Conţinut

• Pași

O dietă sănătoasă este una dintre cele mai eficiente modalități de protejare a inimii. Dieta potrivită ajută la controlul greutății, controlul tensiunii arteriale, scăderea colesterolului și reducerea riscului de boli cardiovasculare. Dacă este privită mai degrabă ca parte a unui stil de viață decât a unui plan pe termen scurt, o dietă sănătoasă va oferi cea mai bună protecție pentru inimă.

Pași

Metoda 1 din 2: respectați o dietă sănătoasă pentru inimă

1. 

   Protejați-vă inima cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. O dietă bogată în grăsimi vă crește riscul de obezitate, artere înfundate, hipertensiune arterială, boli de inimă, infarct și accident vascular cerebral. Prin urmare, ar trebui să mănânci mai puțin de 3 porții de grăsime pe zi. O porție este echivalentă cu o linguriță de unt. Tu ar trebui:
   • Verificați eticheta pentru a vedea ce grăsimi conțin alimentele. Grăsimile saturate sunt de obicei grăsimi solide precum untul și mielul.Aceste grăsimi cresc nivelul colesterolului și riscul bolilor de inimă. Deci, consumați mai puțin de 14 g de grăsimi saturate pe zi.
   • Grăsimile trans cresc, de asemenea, nivelul colesterolului, crescând riscul de înfundare a arterelor și de infarct. Nu ar trebui să mănânci mai mult de 2 grame de grăsimi trans pe zi. Alimentele cu o grăsime „parțial hidrogenată” pot fi grăsimi trans.
   • Grăsimile nesaturate, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate, sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate și trans. Aceste două grăsimi bune se găsesc în uleiuri, avocado și nuci.
   • Clinica Mayo (SUA) recomandă consumul următoarelor surse de grăsimi: ulei de măsline, ulei de canola, ulei vegetal și ulei de nuci; avocado; nuci; margarina nu conține grăsimi trans; Margarină cu nivel scăzut de colesterol, cum ar fi Benecol, Promise Activ și Smart Balance. Sursele mai bune de grăsime includ: unt, untură de porc, grăsime de slănină, bulion plin de grăsimi, sos de smântână, cremă fără lapte / frișcă, grăsimi hidrogenate, unt de cacao, ciocolată, ulei de cocos, ulei ulei de sâmburi de palmier și ulei de sâmburi de palmier.

2. 

   
   
   Mănâncă o varietate de fructe și legume. Mulți oameni au o dietă care nu are suficiente fructe și legume. Ar trebui să mâncați aproximativ 4-5 porții de fructe și legume pe zi. O porție este echivalentă cu o ceașcă. Legumele sunt sărace în grăsimi și sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale.
   • Cel mai bun mod este de a mânca fructe și legume proaspete sau congelate. Dacă cumpărați conserve de fructe și legume, alegeți produse cu conținut scăzut de sodiu care sunt înmuiate în apă sau suc.
   • Evitați legumele prăjite, prăjite în făină sau cu sosuri cremoase. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi. Conserve de fructe înmuiate în sirop dulce sau înghețat și conțin zahăr adăugat crește aportul de calorii.
   • Pregătește o gustare din fructe și legume proaspete și ia-o cu tine în caz că ți-e foame. Puteți aduce fructe și legume pregătite la serviciu sau la școală pentru a mânca între mese. Merele, bananele, castraveții, ardeii grași verzi, morcovii sunt legume și fructe care ajută la crearea unui sentiment de plenitudine și comoditate pentru oamenii ocupați.

3. 

