Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Pregătiți-vă pentru pierderea în greutate
• Metoda 2 din 3: Includeți carne în dieta dvs. dacă doriți să slăbiți
• Metoda 3 din 3: urmăriți progresul
• sfaturi
• Avertizări

Proteinele joacă un rol important în organism și, de asemenea, în pierderea în greutate. Carnea slabă, cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de vită, carnea de porc și crustaceele, sunt o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate. În organism, proteinele sunt esențiale pentru funcționarea, structura și reglarea propriilor țesuturi și organe ale corpului. În ceea ce privește pierderea în greutate, proteinele s-au dovedit a fi mai saturate (ceea ce înseamnă că mănânci mai puțin) și îmbunătățesc capacitatea termogenă a corpului (capacitatea de a arde calorii). Deși poate fi util în dietă, consumul de cantități mari de proteine ​​va duce totuși la creșterea în greutate.

A calca

Metoda 1 din 3: Pregătiți-vă pentru pierderea în greutate

1. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat. Dietele bogate în proteine ​​(uneori împreună cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) sunt o alegere populară pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, acestea nu sunt potrivite pentru toți oamenii. Medicul dumneavoastră vă poate oferi îndrumări suplimentare sau vă poate recomanda alternative care vă pot fi mai potrivite.
   • Dietele bogate în proteine ​​pot avea o serie de efecte secundare. Efectele secundare imediate pot include dureri de cap, deficiențe nutriționale și constipație. Efectele secundare pe termen lung pot include un risc crescut de boli cardiovasculare și scăderea funcției renale.
   • Un dietetician înregistrat este un nutriționist care vă poate oferi o dietă mai eficientă pentru scăderea în greutate sau vă poate ajuta să alegeți surse sănătoase de proteine ​​slabe în planul dvs. de dietă bogat în proteine, concentrat pe carne. Consultarea regulată a unui dietetician vă poate ajuta, de asemenea, să vă respectați obiectivele.
   • Accesați site-ul EatRight și faceți clic pe butonul portocaliu „Găsiți un expert” din dreapta sus pentru a căuta un dietetician în zona dvs.
2. Faceți un plan de masă. Când încercați să slăbiți, este crucial să aveți un plan echilibrat de masă, chiar dacă dieta este pe bază de carne. Notând câteva zile ca exemplu, puteți planifica mai bine să includeți diverse alimente, inclusiv carne slabă.
   • Luați câteva ore pentru a crea un plan de masă. Asigurați-vă că includeți carne slabă și alte surse de proteine ​​în majoritatea acestor mese.
   • De asemenea, asigurați-vă că includeți o serie de fructe, legume, lapte și cereale integrale 100% diferite (dacă acestea vor face parte din dieta dvs.). Consumul unei varietăți largi de alimente din fiecare grupă de alimente este esențial pentru o dietă echilibrată.
   • De asemenea, ia în considerare modul tău de viață. Dacă ești întotdeauna prea ocupat, ești pe drum mult sau ai puțin timp să gătești, poți cumpăra pudră de proteine ​​sau carne care a fost deja gătită sau congelată pentru a pregăti o masă mai repede.
3. Înțelegeți importanța dimensiunilor de servire. Pentru a vă ajuta cu adevărat să slăbiți, este important să vă ajustați dimensiunile porțiilor, chiar dacă mâncați carne slabă. Consumul de porții prea mari vă va determina să luați o cantitate abundentă de calorii și, în consecință, să câștigați în greutate.
   • O porție de proteine ​​este de 100 g. Aceasta echivalează cu dimensiunea palmei sau a unui pachet de cărți.
   • Exemple de porții de proteine ​​adecvate: 1 piept de pui mic sau 1/2 piept de pui mare, unul sau două ouă sau 1/2 cană de fasole.

