Autor:
John Stephens
Data Creației:
2 Ianuarie 2021
Data Actualizării:
29 Iunie 2024
Conţinut
Copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 13 ani au nevoie de 9 până la 11 ore de somn în fiecare noapte. Această nevoie poate fi foarte dificil de realizat dacă aveți dificultăți în a adormi. Majoritatea ajutoarelor de somn nu sunt sigure pentru copii, deci trebuie să utilizați soluții naturale pentru a ușura adormirea. Există multe moduri în care copiii pot adormi mai repede, cum ar fi folosirea tehnicilor de relaxare, urmarea rutinelor dinainte de culcare, practicarea unei igiene bune a somnului și crearea unui mediu de somn confortabil. .
Pași
Metoda 1 din 4: Folosiți tehnici de relaxare
Numărătoare inversă de la 100. Este important să vă relaxați mintea pentru a adormi, deci numărătoarea inversă de la 100 poate fi utilă. În timp ce stați în pat, închideți ochii și începeți o numărătoare inversă în cap de la 100 în jos (100, 99, 98, 97 etc.) Acest exercițiu vă va ajuta să vă relaxați mintea și să adormiți.
- Dacă ați numărat până la 1 și sunteți încă treaz, încercați să numărați dintr-un număr mai mare, cum ar fi 500 sau chiar 1.000.
Scrie jurnal. Jurnalul este o modalitate excelentă de a vă relaxa și de a începe să vă pregătiți pentru culcare. Scrie despre lucrurile care s-au întâmplat în timpul zilei, lucrurile care te-au speriat sau te-au îngrijorat sau orice ai vrut să scrii. Exprimarea gândurilor pe o pagină vă va ajuta să vă relaxați și să adormiți mai ușor.- Încercați să cumpărați în fiecare seară un caiet cu adevărat drăguț pentru a scrie înainte de culcare.
- De asemenea, puteți utiliza jurnalul pentru a face o listă de lucruri care vă supără sau întrebări pe care doriți să le adresați cuiva.
Practicați exerciții de respirație profundă. Exercițiile de respirație profundă vă pot ajuta, de asemenea, să vă relaxați și să adormiți. Intinde-te pe spate, astfel incat sa fie confortabil. De exemplu, ai putea pune una sau două perne sub genunchi și sub ceafă.- Așezați-vă mâinile pe stomac (chiar sub cutia toracică), cu palmele orientate în jos. Degetele s-au închis.
- Apoi, respirați lung și adânc în abdomen. Pe măsură ce inspirați, abdomenul ar trebui să se umfle și vă veți simți mâinile ridicate.
- După câteva secunde, expirați încet și simțiți-vă stomacul scufundat.
- Repetați acest exercițiu pentru 10-15 respirații.
Încercați o tehnică de relaxare dinamică - tensiunea musculară. Acesta este un exercițiu de relaxare care ajută la eliberarea tensiunii din corp din cap până în picioare. Dacă aveți probleme cu somnul din cauza stresului și anxietății, acest exercițiu vă va fi de ajutor.- Pentru a începe acest exercițiu de întindere dinamic, începeți prin întinderea mușchilor din degetele de la picioare și ținându-l timp de aproximativ 5 secunde, apoi eliberați pentru a vă lăsa degetele de la picioare să se relaxeze timp de aproximativ 30 de secunde.
- Apoi, treceți la vițel și repetați aceiași mușchi de întindere și relaxare. Continuați cu astfel de mișcări de slăbire a tensiunii până la vârful capului.
Bea un ceai de plante. Cereți-i mamei sau tatălui să vă facă o ceașcă de ceai de plante cu efect relaxant. Există multe ceaiuri de plante care vă pot ajuta să vă relaxați și să vă ușureze adormirea. Unele ceaiuri eficiente includ:
- Muşeţel
- Menta (permenta)
- Ceai negru din Africa de Sud (rooibos)
- Ceai de fructe
Metoda 2 din 4: Începeți o rutină înainte de culcare
Pregătiți-vă pentru a începe o rutină de culcare cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare. Corpul tău va avea nevoie de timp să se relaxeze pentru a se pregăti pentru somn. Începând o rutină cu 30-60 de minute înainte de culcare, îi vei oferi corpului tău timp de relaxare și relaxare.
