Autor:
Laura McKinney
Data Creației:
5 Aprilie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Dieta și exercițiile fizice sunt doi factori care determină compoziția corpului. Dacă simți că ai prea multă grăsime în brațe sau vrei să-ți tonifiezi brațele, poți exersa pentru a atinge acest obiectiv. Rețineți că exercițiul într-un punct sau pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului dvs. nu este un obiectiv realist. Pierderea în greutate poate reduce grăsimea corporală totală, astfel încât brațele devin mai mici și mai ferme. Combinarea unui regim de antrenament care stimulează fitnessul, exerciții cardio care sunt bune pentru sistemul cardiovascular și o dietă sănătoasă vă vor ajuta să vă formați și să vă subțiați brațele.
Pași
Partea 1 din 4: Dezvoltarea musculară în braț
Exercițiu pentru biceps. Acesta este un grup muscular format din două părți situate în partea din față a bicepsului, conectând umărul la articulația cotului. Bicepsul vă ajută să vă curlați antebrațele în sus și în jos. Acest mușchi de strângere va crea un aspect tonifiat pe partea superioară a brațului. Faceți următoarele exerciții:
- Rola bicepsului. Stai în poziție verticală cu gantere în fiecare mână. Țineți coatele aproape de corp și de palmele cu fața în sus. Menținând bicepsul constant, ridicați ganterele spre corpul dumneavoastră prin contractarea mușchilor brațului. Continuați să ridicați ganterele până la înălțimea umerilor. Eliberați încet brațele în jos până când mâinile sunt pe șolduri.
- Rola de ciocan. Stai în poziție verticală cu gantere în fiecare mână. Palma dreaptă este orientată spre corp. Ridicați ganterele înainte până la înălțimea umerilor. Eliberați încet brațele până la șolduri.
Faceți bicepsul. Acesta este un grup muscular format din trei părți, situat pe partea din spate a bicepsului, conectând partea din spate a umărului la articulația cotului. Bicepsul vă ajută să vă extindeți brațele deasupra capului sau să vă mișcați înapoi. Acest mușchi de strângere va ajuta brațele să arate subțiri și nu „grase”. Faceți următoarele exerciții:- Flotări biceps spate. Acest exercițiu este similar cu o împingere obișnuită, cu excepția poziției cotului. Introduceți o scândură cu brațele întinse sub umeri. Coborâți corpul până când pieptul este la câțiva centimetri de sol. Coatele și brațele ar trebui să fie plate cu părțile laterale. Accelerați-vă corpul înapoi spre poziția inițială. În timpul exercițiului ar trebui să vă întindeți abdomenul și mușchii spatelui.
- Împinge. Introduceți o scândură cu brațele întinse sub umeri. Coborâți corpul până când pieptul este la câțiva centimetri de sol. Coatele sunt îndreptate spre corp. Accelerați-vă corpul înapoi spre poziția inițială. În timpul exercițiului ar trebui să vă întindeți abdomenul și mușchii spatelui.
- Buclele bicepsului. Cu spatele îndreptat spre o bancă sau un scaun ferm, așezați mâinile pe marginea scaunului cu degetele îndreptate în afara scaunului. Brațele trebuie să fie drepte și ținute în poziție. Coborâți-vă încet până când bicepsul este paralel cu podeaua. Cotul trebuie să fie aproape de corp. Împingeți-vă corpul înapoi cu tricepsul pentru a vă îndrepta brațele înapoi în poziția inițială.
- Întindeți-vă bicepsul. Așezați-vă pe o bancă sau podea în timp ce țineți două gantere în fața dvs. Brațul trebuie să fie complet drept și perpendicular pe podea. Palma mâinii trebuie îndreptată spre umăr, iar cotul trebuie să fie aproape de corp. Coborâți încet ganterele până când ganterele sunt aproape de urechi. Ridicați ganterele înapoi până când brațele sunt complet extinse.
Tonificându-mi mușchii negri. Acest mușchi se atașează la vârful umărului și se extinde până la punctul mediu al bicepsului.Te ajută să ridici brațele în lateral, înainte sau înapoi. Tonifierea mușchilor negri creează un aspect solid al brațului superior. Faceți următoarele exerciții:- Stai ridicând ganterele laterale. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre corp. Ridicați ganterele peste șolduri și nu uitați să îndoiți ușor coatele. Ridicați ganterele până când brațele sunt paralele cu podeaua, dar asigurați-vă că brațele sunt în linie. Coborâți încet ganterele înapoi până la șolduri.