Metoda 2 din 3: Includeți carne în dieta dvs. dacă doriți să slăbiți

1. Cumpărați bucăți slabe de carne. Sursele de proteine ​​slabe sunt alimente care conțin relativ puține grăsimi și calorii pe porție. Dacă doriți să slăbiți în timp ce vă concentrați asupra meselor pe bază de carne, este important să optați pentru carne slabă spre deosebire de carnea grasă de cele mai multe ori. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți greutatea și nivelul de colesterol. Alegeți carnea negrasă, slabă, cum ar fi:
   • Fructe de mare. Aceasta este o sursă excelentă de proteine. Alegeți crustacee (cum ar fi creveții sau crabul) pe lângă peștele de crescătorie (cum ar fi plaja, tonul sau mahimahi). În plus, unii pești, cum ar fi somonul sau macroul, conțin acizi grași omega-3 care sunt buni pentru inimă și s-a demonstrat că reduc riscul bolilor cardiovasculare.
   • Păsări de curte. Puiul și curcanul sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Fără piele, carnea albă oferă cel mai mic conținut de grăsime.
   • Porc. Majoritatea cărnii de porc are foarte puțină grăsime sau marmorare în carne. Eliminați excesul de grăsime pentru o opțiune cu cel mai mic conținut de grăsime.
   • Carne roșie precum carnea de vită sau mielul. Aceste surse de proteine ​​pot fi, de asemenea, considerate o opțiune slabă - mai ales dacă alegeți tăieturi slabe sau carne macinată de vită. În plus, carnea de vită slabă conține o abundență de zinc, fier și vitamina B12.
2. Cumpără carne organică. Produsele organice din carne sunt în general puțin mai scumpe decât carnea provenită de la animale crescute și prelucrate convențional. Cu toate acestea, carnea organică nu conține hormoni de creștere, aditivi și conservanți.
   • Căutați eticheta organică, ceea ce înseamnă că animalele sunt hrănite cu alimente organice și au libertate.
   • Trebuie remarcat faptul că valoarea nutritivă a cărnii organice nu diferă de cea a cărnii convenționale. Cu toate acestea, carnea de gamă liberă conține de obicei mai mulți omega 3 și 6.
3. Consumați câte o porție de carne cu fiecare masă. Consumul unei porții de carne slabă la fiecare masă sau gustare vă oferă baza de care aveți nevoie pentru o dietă axată pe consumul de carne.
   • Consumați o varietate de proteine ​​pe tot parcursul zilei pentru a menține o dietă echilibrată și variată. De exemplu, puteți mânca ouă la micul dejun, o salată de pui la grătar la prânz, carne de vită uscată ca gustare și somon și legume la grătar la cină.
   • Alte alimente care sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​(cum ar fi produsele lactate, fasolea sau tofu) pot face parte din mesele dumneavoastră. Dacă doriți să includeți acest lucru depinde de modul în care creați și compuneți dieta.
4. Pregătiți carnea fără uleiuri și sosuri suplimentare. Uleiul și sosurile (cum ar fi marinatele și sosurile) pot adăuga cantități semnificative de grăsimi, zahăr și calorii. Limitați cantitatea de ulei și sosuri în timpul meselor pentru a controla conținutul total de calorii al meselor.
   • Cea mai mică metodă de gătit în calorii este de a peria ușor carnea cu o cantitate mică de ulei de măsline înainte de a găti.
   • Sau sotește o sursă de proteină slabă într-o tigaie antiaderentă cu un spray de gătit cu calorii scăzute.
   • Ierburile proaspete sau uscate și citricele sunt modalități sănătoase de a adăuga multă aromă mâncărurilor din carne fără a adăuga o tonă de calorii sau sodiu.
   • Încercați să nu adăugați cantități excesive de sos la carne. În timp ce s-ar putea să-ți placă ketchup-ul sau sosul pentru grătar, ambele au un conținut ridicat de zahăr care îți poate distruge obiectivele dietetice. În schimb, căutați alternative care să conțină puțin sau deloc zahăr și calorii. Puteți încerca, de asemenea, să faceți aceste sosuri de la zero și să aveți controlul asupra cantității de zahăr și calorii pe care le adăugați.
5. Mănâncă o varietate de fructe și legume. Fructele și legumele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, hrănitoare și echilibrată. Chiar și atunci când alegeți o dietă pe bază de carne, este important să consumați suficiente fructe și legume pe zi. Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, care sunt esențiale pentru sănătatea ta.
   • 1 cană de cruditate sau 2 căni de legume cu frunze verzi reprezintă o singură porție. Încercați să mâncați cel puțin două până la trei porții pe zi.
   • 1 fruct mic, 1 cană de fructe feliate și 1/2 cană de fructe uscate contează ca o singură porție. Încercați să mâncați cel puțin una până la două porții de fructe pe zi.
6. Mănâncă 100% produse din cereale integrale. Multe diete care se concentrează pe carne sau sunt bogate în proteine ​​sunt, de asemenea, deseori sărace în carbohidrați. Puteți alege să limitați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați - mai ales dacă sunt boabe. Cu toate acestea, dacă alegeți să mâncați cereale, folosiți 100% cereale integrale în loc de cereale rafinate.
   • Boabele integrale sunt procesate minim și conțin toate părțile boabelor: tărâțe, germeni și endosperm. De obicei, acestea conțin mai multe fibre, vitamine și minerale în comparație cu cerealele mai rafinate.
   • Produsele din cereale integrale sunt: ​​pâine sau paste 100% din cereale integrale, quinoa, orez brun, orz sau mei.

