Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Eliberați-vă furia în mod productiv
• Metoda 2 din 3: Controlul și prevenirea furiei
• Metoda 3 din 3: Înțelegerea furiei tale
• sfaturi
• Avertizări

Furia este o emoție naturală a omului și nu trebuie să fie întotdeauna negativă. Vă poate face să vă dați seama că ați fost rănit sau că o anumită situație necesită schimbare. Este important să învățați să procesați acea furie și să răspundeți la aceasta în mod adecvat. Sentimentele regulate de furie au fost legate de un risc mai mare de boli de inimă, hipertensiune arterială, depresie și dificultăți de somn. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă confruntați cu o furie extrem de explozivă sau dacă vă suprimați extrem furia. Din fericire, există modalități sănătoase prin care poți învăța să înțelegi, să procesezi și să-ți exprimi furia.

A calca

Metoda 1 din 3: Eliberați-vă furia în mod productiv

1. Fă niște exerciții. Dacă sunteți supărat, unele exerciții vă pot ajuta. Cercetările efectuate la Universitatea din Georgia afirmă că exercițiile fizice moderate (cum ar fi alergatul sau ciclismul) în timpul sau chiar după o experiență proastă vă pot ajuta să vă controlați furia. Exercițiile fizice produc endorfine. Endorfinele sunt substanțe chimice care te fac să te simți bine, mai pozitiv și mai fericit. Dacă nu puteți alerga sau mergeți cu bicicleta, luați în considerare mersul pe jos, întinderea sau alte forme mai ușoare de exerciții.
   • Exercițiile fizice pot avea, de asemenea, un efect preventiv. Cercetările la Yale afirmă că alergarea pentru o experiență neplăcută pentru o lungă perioadă de timp poate slăbi severitatea răspunsului tău emoțional.
   • Chiar dacă nu vă puteți face timp pentru un plan complet de exerciții când sunteți supărat, puteți încerca cel puțin să intrați câteva clipe. Încearcă să ieși din situația care te enervează, dacă este posibil. Dă-i membrelor o scuturare bună. Chiar și distracțiile fizice minore te pot ajuta să te simți mai bine.
2. Verifică-ți respirația. Respirația profundă din diafragmă (mușchiul mare de la baza plămânilor care te ajută să respiri) poate ameliora sentimentele de furie. Respirația profundă și controlată scade ritmul cardiac, stabilizează tensiunea arterială și relaxează corpul. Combinați-vă exercițiile de respirație cu o mantră sau un cuvânt sau o frază liniștitoare, pentru un efect suplimentar.
   • Găsiți un loc liniștit unde să vă relaxați. Simte-te ca acasa. Culcați-vă dacă doriți și desfaceți hainele strâmte sau incomode.
   • Pune-ți mâna pe abdomen.
   • Inspiră încet prin nas. Concentrați-vă pe umplerea abdomenului cu cât mai mult aer posibil când inspirați. Relaxați-vă abdomenele în timp ce inspirați. Acum ar trebui să vă simțiți burta extinsă. Țineți respirația câteva secunde.
   • Expirați ușor prin gură. Contractează-ți abdomenul pentru a forța tot aerul din plămâni.
   • Repetați acest proces de cel puțin zece ori.
   • Dacă totuși aveți probleme cu respirația profundă, cumpărați o sticlă de suflantă cu bule de la magazinul de jucării. Țineți bățul în fața feței și respirați ușor prin el. Concentrați-vă pe expirarea din mușchii abdominali inferiori; împingeți aerul în sus și în afară. Respirați uniform, în mod constant, va crea un flux de bule. Dacă bulele tale apar sau nu ies, reglați-vă respirația până când apar.
3. Practicați relaxarea musculară progresivă. Relaxarea musculară progresivă necesită să vă concentrați asupra angajării și relaxării anumitor grupuri musculare din corpul dumneavoastră. Astfel te distrage de la furie. În plus, este un mod excelent de a scutura stresul și grijile. Și asta vă poate ajuta să vă ușurați sentimentele de furie. În plus, acest exercițiu vă ajută să adormiți când gândurile vă înnebunesc noaptea.
   • Dacă este posibil, mutați-vă într-un loc liniștit și confortabil și găsiți unde să stați.
   • Concentrați-vă pe un anumit grup muscular, cum ar fi mușchii dintr-o mână. În timpul inhalării profunde și lente, strângeți mușchii cât mai tare posibil. Țineți tensiunea timp de aproximativ 5 secunde. De exemplu, trebuie să faci un pumn pentru a strânge mușchii mâinii. Concentrați-vă pe acel grup muscular și încercați să evitați strângerea mușchilor din jur.
   • Expirați și eliberați tensiunea asupra acelui grup muscular. Concentrați-vă asupra tensiunii eliberate de acei mușchi. Permiteți-vă să vă relaxați timp de aproximativ 15 secunde înainte de a vă muta într-un alt grup muscular.