   
   
   Mănâncă carne slabă, fără grăsimi. Sursele sănătoase de carne slabă includ păsările de curte și peștele. Limitați aportul de carne roșie grasă. Acumularea de grăsimi și colesterol în artere crește riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă și infarct. Ar trebui să vă limitați consumul de carne la 6 porții pe zi. O porție este de 30 g de carne sau un ou.
   • Se strecoară grăsimea și pielea. De obicei, există un strat de grăsime sub stratul de piele.
   • Ar trebui să faceți grătarul, grătarul sau prăjirea în loc să prăjiți uleiul.
   • Somonul, heringul și tonul sunt surse excelente de acizi grași omega-3 care ajută la controlul nivelului de colesterol. În loc de carne, ar trebui să mănânci acești pești cel puțin de două ori pe săptămână.
   • O dietă bogată în pește este deosebit de importantă pentru persoanele cu hipertensiune arterială, colesterol ridicat și alte riscuri de boli de inimă.

4. 

   
   
   Controlează-ți greutatea cu 6-8 porții de cereale integrale pe zi. Boabele integrale sunt bogate în substanțe nutritive, ceea ce vă face să vă simțiți mai plini mai repede decât pâinea albă procesată. Consumul de cereale integrale poate ajuta, de asemenea, la controlul dimensiunilor porțiilor. O porție este o felie de pâine sau o jumătate de cană de orez. Pentru a crește aportul de cereale integrale, ar trebui:
   • Cumpărați făină integrală de grâu în loc de făină albă.
   • Mănâncă paste de grâu integral și pâine în loc de paste și pâine albă.
   • Mănâncă orez brun în loc de orez alb.
   • Orzul și hrișca sunt surse excelente de cereale integrale și fibre.
   • Mănâncă fulgi de ovăz în loc de cereale procesate. Dacă doriți să mâncați boabe procesate, alegeți unul care să ofere cel puțin 5 grame de fibre pe porție.
   • Nu mâncați brioșe, vafe congelate, gogoși, biscuiți, pâini instantanee (care nu se lipesc pentru fermentare naturală), prăjituri cu cremă, produse de patiserie și tăiței cu ouă.

5. 

   Controlați aportul de grăsimi cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele lactate oferă calciu și vitamina D, care sunt necesare pentru a menține sănătatea oaselor. Cu toate acestea, ar trebui să consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și săruri, pentru a evita deteriorarea inimii. Excesul de sare crește tensiunea arterială și o dietă bogată în grăsimi crește nivelul colesterolului și crește riscul de infarct; Produsele lactate din lapte integral (nesaturate) precum brânza și iaurtul conțin niveluri ridicate de grăsimi saturate și sare. O porție este echivalentă cu o ceașcă. Ar trebui să consumați până la 3 porții de lapte pe zi.
   • Consumați doar brânză cu conținut scăzut de sare.
   • Beți lapte degresat sau degresat, mâncați iaurt degresat sau degresat și evitați sosul bogat în grăsimi. Restaurantele fac adesea sosuri smântână care conțin frișcă cu un conținut ridicat de grăsimi.

6. 

   Reduceți riscul hipertensiunii arteriale cu o dietă săracă în sare. Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială crește riscul bolilor cardiovasculare. Vă puteți reduce tensiunea arterială, reducând astfel riscul de boli de inimă, reducând cantitatea de sare din dieta dumneavoastră. Nu consumați mai mult de 2300 mg de sare pe zi. Pentru a reduce consumul de sare, puteți:
   • Ștergeți borcanul de sare pe masă. Mulți oameni au obiceiul de a adăuga sare la un vas înainte de ao mânca. Prin urmare, ar trebui să scoateți vasul de sare de pe masă pentru a rupe acest obicei.
   • Nu adăugați sare în apa de gătit sau paste. Puteți adăuga în continuare sare dacă o rețetă are nevoie de ea, dar tăiați-o în jumătate. De exemplu, folosiți sare dacă doriți să coaceți pâine prăjită, dar puteți reduce cantitatea de sare.
   • Citiți etichetele produselor alimentare conservate. Multe conserve au adăugat sare. Dacă este posibil, cumpărați conserve cu conținut scăzut de sare. Sodiul este în sare, deci este posibil să vedeți o etichetă a produsului pe care scrie „sărac în sodiu”.
   • Înlocuiți gustările sărate cu legume. În loc de chipsuri sărate, biscuiți sau nuci, încercați morcovi sau mere.

