Conţinut

• Pași
• Avertizare

Depresia și singurătatea sunt sentimente comune, dar uneori devin copleșitoare. Există mai mulți pași pe care îi puteți face singuri pentru a gestiona aceste emoții. Pașii includ corectarea gândirii ineficiente, organizarea întâlnirilor și concentrarea asupra sănătății dumneavoastră.Amintiți-vă că depresia este o boală foarte complexă și că aveți nevoie de ajutor extern pentru a vă îmbunătăți semnificativ.

Pași

Partea 1 din 5: Ajustarea pentru mentalitatea corectă

1. 

   Recunoașteți câteva tipuri comune de gândire necorespunzătoare. Gândirea greșită este un mod de a încadra lumea într-un mod care te face să simți că lupți mereu într-o luptă dură. Câteva exemple comune includ:
   • Gândire polarizată: nu permiteți zone gri în viață sau gândiți-vă doar la „alb-negru”.
   • Fii selectiv sau devalorizează pozitivele: concentrează-te pe punctele negative ale unei situații și ignoră pozitivele.
   • Profeție: Gândind că știi ce se va întâmpla în viitor.
   • Citirea minții: Presupunând că știi că alte persoane se gândesc prost la tine sau că ești responsabil pentru sentimentele lor negative.
   • Gândirea prea generală: Gândirea că o experiență proastă va duce inevitabil la mai multe experiențe proaste.
   • Vina: Vinați-vă pe voi înșivă pentru lucruri de care nu sunteți responsabil.
   • Raționament emoțional: gândirea bazată pe emoții sau lăsarea emoțiilor să influențeze modul în care vedeți lucrurile.
   • „Folosiți mai multe comenzi”: Folosind termeni precum „ar trebui, trebuie, trebuie” în modul de gândire, aceasta este o formă de auto-judecată.
   • Exagerarea sau micșorarea: gândurile fac ca problemele să pară mai grave decât ele sau încearcă să ignore greșelile.
   • Etichetă: folosiți cuvinte care vă subminează succesul general doar din cauza unui punct sau a unei greșeli.

2. 

   
   
   Găsiți un jurnal pentru a scrie. Un jurnal zilnic este un instrument util pentru a vă ajuta să vă analizați propriile gânduri fără ajutor din exterior. Jurnalul vă poate ajuta să identificați și să schimbați modul în care gândiți și acționați. S-a demonstrat că această practică reduce stresul, care este un efect secundar al depresiei și al singurătății.
   • Găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Acesta ar putea fi un notebook, hârtie detașabilă dintr-un notebook sau computerul dvs.

3. 

   
   
   Țineți evidența sentimentelor dvs. într-un jurnal zilnic. Gândirea afectează foarte mult modul în care ne simțim și modul în care analizăm și privim mediul nostru, viitorul nostru sau pe noi înșine. Persoanele care suferă de depresie au adesea gânduri că sunt inutile, neplăcute sau mediocre și adesea consideră că mediul este copleșitor, există multe obstacole de netrecut și viitorul este gol. speranţă.
   • Mulți oameni care suferă de depresie se găsesc neajutorați, complet incapabili să-și schimbe emoțiile și fluxul de viață. Gândurile noastre influențează puternic modul în care simțim și acționăm, care stă la baza terapiei cognitive comportamentale (TCC). Sa demonstrat că terapia CBT ajută la tratarea cu succes a depresiei. Simptomele depresiei prezintă un risc mai redus de recurență pentru cei care au fost supuși terapiei TCC în comparație cu cei care au fost tratați doar cu medicamente.
   • O modalitate excelentă de a începe acest proces este de a vă urmări emoțiile și gândurile spontane, păstrându-le într-un jurnal sau jurnal zilnic. Începeți mai întâi să observați schimbările de dispoziție, apoi analizați ce gânduri au apărut înainte de a simți diferența.
   • De exemplu:
     • Eveniment: Am primit un răspuns teribil la prezentarea mea la locul de muncă.
     • Emoții: mi-a fost rușine.
   • Iată un alt exemplu:
     • Eveniment: am uitat să-mi semnez numele pe cardul de ziua șefului meu.
     • Emoții: M-am simțit regretat și jenat.

