Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 2: Exerciții specifice care vă vizează brațele
• sfaturi
• Avertizări

Nu sunteți sigur de brațele voastre slabe? Dacă acest lucru vă va afecta alegerea în ceea ce privește îmbrăcămintea și activitățile, poate că este timpul să faceți o schimbare pozitivă și să începeți să lucrați la brațe puternice și frumoase! Nu există o metodă rapidă pentru a scăpa de grăsimea de pe brațele superioare, dar este posibil să-i îmbunătățești semnificativ aspectul prin combinarea exercițiilor speciale pentru brațele tale și dezvoltarea forței musculare, cu o mulțime de aerobic și o dietă sănătoasă.

A calca

Partea 1 din 2: Exerciții specifice care vă vizează brațele

1. Elaborați un program de antrenament. Pentru a profita la maximum de antrenament și pentru a maximiza forma mușchilor, este important să creați și să respectați un program. Alegeți 3 până la 4 exerciții pe care le puteți face bine și pe care le puteți face bine. Alegeți câteva exerciții care vizează diferite grupuri musculare din brațe, astfel încât să nu lucrați tot timpul pe același grup muscular.
   • Pentru început, urmărește să faci 3-4 seturi din fiecare exercițiu, cu câte 8-12 repetări fiecare. Puteți crește numărul de seturi, precum și numărul de repetări pe măsură ce începeți să dezvoltați forma și mușchii în brațe.
   • Rețineți că depinde dacă doriți mușchi pompați sau doar brațe mai bine formate, fără a crea o masă musculară prea grea. Dacă mergi doar la formă - ceva ce aleg multe femei - atunci te antrenezi cu greutăți mai ușoare și mai multe repetări. Pentru mai multă masă musculară, luați greutăți mai mari și mai puține repetări.
2. Faceți trageri. Pull-up-urile sunt exerciții provocatoare care vizează o serie de grupe musculare, inclusiv mușchii spatelui, mușchii pieptului, umerii și abdomenul și, bineînțeles, mușchii bicepsului și antebrațului. Pentru asta, veți avea nevoie de o bară și poate cineva care să vă ajute la început.
   • Luați bara cu palmele înainte și mâinile ușor mai largi decât umerii. Lasă corpul să atârne relaxat.
   • Acum trageți-vă în sus până când bărbia este chiar deasupra barei și țineți-o timp de 2 secunde (dacă puteți).
   • Coborâți-vă din nou, dar nu până când brațele sunt complet extinse, astfel încât să mențineți tensiunea în mușchi. Acum ați făcut o repriză completă.
   • Variante: extragerea este un exercițiu destul de complex, dar cu puțin antrenament poți învăța să o faci bine indiferent de vârstă sau sex. Pentru a începe, puteți utiliza o curea care se atașează la bară. Apoi utilizați această centură sau bandă ca suport pentru picioare și, astfel, pentru a reduce greutatea.
3. Placă laterală inversă. Acesta este un exercițiu excelent pentru construirea forței globale a corpului superior. În timp ce acesta nu vizează în mod specific brațele, acesta ajută la construirea forței necesare pentru a face celelalte exerciții pentru brațele tale. Este, de asemenea, un antrenament oblic fantastic. Acesta este modul în care faceți planșa laterală inversă:
   • Întindeți-vă pe podea pe o parte și sprijiniți-vă pe braț sau cot. Cotul este mai ușor pentru începători.
   • Stivuiește-ți picioarele una peste cealaltă și ridică șoldurile de pe podea, astfel încât corpul tău să formeze o linie diagonală.
   • Luați o ganteră cu mâna liberă și extindeți brațul drept în sus, menținându-l în linie dreaptă cu umerii.
   • Acum coborâți încet bara în fața dvs., până când brațul dvs. este perpendicular pe corp.
   • Acum ridicați încet bara, făcând o formă "T" cu brațul și bara. Acum ați făcut o repriză completă.
   • Variante: în loc să vă opriți când bara este perpendiculară pe corpul dvs., continuați răsucind corpul și rotind bara sub corp înainte de a reveni la poziția inițială.
4. Începeți pumnul. Loviturile rapide și repetitive sunt o modalitate excelentă de a vă sculpta brațele. Acest exercițiu vă va lărgi umerii și vă va consolida forța. Poți să dai cu pumnul fără ajutoare, dar poți folosi și greutăți sau un sac de box.
   • Stai drept. Picioarele ar trebui să fie separate la lățimea șoldului, cu genunchii ușor îndoiți.
   • Îndoiți brațele la 90 de grade la cot și țineți-le drept în fața feței.
   • Îndoiți brațul drept înainte până când brațul este drept. Palma ta ar trebui să fie orientată spre podea.
   • Îndoiți brațul drept înapoi în poziția inițială și repetați cu brațul stâng.
   • Variantă: Țineți o ganteră în ambele mâini sau folosiți un sac de box.
5. Au așteptări realiste. Este important să înțelegeți că nu este posibil să ardeți grăsimi la nivel local, cum ar fi pe stomac sau pe brațe. Dacă slăbești, este posibil să vezi asta mai devreme pe stomac decât brațele tale. Dar dacă țineți o dietă sănătoasă și un antrenament bine construit, atunci cu siguranță veți începe să vedeți rezultate pe tot corpul mai devreme decât mai târziu.
   • De asemenea, nu este suficient să lucrați doar pe brațe și să construiți mușchi. Da, îți va oferi mai mult mușchi, dar nu vei vedea prea mult din asta dacă este acoperit de un strat de grăsime. Odată ce vei scăpa de acel strat de grăsime, vei începe să vezi acei mușchi frumoși și fermi ascunși dedesubt.
   • La fel, doar slăbitul nu este suficient. Așa cum am menționat mai devreme, nu este posibil să atacați grăsimile locale, deci poate dura ceva timp pentru a vedea rezultatele exercițiilor fizice și a unei diete sănătoase sub forma brațelor. Chiar dacă brațele sunt din ce în ce mai subțiri, acestea pot părea în continuare șchioapele, deoarece mușchii nu sunt suficient de puternici.
   • Acesta este motivul pentru care echilibrarea exercițiilor specifice formei brațului superior cu pierderea în greutate este cheia pentru a scăpa de brațele superioare. Totul depinde de echilibru.
6. Stabiliți cât de sănătoasă este greutatea dvs. actuală. Unii oameni doresc să scape de grăsimea de pe brațe din motive cosmetice, dar căderea brațelor superioare este adesea un semn al obezității generale. Acțiunile de întreprins depind de starea de sănătate actuală și de cât de multă greutate vrei să pierzi.
   • Verificați IMC-ul. Pentru a afla rapid dacă aveți o greutate sănătoasă, puteți efectua un test al indicelui de masă corporală (IMC). Prin susținerea testului pe site, veți obține un număr care indică procentul de grăsime corporală.
   • Se crede că un scor IMC între 19 și 26 este sănătos. Un scor IMC peste 26 indică faptul că trebuie să slăbești, iar un scor IMC peste 30 indică faptul că ai o problemă gravă de greutate, cum ar fi obezitatea.
   • Decideți dacă doriți sau nu să vedeți un medic. Dacă indicele dvs. de IMC depășește 30, ar putea fi înțelept să discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să procedați acum. Dacă sunteți sănătos și pur și simplu purtați prea multă grăsime pe brațe, câteva ajustări dietetice și ceva exerciții vor fi suficiente.
7. Începeți cu o dietă hipocalorică. există multe opțiuni și opțiuni pentru dietă, dar toate au aceleași principii de bază - trebuie să reduceți caloriile și să mâncați alimente mai sănătoase. Iată câteva sfaturi despre cum să mănânci dacă vrei să slăbești și să primești brațe mai subțiri.
   • Evitați alimentele grase. Mâncând cartofi prăjiți și burgeri, îi ceri să se îngrașe.
   • Nu este nevoie să vă micșorați porțiile pentru a pierde în greutate, trebuie doar să treceți la alimente slabe precum pui sau curcan și să mâncați o mulțime de fructe și legume.
   • Nu treceți niciodată peste micul dejun. Cercetările au arătat că persoanele care renunță la micul dejun - mai ales când vine vorba de un mic dejun bogat în proteine ​​- care pierd mai mult în greutate și le este mai ușor să mențină greutatea.
   • Bea suficientă apă. Consumul a cel puțin 8 pahare de apă pe zi stimulează metabolismul, îți face mai puțină foame și arde grăsimi.
   • Nu mâncați baruri sportive. Aceste produse vă pot oferi multă energie, dar sunt adesea pline de ingrediente care vă vor îngrașa.
   SFAT DE EXPERT

