Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare
• De ce ai nevoie

Mersul pe jos este o mișcare de bază pe care o facem în fiecare zi, dar va trebui să respectați anumite reguli de mers pentru a obține beneficii pentru sănătate. Ar trebui să faceți cel puțin 10.000 de pași pentru a face mișcare în fiecare zi. Acești pași pot fi măsurați cu ușurință folosind o aplicație de contorizare a pașilor de pe un smartphone sau ceas de fitness. Luați-vă timp pentru a vă pregăti pentru plimbare, creșteți încet timpul de mers și dificultatea pentru cele mai multe beneficii.

Pași

Partea 1 din 3: Pregătirea pentru o plimbare

1. 

   Găsiți locul potrivit. În general, ar trebui să mergeți într-un loc cu teren plat, linii drepte, pavaj mai puțin aspru și mai puțin trafic. Cel mai bun mod este să mergeți într-o zonă rezidențială, dar dacă drumul este prea abrupt, strâmb sau nu este potrivit pentru mers, ar trebui să alegeți o altă locație în jurul zonei de locuit.
   • Asigurați-vă că purtați pantofii potriviți.Mersul îți pune presiune pe picioare și îți poate răni picioarele dacă nu porți încălțăminte de mers pe măsură. În același timp, acordați atenție purtării de încălțăminte de antrenament potrivită vremii.
   • Mergeți la parc pe jos dacă sunteți departe. Parcul este de obicei foarte plat și liniștit.
   • Unele orașe au bicicliști sau benzi pietonale destul de plate și bine întreținute. De asemenea, aceste drumuri au puține mașini care trec, care sunt foarte potrivite pentru mers pe jos.
   • Dacă nu ești tentat și te oprești să cazi lângă tarabe, mall-ul este, de asemenea, un loc bun pentru a te plimba. Aceste locuri sunt atât plate, cât și spațioase, cu o mulțime de cărări, astfel încât să nu vă plictisiți.
   • Dacă vă aflați lângă un râu sau un lac mare, malurile râului și malul lacului vor fi locuri minunate pentru relaxare, respirație de aer proaspăt și plimbare dimineața devreme.
   • Dacă aveți norocul de a locui în mediul rural, puteți combina mersul pe jos la magazinul alimentar sau la oficiul poștal în timp ce faceți niște treburi precum cumpărarea laptelui sau trimiterea prin poștă.
   • Dacă vă place să faceți mișcare în interior, puteți merge pe banda rulantă cu o viteză mică.

2. 

   
   
   Proiectează o listă de redare pentru exerciții. Mersul în timp ce ascultați muzică poate fi foarte util, mai ales atunci când activitățile care nu sunt prea interesante se plictisesc repede. Ascultarea muzicii vă ajută, de asemenea, să vă relaxați mintea și să vă ofere spațiu pentru a vă gândi la multe lucruri din viață; Muzica jucăușă te ajută să te menții motivat să mergi. Plimbarea este o ocazie excelentă de a contempla și de a planifica pentru viitor, dar nu vă gândiți prea mult la acest lucru, scopul principal al acestei activități este să vă relaxați!
   • Puteți descărca muzica preferată pe telefon sau MP3 player, astfel încât să puteți asculta oriunde.
   • Mersul pe jos este, de asemenea, o bună oportunitate de a asculta cărți audio sau alte tipuri de buletine informative.
   • Dacă ascultați muzică sau alte fișiere audio în timp ce vă plimbați în aer liber, aveți grijă de mediul înconjurător, deoarece purtarea căștilor va face dificilă auzirea sunetelor traficului care se apropie.

3. 

   
   
   Stabiliți așteptări moderate pentru progres. Dacă sunteți sedentar pentru o lungă perioadă de timp, începeți să mergeți mai încet cu o distanță mai mică. Scrieți obiective clare sau un calendar pentru a vă putea urmări progresul și succesul.
   • De exemplu, ați putea planifica să începeți să mergeți la fiecare 30 de minute, de 3 ori pe săptămână.
   • Rețineți, pentru mulți oameni, mersul pe jos este un exercițiu destul de ușor și nu depune prea mult efort. Prin urmare, cu o pregătire atentă și cu hainele potrivite, veți putea să mergeți ore întregi fără să vă simțiți la fel de obosiți ca atunci când faceți exerciții grele, cum ar fi alergatul sau antrenamentul cu greutăți.