   • Alte grupuri musculare pe care le puteți încerca includ cele din picioare, picioare, picioare, fese, stomac, piept, gât și umeri, gură, ochi și frunte.
   • De asemenea, puteți începe de la picioare și puteți merge încet până la frunte. Strângeți fiecare grup muscular între ele. Pe măsură ce eliberați tensiunea pe fiecare grup muscular, imaginați-vă furia care vă părăsește corpul împreună cu acea tensiune.
4. Desfășurați o ceremonie de eliberare a furiei. Activitățile concentrate vă pot ajuta să vă transformați energia furioasă într-o enunțare productivă. În acest fel, îți poți pune furia imediată în spatele tău. Cercetările au arătat că furia vă poate crește temporar gândirea creativă și abilitățile de brainstorming. Încercați să vă implicați imaginația și să vă eliberați conștient furia într-un mod controlat și creativ.
   • De exemplu, căutați un loc liniștit și scuturați-vă corpul. Imaginați-vă că scuturați literalmente furia, ca un câine care scutura apa după un duș.
   • De asemenea, puteți să vă scrieți gândurile furioase pe o bucată de hârtie și să le rupeți încet. Imaginați-vă că vă distrugeți și sentimentele furioase.
   • Dacă ești artistic, încearcă să desenezi sau să pictezi sentimentele pe care le trăiești. Încercați să vă transferați sentimentele din corpul vostru în opera de artă.
5. Folosiți o minge de stres. Folosirea unei mingi de stres poate ajuta la calmarea sentimentelor imediate de furie. Deoarece necesită contractarea și relaxarea unui anumit grup muscular, utilizarea unei mingi de stres este, de asemenea, echivalentă cu relaxarea musculară progresivă. Cu toate acestea, utilizarea unei mingi de stres este doar un deget în dig și ar trebui combinată cu alte tehnici pentru a obține rezultate pe termen lung.
   • Este mai bine să folosești o minge de stres decât să-ți exprimi furia lovind cu piciorul, zdrobind sau aruncând lucruri. Acțiuni explozive ca acestea pot provoca rău sau durere; de multe ori te înfurie doar.
6. Găsiți ceva amuzant sau prostesc. Umorul bland vă poate ajuta să vă dezactivați furia. O cauză fundamentală majoră a furiei este sentimentul că ideile noastre despre o anumită situație sau experiență sunt întotdeauna corecte și că lucrurile ar trebui să meargă așa cum ne-am așteptat. Folosirea umorului pentru abordarea și disecarea acestor idei vă poate ajuta să vă liniștiți și să controlați furia.
   • Asociația Psihologică Americană recomandă ca, dacă cineva vă numește un nume disprețuitor, imaginați-vă acest nume la propriu. De exemplu, dacă ești atât de supărat pe șeful tău încât îi spui „flapper turd”, imaginează-l ca atare, „un turd de substanță non-solidă, ca semn al bolii”. Acest tip de umor te poate ajuta să te eliberezi tensiune.
   • Vizionarea de videoclipuri distractive sau drăguțe online vă poate îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit. Oamenii sunt programați biologic pentru a găsi drăguți lucruri precum puii cu ochi mari și bebelușii grași. Avem răspuns chimic la fericire atunci când vedem acele lucruri.
   • Evitați umorul sarcastic sau grosolan. Acest lucru te va face doar mai furios și poate face rău și altor persoane.
7. Ascultați muzică liniștitoare. Ascultarea muzicii poate fi o tehnică excelentă de distragere a atenției pentru a renunța la furie. Cu toate acestea, este important să ascultați muzică liniștitoare. Dacă vă simțiți deja furioși, muzica cu ritm agresiv sau versurile furioase vă vor amplifica sentimentele negative.
   • Căutați muzică calmă și calmantă care vă poate ușura furia. Când ești furios, te enervezi parțial pentru că creierul tău se află în modul luptă sau zbor. Academia Britanică de Terapie Sonoră a alcătuit o listă de redare cu melodii care, potrivit cercetărilor științifice, sunt „relaxante”. Această listă include, printre altele, melodii de la Marconi Union („Weightless”), Airstream („Electra”) și Enya („Watermark”).
8. Repetați afirmațiile de auto-calmare. Găsiți o afirmație care înseamnă mult pentru dvs. și încercați să vă concentrați asupra acelei afirmații atunci când o repetați. Puteți repeta chiar câteva afirmații diferite. Iată câteva pe care le puteți încerca:
   • „Această situație este doar temporară”.
   • "Pot trece prin asta."
   • - Poate că nu-mi place, dar nu mă va ucide.
   • - O să mă țin bine.
   • - Nu merită să te enervezi în legătură cu asta.