4. 

   
   
   Notează-ți gândurile spontane. Acestea sunt lucruri care îmi vin în minte spontan. De obicei, acestea se încadrează în trei tipuri de gândire, inclusiv: gândirea la tine, la lume și la viitor. După ce ți-ai identificat sentimentele cu privire la un eveniment când starea ta de spirit s-a schimbat, poți începe să analizezi gândurile spontane care corespund evenimentului. Apoi puteți evalua aceste gânduri pentru a decide cât de ineficiente sunt și le puteți provoca găsind dovezi pro sau contra gândului.
   • În jurnalul dvs., creați o diagramă, astfel încât să puteți ține evidența anumitor situații, a emoțiilor lor și a gândurilor care v-au venit în minte înainte de a vă da seama de emoție.
   • De exemplu:
     • Eveniment: Am primit un răspuns teribil la prezentarea mea la locul de muncă.
     • Emoții: Mi-a fost rușine.
     • Gând spontan: sunt prost.
     • Identificați gândurile ineficiente: vă etichetați.
   • Iată un alt exemplu:
     • Eveniment: am uitat să-mi semnez numele pe cardul de ziua șefului meu.
     • Emoții: M-am simțit regretat și jenat
     • Gând spontan: știu că șeful meu mă urăște.
     • Identificați gândurile ineficiente: Încercați să vă citiți gândurile.

5. 

   Notează-ți gândurile logice pentru a-ți organiza gândurile spontane. Luptați împotriva modelului spontan cu o gândire mai rațională. Unele modalități de a crea o gândire mai rațională includ găsirea de dovezi pro sau contra gândirii spontane, privirea trecutului tău în situații similare când gândirea spontană era incorectă și analiza. situații pentru a găsi defecte și împărți în mod rezonabil responsabilitatea pentru emoții și evenimente la cei care ar putea fi implicați.
   • De exemplu:
     • Eveniment: Am primit un răspuns teribil la prezentarea mea la locul de muncă.
     • Emoții: mi-a fost rușine.
     • Gând spontan: sunt prost.
     • Gândire rezonabilă: nu sunt gândul sau acțiunea mea. Nu sunt o prejudecată. Nu sunt prost. Am făcut o greșeală și o să mă descurc mai bine data viitoare.
   • Iată un alt exemplu:
     • Eveniment: am uitat să-mi semnez numele pe cardul de ziua șefului meu.
     • Emoții: M-am simțit regretat și jenat
     • Gândire spontană: știu că șeful meu mă urăște.
     • Gândire logică: nu știu ce gândește șeful meu despre mine. Aceasta este o omisiune sinceră. Întotdeauna îi pot spune la mulți ani șefului meu direct.
   publicitate

Partea 2 din 5: Organizarea datei

1. 

   Planificați fiecare oră a zilei. Combateți depresia și singurătatea, menținându-vă programul organizat cu un program zilnic. Utilizarea unui program ajută depresia prin rezistența la sentimentele de pierdere a motivației, lipsa de speranță și reducerea timpului petrecut în contemplare, care sunt asociate cu depresia.
   • Pensive este actul de a repeta o situație sau o problemă în mintea ta, mereu, ca o înregistrare decupată. În timp ce unii văd contemplarea ca pe o formă de rezolvare a problemelor („mă gândesc la problema din toate unghiurile până găsesc o soluție”), dacă problema este dezamăgitoare, încetează cu tine vei continua să fii trist până nu te mai gândești la asta.
   • Găsiți un planificator de zi care să aibă loc pentru a crea un program orar. Asigurați-vă că planificați pentru fiecare oră a zilei. Incorporați timpul petrecut în jurnal, odihnă, exerciții fizice, relaxare și îngrijire de sine. Pentru a combate singurătatea, programați timpul pentru a vă conecta cu un grup social sau pentru a avea un animal de companie.

2. 

   Consultați regulat programul. Aduceți un program, astfel încât să îl puteți respecta îndeaproape. Este important să urmăriți fiecare activitate, așa că pregătiți-vă știind ce să faceți pentru ziua următoare.

3. 

