalului dvs. de preț și are o piscină decentă.
4. Solicitați asistență unui prieten. Dacă doriți să vă angajați în ceva care este solicitant din punct de vedere fizic, ar putea fi bine ca cineva să vă sprijine. Această persoană nu trebuie să se antreneze cu tine, ci acționează doar ca un sistem de sprijin dacă pierzi inima.
   • A avea un prieten care dorește să meargă la înot regulat este un bonus suplimentar și un prieten bun.

sfaturi

• Când practici un nou accident vascular cerebral, pune pe cineva să arunce o privire pentru a ști când greșești. Pentru informații mai bune, urmăriți întotdeauna un film despre cum să efectuați mai întâi un anumit accident vascular cerebral, astfel încât să știți la ce să vă așteptați când îl faceți.
• Faceți-vă timp să vă exersați punctele de cotitură și să înotați cât puteți, dar nu exagerați.
• Beți întotdeauna apă înainte și după înot. Deși temperatura corpului tău va scădea și nu vei avea sete, există șanse mari de deshidratare.
• Încercați să înotați 1 oră dacă aveți suficient timp. Cu cât înoți mai mult, cu atât te obișnuiești mai mult cu el. Puteți, de asemenea, să alergați sau să vă plimbați pentru a vă întări picioarele și a vă îmbunătăți rezistența.
• Faceți câteva flotări și relaxări în fiecare dimineață și seară pentru a vă lucra abdomenul și mușchii spatelui.
• Fă mișcare cât poți, dar nu prea mult! Fă o pauză din când în când și continuă să bei.
• După o zi lungă de antrenament, ar trebui să dormiți bine.
• Punctele de cotitură rapide sunt foarte importante. Încercați să vă retrageți picioarele pe o răsturnare și faceți 2-5 lovituri de fluture sub apă. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a vă duce la steaguri.
• Participarea la un curs de exerciții este întotdeauna bună.

Avertizări

• Nu folosiți niciodată greutăți prea mari pentru dvs., deoarece vă veți răni, indiferent cât de mari sunt mușchii. Începeți cu greutăți ușoare ușoare și apoi mutați în sus.
• Asigurați-vă că cineva urmărește pentru a vedea dacă o faceți corect. De asemenea, puteți beneficia de sfaturi și instrucțiuni de la cineva.
• Nu te descuraja dacă nu-l primești imediat.
• Nu țineți respirația în timpul exercițiilor, deoarece acest lucru vă poate crește semnificativ tensiunea arterială. Acesta este motivul pentru care exercițiile de respirație sunt foarte importante pentru tine.