Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Bateți oboseala de zi cu zi
• Metoda 2 din 3: urmați o dietă bogată în energie
• Metoda 3 din 3: Identificați condițiile care cauzează oboseala
• sfaturi
• Avertizări

Este doar o parte a vieții: din când în când toată lumea trebuie să performeze, în timp ce el / ea se simte obosit sau nemotivat. Cu toate acestea, dacă îți lipsește constant energia pentru a-ți îndeplini sarcinile zilnice, atunci probabil că nu ai de-a face cu oboseala obișnuită - probabil că ești cu adevărat obosit. Oboseala poate avea diverse cauze. Vestea bună este că, cu ajustările corecte, efectele oboselii pot fi inversate în câteva zile sau săptămâni. Cu toate acestea, oboseala care are o bază medicală necesită adesea un tratament mai serios.

A calca

Metoda 1 din 3: Bateți oboseala de zi cu zi

1. Dormi din plin. Pentru lucrătorul obișnuit de astăzi, odihna și relaxarea suficientă devin adesea neglijate. Stresul fratelui său și obligațiile surorii sale primesc adesea un rol mai important. Dacă rutina dvs. vă împiedică să dormiți bine noaptea, atunci sunteți în companie bună: astăzi lipsa unui somn bun este o problemă care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Când vine vorba de vindecarea oboselii, nu există medicamente mai bune decât să dormiți în mod constant. Deci, dacă nu știi cauza oboselii tale, începe de acolo.
   • În timp ce nevoile de somn ale tuturor sunt diferite, majoritatea experților sunt de acord că majoritatea adulților ar trebui să doarmă aproximativ 7-9 ore pe noapte. În general, copiii au nevoie de mult mai mult somn decât adulții.
2. Exercițiu. Beneficiile exercițiilor fizice regulate sunt prea multe pentru a fi enumerate: exercițiul nu numai că te face să arăți mai bine, să te simți mai bine și să fii mai sănătos, dar îți crește și nivelul global de energie. Exercițiul suficient face, de asemenea, ușor să dormiți noaptea. Cercetările au arătat că chiar și creșteri mici ale cantității de efort pot avea un efect uriaș asupra gradului de oboseală. Beneficiile exercițiilor fizice sunt deosebit de bune pentru persoanele care nu au făcut prea multe lucruri înainte. Deci, dacă nu sunteți activ fizic, încercați să faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a combate oboseala.
   • La fel ca în cazul somnului, cantitatea de exercițiu de care are nevoie o persoană poate depinde de vârstă, sex, stare și dimensiunea corpului. Cele mai multe surse de încredere recomandă aproximativ două până la două ore și jumătate de exercițiu aerob moderat pe săptămână, suplimentat cu antrenament de forță. Cu toate acestea, dacă începeți de la zero, poate fi necesar să lucrați treptat la acest obiectiv.
3. Mananca bine. Modul în care cineva mănâncă poate avea un impact grav asupra cantității de energie. În general, o dietă moderată cu carbohidrați sănătoși și proteine ​​slabe oferă oamenilor suficientă energie pentru a trece peste zi. Pe de altă parte, dacă mâncați prost (consumându-vă alimente grase, mâncând prea multe simultan sau neglijând substanțe nutritive importante) vă poate face să vă simțiți balonați sau să simțiți că nu aveți deloc energie. Nu uita, tu ești ceea ce mănânci. Deci, mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a vă simți sănătoși, echilibrați și fără oboseală.
   • Pentru mai multe informații despre o dietă bogată în energie, consultați următoarea secțiune.
