Autor:
Robert Simon
Data Creației:
15 Iunie 2021
Data Actualizării:
24 Iunie 2024
Conţinut
Un sforăit, un husky, un sunet nu liniștitor care emană atunci când respirația este obstrucționată în timpul somnului, este de înțeles teribil! Nu numai că poate perturba somnul altor persoane, dar sforăitul vă face și somnoros și obosit în timpul zilei. Este posibil să aveți, de asemenea, distragere a atenției, hipertensiune arterială, dureri în gât și senzație de strângere în piept. Sforăitul poate avea multe cauze, inclusiv anomalii anatomice și structurale, consumul de alcool, obezitate, alergii, infecții ale tractului respirator superior (URI) și apnee obstructivă (OSA). În timp ce unele condiții grave de sforăit (cum ar fi apneea în somn) pot necesita intervenție medicală, cazurile ușoare pot fi tratate prin modificarea modelelor și strategiilor de somn și prin efectuarea unor modificări. schimbările stilului de viață.
Pași
Metoda 1 din 3: Schimbarea obiceiurilor de somn
Există un anumit moment de somn. Pentru unii oameni, sforăitul este cauzat de ore de somn neregulate sau de schimbări dese. Munca multă oră înainte de a merge la culcare, sări peste o noapte fără somn și să nu dormi suficient pentru o lungă perioadă de timp poate obosi corpul extrem de obosit. Când există șansa de a dormi, corpul va „cădea”, somnul va fi lung și obosit. În timpul somnului stresant, mușchii din spatele gâtului se relaxează mai mult decât de obicei, făcând mai probabil să sforăie.- Pentru a evita acest lucru, încercați să dormiți suficient, începând cu aceeași oră în fiecare seară. Deși nevoile de somn ale tuturor sunt diferite, majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pentru cel mai bun. Copiii și adolescenții au adesea nevoie de mai mult somn.
- Așteptați până la culcare. Somnul este o modalitate excelentă de a „reîncărca” atunci când aveți un program regulat de somn, dar poate fi contraproductiv atunci când încercați să vă schimbați obiceiurile de somn. Nu luați pui de somn în timpul zilei dacă doriți să dormiți bine.
Evitați stimulii înainte de culcare. Folosiți patul doar pentru a dormi și a „iubi”. Nu vă uitați la televizor și nu verificați telefonul. Opriți aparatele electronice și estompați lumina de pe telefon sau computer cu aproximativ o oră înainte de culcare. Medicul observă că ochii noștri sunt sensibili la lumina albastră emisă de ecranele electronice.- Evitați stimulentele după prânz. În funcție de mărimea corpului, de aportul de stimulente și de starea generală de sănătate, efectele cofeinei pot rămâne în organism până la 5-10 ore după ingestie. Evitați cafeaua, ceaiurile cu cofeină și apa sodată.
- Evitați să mâncați cu trei ore înainte de culcare.
- Evitați să beți alcool. Alcoolul este un agent de slăbire, ceea ce înseamnă că reduce activitatea corpului. Deși vă poate ajuta să adormiți, alcoolul reduce și metabolismul și interferează cu creierul în timpul ciclului de somn. Vă puteți trezi de mai multe ori în timpul nopții dacă beți alcool înainte de culcare.
- Evitați exercițiile fizice intense timp de una până la două ore înainte de culcare. Medicii recomandă evitarea exercițiilor cardio intense cu câteva ore înainte de culcare, deoarece vă pot perturba ritmurile circadiene de zi și de noapte și vă pot face somnul mai puțin odihnitor. În acest fel, exercițiile de întindere sau mișcările ușoare, cum ar fi o plimbare noaptea, vă vor ajuta probabil să vă pregătiți pentru somn.
Practicați tehnici de respirație înainte de culcare. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați și să declanșați un somn bun și funcțional chiar și atunci când nu sunteți în pat. Iată două exerciții pe care le puteți încerca:- Respiratie adanca Așezați-vă mâinile pe stomac, chiar sub coaste (palmele cu fața în jos). Degetele mâinilor se atingeau. Respirați lung, lent și adânc, umflând stomacul. Această acțiune vă asigură că respirați cu diafragma, nu cu cutia toracică. Utilizarea diafragmei poate atrage mai mult aer în plămâni decât utilizarea coastelor. Când este inhalat, abdomenul se umflă, degetele de pe abdomen trebuie separate una de cealaltă. Expirați și apoi repetați.Faceți acest lucru de fiecare dată când respirați scurt sau ori de câte ori este posibil. La început s-ar putea să vă simțiți puțin amețit din a lua mai mult oxigen decât de obicei!
