Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Limitați caloriile pentru a scăpa de grăsimi
• Metoda 2 din 2: Mutați-vă pentru a scăpa de grăsimea de pe șolduri

Șoldurile și coapsele sunt locuri în care grăsimea este adesea depozitată, în special la femei. Deși poate fi tentant să încerci să abordezi doar aceste locuri, acesta nu este un obiectiv realist. Numai prin pierderea în greutate pe tot corpul, puteți face părțile corpului mai subțiri. Prin pierderea în greutate și pierderea grăsimii, veți descoperi că pierdeți grăsime din șolduri, precum și din alte părți ale corpului. Dacă doriți să scăpați de această grăsime, va trebui să încercați o combinație de dietă, antrenament cardio și antrenament de forță.

A calca

Metoda 1 din 2: Limitați caloriile pentru a scăpa de grăsimi

1. Păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână. Mănâncă așa cum mănânci mereu. Puteți folosi acest lucru ca bază pentru schimbarea dietei.
   • Un jurnal alimentar vă oferă mai multe informații despre dieta dvs. și puteți vedea ce trebuie să schimbați pentru a pierde în greutate.
   • Scrieți cât de mari sunt porțiile, ce gustări consumați, ce calorii lichide luați și ce lucruri sunt bogate în grăsimi. Puneți un asterisc cu aceste lucruri sau faceți o listă, astfel încât să puteți începe planul de dietă.
   • Continuați să scrieți în jurnalul alimentar în timp ce încercați să slăbiți. Cercetările arată că persoanele care se pot ține de jurnalul alimentar pierd în greutate mai mult pe termen lung.
2. Mănâncă cu 500 de calorii mai puțin pe zi. Mâncând mai puțin, corpul tău primește semnalul că trebuie să înceapă să ardă grăsimea stocată pentru a obține energie (inclusiv grăsimea de pe șolduri).
   • Pentru a pierde în greutate și pentru a reduce grăsimea pe întregul corp și șolduri, va trebui să reduceți caloriile. Mai puține calorii înseamnă în cele din urmă că vei pierde în greutate.
   • Reducând aproximativ 500 de calorii în fiecare zi, veți pierde 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână. Experții văd acest lucru ca o scădere în greutate sigură și sănătoasă.
   • Utilizați jurnalul alimentar pentru a determina ce alimente puteți evita pentru a reduce 500 de calorii.
3. Mănâncă porții măsurate. Consumul unei porții măsurate la fiecare masă va reduce caloriile și pierderea în greutate.
   • Puteți utiliza o cântare sau cupe de măsurare pentru a măsura porțiunile corecte.
   • Cel mai bine este să cântăriți fiecare masă și gustare, astfel încât să rămâneți pe drumul cel bun. Dacă estimați porțiile, le veți supradimensiona rapid și veți consuma prea multe calorii.
   • Cântărește-ți alimentele pentru a obține următoarele porții: 85-110 grame de proteine ​​(aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți), 30 de grame sau o jumătate de cană de boabe, 1 cană de legume sau 2 căni de verdeață cu frunze și 1/2 ceașcă de fructe mărunțite sau 1 bucată mică de fructe.
   • Aveți câte 1 porție de proteine ​​și 2 porții de legume sau fructe la fiecare masă. Se recomandă să mâncați aproximativ 2-3 porții de cereale pe zi.
4. Alegeți alimente cu mai puține calorii. Un alt lucru pe care să te concentrezi atunci când vrei să slăbești, pe lângă numărarea caloriilor și micșorarea porțiilor, este alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii.
   • Servirea corectă a alimentelor cu un conținut scăzut de calorii este cea mai bună alegere atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
   • Alegeți proteine ​​slabe cu puține calorii, cum ar fi: păsări de curte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, leguminoase și tofu.
   • Alege 100% cereale integrale, fără sos. Cerealele integrale sunt sănătoase, deoarece sunt bogate în fibre și alți nutrienți. Cumpărați boabe neprelucrate sau condimentate și fără sos, astfel încât să aibă cele mai puține calorii posibile.
   • Majoritatea fructelor și legumelor sunt în mod natural sărace în calorii. Aveți grijă atunci când cumpărați conserve sau congelate. Asigurați-vă că nu există arome, sos sau zahăr în el.
5. Limitați numărul de calorii lichide. Caloriile lichide sunt adesea responsabile pentru o mare parte din excesul de calorii din dieta ta. Prin urmare, puteți pierde destul de mult dacă lăsați aceste lucruri în pace.
   • Caloriile lichide sunt în toate tipurile de băuturi. Bând mai puțin sau deloc aceste băuturi, puteți slăbi mai ușor.
   • Bea mai puține lucruri precum: sifon, lapte integral, suc de fructe, alcool, ceai îndulcit, cafea îndulcită, băuturi sportive, băuturi energizante și lapte cu ciocolată.
   • Deși unele băuturi nu au calorii, este mai bine să le lăsați, deoarece sunt bogate în îndulcitori artificiali și alți aditivi. Bea mai puține lucruri precum: sifon dietetic, băuturi energizante dietetice și băuturi sportive dietetice.
   • Bea multe lichide hidratante, cum ar fi: apă, apă aromată, cafea decafeinizată neîndulcită și ceai neîndulcit. Bea cel puțin 8 pahare pe zi, dar este posibil să aveți nevoie de 13 pahare.
6. Opriți gustarea. Un alt pericol care se ascunde atunci când vrei să slăbești este gustarea. Prea multe gustări sau snap-uri constante pot împiedica pierderea în greutate.
   • Experții recomandă reducerea numărului de calorii pe care le obțineți din gustări. Dacă doriți să slăbiți, mâncați gustări care nu au mai mult de 150 de calorii fiecare.
   • În funcție de stilul de viață și de nivelul de activitate, veți avea nevoie de maximum 1-2 gustări pe zi.
   • Exemple de gustări sănătoase sunt: ​​30 de grame de nuci amestecate, 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 cană de brânză de vaci sau 90 de grame de carne de vită sacadată.