4. Mențineți o greutate sănătoasă. În general, cei care au o greutate adecvată pentru corpul lor au mai multă energie decât cei care nu. În țările dezvoltate, obezitatea este o tulburare de sănătate larg răspândită, care poate reduce nivelul energetic sănătos. Cu toate acestea, efectele epuizante ale lipsei de greutate pot fi la fel de grave. Deși greutatea „ideală” a fiecăruia diferă, majoritatea adulților ar trebui să urmărească un indice de masă corporală (IMC) cuprins între 18,5 și 25. Încercați să utilizați un calculator online IMC pentru a calcula IMDB.
   • Să știți că calcularea scorului IMC nu este o modalitate perfectă de a judeca dacă sunteți la o greutate sănătoasă. De exemplu, dacă sunteți un atlet muscular sau v-ați născut cu nanism, IMC-ul dvs. poate fi în afara limitelor recomandate, dar nu sunteți expus riscului pentru sănătate.
   • Dacă sunteți supraponderal, încercați să slăbiți reducând treptat cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi. În același timp, creșteți treptat cantitatea de exercițiu în care vă angajați. Nu încercați să slăbiți rapid printr-o dietă accidentală. În funcție de dimensiunea dvs., consumul a mai puțin de 1.200 de calorii pe zi poate fi foarte stresant, inadecvat din punct de vedere energetic și chiar nesigur. În plus, vă va asigura că practic nu aveți energie pentru a trece peste ziua dvs., ceea ce va face doar oboseala să se înrăutățească.
   • Pentru mai multe informații, consultați această pagină.
5. Mențineți nivelul de stres scăzut. Un termen iminent la locul de muncă, o bătaie acasă sau un sold neașteptat insuficient în contul dvs. - toate acestea se pot adăuga la stresul pe care îl aveți. Acest stres pe termen scurt poate provoca probleme pe termen lung, cum ar fi oboseala, dacă le lăsați să se acumuleze. Stresul puternic poate avea un impact asupra corpului. Poate duce la epuizare fizică și emoțională care preia energia ta zilnică și te face să fii complet copleșit. În plus, stresul este adesea parțial responsabil pentru alte probleme, inclusiv dureri de cap, tulburări de anxietate, tulburări de alimentație și multe altele.
   • Din păcate, stresul este ceva cu care aproape toată lumea are de-a face. Pe de altă parte, deoarece stresul este un fenomen atât de răspândit, există mai multe resurse care vă pot ajuta să faceți față stresului. De exemplu, există multe manuale web pe care le puteți găsi cu ușurință folosind termeni simpli de căutare, cum ar fi „gestionarea stresului”. Pentru cele mai bune sfaturi cu privire la modul de ameliorare a stresului, consultați-vă medicul.
   • Tehnicile obișnuite pentru ameliorarea stresului includ: meditația, exercițiile de respirație, exercițiile fizice și timpul desemnat pentru relaxare.
6. Folosiți stimulente cu măsură. În zilele în care nu puteți arde înainte, apar stimulente precum cafeaua, ceaiul și băuturile energizante. Aceste resurse vă pot oferi impulsul de energie de care aveți nevoie pe termen scurt. Cu toate acestea, aceste soluții rapide nu sunt înțelepte pentru a vă crește energia pe termen lung. Acestea pot duce la perioade de energie scăzută (numite și „accidente”) atunci când efectul stimulator dispare. Și mai rău, dacă te obișnuiești să le iei, eficacitatea lor se va diminua. În cazuri extreme, veți avea nevoie chiar de ele pentru a ajunge la un nivel de energie „normal”. De aceea nu vrei să te bazezi prea mult pe aceste stimulatoare de energie. În schimb, alegeți să adoptați un stil de viață sănătos.
   • Nu apelați niciodată la droguri ilegale care vă oferă energia pentru a trece peste zi. În plus față de riscurile binecunoscute pentru sănătate asociate cu mulți dintre cei mai populari stimulanți ilegali (cum ar fi cocaina și amfetaminele), dependența vă poate distruge serios contul bancar. De exemplu, cântărețul country Waylon Jennings cheltuiește 1.000 de dolari pe zi pe cocaină la înălțimea (sau punctul de jos) al dependenței sale.

