Conţinut

• Pași
• Sfat

Calciul este unitatea de energie pe care corpul o folosește pentru a îndeplini funcții și activități care susțin viața în fiecare zi. Cantitatea de calorii pe care o absorbți din alimente vă va alimenta corpul. Cantitatea de calorii necesare pe zi pentru fiecare persoană este complet diferită în funcție de vârstă, înălțime, greutate, sex, greutate corporală slabă și nivel de activitate. Odată ce veți ști cum să calculați caloriile necesare în fiecare zi, veți putea proiecta planul alimentar potrivit pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate.

Pași

Partea 1 din 2: Calculați caloriile totale necesare

1. 

   Folosiți un calculator online. Puteți calcula caloriile totale de care aveți nevoie folosind instrumentele de calcul online disponibile.
   • Aceste instrumente sunt ușor de utilizat și mai simple decât să faceți calculul singur.
   • Puteți găsi o mare varietate de calculatoare de pe site-uri de slăbit, centre de fitness și câteva asociații de sănătate. Asigurați-vă că alegeți un site web de încredere și nu utilizați instrumente de calcul din blogurile sau paginile personale ale altor persoane.
   • Majoritatea acestor calcule funcționează în același mod. Veți introduce înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și nivelul de activitate. Rețineți acest lucru atunci când calculați caloriile necesare.
   • Puteți încerca calculatorul de pe site-ul Mayo Clinic sau din Supertracker al USDA.

2. 

   
   
   Determinați indicele metabolic energetic de bază - BMR prin formulă. BMR este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa pentru a susține viața în fiecare zi. Este rata metabolică sau cantitatea de calorii arse de corpul tău în repaus.
   • Corpul tau are nevoie de o anumita cantitate de calorii pentru a mentine viata si a functiona corect. Totul, de la menținerea ritmului cardiac, respirație sau digestia alimentelor necesită o cantitate de energie în calorii. Aceasta este cea mai mare cantitate de calorii consumate pe zi.
   • Formula BMR pentru femei este: 9,56 x (greutate în kg) + 1,85 x (înălțime în cm) –4,68 x (vârstă). Apoi adăugați 655 pentru a obține rezultatul.
   • Formula BMR pentru bărbați este: 13,75 x (greutate în kg) + 5,0 (înălțime în cm) - 6,78 x (vârstă în ani). Apoi adăugați 66 pentru a obține rezultatul.
   • Vei folosi BMR-ul tău pentru a aplica formula lui Harris Benedict pentru a afla câte calorii arzi în timp ce ești activ.

3. 

   
   
   Calculați-vă caloriile totale consumate folosind Formula Harris Benedict. Această formulă vă poate ajuta să estimați caloriile totale pe care le ardeți pe zi, producând BMR-ul dvs. cu nivelul mediu de activitate.
   • Înmulțiți BMR cu nivelul de activitate. Acesta va fi un număr destul de precis de calorii totale pe care trebuie să le consumați în fiecare zi.
   • Dacă sunteți sedentar (cu mișcare mică sau deloc), înmulțiți BMR cu 1,2.
   • Dacă faceți o activitate fizică ușoară (faceți exerciții aproximativ 1 până la 3 zile pe săptămână), înmulțiți BMR cu 1,375.
   • Dacă sunteți moderat activ (exerciții fizice moderate și / sau sport timp de 3 până la 5 zile), înmulțiți BMR cu 1,55.
   • Dacă sunteți activ (faceți sporturi grele sau sunteți activ 6 până la 7 zile pe săptămână) multiplicați BMR cu 1.725.
   • Dacă faceți mult mai mult decât de obicei (muncă sau sport care provoacă corpul, cum ar fi exercițiile fizice de două ori pe zi), înmulțiți BMR cu 1,9.

4. 

   
   
   Luați în considerare procentul de grăsime corporală. Persoanele care au mușchi sau au o masă musculară slabă și slabă vor avea nevoie de mai multe calorii decât o persoană obișnuită.
   • Dacă sunteți sportiv sau v-ați născut cu un procent scăzut de grăsimi, veți avea nevoie de mai multe calorii decât caloriile totale calculate folosind un calculator online sau o formulă matematică.
   • Greutatea musculară slabă arde mai multe calorii decât grăsimile. Consumul unei cantități mici de calorii vă va ajuta să obțineți caloriile totale potrivite.
   • De asemenea, este important să rețineți că caloriile zilnice calculate de formula lui Harris Benedict pentru persoanele care sunt supraponderale sau obeze pot fi, de asemenea, mai mari decât este necesar.
   publicitate

Partea 2 din 2: Folosiți caloriile totale necesare pentru a vă controla sănătatea

1. 

   Faceți o întâlnire cu un dietetician înregistrat. Acești nutriționiști vă vor oferi o mulțime de sfaturi specifice cu privire la cantitatea de calorii de care aveți nevoie. De asemenea, aceștia vă vor putea spune cum să utilizați acele calorii totale pentru a vă ajuta să vă gestionați sănătatea. Va trebui să consultați un dietetician înregistrat dacă aveți o afecțiune sau o problemă medicală care necesită atenție.
   • Puteți găsi un dietetician local online sau puteți cere medicului dumneavoastră o recomandare. Site-ul web al Institutului American de Nutriție și Dietetică vă oferă un instrument „Găsiți un expert” pentru a vă ajuta în căutarea dvs.
   • Fiecare dietetician se va specializa într-o anumită zonă. Dacă sunteți îngrijorat de o anumită problemă, cum ar fi pierderea în greutate, dieta sportivului sau gestionarea bolilor cronice - solicitați ajutorul unui dietetician înregistrat, specializat în acea zonă.

2. 

   Folosiți cantitatea totală de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Mulți oameni doresc să afle câte calorii ard în fiecare zi pentru a-i ajuta să piardă în greutate. Reglați-vă caloriile pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
   • Dacă doriți să slăbiți, de obicei puteți reduce aproximativ 500 de calorii pe zi pentru a slăbi în siguranță (aproximativ 0,5 - 0,9 kg pe săptămână).
   • Experții recomandă, de asemenea, să nu mai tăiați caloriile. Dacă nu mănânci corect, pierderea în greutate va încetini și vei avea un risc mai mare de deficit nutritiv.

3. 

   Creșteți cantitatea de calorii pe care o absorbiți pentru a vă îngrășa. Dacă tu și medicul dumneavoastră sau dieteticianul decideți că trebuie să vă îngrășați, puteți utiliza și cantitatea totală de calorii necesare în fiecare zi pentru a face acest lucru.
   • Experții în sănătate recomandă ca fiecare persoană să consume încă 250-500 de calorii pe zi. Acest lucru vă va ajuta probabil să câștigați aproximativ 0,2 - 0,5 kg pe săptămână.
   • Pentru a vă menține greutatea, încercați să păstrați caloriile în intervalul calculat.
   • Dacă vă treziți că câștigați sau pierdeți în greutate nedorită, examinați-vă caloriile totale și faceți ajustări dacă este necesar.
   publicitate

Sfat

• Colegiul American de Sport și Medicină Sportivă a demonstrat că caloriile zilnice nu ar trebui să fie sub 1.800 de calorii pentru bărbați și 1.200 de calorii pentru femei.