- Respiră fredonând Când expiri, scoate un zumzet. Acest lucru ajută la întărirea diafragmei. Faceți acest lucru de fiecare dată când respirați scurt sau ori de câte ori este posibil.
Creați un mediu propice pentru somn. Păstrați camera întunecată noaptea. Experții în somn observă că ritmurile noastre circadiene sunt afectate de lumină și întuneric. Aceasta înseamnă că multor oameni le este greu să adoarmă în timp ce luminile sunt încă aprinse noaptea, ceea ce este frecvent vara datorită sincronizării (setarea ceasului crește cu 1 oră vara în unele țări. zonă temperată). Trageți perdelele și jaluzelele în jos. Opriți luminile deasupra capului. Luați în considerare utilizarea perdelelor groase care blochează lumina. Dacă încă multă lumină intră în cameră, s-ar putea să vă gândiți să purtați o mască de dormit.
- Reglați temperatura camerei și temperatura corpului. Deoarece temperatura corpului scade în timp ce dormi, îți poți păcăli corpul să creadă că este timpul să dormi provocând scăderea temperaturii. Dacă este frig, ar trebui să faceți un duș fierbinte, astfel încât, atunci când este terminat, corpul dvs. să simtă căderea temperaturii. Dacă este fierbinte, lăsați temperatura camerei să se încălzească și apoi porniți aparatul de aer condiționat.
- Dacă locuiți într-un climat uscat, poate fi necesar să dormiți cu un umidificator. Gâtul sensibil este uneori iritat de respirația de aer uscat toată noaptea.
- Activați sunetul alb. Puteți asculta muzică ușoară sau puteți porni ventilatorul pentru a crea sunet de fundal.
Îndepărtați iritanții din aerul dormitorului. Membranele mucoase ale gâtului și ale palatului moale, țesuturile din spatele palatului pot fi iritate prin inhalarea prafului, a polenului, a părului animalelor și a picăturilor din aer - mai ales dacă sunteți alergic la acestea. . Această iritație duce cu ușurință la umflarea mucoasei faringiene, îngustarea căilor respiratorii și sporirea sforăitului. Din fericire, a scăpa de iritanți este de obicei destul de simplu - păstrați-vă dormitorul și patul cât mai curate posibil. Iată câteva lucruri de reținut:
- Spălați lenjeria de pat și fețele de pernă în fiecare săptămână. Dacă aveți o alergie la polen, ar trebui să vă uscați așternuturile într-un uscător, nu să le uscați sau cel puțin să le uscați în interior, unde există mai puțin polen.
- Schimbă pernele la fiecare 6 luni.
- Aspirati regulat camera si curatati suprafetele (inclusiv obiectele montate in tavan).
- Nu puneți animale în pat.
Intinde-te de partea ta in timp ce dormi. La adulți, sforăitul apare adesea când palatul moale și palatul se prăbușesc în timpul somnului, limitând fluxul de aer în plămâni și provocând sunete caracteristice de "respirație șuierătoare" la fiecare respirație. Când vă întindeți pe spate, postura capului și a gâtului va face ca palatul moale să cadă mai ușor pe limbă și gât. Pentru a începe să lupți împotriva sforăitului, încearcă să dormi de partea ta. Această schimbare simplă este uneori suficientă pentru a îmbunătăți semnificativ sforăitul.
- În timp ce dormiți pe burtă vă poate ajuta să reduceți sforăitul, această poziție de somn nu este adesea recomandată, deoarece poate duce la dureri de gât și de spate.
Genunchiul este ceva mai sus. Uneori este ușor să oprești sforăitul prin simpla cumpărare a unei perne mai mari. Perne mai înalte cu câțiva centimetri în timpul somnului pot repoziționa limba și maxilarul, pot deschide căile respiratorii și pot reduce sforăitul. Încercați să utilizați mai mult de o pernă, cumpărați o pernă mai groasă sau pur și simplu pliați perna actuală în jumătate pentru a ridica puțin capul pentru a evita sforăitul.