Metoda 2 din 3: Controlul și prevenirea furiei

1. Creați un „plan de furie”. Deoarece poate fi destul de dificil să-ți reduci furia în acest moment, încearcă să planifici în avans. Urmați pașii din acest plan pentru a vă ajuta să vă calmați atunci când vă enervați. Păstrarea acestui plan în minte vă va ajuta să vă gestionați furia productiv.
   • De exemplu, puteți alege să luați un „time-out” atunci când vă enervați. În acest caz, spuneți doar celeilalte persoane să se răcească pentru o vreme.
   • Dacă purtați o conversație care vă enervează, cum ar fi o discuție aprinsă despre politică sau religie, încercați să schimbați subiectul.
2. Restructurează-ți gândirea. Restructurarea cognitivă vă poate ajuta să experimentați furia mai rar. Furia exagerează adesea reacțiile la evenimente și experiențe. Acest lucru te va face să pierzi controlul. Puteți schimba modul în care gândiți la anumite experiențe și obiective. Acest lucru vă poate împiedica să vă supărați deloc și vă poate ajuta să vă controlați furia dacă îl primiți.
   • Evitați să totalizați cuvinte precum „niciodată” sau „întotdeauna”. Furia tinde să ne ascundă amintirile din experiențe. Aceste cuvinte îi rănesc și pe alții și îi fac pe oameni în defensivă; și asta în timp ce ar trebui să devină cooperanți. În loc să spui lucruri precum „Sunt întotdeauna un idiot” sau „Nu-ți amintești niciodată ce este cu adevărat important, concentrează-te pe ceea ce se întâmplă de fapt. S-ar putea să vă fie de ajutor să declarați un fapt clar, cum ar fi „Mi-am uitat telefonul” sau „Ați uitat programarea noastră”. În acest fel poți ține totul în perspectivă.
   • Rămâneți logic și rațional.Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, desigur, dar amintirea de experiențe negative care te fac să te simți supărat nu este singura experiență pe care o vei avea în acea zi. Rețineți că iritarea, oricât de severă ar părea, este temporară. Acest lucru vă va ajuta să vă depășiți mai repede sentimentele de furie.
3. Abordați situațiile în mod flexibil. Este ușor să presupui că prima ta impresie despre o situație sau experiență este „cea potrivită” și că este dificil să renunți la ideea că fiecare situație conține un sâmbure de adevăr obiectiv. Dacă ești mai flexibil atunci când vine vorba de abordarea situațiilor și experiențelor, vei fi mai puțin capabil să le faci față cu furie.
   • Dacă cineva vine la supermarket, puteți presupune că nu îi pasă de nevoile dvs. și că este nepoliticos. Această presupunere te poate enerva. Deși această presupunere poate fi adevărată, nu este foarte productivă. Dacă abordați acea experiență în mod flexibil - de exemplu, imaginându-vă că persoana nu v-a văzut sau că se confruntă cu o situație stresantă - veți renunța mai ușor la furia dvs. personală.
4. Predați asertivitatea. Dezvoltarea unui stil de comunicare asertiv vă permite să preluați mai mult control asupra propriei vieți. Acest lucru vă va face să experimentați mai puțină frică și furie. Comunicarea asertivă și comportamentul asertiv nu se referă la aroganță sau egoism. Ideea este să îți poți comunica gândurile, sentimentele și nevoile altora în mod clar și calm și să o faci în mod deschis și sincer. Dacă nu ești sincer cu privire la nevoile tale, atunci alții nu vor putea niciodată să le îndeplinească. Această experiență vă poate face să vă simțiți furioși, deprimați sau lipsiți de iubire.