   Testează ce simți în timpul activității. După ce ați finalizat câteva activități programate, scrieți cât de reușit vă simțiți la finalizarea activității, precum și cât de multă satisfacție ați avut în cadrul evenimentului. Această înregistrare a succesului și satisfacției vă poate fi de ajutor în viitor, dacă aveți gânduri de a nu reuși să calmați lucrurile sau să nu vă bucurați de nimic.
   • Abțineți-vă de la evaluarea performanței pe o scară „totul sau nimic”. În schimb, încercați să o evaluați pe o scară de la 1 la 10, nivelul 1 fiind slab realizat sau mai puțin satisfăcut, iar nivelul 10 fiind cel mai reușit și cel mai mulțumit.

4. 

   Antrenează-te să devii independent și independent. Instruirea pentru autonomie este uneori necesară pentru persoanele cu depresie atunci când devin dependente de prieteni sau membri ai familiei pentru nevoile zilnice. Procesul de încredere în sine începe cu preluarea responsabilității de a avea grijă de tine.
   • Cheia este să începeți într-o zonă, să planificați în fiecare zi.De exemplu, ai putea începe prin a fi responsabil pentru scăldat. De asemenea, puteți menține un anumit control atunci când sunteți responsabil pentru scăldat. De exemplu, la început, ai putea specifica că ai putut să te ridici din pat doar ziua și să nu faci o baie. Acest lucru poate părea deloc competent, dar mult mai bun decât înainte. Folosiți un sentiment de succes și un program de planificare pentru a vă ajuta să vă recâștigați sentimentul de auto-îngrijire. După ce ați făcut un duș pe cont propriu, puteți curăța patul, apoi curățați patul etc.

5. 

   Planificarea are câțiva factori de distracție „utile” în momentele în care te simți copleșitor. Este important să știți cum și când să folosiți distracțiile ca o modalitate utilă de a combate contemplația și emoțiile stresante. Există un grup de distracții „utile” pe care le poți folosi dacă te simți atent, copleșit sau singur.
   • Câteva exemple includ: exerciții fizice, consumul de cafea cu prietenii, pictura, citirea, practicarea meditației sau jocul cu un animal de companie. Notează-ți metodele de distragere în jurnal sau planificator. Consultați-le în mod regulat, astfel încât să aveți un memento al planului dvs. de distragere a atenției.
   publicitate

Partea 3 din 5: Depășirea singurătății

1. 

   Gândește-te la asemănările dintre tine și ceilalți. Uneori, singurătatea provine din gândirea că propriile experiențe sunt diferite de cele ale altora. Dar toți trăim aceleași emoții, de la bucurie și dragoste la dezamăgire și furie. Luați în considerare cât de globală este experiența umană.

2. 

   Creați mici chat-uri cu persoane cu care interacționați. Dacă vă simțiți singur, poate fi util să purtați o conversație rapidă cu funcționarul magazinului alimentar sau cu bancherul. Acest lucru vă va ajuta să simțiți o legătură cu cineva, chiar dacă nu ați avut o conversație lungă cu persoana respectivă.
   • Chiar și un act simplu, cum ar fi să-i spui salut vecinului tău, te poate ajuta să te simți mai conectat. Aceasta ar putea fi chiar motivația de care aveți nevoie la început pentru a începe o conversație care vă va oferi o prietenie pe tot parcursul vieții.

3. 

   Pune-te în context social. Poate te simți singur pentru că ești timid sau pentru că ești nou la o școală. Una dintre modalitățile de a depăși singurătatea este să fii curajos și să asumi provocarea. Deveniți social începând o conversație cu cineva care pare interesant. Sau, întrebați un cunoscut dacă vor să facă drumeții cu dvs. Nu stii niciodata. Poate că cealaltă persoană se simte la fel de singură ca tine și va aprecia invitația ta.

4. 

   Conectați-vă cu persoane cu interese similare. S-ar putea să vă simțiți singur pentru că aveți un interes specific pentru asta. Poate că îți place foarte mult ciclismul montan, dar nu cunoști pe nimeni cu interese similare. Găsiți un club online în comunitatea dvs. specializat în această activitate. Dacă nu găsiți pe nimeni în zona locală, este posibil să găsiți un grup de adunare propriu-zis.

5. 