- Trage de bara în fața ta. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre corp. Ridicați ganterele până la bărbie, cu coatele departe de corp. Păstrați ganterele aproape de corp în timp ce efectuați această mișcare. Coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială.
- Împinge.
Combinați exerciții toracice. A face o mulțime de flotări și scânduri este minunat pentru zona din apropierea axilelor, situată lângă piept. Strângerea tuturor mușchilor din jurul brațelor va ajuta la finalizarea regimului de exerciții și la un corp mai bun. Faceți următoarele exerciții:- Faceți compresii toracice. Intinde-te pe spate cu o gantera in fiecare mana. Întindeți brațele pe podea spre șolduri, cu palmele orientate spre tavan. În timp ce mențineți brațele aproape complet drepte (cotul slăbit), ridicați brațele orientate una față de cealaltă până când mâinile se ating în fața dvs. cu brațele complet întinse. Eliberați încet brațele înapoi în lateral.
- Împingerea pieptului. Intinde-te pe spate cu o gantera in fiecare mana. Ridicați brațele la lățimea umerilor, ținând brațele drepte și ferme. Coborâți încet ganterele până la piept, întorcând palmele spre picioare și coatele din corp. Apoi ridicați ganterele înapoi până când brațele sunt complet drepte.
- Fa flotari.
Partea 2 din 4: Elaborați un program de exerciții
Faceți mai multe exerciții cu greutăți ușoare. Deoarece obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime fără a vă crește prea mult mușchii brațului, cel mai bine este să lucrați cu greutăți relativ ușoare. Cu fiecare exercițiu trebuie să faceți cel puțin 15-20 de repetări fără a obosi prea mult sau a vă simți prea obosit. Această practică crește rezistența, astfel încât corpul tău va fi tonifiat fără a deveni mușchi.
Odihnește-te 30-60 de secunde între sesiuni. Scopul tău este să fii sănătos, dar nu slab, așa că nu te împinge dincolo de limitele tale. Dacă simți nevoia să te odihnești mai mult de un minut, slăbește.
Faceți 2 până la 3 antrenamente pentru fiecare grupă musculară. Pentru un antrenament simplu de rezistență, puteți practica ondularea bicepsului de două ori pentru câte 20 de bătăi, apoi faceți bicepsul de două ori, de 20 de ori fiecare. Dacă nu vă faceți griji cu privire la construirea unui pic mai mult de mușchi, puteți face 2 lucrări (15 repetări) sau de 3 ori (12 repetări) cu greutăți mai mari.
Împărțiți-vă timpul în fiecare grup muscular. Pentru cele mai bune rezultate, exersați fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână. De exemplu, exersați bicepsul și bicepsul luni, practicați bicepsul și zarurile miercuri, antrenați zarurile și bicepsul vineri.
Partea 3 din 4: Combinarea altor exerciții pentru tonificarea brațelor
Înscrieți-vă pentru o cursă de haltere pentru începători sau pentru o sesiune cu un antrenor personal. Este foarte important să înveți cum să ridici greutățile corect. Dacă nu sunteți sigur dacă poziția dvs. este corectă, ar trebui să învățați de la un expert.
- Multe săli de sport au cursuri gratuite pentru membri. Participați la o sesiune de introducere înainte de a merge la cursul de antrenament cu greutăți. Aceste cursuri sunt pentru începători și există un expert în fitness acolo pentru a oferi instruire live.
- Sala dvs. de sport poate oferi, de asemenea, sesiuni cu un antrenor personal. Există chiar și momente în care vă puteți alătura unor sesiuni gratuite când vă înregistrați ca membru. Cu toate acestea, există mulți antrenori personali disponibili sub formă de consiliere, care vă pot ajuta singuri la sala de sport, acasă sau în alte facilități.
Adăugați timp de exerciții cardio adecvate în fiecare săptămână. Pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului este imposibilă. Cu toate acestea, încorporarea cardio în mod regulat vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să pierdeți grăsime corporală și să aveți brațe mai subțiri.
- Se recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de activitate cardiovasculară pe săptămână.
- Pentru a arde mai multe grăsimi sau a pierde în greutate mai repede, ar trebui să faci mai mult exercițiu sau să crești intensitatea.
- Incorporați exerciții precum: mers, jogging / jogging, alergare, înot sau exerciții aerobice.
- Alegeți exerciții cardio care vă interesează, cum ar fi jogging, înot, ciclism sau antrenamente la intervale de intensitate mare acasă. Cel mai bun mod de a rămâne motivați și tonifiați este să alegeți exerciții care vă plac cu adevărat.