Metoda 2 din 3: urmați o dietă bogată în energie

1. Mănâncă un amestec sănătos de carbohidrați. În ultimii ani, carbohidrații au avut un rap rău. Cu toate acestea, acestea sunt pietrele de temelie ale unei diete sănătoase care vă asigură că veți câștiga suficientă energie pentru a trece peste zi. Fiți atenți la tipurile de carbohidrați pe care îi luați și alegeți porții rezonabile. Acest lucru este important pentru a obține cele mai nutritive (și energice) beneficii din carbohidrați. În general, doriți să consumați în principal carbohidrați complecși, cum ar fi cei care se găsesc în produsele din cereale integrale. Corpul le sparge încet, astfel încât să aveți multă energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Carbohidrații simpli, pe de altă parte, ca cei din fructe și miere, îți oferă energie imediat după masă.
   • Glucidele complexe sănătoase se găsesc în produsele din cereale integrale (pâine din cereale integrale, cereale pentru micul dejun etc.), fulgi de ovăz, quinoa, hrișcă, orez sălbatic și brun.
   • Carbohidrații sănătoși simpli se găsesc în majoritatea fructelor, miere, cereale neintregite (pâine albă etc.) și orez alb.
2. Mănâncă proteine ​​slabe pentru satietate de lungă durată. De multe ori, senzația de nemulțumire sau „neplinirea” merg mână în mână cu oboseala. Pentru a vă menține plin pe tot parcursul zilei, încercați să adăugați proteine ​​în dieta dumneavoastră. Comparativ cu alte alimente, sursele bune de proteine ​​te fac să te simți sătul mai mult timp. Acest lucru, pe lângă combaterea oboselii, vă asigură, de asemenea, că vă mențineți o greutate sănătoasă. Cu toate acestea, este important să se facă distincția între sursele de proteine ​​slabe și sănătoase și sursele de proteine ​​care conțin grăsimi nesănătoase și calorii. Ar trebui să mănânci regulat proteinele slabe, iar cele nesănătoase preferă puțin mai puțin.
   • Sursele slabe de proteine ​​includ: puiul, albușurile de ou, majoritatea peștelui, produsele din soia, fasolea și bucățile mai slabe de carne de vită și de porc.
3. Nu sări peste micul dejun. Am auzit clișeul de atâtea ori - micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar când vine vorba de depășirea oboselii, există un bob de adevăr în ea. Pe lângă promovarea unei creșteri sănătoase și facilitarea menținerii unei greutăți sănătoase, micul dejun este o masă esențială, deoarece ne asigură că obținem energia de care avem nevoie pentru a trece ziua. Oamenii care trec peste micul dejun au mai puțină energie dimineața (și, dacă în mod normal mănâncă carbohidrați complecși când îi întâlnesc, au mai puțină energie pe tot parcursul zilei). În plus, persoanele care trec peste micul dejun sunt mai predispuse să mănânce excesiv mai târziu. Acest lucru poate duce la o senzație de balonare, letargie.
   • Micul dejun ar trebui să conțină în mod ideal carbohidrați simpli (pentru creșterea imediată a energiei), niște carbohidrați complecși (pentru combustibil pentru restul zilei) și niște proteine ​​pentru senzația de plenitudine. Iată un exemplu minunat despre cum ar putea arăta micul dejun:

     Un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (10g proteine)

     O uncie de sunca (18g proteine)

     Un bagel cu cereale integrale, cu o răspândire ușoară (52g carbohidrați complecși)

     O banană (27g carbohidrați simpli)