- Capul ridicat va ajuta la deschiderea căilor respiratorii.
Ștergeți pasajele nazale înainte de a merge la culcare. Dacă sinusurile tale se blochează în timpul somnului, corpul tău se poate baza în totalitate pe respirația prin gură în timpul somnului (acest lucru crește probabilitatea de a sforăi). Pentru a preveni acest lucru, încercați să vă obișnuiți să vă curățați sinusurile înainte de a vă culca. Cel mai simplu este să faceți un duș fierbinte cu câteva minute înainte de culcare. Apa fierbinte și aerul cald și umed vă vor stimula deschiderea sinusurilor. Alte elemente care ar putea fi necesare sunt o spălare nazală și alte decongestionante, un bandaj nazal și un decongestionant.
- Cumpărați o soluție salină sterilă de la o farmacie sau faceți o soluție salină. Adăugați ½ linguriță de sare la o cană de apă caldă. Nu amestecați prea sărat, deoarece poate arde mucoasa nazală. Înainte de a merge la culcare, înclinați capul spre stânga și spre dreapta în timp ce vă pompați toate sinusurile prin nas folosind o sticlă salină. Dacă utilizați o soluție de casă, vă puteți acoperi o parte a nasului, o puteți inhala cu o linguriță și apoi puteți lucra pe cealaltă parte. Sau puteți utiliza o spălare nazală, turnați soluția într-o nară și scurgeți-o pe cealaltă. Ferește-te de sinusurile tale pentru a se deschide și de a le face mai ușor să respire. Excesul de lichid va curge pe gât și, de asemenea, va ajuta la curățarea gâtului sinusal.
Prevenirea apneei de somn. De multe ori, sforăitul este o pacoste, dar nu un pericol grav. Cu toate acestea, în unele cazuri, sforăitul poate fi un semn al unei afecțiuni subiacente, care pune viața în pericol, numită apnee în somn. Persoanele obeze prezintă un risc crescut de apnee în somn. Aceasta este o afecțiune în care căile respiratorii sunt blocate în timpul somnului, care împiedică corpul să primească suficient aer. Când se întâmplă acest lucru, somnul este adesea întrerupt, se obosesc extrem de obosit și de sforăit puternic. Apneea de somn poate crește semnificativ riscul de accident vascular cerebral, infarct și alte boli grave, deci un lucru foarte Este important să vă adresați medicului dumneavoastră dacă aveți următoarele simptome de apnee în somn:
- Sforăie tare în timp ce dormi
- Trezirea din senzația de sufocare
- Extrem de obosit după o noapte de somn
- Somnul nu este liniștit
- Cefalee de dimineață
- Narcolepsie (adormirea în perioade neobișnuite)
- Vitalitate, scăderea dorinței, modificări ale dispoziției
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pierdere în greutate. Ca orice altă problemă de sănătate, supraponderalitatea poate agrava somnul. Sforaitul este legat de obezitate. Persoanele care sunt supraponderale sau obeze (în special bărbații) au adesea țesuturi mai mari ale gâtului și gâtului și tonus muscular slab, ceea ce duce la căi respiratorii mai înguste (și sforăit greu) în timpul somnului. Mai rău încă, obezitatea este, de asemenea, un factor care contribuie la tulburările grave de somn, cum ar fi apneea de somn. Pentru a elimina aceste efecte nocive, depuneți eforturi pentru a pierde în greutate cu dieta și exercițiile fizice. De obicei, medicul generalist vă poate recomanda dieta și exercițiile fizice pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate sau poate chiar să adresați unui specialist pentru mai mult ajutor. Iată câteva sfaturi utile de urmat:
- Creșteți cantitatea de fibre din dieta dumneavoastră. Fibra ajută la reglarea mai multă a intestinului și te face să te simți „plin” mai mult timp. Cu alte cuvinte, fibrele vă pot ajuta să reduceți aportul de alimente, deoarece nu vă este foame foarte des. Sursele bogate de fibre sunt orezul brun, orz, porumb, secară, bulgur, kasha (hrișcă) și ovăz.