   Voluntar în comunitate. Când te simți singur, ai tendința să te concentrezi asupra propriilor emoții și asupra modului în care nevoile tale nu sunt satisfăcute. Dacă vă îndreptați atenția către nevoile altora, vă puteți redirecționa emoțiile. Căutați o organizație nonprofit în comunitate. De exemplu, ai putea fi voluntar la un adăpost pentru animale. publicitate

Partea 4 din 5: Îmbunătățirea sănătății

1. 

   Reglați-vă programul de somn în consecință. Multe studii recente arată că atunci când dormi, creierul tău efectuează o curățare temeinică. Organismul folosește acest timp pentru a scăpa de toxine și substanțe periculoase. Când nu dormi suficient, ai riscul de a face față stresului emoțional, deoarece această acumulare face dificilă funcționarea corectă a creierului tău.
   • Asigurați-vă că aveți suficient somn odihnitor și continuu, pentru a vă asigura că creierul dvs. se află în cele mai bune condiții.
   • Majoritatea adulților vor avea nevoie de aproximativ 8 ore de somn, dar mulți au nevoie de ore mai lungi, în timp ce alții ar putea avea nevoie de mai puțin. Experimentați pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

2. 

   Obțineți multă lumină de zi. Lumina zilei poate juca un rol în gestionarea depresiei. Pentru unii oameni, ar putea fi posibil să suportăm o situație precum tulburarea afectivă sezonieră, în care lipsa luminii solare în timpul iernii provoacă depresie severă. Pentru alții, rămânerea în interior prea mult timp poate fi cauza problemei. Oricare ar fi cazul, încercați să vă asigurați că obțineți lumina soarelui în fiecare zi.
   • Puteți lua prânzul afară, chiar și când este frig.
   • Încercați să mergeți la serviciu sau la școală, la cel puțin o stradă distanță, ca o altă modalitate de a obține mai multă lumină în timpul zilei.
   • Aveți posibilitatea să investiți într-o lampă UV sau să cumpărați lampa inclusă în pachetul de asigurări, în consultare cu medicul dumneavoastră.

3. 

   Incorporează exercițiile fizice în viața ta. În timpul exercițiului, creierul eliberează compuși chimici numiți endorfine și serotonină. Acești compuși chimici vă împiedică să simțiți tensiunea musculară. Au și alte câteva utilizări: pentru a vă ajuta să vă simțiți fericiți. Incapacitatea de a produce acești compuși chimici a fost implicată în cercetarea depresiei și mulți antidepresivi acționează controlându-i. Aceasta înseamnă că exercițiile fizice vă pot ajuta într-adevăr să vă gestionați depresia.
   • O modalitate bună de a face mișcare în timp ce gestionezi depresia este să alergi sau să înoți. Ambele exerciții sunt cunoscute pentru a vă menține mintea confortabilă, atunci când vine vorba de concentrarea asupra mediului dvs. și a sentimentelor corpului dvs. despre ceea ce faceți.
   • Încercați să faceți mișcare 35 de minute pe zi sau 1 oră 3 zile pe săptămână. S-a dovedit a fi cel mai eficient program de exerciții pentru combaterea depresiei.

4. 

   Mănâncă alimente sănătoase, hrănitoare. Ceea ce mănânci îți poate afecta creierul în multe feluri. Studiile arată că anumite ingrediente din dieta modernă, cum ar fi glutenul și zahărul, pot duce la depresie. Încercați să mâncați alimente nutritive, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale și proteine, pentru a vă hrăni creierul în mod corespunzător. Reduceți aportul de zaharuri rafinate, alimente procesate și alimente prăjite.

5. 

   Creșteți aportul de acizi grași omega-3. Acestea joacă un rol important în sănătatea creierului. Există unele dovezi că această dietă densă în nutrienți poate ajuta la îmbunătățirea dispoziției. Sursele ideale de acizi grași omega-3 includ peștele și ouăle. De asemenea, puteți lua suplimente cu ulei de pește. publicitate

Partea 5 din 5: Decizia de a căuta ajutor din exterior

1. 