Faceți o baie caldă. O baie caldă înainte de culcare este o terapie care relaxează și calmează mușchii și mintea în largul lor. Încercați să faceți o baie caldă ca parte a rutinei de culcare. Folosiți gelul de duș preferat pentru spumare pentru duș și înmuiați-l în cadă timp de 15-20 de minute, apoi uscați-l cu un prosop de bumbac curat.
Purtând Pijama. O pijamală caldă te poate ajuta să te simți mai bine și să dormi mai bine. Alege pijamale de sezon. De exemplu, dacă este iarnă și noaptea e cam rece, alege pijamale. Dacă e vară și te încălzești adesea noaptea, pijamalele subțiri ca un tricou și pantaloni scurți vor funcționa pentru tine.
- De asemenea, puteți face alte lucruri pentru a găsi confort în voi înșivă. De exemplu, dacă picioarele îți sunt reci, poți pune șosete. Dacă camera este fierbinte, porniți ventilatorul.
Satisfaceti alte nevoi personale. După ce v-ați schimbat în pijamale, trebuie să vă îndepliniți alte nevoi personale pentru a vă asigura că aveți un somn bun. Spală-te pe dinți, spală-ți fața, bea apă și mergi la baie înainte de culcare.
Ascultați muzică liniștitoare. Muzica vă poate ajuta să vă relaxați, deci este, de asemenea, un supliment extraordinar la rutina de culcare. Alegeți muzică liniștitoare, cum ar fi muzica clasică sau jazz. De asemenea, puteți asculta câteva melodii cu ritm lent de unul dintre muzicienii dvs. preferați. Problema este că nu uitați să alegeți muzică liniștitoare și relaxantă.
Aprinde luminile. Reducerea strălucirii luminilor ajută corpul să elibereze melatonina, un hormon esențial pentru somn produs de organism. Lumina poate interfera cu eliberarea melatoninei de către organism. Nu trebuie să opriți toate luminile, dar asigurați-vă că aprindeți luminile mai întunecate.
- De exemplu, o lampă mică de birou sau o lumină de noapte se pot estompa pentru a vă ajuta să adormiți.
Du-te la culcare. După ce ți-ai satisfăcut toate nevoile și ți-ai făcut dormitorul confortabil și confortabil, poți să te întinzi pe pat și să te relaxezi. Nu trebuie să adormiți imediat, dar culcat în pat vă va ajuta să vă relaxați corpul și mintea pentru a vă pregăti pentru somn.
Vorbește încet sau citește o poveste. Uneori puteți adormi imediat, dar alteori este posibil să aveți nevoie de puțin somn pentru a adormi. Dacă nu aveți somn, discutați cu părinții pentru a vă relaxa sau citiți o poveste de culcare pentru a vă simți somnoros. publicitate
Metoda 3 din 4: Practicați o igienă bună a somnului
Folosește-ți patul doar pentru a dormi. Poate fi mai dificil să adormi în timp ce faci alte lucruri în pat decât doar să dormi. Amintiți-vă că patul ar trebui să fie doar pentru somn. Nu te uita la televizor, nu te juca sau nu-ți face temele în pat.
Nu mâncați cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Dacă mănânci prea aproape de culcare, poate fi mai greu să adormi, deoarece corpul tău încă digeră mâncarea. Încercați să vă programați ultima gustare pentru ziua cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. De exemplu, dacă trebuie să te culci la 21:00, ar trebui să iei ultima masă la 19:00.