4. Împărțiți-vă mesele pe tot parcursul zilei. Când vine vorba de reducerea oboselii, nu este vorba doar de ceea ce mănânci. Este vorba și despre când mănânci. Cercetările au arătat că răspândirea nutriției dvs. în cinci (sau mai multe) mese mai mici face mai ușor să rămâneți plin. De asemenea, vă va face mai energic în timpul zilei. Alte așa-numite avantaje ale acestei metode au făcut recent obiectul dezbaterii. Dacă îl întoarceți, veți vedea la fel. Persoanele care au doar câteva mese mari pe zi se pot simți obosite după fiecare masă, mai ales dacă a trecut ceva timp de la ultima cină.
   • Rețineți, totuși, că dacă intenționați să vă împărțiți consumul de alimente pe mai multe mese, este important să nu creșteți aportul total de calorii (cu excepția cazului în care încercați să vă îngrășați). Greutatea dvs. este determinată în cele din urmă de cantitatea absolută de calorii pe care o luați pe zi, nu de numărul de mese pe care le consumați.
5. Nu mâncați în exces. Deși alimentele sănătoase și hrănitoare vă pot oferi combustibil pentru a trece peste zi, prea multă hrană poate fi de fapt proastă. Mâncarea excesivă (chiar dacă mâncarea dvs. este foarte hrănitoare) poate duce la plinătate inconfortabilă, balonare și oboseală. În plus, supraalimentarea consistentă vă va determina să vă îngrășați. Acest lucru poate duce la sentimente de oboseală și lipsă de energie pe termen lung. Indiferent din ce constă dieta dvs., este important să vă controlați aportul zilnic pentru a obține beneficii medicale și energetice optime.
   • În special, doriți să evitați prea des sărbători cu alimente bogate în grăsimi și / sau zaharuri. Aceste alimente pot fi gustoase, dar tind să fie bogate în „calorii goale” - cu alte cuvinte, sunt bogate în calorii, dar sărace în nutrienți. În plus, consumul frecvent al acestor produse poate provoca probleme grave de sănătate, cum ar fi diabetul și insuficiența cardiacă.
6. Hidrat! Deshidratarea este cunoscută de mult timp pentru a provoca multiple probleme de sănătate, inclusiv oboseală. În timp ce severitatea deshidratării ușoare și cantitatea de apă pe care o persoană ar trebui să o bea pe zi nu au fost încă determinate cu exactitate, deshidratarea moderată până la severă face ca energia unei persoane să fie drenată și o persoană să se simtă obosită. Dacă ați fost activ sau ați făcut exerciții în timpul zilei și începeți să vă simțiți obosit, beți un pahar de apă pentru a obține un impuls revigorant.
   • Apa pură este cel mai bun medicament pentru deshidratare (deși anumite băuturi sportive care conțin electroliți pot funcționa bine și pentru exerciții fizice prelungite și viguroase). Nu consumați băuturi care conțin alcool sau cofeină, deoarece aceste substanțe pot contribui la deshidratare (deși nu atât de mult cum se spune uneori), negând beneficiile băuturii.
7. Încercați suplimente nutritive. Astăzi puteți găsi o gamă largă de suplimente nutritive atât online, cât și în magazin. Se spune că aceste suplimente pot combate oboseala. Deși susținătorii acestor suplimente jură că eficiența lor nu a fost dovedită științific. În plus, astfel de suplimente nu au aceleași reguli și reglementări ca și alte alimente și medicamente obișnuite. Prin urmare, există un control al calității redus al acestor produse. Dacă doriți să începeți să utilizați un supliment alimentar pentru a vă combate oboseala, consultați-vă mai întâi medicul. El / ea poate fi în măsură să recomande o alternativă sau să sublinieze riscurile și beneficiile asociate cu anumite suplimente. Câteva suplimente care (se pare) pot combate oboseala includ:
   • Ulei de pește
   • mure
   • Magneziu
   • Melatonina
   • Rhodiola
   • Ulei de primăvară seara
   • Acid folic