   • Folosește afirmații sub forma „eu”, precum „Sunt puțin confuz cu ceea ce ai spus” sau „Aș vrea să fii la timp când mergem împreună la cinematograf”.
   • Evitați amenințările, atacurile asupra persoanei și jurămintele.
   • Folosiți declarații de cooperare și invitați-i pe alții să își exprime opiniile.
   • Fii cât mai direct și mai clar posibil cu privire la dorințele și nevoile tale. De exemplu, dacă sunteți invitat la o petrecere la care nu doriți să mergeți, nu spuneți ceva de genul „Ei bine, cred că va trebui să merg acolo”. În schimb, spuneți politicos că nu doriți să mergeți: „Pentru a fi sincer, aș prefera să nu vin”.
5. Încearcă să meditezi. Meditația nu numai că reduce stresul și ameliorează depresia, dar vă poate ajuta și să vă păstrați calmul în timpul experiențelor proaste. Cercetările recente de la Harvard au arătat că meditația are un efect pozitiv asupra funcției creierului, în special în domeniul procesării emoționale. Studiul a explorat două tipuri de meditație: „mindfulness” și „meditație metta”. Deși practicienii ambelor variante au experimentat sentimente reduse de anxietate și furie, meditația metta a fost chiar mai eficientă decât atenția.
   • Meditația Mindfulness se concentrează pe a fi pe deplin prezent în aici și acum, pe conștientizarea și acceptarea propriilor experiențe fizice. Acest tip de meditație este similar cu tipul de meditație pe care l-ați face în yoga.
   • Meta meditația, numită și meditația asupra bunătății iubitoare, se bazează pe o serie de lo-jong (practici ale budiștilor tibetani), care se concentrează pe sentimentele de bunătate iubitoare față de ceilalți. Pentru acest tip de meditație este posibil să aveți nevoie de îndrumare înainte de a o putea practica în mod eficient dumneavoastră.
6. Dormi din plin. Privarea de somn vă poate afecta corpul în mai multe moduri. Aceasta include, printre altele, stresul fizic și un risc crescut de tulburări ale dispoziției, cum ar fi depresia și anxietatea. Dacă dormi prost sau prea puțin te poate determina, de asemenea, să devii extrem de iritabil, să suferi de schimbări ale dispoziției și să te facă să te simți supărat mai des decât de obicei.
   • Experții în somn recomandă ca adultul mediu să doarmă cel puțin șapte sau opt ore pe noapte. În funcție de propriile nevoi, un pic mai scurt de atât va fi suficient sau este posibil să aveți nevoie de un pic mai mult de somn.
7. Împărtășiți-vă experiențele cu persoana care v-a supărat. Odată ce ai renunțat la sentimentele tale de furie, poate fi util să îți împărtășești sentimentele și experiențele cu persoana care te-a înfuriat. Dacă cineva te-a rănit ignorându-te la o petrecere, vorbește-i calm și explică-i de ce te-a rănit. Acest lucru îl poate ajuta să înțeleagă modul în care comportamentul său te-a afectat. De asemenea, vă poate asigura că obțineți mai mult control asupra situației.
   • Este foarte important să aștepți cu asta până când ai procesat furia. Dacă te apropii de ei în timp ce ești încă supărat, nu vei face decât să înrăutățești situația. Le poți răni și cu ea. Folosiți întotdeauna comunicarea nonviolentă atunci când interacționați cu ceilalți.
8. Vizitați un terapeut. Un terapeut vă poate ajuta să descoperiți sentimentele și motivațiile care stau la baza fricii voastre. Acest lucru este util mai ales dacă sentimentele și cauzele lor nu vă sunt complet clare. Terapia cognitivă, în care terapeuții te ajută să înveți să vezi experiențele în mod diferit, poate fi foarte utilă în gestionarea furiei.