Metoda 3 din 3: urmăriți progresul

1. Cântărește-te săptămânal. Cântărirea în mod regulat în timp ce urmează o dietă vă va ajuta să vă urmăriți progresul și să vă faceți o idee despre cât de eficient sau ineficient este planul dvs. de dietă. Cântărirea regulată vă poate ajuta să vă urmăriți progresul în timp și să vă ajutați să rămâneți motivați.
   • Cântărește-te de 1-2 ori pe săptămână. Cântărirea în fiecare zi nu vă oferă o imagine exactă a progresului dvs. Fluctuațiile zilnice ale greutății corporale (dacă ați slăbit sau ați îngrășat) sunt normale și pot fi rezultatul a ceva ce ați mâncat, ați băut sau ați făcut în sala de sport cu o zi înainte.
   • Pentru cea mai exactă metodă de a vă cântări, stați pe cântar în aceeași zi și oră în fiecare săptămână, purtând aceleași (sau nu) haine.
   • Sa cântărit în mod regulat pentru a preveni creșterea în greutate.
2. Revizuiește-ți dieta în fiecare lună. Dacă urmează o dietă pentru a pierde în greutate, este important să verificați la fiecare 1-2 luni dacă și în ce măsură dieta dvs. este eficientă. Analizați cât de mult ați pierdut în greutate, cât de mult este posibil să pierdeți și cum vă va ajuta noua dietă să vă atingeți obiectivele.
   • Dacă pierdeți în greutate în mod constant sau vă atingeți obiectivul, atunci dieta a avut succes. Rezista!
   • Dacă pierderea în greutate este lentă sau s-a oprit, luați un moment pentru a vă regândi dieta, modul în care mâncați și urmați-vă planul. Nu strică să țineți un jurnal dietetic câteva zile pentru a vă asigura că respectați dieta.
   • De asemenea, rețineți cât de ușor este să vă țineți dieta și cum vă face să vă simțiți. De exemplu, dacă vi se pare cam prea bun să mâncați carne la fiecare masă, faceți câteva modificări în planul dvs. pentru a se potrivi mai bine stilului dvs. de viață.
3. Lucrați la un grup de sprijin. Un grup de sprijin poate fi un mare ajutor pentru pierderea în greutate. Fie că este vorba de prieteni, membri ai familiei sau alte persoane care fac dietă, un grup de sprijin vă poate încuraja și motiva pe măsură ce progresați.
   • Întrebați prietenii sau familia dacă ar dori să se alăture dietei pe bază de carne. Poate fi mult mai distractiv atunci când ai un grup întreg de oameni cu același scop.
   • Introduceți un element de concurență grupului dvs. de sprijin. Stabiliți o dată de încheiere pentru o anumită greutate și veniți cu un premiu frumos pentru câștigător.

sfaturi

• Asigurați-vă că mâncați legume pe lângă carne, pentru o masă echilibrată. De exemplu, aveți o friptură slabă și cartofi dulci prăjiți la cină sau o salată de spanac și creveți la grătar pentru prânz.
• Poate doriți ca medicul dumneavoastră să vă examineze nivelul colesterolului și al trigliceridelor și să le urmăriți pe tot parcursul dietei axate pe carne.
• Există o serie de programe populare de dietă care se concentrează pe carne. Consultați exemple de rețete online sau cumpărați câteva cărți de bucate pentru idei de dietă cu carne proaspătă.

Avertizări

• Nu mâncați niciodată carne care nu este prea gătită. Consumul de carne nepotrivită poate duce la intoxicații alimentare, care pot pune viața în pericol. Cel mai bun mod de a vă asigura că carnea este gătită este să folosiți un termometru pentru carne disponibil la orice magazin de îmbunătățiri casnice.
• Consultați-vă medicul înainte de a începe o dietă nouă sau de a efectua modificări dietetice majore.