Metoda 3 din 3: Identificați condițiile care cauzează oboseala

1. Recunoașteți simptomele apneei de somn. Apneea de somn este o tulburare de somn obișnuită, care este în general ușor de vindecat, dar poate avea consecințe grave dacă nu este tratată. Dacă o persoană are apnee în somn, gâtul nu poate să-și mențină forma corectă în timpul somnului. Acest lucru asigură că somnul este deranjat dacă respirația devine dificilă sau chiar se oprește complet. Acest lucru împiedică corpul să obțină suficient oxigen și duce la somn tulburat, stres și somnolență extremă în timpul zilei. Dacă credeți că aveți apnee în somn, consultați-vă imediat medicul pentru a elabora un plan de tratament.
   • Unele dintre cele mai frecvente simptome ale apneei de somn sunt: ​​sforăitul foarte puternic, dificultăți de respirație în timpul somnului, dureri de cap dimineața, insomnie, gât uscat și somnolență în timpul zilei.
   • Una dintre principalele cauze ale apneei de somn este supraponderalitatea sau obezitatea. Cu toate acestea, chiar și persoanele slabe pot suferi de tulburare. Dacă sunteți supraponderal și aveți apnee în somn, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil să slăbiți.
2. Recunoașteți simptomele diabetului. Diabetul, o boală care a fost o problemă gravă de sănătate în lumea dezvoltată în ultimii ani, poate provoca oboseală (în special după mese). De fapt, unii oameni nu știu că sunt diabetici până nu merg la medic din cauza oboselii lor inexplicabile. Diabetul afectează capacitatea de a regla glicemia. Oboseala apare atunci când glicemia cuiva este prea mare sau prea mică. Dacă aveți simptome de diabet, contactați imediat medicul dumneavoastră. Diabetul, dacă nu este tratat, se poate dezvolta într-o stare gravă.
   • Unele dintre cele mai frecvente simptome ale diabetului sunt urinarea frecventă, sete frecventă, pierderea în greutate, oboseală, vedere încețoșată, furnicături ale mâinilor sau picioarelor și urină dulce.
3. Recunoașteți simptomele anemiei. Anemia este o tulburare de celule roșii din sânge care poate provoca oboseală și alte simptome grave. În cazul anemiei, organismul nu produce suficiente celule roșii din sânge pentru a transporta eficient oxigenul în jurul corpului (sau celulele roșii din sânge pe care le are nu funcționează suficient de bine). Drept urmare, corpul nu obține energia de care are nevoie. Dacă aveți unele sau toate simptomele de mai jos, consultați imediat un medic. Deși anemia este în general tratabilă, pot fi necesare tratamente drastice dacă nu sunt verificate la timp.
   • Unele dintre cele mai frecvente simptome ale anemiei sunt: ​​oboseala, greață, dureri de cap, mâini și grăsimi reci, piele palidă și dureri în piept. În plus, anemia este adesea însoțită de deficit de fier. Acest lucru poate provoca umflarea limbii, unghii fragile, ulcere la nivelul gurii și infecții frecvente.
4. Recunoașteți simptomele depresiei. Nu toate cauzele medicale ale oboselii sunt fizice.Unele cauze sunt psihologice și emoționale, cum ar fi depresia. De asemenea, se crede că depresia poate fi cauzată de oboseală. Acest lucru poate duce la un ciclu vicios. Dacă aveți în mod constant oboseală și aveți în mod regulat gânduri negative sau oricare dintre următoarele simptome, este important să vizitați medicul. Asigurați-vă că aduceți și celelalte simptome. Depresia este o afecțiune medicală gravă (nu o slăbiciune personală) și poate fi tratată.
   • Simptomele depresiei includ: iritabilitate, sentimente de lipsă de valoare, anxietate, tulburări alimentare, oboseală, pierderea interesului față de plăceri, nefericire persistentă și stare generală de rău (inclusiv durere neidentificabilă).
   • Dacă prezentați simptome de depresie și v-ați gândit serios să vă răniți sau să vă sinucideți, apelați imediat la o linie de prevenire a sinuciderii (cum ar fi 113Online's: 0900-0113). Persoanele care conduc aceste linii vă pot oferi sprijin, îndrumare și reasigurare în perioadele de durere intensă și personală.
5. Știți ce medicamente pot provoca oboseală. Toate medicamentele, chiar și cele mai benigne remedii pentru răceală, pot avea efecte secundare nedorite. Oboseala este un efect secundar comun al multor medicamente - atât de mult încât este imposibil să le enumerăm pe toate aici. Dacă vi s-au prescris recent medicamente noi și ați început recent să vă confruntați cu oboseala, discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră. Este posibil să vă ajusteze doza sau să vă prescrie un alt medicament cu efecte secundare mai puțin severe.
   • Medicamentele care pot induce adesea oboseala includ: medicamente pentru tulburări de anxietate, medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale, analgezice, antidepresive și medicamente pentru colesterol care conțin statină.
6. Dacă există cauze mai grave ale oboselii, consultați imediat un medic. Marea majoritate a cauzelor oboselii pot fi rezolvate prin modificări simple ale stilului de viață sau tratament medical de bază. Cu toate acestea, în cazuri rare, oboseala poate fi un simptom al unei afecțiuni grave sau care pune viața în pericol, care necesită asistență medicală imediată. În cazurile în care oboseala nu are o cauză aparentă și este însoțită de alte simptome (în special febră sau scădere inexplicabilă în greutate), contactați imediat medicul dumneavoastră. Dacă simțiți brusc oboseală severă și dacă este însoțită de alte simptome grave (cum ar fi confuzie, pierderea vederii, umflarea și incapacitatea de a urina), contactați imediat medicul dumneavoastră. Acest lucru poate indica condiții sensibile la timp, cum ar fi un accident vascular cerebral sau insuficiență cardiacă. Unele tulburări (rare) în care oboseala ar putea apărea ca simptom sunt:
   • Insuficienta cardiaca
   • SIDA / HIV
   • Tuberculoză
   • Cancer
   • Lupus
   • Afecțiuni ale rinichilor / ficatului

sfaturi

• Ia-o usor. Încearcă să nu mănânci în exces. Risti sa te descurajezi.
• Schimbarea nu se întâmplă peste noapte.
• Dă-ți seama că nu există o „soluție rapidă” pentru oboseala ta pe termen lung.
• Scrie un program pentru tine. Asigurați-vă că îl decorați frumos, că programul dvs. este bine organizat și că este clar vizibil (cum ar fi pe perete, frigider etc.)
• Cereți unui prieten să vă ajute cu modificările dvs. Alăturați-vă împreună la o sală de sport, faceți ceva activ cu ceilalți, alăturați-vă unui club etc.
• Împărtășește-ți sentimentele cu cineva de care ești apropiat sau scrie-ți sentimentele într-un jurnal.

Avertizări

• Dacă stilul dvs. de viață se schimbă și o dietă mai bună nu vă ajută, consultați-vă medicul. Spune-i că ai oboseală. Există mai multe afecțiuni medicale care pot provoca oboseală și oboseală.