Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare
• De ce ai nevoie

Alergatul este o activitate pe care aproape oricine o poate face. Cu toate acestea, a alerga mai repede este o provocare! Alergarea rapidă necesită antrenament persistent, concentrare ridicată, determinare și ordine. Mulți oameni se simt foarte obosiți la începutul cursei. Dar cu doar câteva tehnici de alergare, vă puteți îmbunătăți dramatic viteza. Deci, dacă sunteți gata să explorați aceste tehnici, citiți articolul de mai jos.

Pași

Partea 1 din 5: Noțiuni introductive

1. 

   Determinați viteza curentă de rulare. Înainte de a vă putea mări viteza, este important să verificați viteza curentă, astfel încât să puteți măsura cu precizie progresul. Folosiți un cronometru pentru a măsura cât timp veți alerga 1-2 km. Fie că timpul pe care îl înscrieți este de 8 sau 16 minute, odată stabilit, acesta poate fi îmbunătățit!
   • Acesta este motivul pentru care pista unui stadion este atât de convenabilă, deoarece o tură a pistei are de obicei 400 de metri, astfel încât să vă puteți determina cu ușurință viteza.
   • Dacă nu aveți permisiunea sau nu puteți utiliza pista, măsurați exact un kilometru pe o porțiune de drum, apoi folosiți-o pentru a vă măsura timpul de rulare.
   • De asemenea, ar trebui să încercați să vă numărați pașii pe minut. Acest lucru se poate face numărând de câte ori piciorul drept lovește pământul în timp ce alergi pe minut folosind cronometrul. Trebuie să încercați să dublați acest număr atunci când creșteți viteza de rulare.

2. 

   
   
   Găsiți o locație bună. Găsiți o alergare în jurul locului unde locuiți sau o pistă plană de 400 de metri pentru a practica alergarea. Pista este ideală pentru alergătorii care abia încep să pătrundă în îmbunătățirea vitezei, deoarece are o lungime standard de 400 de metri, permițându-vă astfel să vă măsurați cu ușurință progresul. Un drum plat și aglomerat poate fi, de asemenea, o alegere bună.
   • Școlile din zonă deschid în mod regulat terenuri de antrenament pentru oamenii din jur, iar alergarea acolo este convenabilă și dacă nu aveți șansa de a alerga într-o cursă de carieră.
   • Dacă vi se pare alergător pe pistă incomod, banda de alergat în sala de sport sau orice drum plat cu puține mașini este un loc de încercat.
   • Evitați drumurile sinuoase sau accidentate care vă pot interfera cu alergarea. De exemplu, o stradă denivelată poate face ca alergarea să fie inegală.

3. 

   
   
   Faceți un program specific. Îmbunătățirea vitezei de alergare va necesita disciplină și sacrificiu, deci trebuie să aveți un program specific, realist de exerciții și să încercați să vă țineți de el. Ar trebui să alergi de cel puțin 4-5 ori pe săptămână, variind distanța și intensitatea alergării.
   • Dacă faceți acest lucru, nu numai că vă ajută să vă urmăriți progresul, dar vă permite, de asemenea, să adunați numere specifice, cum ar fi: Viteza de rulare este menținută? Ai alergat mai repede sau ai atins viteza dorită?

4. 

   
   
   Obiective stabilite. Este important să aveți în vedere un obiectiv specific atunci când vă antrenați pentru a alerga mai repede. A avea un obiectiv vă va oferi mai multă motivație și vă veți forța să lucrați mai mult pentru a atinge acest obiectiv.Indiferent de obiectivul dvs., pe lângă faptul că vă propuneți o provocare, ar trebui să luați în considerare și fezabilitatea acestui obiectiv.
   • Puteți seta un obiectiv cum ar fi să parcurgeți o anumită distanță într-un anumit timp, de exemplu, obiectivul dvs. poate fi realizat cu 1 km în 15 minute.
   • Alternativ, un obiectiv poate fi stabilit într-un mod care crește numărul de pași parcurși pe minut. Numărul mediu de pași făcuți pe minut pentru cel mai rapid alergător din lume este de aproximativ 180 de pași.
   • Pentru a determina obiectivul ideal pentru dvs., încercați să alergați timp de 60 de secunde cu piciorul drept pe pământ. Apoi, luați numărul de două ori mai mult ca obiectiv!

5. 