- Mănâncă mai multe legume și fructe. Adăugați în meniul dvs. o varietate de legume cu frunze, cum ar fi curcubeu curcubeu, verdeață, spanac, salată, sfeclă roșie. Aceste legume sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și sunt sărace în calorii. Fructele sunt, de asemenea, surse excelente de vitamine, minerale, antioxidanți și alți nutrienți și sunt gustări excelente.
- Limitați cantitatea de grăsime sau carne roșie din dieta dumneavoastră. Măriți cantitatea de piele de pește și de pasăre îndepărtată.
- Evitați alimentele „albe”, cum ar fi pâinea albă și orezul alb. Aceste alimente au fost procesate și valoarea lor nutritivă a fost semnificativ pierdută. În general, ar trebui să încercați să evitați alimentele procesate sau ambalate, precum și majoritatea „fast-food-urilor”. Astfel de alimente sunt deseori bogate în zahăr, sare și grăsimi - adăugate pentru a adăuga aromă.
Exerseaza mai mult. Există dovezi că exercițiul zilnic adecvat poate face sforăitul mai ușor de controlat. Evident, exercițiile fizice vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă slăbiți, să faceți țesutul gâtului mai puțin mărit, să vă reduceți șansele de a sforăi și riscul de apnee în somn. Mai mult decât atât, prin îmbunătățirea tonusului muscular general, exercițiile fizice vă pot ajuta și la gât să rămână în formă corespunzătoare în timp ce dormiți. Când palatul este moale și palatul nu cade pe limbă, probabilitatea de sforăit este, de asemenea, redusă semnificativ.
- Nevoile de practică ale fiecărei persoane sunt diferite.Cu toate acestea, Centrul pentru Controlul Bolilor (CDC) recomandă adulților să petreacă cel puțin două ore și jumătate pe săptămână făcând exerciții de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos), plus două zile de exerciții. întinzându-se. Dacă faceți exerciții cu intensitate mai mare, timpul se poate scurta.
Stai hidratat. Când corpul se deshidratează, secrețiile din nas și gât devin în mod natural mai groase și lipicioase. În unele cazuri, poate deveni obstrucție a căilor respiratorii și poate crește sforăitul. Bea multă apă (8 până la 10 8 uncii de apă pe zi). A rămâne hidratat vă poate ajuta să vă mențineți țesuturile umede în gură și nas și să controlați dificultățile de respirație.
- Nevoile de apă ale fiecărei persoane pot varia foarte mult, în funcție de sex, dimensiune și nivel de activitate. În general, este posibil să știți că beți suficient dacă simțiți rar sete, nu aveți culoare sau culoare galben deschis.
- Dacă adăugarea de apă în dietă este dificilă, încercați să beți un pahar de apă la fiecare masă și între ele. De asemenea, dacă faceți mișcare, asigurați-vă că beți apă înainte, în timpul și după antrenament.
Evitați dependența de somnifere. Orice medicament sau substanță chimică care vă ajută să dormiți poate crea dependență atunci când este luat în mod regulat. Chiar și utilizarea pe termen scurt poate provoca mai mult sforăit. Substanțele chimice care te ajută să dormi relaxează și mușchii, inclusiv mușchii gâtului. Acest lucru face ca palatul moale să cadă în spatele limbii în timpul somnului, ducând la sforăit.
- Rețineți că alcoolul, ca și pastilele de dormit, are un efect calmant asupra sistemului nervos, provocând prăbușirea căilor respiratorii în timpul somnului.
Tratați un nas înfundat sau blocat. Asigurați-vă că pasajele nazale sunt limpezi, astfel încât să puteți respira prin nas în loc de gură în timp ce dormiți. Alergiile sau o luxație a septului pot restricționa fluxul de aer prin nas, deci este important să gestionați aceste condiții. Dacă aveți alergii, puteți încerca un antihistaminic sau spray nazal conform recomandărilor medicului dumneavoastră. În cazul unui defect structural, cum ar fi o deviere a septului, poate fi necesară o intervenție chirurgicală pentru a rezolva problema.
- Nu luați spray-uri orale sau decongestionante mai mult de 3 zile într-un singur lot. Utilizarea decongestionanților poate fi contraproductivă și, de fapt, poate agrava congestia, făcându-te dependent de ei. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre spray-uri cu steroizi pe bază de rețetă dacă nasul tău nu se îmbunătățește.