   Dă-ți seama ce înseamnă „ajutor extern” pentru tine. Este important să înțelegeți singur ce înseamnă „ajutor din afară” pentru dvs., precum și să știți când trebuie să îl solicitați. Sunt alegeri personale, similare alegerilor pe care le avem atunci când alegem orice plan de îngrijire a sănătății. Cu toate acestea, fiți conștienți de faptul că nu cereți ajutor din exterior, chiar și de la familie și prieteni, poate fi un simptom al depresiei atunci când o persoană se izolează pentru că se simte ca o povară sau senzație de slăbiciune când ești deprimat. Unele definiții ale „ajutorului extern” ar putea fi:
   • Unii oameni ar putea considera „ajutor din exterior” să includă utilizarea medicamentelor psihotrope pentru tratarea depresiei.
   • Mulți alții încă caută tratament, dar alții vor găsi un proces „complet natural”.
   • Este posibil ca mulți oameni să nu dorească să vadă un terapeut pentru că se simt stigmatizați, supărați sau presați.
   • Este posibil ca unele persoane să nu dorească nici măcar să folosească „ajutorul extern” de la prieteni și familie.

2. 

   Încercați să nu evitați sprijinul social. Este important să ne dăm seama că depresia nu este cine ești. Este o boală ca oricare alta. Nu lăsați gândurile greșite și spontane de a fi o povară sau slăbiciune să vă separe de coeziunea socială cu familia și prietenii și cereți-le sprijin atunci când este necesar. Sprijinul social este un factor important, protector împotriva depresiei și a singurătății.
   • De fapt, cercetările arată că sprijinul social ajută la reducerea stresului și poate ajuta la găsirea soluțiilor la probleme, în special pentru cei care se luptă cu depresia.
   • În plus, sprijinul social este modalitatea numărul unu de a combate singurătatea, deoarece vă ajută să vă conectați cu ceilalți și să vă conectați cu viața voastră.

3. 

   Creați un plan de siguranță. Poate doriți să simțiți că aveți puterea de a lupta împotriva depresiei și de a o depăși singură. Deși acest lucru este admirabil, rețineți că sănătatea mintală este o prioritate absolută pentru superioritatea dvs. în combaterea depresiei.
   • Identificați exact cine veți apela și aveți un plan pentru tipul de ajutor din exterior la care veți ajunge dacă aveți nevoie de o atenție profundă pentru a combate depresia. Acest tip de plan se numește plan de siguranță și va include numele prietenilor, membrii familiei, medicii și numerele de telefon de urgență pentru a apela dacă aveți nevoie de ajutor.
   • De exemplu, puteți crea o listă cu câteva numere de telefon importante: numerele de telefon ale mamei dvs., celei mai bune prietene, medicului și asistentei de urgență sau ale spitalului.
   • În SUA, de exemplu, oamenii includ, de asemenea, linia telefonică națională de prevenire a sinuciderilor (1-800-273-8255) și poliția locală și numerele de urgență 911. În Vietnam, puteți apela 1900599930 pentru a contacta Centrul de Prevenire a Crizelor Psihologice (PCP) sau sunați la ambulanța 911.

4. 

   Spuneți persoanei de contact planul dvs. Împărtășiți-le cum vă pot ajuta dacă sunați în viitor. Anunțați-i că sarcina specifică vă va ajuta, dacă nu este în pericol imediat. De exemplu, pot rămâne lângă tine până nu încetezi să te rănești. În multe alte cazuri, este posibil să aveți nevoie ca aceștia să vă contacteze medicul sau să vă ducă la camera de urgență pentru a evalua situația.

5. 

   Obțineți ajutor imediat dacă vă sinucideți. Dacă aveți gânduri sinucigașe sau nu mai doriți să trăiți și să lucrați în fiecare zi, atunci ar trebui să rezolvați problema obținând ajutor din exterior. Sunați la 1900599930 pentru a contacta Centrul pentru Criză Psihologică (PCP) sau apelați o ambulanță la 115. Publicitate

Avertizare

• Căutați imediat ajutor dacă există gânduri sinucigașe. În SUA, sunați la 911 sau sunați la Agenția Națională de Prevenire a Suicidului 1-800-273-8255. În Vietnam, sunați la 911 sau sunați la 1900599930 pentru a contacta Centrul pentru Crize Psihologice (PCP).