   Fa aerobic. Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a arde grăsimile - nu local, ci pe tot corpul. Este foarte important ca o parte substanțială a antrenamentului dvs. să fie formată din exerciții aerobice.

   • Puteți construi cât de mulți mușchi doriți, dar dacă nu scăpați de grăsime, brațele dvs. vor arăta șchiopătate și noroioase.
   • Alergatul, înotul, dansul sau chiar mersul pe jos sunt toate forme eficiente de antrenament de fitness și arzi grăsime cu ele.
   • Adulții sănătoși ar trebui să încerce să facă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână sau 75 de minute de exerciții energice.
8. Mențineți-vă greutatea. Dacă urmați sfaturile de mai sus și ați obținut rezultate, felicitări! Dar să știți că pentru a vă menține greutatea, va trebui să vă țineți de acel stil de viață sănătos. Aceasta înseamnă că trebuie să continuați să mâncați sănătos.
   • Proteinele, carbohidrații cu conținut ridicat de fibre și o varietate de legume sunt cele mai bune opțiuni.Încercați să respectați trei mese sănătoase pe zi și mâncați câteva gustări sănătoase.
   • Continua sa te antrenezi. O modalitate de a te menține sănătos este să o faci rutină. Alătură-te la sală sau antrenează-te acasă și fă-ți timp pentru antrenamentul zilnic.
   • Dacă rămâi cu antrenamentul și dieta ta, vei rămâne sănătos, vei pierde în greutate și vei obține, de asemenea, o dispoziție mai bună și un sentiment mai pozitiv față de tine.

sfaturi

• Încercați, de asemenea, să urmăriți videoclipuri online cu instructori de sală care prezintă exerciții specifice pentru antrenarea brațelor - acest lucru vă va oferi o idee mai bună despre postura și performanța corespunzătoare pentru fiecare exercițiu.
• Luați în considerare investițiile în anumite echipamente de antrenament de bază, cum ar fi gantere, pași sau o saltea de yoga, pe care le puteți folosi acasă, mai ales dacă nu sunteți un fan al sălii de sport sau considerați că este puțin intimidant pentru început.

Avertizări

• Nu este posibil să scapi de căderea brațelor superioare cu câteva sesiuni de antrenament. Acest lucru necesită dăruire și muncă grea înainte de a începe să vedeți rezultate reale.