4. 

   
   
   Păstrați spiritul pentru exerciții „lente, dar constante”. Pentru mulți oameni acest lucru este destul de ușor, dar pentru alții nu este așa. După cum se spune, mersul este cu siguranță un maraton, nu un sprint, așa că pregătește-te înainte de a începe exercițiul.
   • Nu vă așteptați la rezultate rapide. Ar trebui să mențineți mersul zilnic ca o alegere sănătoasă spre un stil de viață mai bun. Nu vedeți acest lucru ca pe un instrument pentru a vă forma rapid sau a slăbi rapid.
   publicitate

Partea 2 din 3: Începerea unei călătorii pe jos

1. 

   Rămâi hidratat înainte de a începe să mergi. Trebuie să beți cel puțin 250 - 500 ml de apă cu o oră înainte de mers pe jos. Beți mai multă apă dacă intenționați să mergeți mai mult pentru a evita deshidratarea în timpul exercițiilor fizice, în special pe vreme caldă.
   • Puteți purta o sticlă de apă în timp ce mergeți pentru a vă menține hidratat.
   • Unii oameni au dureri de stomac dacă beau apă chiar înainte de a merge sau de a merge, așa că fiți conștienți de acest lucru. Acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a vă absorbi aportul de apă înainte de a începe exercițiul.
   • Nu beți prea multă apă pentru a evita dorința de a folosi toaleta în timp ce faceți drumeții. Sau îl puteți alege pe cel cu toaletă publică.

2. 

   Începeți cu călătoria ușoară. Asigurați-vă că, indiferent cât de departe mergeți, veți putea reveni la punctul de plecare. Cel mai potrivit este să mergeți pe o pistă ovală lungă de cel mult 0,5 km.
   • Dacă simți că poți merge mai mult decât primul tău obiectiv, nu ezita! Mersul pe jos nu este de obicei atât de obositor ca majoritatea celorlalte activități, așa că nu vă fie teamă să vă ridicați obiectivele.

3. 

   Seteaza timpul. Când începeți să mergeți, planificați cât timp și cât veți putea merge. Nu vă faceți griji pentru timpul scurt sau lung, mergeți până când vă atingeți obiectivul. Ca începător, aproximativ 2-5 minute pe zi ar trebui să fie suficiente, apoi puteți crește treptat timpul în fiecare săptămână.
   • Indiferent cât de departe ai merge, important este să mergi din ce în ce mai mult. Vei merge mai repede și mai departe pe măsură ce câștigi experiență.
   publicitate

Partea 3 din 3: Îmbunătățiți capacitatea de mers pe jos

1. 

   Măriți timpul. Durează 30 de secunde până la un minut pentru fiecare plimbare până când poți merge aproximativ 10 minute. Cu toate acestea, nu vă deranjați dacă nu puteți merge mai mult decât cu o zi înainte. După mersul la fiecare 10 minute, viteza de creștere a timpului de călătorie poate fi lentă, continuați să lucrați pentru a vă crește timpul de călătorie cu 5 minute pe săptămână.

2. 

   Măriți viteza și dificultatea după ce ați putut merge 45 de minute pe zi. În loc să mergeți pe un drum oval, treceți la mersul pe stradă, în acest moment va fi mai dificil să mergeți, deoarece va trebui să urcați și să coborâți dealuri mai abrupte.
   • Continuați să căutați terenuri mai dificile de practicat, provocarea finală este că veți putea merge pe dealuri și stânci.

3. 

   Determină frecvența cardiacă țintă și frecvența cardiacă maximă. Puteți cumpăra un monitor de ritm cardiac și îl puteți purta în timpul exercițiilor pentru a vă determina cu precizie ritmul cardiac. Dacă ritmul cardiac este sub ritmul cardiac vizat (THR), va trebui să vă măriți ritmul de mers pentru ca această activitate să vă beneficieze sănătatea.
   • Corpul dumneavoastră nu va arde excesul de grăsime dacă ritmul cardiac nu se află în zona țintă a ritmului cardiac.
   • La mers, efectele pierderii în greutate și ale promovării sănătății depind de rezistență, nu de viteză sau distanță.