7. 

   Limitați dulciurile. Zaharul este bogat in calorii, dar sarace in nutrienti si fibre. Cu alte cuvinte, veți avea tendința de a mânca în exces dacă mâncați dulciuri. Obezitatea crește riscul de boli de inimă, deci trebuie să reduceți aportul de zahăr. Mănâncă doar 5 sau mai puține dulciuri pe săptămână. O porție este echivalentă cu o linguriță de zahăr sau jeleu.
   • Nivelurile ridicate de carbohidrați (transformați de organism în zahăr) afectează, de asemenea, în mod negativ nivelurile de trigliceride, care afectează în mod direct sănătatea inimii.
   • Nu mâncați bomboane, prăjituri, prăjituri, budinci și produse de patiserie.
   • Nu adăugați zahăr la ceai sau cafea.
   • Bea apă filtrată în loc de băuturi răcoritoare cu zahăr.
   • Limitați utilizarea îndulcitorilor artificiali precum Splenda, NutraSweet și Equal.
   publicitate

Metoda 2 din 2: Modificări ale stilului de viață legate de obiceiurile alimentare

1. 

   Țineți evidența a ceea ce mâncați. Țineți evidența numărului de porții și evitați supraalimentarea. Dacă este necesar, măsurați cantitatea de alimente dintr-o ceașcă pentru a obține obiceiul de a estima dimensiunile porțiilor.
   • Folosirea vaselor mici vă împiedică, de asemenea, să mâncați în exces.
   • Nu mâncați toată mâncarea când ieșiți afară. În restaurante, cantitatea de mâncare servită este adesea mai mare decât cantitatea sănătoasă. Dacă simțiți că mâncarea este delicioasă, puteți solicita personalului să împacheteze.

2. 

   Limitați băuturile alcoolice. Alcoolul este bogat în calorii. Consumul prea mult de alcool crește riscul de obezitate, ceea ce la rândul său crește riscul de boli de inimă. Dacă doriți, beți alcool numai cu măsură.
   • Femeile și bărbații cu vârsta peste 65 de ani nu ar trebui să bea mai mult de o porție de alcool pe zi.
   • Bărbații sub 65 de ani nu ar trebui să aibă mai mult de două porții de alcool pe zi.
   • O porție egală cu 350 ml bere, 150 ml vin sau 45 ml băuturi spirtoase.

3. 

   Nu sunt fumat pentru a suprima pofta. Mulți oameni nu vor să renunțe la fumat, crezând că acest lucru îi va determina să se îngrașe. Cu toate acestea, fumatul crește riscul de întărire și îngustare a arterelor, ceea ce la rândul său crește tensiunea arterială, riscul de atac de cord și crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a renunța la fumat și vă puteți gestiona în continuare greutatea, ar trebui:
   • Discutați cu medicul dumneavoastră sau consultați un consilier.
   • Consultați un dietetician înregistrat pentru meniul potrivit.
   • Alăturați-vă grupurilor de asistență sau apelați linii de asistență.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente sau terapia de înlocuire a nicotinei.

4. 

   Exercițiu pentru a crește caloriile pe care le arzi. Exercitiile fizice te ajuta sa slabesti si sa o mentii. Nu numai asta, dar exercițiile fizice ajută și la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.
   • Participă la 75-150 de minute de activitate fizică pe săptămână. Puteți exercita mai mult dacă timpul vă permite. Activitățile fizice ideale și ieftine includ mersul pe jos, jogging, ciclism, înot și sporturi, cum ar fi baschet sau fotbal.
   • Dacă aveți nevoie să vă scădeați tensiunea arterială și colesterolul, faceți activitate fizică timp de cel puțin 40 de minute, de 3-4 ori pe săptămână. Cu siguranță vei fi surprins să vezi cât de repede este proporțional corpul tău.
   publicitate