Metoda 3 din 3: Înțelegerea furiei tale

1. Recunoașteți furia problematică. Majoritatea oamenilor se confruntă cu o ușoară oboseală de câteva ori pe săptămână. În unele cazuri, este perfect normal să te enervezi - dacă cineva te-a jignit sau te-a rănit, de exemplu. Cu toate acestea, trebuie să înveți să recunoști semnele furiei „problematice”.
   • Țipi sau juri adesea când ești furios? Vorbești verbal împotriva altora?
   • Mânia ta duce la agresiune fizică? Cât de gravă este expresia acestei agresiuni? Mai puțin de 10% din rabieturile normale implică agresiune fizică. Deci, dacă trebuie să te descurci des cu asta, poate indica faptul că se întâmplă ceva mai grav.
   • Simți nevoia să te joci cu propriul doctor când ești furios - prin prescrierea de droguri, alcool sau alimente?
   • Simțiți că furia dvs. vă afectează negativ relațiile personale, locul de muncă sau starea generală de sănătate? Au exprimat și alte persoane această îngrijorare?
2. Învață să-ți citești corpul. Furia, mai ales la femei, poate produce o varietate de simptome fizice. Femeile sunt adesea presiuni sociale și culturale și sunt învățate să evite exprimarea deschisă a ostilității și furiei. Tensiunea fizică, durerea musculară, respirația rapidă și durerile de cap sunt toate simptome care pot fi legate de furie. Înțelegerea când ești cu adevărat furios, mai degrabă decât suprimarea acestor cunoștințe, te poate ajuta să-ți procese furia.
   • Anxietatea, depresia și insomnia pot fi, de asemenea, asociate cu furia.
3. Examinați tiparele furiei din istoria familiei dvs. Modul în care părinții și ceilalți membri ai familiei își exprimă furia poate avea un impact semnificativ asupra modului în care vă confruntați cu furia. Cum și-au exprimat membrii familiei furia în copilăria ta? Părinții tăi și-au suprimat mânia?
4. Păstrați un jurnal de furie. Scrierea detaliată a emoțiilor este o modalitate de a intra în legătură cu sentimentele și de a afla motivul din spatele furiei tale. Nu reflectați doar la ceea ce s-a întâmplat în timpul unui anumit eveniment sau experiență, ci și la modul în care ați reacționat la acesta și la modul în care a mers trenul de gândire. În timp ce scrieți, încercați să nu vă judecați sentimentele. Exprimați-le doar pentru a deveni conștienți de ceea ce simțiți. Conștientizarea este un prim pas critic în procesarea și depășirea furiei. Pentru fiecare notă, puneți-vă următoarele întrebări:
   • Ce v-a stârnit sentimentele de furie sau stres? Te-ai simțit stresat înainte să se întâmple incidentul?
   • Ce gânduri ai simțit despre această experiență?
   • Într-o școală de la 0 la 100, cât de furios crezi că te-ai simțit?
   • Te-ai lovit de alții sau ți-ai interiorizat furia?
   • Ați experimentat simptome fizice, cum ar fi o frecvență cardiacă crescută sau dureri de cap?