4. 

   Interval de exersare. Faceți o plimbare rapidă timp de una până la două minute, apoi încetiniți la viteza normală timp de aproximativ două minute. În fiecare zi sau două, adăugați câteva antrenamente la intervale, inclusiv timpul de odihnă până când ajungeți la timpul total dorit. Pe măsură ce starea de sănătate se îmbunătățește, încercați să reduceți timpul de odihnă la aproximativ un minut sau mai puțin. publicitate

Sfat

• Purtați haine confortabile și pantofi robusti, care oferă sprijin picioarelor.
• Păstrați o postură bună de mers pe jos. Trebuie să țineți capul ridicat, ochii priviți înainte, umerii deschiși spre spate. Când mergeți, mâinile se leagănă în mod natural pe ambele părți ale corpului, tocurile și degetele de la picioare coordonează mișcări netede, palmele îndreptate spre șolduri.
• Mersul pe jos nu este doar un exercițiu bun, ci și un calmant eficient; Dacă este combinat cu respirația abdominală la fiecare pas, veți obține și mai multe beneficii pentru sănătate.
• Puteți încorpora mersul pe jos atunci când efectuați sarcini de zi cu zi, dacă nu aveți timp să vă plimbați pentru a face mișcare. Luați scările în loc de lift, mergeți la magazinele din apropiere; Dacă doriți să vizitați un prieten care nu locuiește prea departe, puteți merge și pe jos. Simpla urcare a scărilor în mod regulat și plimbări scurte pot face o diferență surprinzătoare.
• Învață să mergi rapid pentru a arde mai multe calorii, a face mai multă forță musculară și a oferi mai multe beneficii cardiovasculare.
• Mersul pe jos poate provoca crampe. Dacă aveți crampe, puneți-vă mâinile pe cap și începeți să inspirați în mod regulat prin nas și afară. Nu uitați să aduceți o sticlă de apă.
• Dacă conduceți o mașină, țineți-o puțin departe de casă, astfel încât va trebui să mergeți pe jos pentru a ridica mașina.
• Dacă locuiți într-un centru al orașului, unde mersul pe jos este una dintre activitățile implicite și rareori folosiți o mașină, atunci nu trebuie să vă gândiți la mersul pe jos pentru a face mișcare pentru că în fiecare zi sunteți. mersul pe jos.
• Dacă conduceți frecvent la școală / serviciu, puteți merge la un parc din apropiere sau vă puteți parca mașina departe și puteți parcurge restul drumului.

Avertizare

• Purtați haine albe sau reflectorizante dacă mergeți noaptea. Nu presupuneți că șoferii vă vor observa sau vă vor vedea când este întuneric.
• Pregătește-te înainte de a merge.Aduceți apă și o sirenă de autoapărare în cazul în care vă confruntați cu probleme cu câinii sau cu băieții răi. Purtarea unui telefon mobil este, de asemenea, o idee bună.
• Dacă vă plimbați și vă lipsesc respirația, încetiniți sau opriți-vă complet și cereți ajutor dacă este necesar.
• Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe mersul pe jos sau alte exerciții, mai ales dacă nu ați fost la un control de mai mult de 6 luni.

De ce ai nevoie

• Un ulcior de apă
• Un telefon mobil în caz de urgență.
• O sirenă de autoapărare pentru a cere ajutor în caz de probleme, de exemplu întâmpinați o crimă, animale sălbatice sau aveți probleme de sănătate.
• O pălărie, protecție solară și ochelari de soare când este soare.
• MP3 player pentru ascultarea muzicii în timpul mersului.
• O clemă mică de lumină dintr-un buzunar sau brățară are o lumină care se aprinde când ieși de pe trotuar sau un trotuar include bicicliști și este posibil să nu te vadă în întuneric.