Luați în considerare exercițiile care utilizează masa corporală pentru a tonifica și a arde grăsimile în același timp. Pentru a pierde grăsime pe brațe, talie, șolduri, picioare și în alte părți, ar trebui să vă antrenați intermitent cu exerciții dinamice care vă forțează întregul corp să lucreze. În plus, antrenamentul pe intervale poate arde calorii, reduce grăsimea corporală și poate contribui la reducerea brațelor. Următoarele exerciții sunt bune pentru intervale de 1-2 minute, cu 15-30 de secunde de odihnă:
- Sărind. Acest exercițiu cu impact ridicat necesită sărituri și cranking coarda, ceea ce înseamnă că corpul tău va arde o mulțime de calorii. Începeți cu 20 de secunde și măriți treptat timpul de exercițiu la 1 minut sau mai mult. Odihnește-te și repetă de 3 ori.
- Fă burpee. Stai cu mâinile ridicate în aer. Puneți mâinile în fața picioarelor și apoi săriți înapoi în scândură. Sari înapoi într-o poziție ghemuit și apoi ridică-te, cu brațele ridicate. Fă-o timp de 30 de secunde, odihnește-te și repetă de 3 ori. Pentru mai multe beneficii, faceți o împingere în sus în timp ce corpul dvs. este în poziția de scândură.
Partea 4 din 4: Dieta pentru brațele tonifiate
Urmăriți caloriile sau dimensiunile porțiilor. Dacă simțiți că pierderea în greutate vă va ajuta să vă micșorați brațele, ar trebui să țineți cont de caloriile și dimensiunile porțiilor pe care doriți să le obțineți.
- Pierderea în greutate necesită consumul mai puțin sau urmărirea consumului zilnic total de calorii.
- Un regim de slăbire sănătos este de aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână. Trebuie să reduceți sau să ardeți aproximativ 500 de calorii pe zi pentru a atinge acest obiectiv.
- Pentru a reduce dimensiunea porției, utilizați o farfurie sau farfurie mai mică. Poate că veți găsi mai convenabil să aveți o ceașcă de măsurare sau un cântar pentru a asigura dimensiunea corectă de servire.
Dieta echilibrata. Pierderea în greutate sănătoasă depinde de o dietă bine echilibrată. Incorporarea tuturor celor cinci grupuri de alimente în majoritatea meselor săptămânii este importantă pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.
- Mănâncă proteine slabe la mese și gustări. O porție de proteine slabe (cum ar fi păsări de curte, carne de porc, fructe de mare, produse lactate sau tofu) este de aproximativ 90-120 ml sau 1/2 cană.
- Mănâncă 5-9 porții de fructe și legume. O porție de fructe este de 1/2 cană sau 1 bucată mică de fructe, iar o porție de legume este de 1 sau 2 căni de legume cu frunze verzi.
- Încercați să mâncați cereale integrale atunci când alegeți alimente din cereale integrale în dieta dvs. Toate cerealele pot fi incluse în dietă, dar cerealele integrale sunt mai hrănitoare decât cerealele rafinate. Consumați 2-3 porții (30 ml sau 1/2 cană / porție) pe zi.
Alegeți gustări sănătoase pentru gustări. Gustările pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar ar trebui monitorizate - mai ales dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate.
- Gustările ar trebui să furnizeze în jur de 100-150 de calorii pe sesiune dacă scopul este să slăbească.
- Mâncați gustări numai dacă aveți nevoie de ele. De exemplu, înainte de un antrenament sau dacă ți-e foame, vor trece cel puțin 3 ore înainte de a mânca.
- Gustările sănătoase includ: 1/4 cană de nuci, 30 mililitri de biscuiți de cereale integrale și unt de arahide, sau 1/2 cană de brânză de vaci și fructe.
Bea suficientă apă. Lichidele sunt importante pentru o dietă sănătoasă, pierderea în greutate și exerciții fizice. Deshidratarea poate duce la creșterea în greutate și poate interfera cu performanțele motorului.
- Cerințele de apă ale tuturor variază, dar regula generală este de a bea 2 litri sau 8 pahare de apă pe zi. În mod ideal, nu ar trebui să simțiți sete pe tot parcursul zilei, iar urina dvs. este limpede după-amiaza târziu sau seara.
Sfat
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții pentru a vă asigura siguranța.
- Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat și consultați-vă medicul.