- Nu mâncați în exces, ci doar gustări. De exemplu, puteți mânca o felie de pâine prăjită sau un castron mic de cereale cu lapte.
- Nu beți nimic care conține cofeină după ora 17:00. în caz contrar, cofeina poate face dificilă adormirea.
Programați activități ușoare pentru târziu în zi. Activitățile care necesită multă energie sau te emoționează pot face dificilă adormirea noaptea. Programați activități active la începutul zilei și petreceți restul timpului făcând activități mai relaxante după aceea.
- De exemplu, puteți merge cu bicicleta, juca un joc sau dați fotbal la începutul după-amiezii, apoi citiți și ascultați muzică seara.
Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară. Un program fix de somn vă poate facilita adormirea, deoarece corpul dumneavoastră a învățat când este timpul să dormi noaptea. Respectați aceleași ore de somn în fiecare noapte, chiar și în weekend.
- De exemplu, dacă timpul de somn în timpul săptămânii este ora 9, ar trebui să rămâneți la fel pentru restul săptămânii.
- Trezirea la aceeași oră în fiecare dimineață este, de asemenea, o idee bună.
Metoda 4 din 4: Creați un mediu de somn confortabil
Obțineți un pat confortabil. O saltea bună, cearșafuri moi și perne confortabile vă pot ajuta să adormiți. Dacă salteaua este incomodă, spuneți-le părinților să cumpere una nouă. Dacă foile par aspre, cereți-le părinților să le cumpere una mai confortabilă.
Împiedicați lumina și sunetul din exterior să intre în cameră. Dacă locuiți într-o zonă cu mult zgomot, poate fi necesar să purtați dopuri pentru urechi sau să porniți un ventilator pentru a face zgomot alb. Zgomotul alb crește volumul camerei, astfel încât veți fi mai puțin probabil să vă treziți cu zgomote aleatorii.
- Rugați părinții să cumpere perdele care să reziste luminii și să blocheze zgomotul pentru a face camera mai întunecată și mai liniștită.
Verificați temperatura. Oamenii dorm adesea mai bine atunci când camera este mai rece (în jur de 18 ° C). Întrebați-vă părinții dacă pot regla termostatul aproape de această temperatură. De asemenea, puteți plasa un ventilator într-o cameră pentru a răci aerul.
Imagini agățate. Dormitorul dvs. ar trebui să fie un loc atractiv și confortabil pentru a adormi și a dormi mai bine. Încercați să agățați câteva imagini cu prieteni și familie lângă pat. Alege fotografii care te fac să zâmbești și să fii fericit.
Îmbrățișează un „tovarăș” familiar în timp ce dormi. Ceva care te face să te simți în siguranță ca o păpușă, o pătură sau un animal de pluș te poate ajuta să te calmezi și să adormi mai repede. Nu uitați să puneți o pată sau o pătură pe care o iubiți în pat înainte de a vă culca. publicitate
Sfat
- Unele medicamente pot interfera cu somnul. Discutați cu părinții dacă credeți că medicamentele pe care le luați vă îngreunează somnul. Medicul dumneavoastră poate fie să ajusteze doza de medicament, fie să schimbe medicamentul. Nu încetați să luați medicamentele fără a vă consulta mai întâi medicul.
- Dacă nu aveți lumină de noapte, păstrați lanterna în apropiere (nu aprindeți luminile) pentru a vă simți mai sigur.
- Dacă nu mai aveți vârsta unui ursuleț de pluș sau a unei pături, încercați un animal de companie sau o pernă.
- Unele suplimente de somn (cum ar fi melatonina) pot fi administrate copiilor - dar nu depinde prea mult de ele; Dacă sunt utilizate în mod regulat, aceste produse pot fi dăunătoare și / sau dependente.
Avertizare
- Dacă totuși aveți probleme cu somnul, rugați-vă părinții să vă ducă la medic. S-ar putea datora unei tulburări de somn sau unei alte afecțiuni medicale.