Evitați fumatul. Pe lângă multe alte probleme de sănătate documentate, fumatul crește și probabilitatea de a sforăi. Deși relația cauză-efect nu este pe deplin explicată, se crede că iritația provocată de fum poate duce la inflamații, îngustând căile respiratorii în timpul somnului. În plus, dacă o persoană se retrage rapid cu nicotină, somnul poate fi întrerupt, crescând riscul obstrucției căilor respiratorii.
- Rețineți că expunerea la fum de țigară are în mod indirect aceleași efecte de sforăit ca fumatul.
Metoda 3 din 3: Efectuarea de exerciții anti-sforăit
Scoate-ți limba. Poate suna incredibil, dar există dovezi că practicarea exercițiilor pentru întărirea gurii și a gâtului vă poate reduce capacitatea de a sforăi. Pe măsură ce acești mușchi devin mai puternici, este mai puțin probabil să se prăbușească în timpul somnului și să obstrucționeze căile respiratorii. Iată două exerciții de limbă de încercat:
- Scoateți limba pe cât posibil. Adu-l încet în lateral, atingând colțurile gurii. Ridicați limba deasupra palatului, dar nu îndoiți limba. Faceți acest lucru timp de aproximativ 15 secunde. Repetați câteva minute și de câteva ori pe zi.
- Așezați vârful limbii în spatele incisivilor superiori. Glisați limba înapoi. Faceți acest lucru timp de 3 minute pe zi.
Încercați un exercițiu de "mestecat" pentru maxilar. Un alt exercițiu pe care îl poți practica pentru a combate sforăitul este întărirea mușchilor maxilarului. Există multe metode, dar fundamentele sunt aceleași - simularea mestecării fără alimente. Vă rugăm să urmați acești pași:
- Deschide gura cât mai mare posibil (cum ar fi să muști un măr mare) și ține-l timp de 10 secunde.
- Închide gura și odihnește-te câteva secunde înainte de a repeta mișcarea.
- Repetați cel puțin câteva minute și de mai multe ori pe zi.
Încercați exerciții pentru gât. Întărirea mușchilor gâtului poate ajuta la menținerea palatului moale să nu cadă în spatele limbii. Un exercițiu ușor de gât este de a citi cu voce tare și de a șterge fiecare vocală, repetată de aproximativ 30 de ori înainte de culcare, cu o scurtă pauză între vocale.
- Dacă acest exercițiu este făcut corect, veți suna ca „A, a, a… e, e, e… o, o, o ...” Dacă vă simțiți jenat făcând acest lucru în fața altcuiva, puteți Efectuat pe unitatea de lucru pentru a lucra.
Cânta. Unul dintre cele mai bune exerciții posibile este doar cântatul! S-a demonstrat că cântatul obișnuit nu numai că poate reduce frecvența sforăiturilor, ci și crește calitatea somnului. Cântatul are ca efect creșterea controlului asupra mușchilor gâtului și a palatului moale, întărind astfel mușchii și împiedicându-i să cadă în timpul somnului.
- Dacă nu ați cântat niciodată, încercați să vă înscrieți la cursuri de canto, să vă alăturați unui cor comunitar sau chiar doar să cântați în baie.
Încercați să jucați didgeridoo. S-a constatat că învățarea de a juca acest dispozitiv aboriginal australian poate reduce sau elimina sforăitul la adulți. Acest lucru se datorează faptului că jocul acestui instrument îmbunătățește puterea gâtului și a palatului moale.
Știți când să vedeți un medic. Este logic să tratați sforăitul cu metode blânde. Dar nu toate sforăiturile pot fi vindecate în mod natural. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un dispozitiv oral sau alte metode. Asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră dacă:
- Nu funcționează clar timp de două până la patru săptămâni.
- Dacă bănuiți apnee în somn, poate fi necesar să utilizați echipamente precum un aparat CPAP sau chiar să vă operați.
- Prieten extrem obosit în timpul zilei. Aceasta poate fi o situație periculoasă care trebuie testată înainte de a putea duce la un accident, pierderea unui loc de muncă sau o scădere a școlii.
- Sforaitul poate contribui la un ciclu vicios în care creșterea în greutate agravează sforăitul și așa mai departe. Este posibil ca multe metode „naturale” să funcționeze, dar să dureze mult timp, în timp ce tratamentele de specialitate le pot rezolva mai repede.