Metoda 2 din 2: Mutați-vă pentru a scăpa de grăsimea de pe șolduri

1. Faceți antrenament cardio intensiv de 4-5 ori pe săptămână. Un antrenament cardio cu interval intensiv este un antrenament în care se alternează activitate moderată și viguroasă, astfel încât să arzi multe calorii și grăsimi.
   • Experții în fitness au descoperit că antrenamentul la intervale este deosebit de util dacă doriți să pierdeți grăsime. Deși nu țintești doar șoldurile, pierzi grăsime pe tot corpul.
   • Un antrenament la intervale este de obicei mai scurt decât un antrenament normal și combină scurte scurte de activitate viguroasă cu o activitate puțin mai moderată. Este minunat împreună cu alte antrenamente cardio și de forță.
2. Exercițiu cel puțin 5 zile pe săptămână, 30 de minute pe zi. Nu puteți pierde grăsime de pe șolduri fără a vărsa grăsime pe tot corpul. De asemenea, vă puteți strânge și întări șoldurile. Efectuarea regulată de antrenament cardio este o componentă importantă pentru atingerea obiectivului final.
   • Experții în sănătate recomandă exerciții moderate până la vigoare timp de 150 de minute în fiecare săptămână. Acest lucru ar putea fi mersul pe jos / jogging, ciclism, înot sau dans.
   • Dacă doriți să obțineți șolduri mai subțiri mai repede, încercați să vă deplasați timp de 1 oră 5 până la 6 zile pe săptămână sau până la 300 de minute pe săptămână.
   • Faceți exerciții cardio despre care se știe că vă subțiază și vă strâng șoldurile. Activități precum alergarea / jogging-ul, mașina cu trepte sau bicicleta staționară sunt excelente pentru arderea caloriilor și tonifierea picioarelor.
3. Faceți genuflexiuni. Acest exercițiu popular vizează șoldurile, fundul, coapsele și stomacul. Este o modalitate excelentă de a strânge și a subțire coapsele.
   • Începeți cu picioarele la distanță de șold. Puneți mâinile împreună și țineți-le în fața centrului pieptului.
   • Mutați-vă greutatea pe tocuri și scufundați-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Împingeți-vă fundul înapoi și mergeți cât de departe puteți sau până când șoldurile sunt aproape paralele cu podeaua.
   • Pauză când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Mergeți încet înapoi și reveniți la poziția de pornire. Repetați acest lucru de 10-20 de ori sau de câte ori puteți.
4. Faceți atacuri. În acest exercițiu, pășiți înainte cu un picior și vă îndoiți genunchii. Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă tonifica șoldurile și coapsele.
   • Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri.
   • Pasul înainte cu un picior departe. Păstrați degetele de la picioare îndreptate înainte. Coborâți genunchiul din spate și îndoiți piciorul din față într-o mișcare lentă și controlată.
   • Continuați să coborâți până când coapsa din față este aproape paralelă cu solul. Asigurați-vă că genunchiul dvs. rămâne în linie cu glezna (și nu în fața gleznei).
   • Împingeți în sus cu piciorul din față, astfel încât să vă aflați în poziția de plecare. Schimbați picioarele și repetați de câte ori puteți.
5. Ridică șoldurile. Acest exercițiu este deosebit de bun pentru șolduri și coapse. Este o mișcare minunată pentru a-ți modela exteriorul coapselor și șoldurilor.
   • Intinde-te de partea ta cu picioarele unite. Așezați-vă capul pe brațul cel mai apropiat de sol. Așezați brațul superior pe șold.
   • Ține-ți piciorul drept și degetele de la picioare trase spre tine. Ridicați piciorul de sus până în tavan. Coborâți-l încet din nou, astfel încât să ajungeți la poziția de pornire. Schimbați partea și faceți același număr de repetări cu celălalt picior.
6. Fă podul. Podul este o poziție care vă întărește partea din spate a picioarelor, dar vă strânge și vă subțiază șoldurile și coapsele.
   • Stați pe spate. Îndoiți genunchii astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade. Lăsați-vă brațele să se întindă în lateral.
   • Împingeți-vă fundul în sus, astfel încât șoldurile să fie în aer până când corpul dvs. este în linie dreaptă de la genunchi până la cap.
   • Țineți câteva secunde înainte de a vă roti încet spatele pe podea, astfel încât să vă întoarceți în poziția inițială.
   • Repetați acest lucru de 10-20 de ori sau de câte ori puteți. Faceți-o mai grea extinzând un picior și menținându-vă șoldurile la nivel. Repetați acest lucru cu celălalt picior.
7. Încercați straturi. Această ghemuit care vă întărește coapsele, fesele și șoldurile este de fapt o mișcare de balet.
   • Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Întoarceți degetele de la picioare la un unghi de 45 de grade. Puneți-vă mâinile împreună în poziția de rugăciune din fața pieptului sau așezați-le pe șolduri.
   • Scufundați-vă, dar păstrați capul, trunchiul și fesele în linie dreaptă de la tavan la podea.
   • Pe măsură ce coborâți, genunchii ar trebui să se aplece spre exterior. Continuați să coborâți până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua.
   • Reveniți încet la poziția de pornire, folosind coapsele și fundul pentru a vă împinge în sus. Repetați cât de des puteți.