   • Cum ați prefera să răspundeți? Ați vrut să țipați, să atacați pe cineva sau să spargeți ceva? Și cum ai reacționat de fapt?
   • Cum te-ai simțit după incident sau experiență?
5. Aflați să vă recunoașteți factorii declanșatori. La mulți oameni, furia este declanșată de gânduri sau incidente specifice. Puteți folosi jurnalul furiei pentru a învăța să recunoașteți anumite tipare care cel mai adesea vă declanșează furia. Gândurile declanșatoare pot fi în general împărțite în două categorii: a) sentimentul că sunteți în pericol de durere / rău și b) sentimentul că ați fost efectiv rănit / vătămat într-un anumit mod.
   • Un declanșator obișnuit este atunci când cineva nu face sau nu a făcut ceea ce te-ai așteptat de la el. De exemplu, dacă te-ai întâlnit cu un prieten pentru prânz și acesta nu apare, s-ar putea să te simți supărat că nu a făcut ceea ce te așteptai să facă.
   • Un alt declanșator obișnuit este să simți că cineva te rănește / te rănește, chiar și în cel mai banal mod. Dacă sunteți întrerupt în trafic, aveți probleme cu computerul sau continuați să fiți sunat de un număr necunoscut, de exemplu. Aceste lucruri se întâmplă zilnic, dar pot avea consecințe reale, negative. Acest lucru vă poate face să vă faceți griji că sunteți răniți / răniți. Aceste preocupări pot declanșa furie reală.
   • Simțirea că nu ți-ai atins un obiectiv personal sau ai satisfăcut o nevoie personală poate declanșa, de asemenea, furie. Această furie este îndreptată către tine însuți.
   • Simțind că ești dezavantajat, că oamenii nu vin în ajutorul tău sau că oamenilor nu le pasă de tine, poate fi și un factor declanșator - mai ales la locul de muncă și în relațiile romantice.

sfaturi

• Folosirea acestor strategii este un început bun în căldură. Asigurați-vă că vă faceți și temele emoționale analizând și procesând furia. Acest lucru te va face oricum mai puțin supărat.
• Dacă este posibil, încercați să evitați situațiile care vă declanșează furia. De exemplu, dacă aveți credințe politice sau religioase puternice, încercați să evitați discuțiile despre acest lucru.
• Este adesea înțelept să vezi un terapeut, chiar dacă nu ești chiar atât de furios. Mulți oameni cred că problemele lor trebuie să tremure înainte de a putea apela la îngrijirea sănătății mintale. Cu toate acestea, terapia poate fi o îngrijire preventivă excelentă!

Avertizări

• Dacă vă aflați deseori înfrânți de alții sau de voi înșivă când sunteți furios sau dacă vă refugiați adesea în droguri sau alcool, solicitați asistență medicală profesională. Este important să căutați ajutor pentru a nu vă face rău pe voi sau pe ceilalți.
• Nu folosiți agresivitatea fizică pentru a vă elibera furia, cum ar fi spargerea lucrurilor, lovirea sau lovirea cu picioarele. Aceste acțiuni pot părea să vă ajute, dar cercetările arată că acestea vă cresc doar furia.