   Folosiți ustensilele potrivite. Deși articolele precum pantofii și hainele cu greu vă vor crește viteza de alergare, cu siguranță vă pot ajuta să vă simțiți mai confortabil și mai ușor. În zilele noastre există multe tipuri de pantofi de alergare care se concentrează pe oferirea utilizatorului de senzația și mișcarea de a alerga desculț.
   • Îmbrăcămintea ușoară și respirabilă vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai confortabil, atât fizic, cât și mental.
   • De asemenea, puteți investi într-un ceas de înaltă tehnologie care vă măsoară timpul exact de funcționare, măsurând în același timp distanța, viteza, caloriile arse și ritmul cardiac.

6. 

   Partener. Invitarea cuiva să se alăture noului dvs. plan de exerciții poate fi o modalitate de a vă stimula motivația. Indiferent dacă acea persoană se antrenează împreună sau pur și simplu sprijină ca antrenor personal, a lucra împreună cu altcineva vă asigură că nu renunțați și chiar puteți oferi o competiție sănătoasă.

7. 

   Oferă-ți o vrajă. Dacă te lupți cu tine însuți sau încerci să rămâi motivat să alergi mai repede, poate fi util să creezi o vrajă inspirațională pe care să o poți repeta în timp ce alergi Chiar dacă vraja este un pic prostească, atâta timp cât această scurtă afirmație vă poate oferi o oarecare motivație, este în regulă.
   • Luați în considerare ceva de genul „alergați prea încet” sau „alergați repede” - sau orice vă puteți gândi!
   publicitate

Partea 2 din 5: Mergând înainte!

1. 

   Rupeți limita zilnică. Pentru a contribui la creșterea vitezei și a rezistenței, trebuie să vă depășiți puțin limitele și obiceiurile de antrenament. Dacă ați făcut un exercițiu în ultimele luni, corpul dvs. îl va considera un obicei sau, cu alte cuvinte, ați ajuns la saturație. Este timpul să vă depășiți limitele și să încercați ceva nou!
   • Folosiți o bandă de alergat. Folosirea benzii de alergat este o modalitate excelentă de a practica alergarea într-un ritm mai mare. Masa de alergare vă va împinge înainte, menținându-vă viteza, accelerând astfel ritmul. Pentru a profita la maximum de el, setați mașina la o viteză puțin mai mare decât vă simțiți confortabil și lucrați din greu pentru a ține pasul cu această viteză. Acest lucru va face picioarele și mușchii să lucreze la o viteză mai mare, chiar dacă nu sunteți pe o bandă de alergat!
   • Încercați să luați un curs de ciclism. Cursul de ciclism vă poate ajuta să vă măriți pașii în timp ce alergați împingând șoldurile să se balanseze la viteze mai mari. Cursul de ciclism vă va ajuta, de asemenea, să vă planificați antrenamentul și este o opțiune excelentă.
   • Sărind. Saltul îmbunătățește performanța cardiovasculară, pierderea în greutate și coordonarea și, de asemenea, vă antrenează corpul să vă simtă greutatea atunci când picioarele vă lovesc de pământ. Combinarea săriturii de coardă de 30 de minute cu un program săptămânal de exerciții vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viteza de alergare.
   • Încercați yoga. Pentru cei care doresc să facă exerciții ușoare care încă vă ajută la alergare, ar trebui să încercați să vă alăturați cursului de yoga de 2 ori pe săptămână. Yoga vă ajută să creșteți rezistența, ajută la alergare și reduce timpul de recuperare musculară, care sunt esențiale în antrenamentul de viteză.

2. 

   Îmbunătățește-ți postura. Menținerea unei posturi bune în timpul alergării vă ajută să vă asigurați că corpul dvs. funcționează cât mai eficient posibil, crescând viteza de alergare, precum și prevenind rănile. Ar trebui să alergi natural și confortabil, încercând să limitezi sentimentele de tensiune sau rigiditate. Iată câteva sfaturi despre postura corectă de alergare pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă:
   • Țineți capul și ochii drept înainte. Evitați să vă uitați în jos la pantofi sau să îndreptați bărbia în sus, deoarece acest lucru nu vă va îndrepta gâtul și spatele.
   • Păstrați brațele la un unghi de 90 de grade, rotiți-le înapoi și înainte ușor pentru a vă împinge corpul înainte. Nu țineți pumnii strâns, nu îndoiți umerii sau apăsați brațele aproape de corp. Dacă simțiți că aveți oricare dintre cele de mai sus, relaxați-vă și dați-vă mâinile pentru a ușura stresul și a reveni în poziție.
   • Șoldurile trebuie să fie drept înainte, în poziție verticală cu trunchiul și umerii.
   • Poziția piciorului dvs. va varia ușor în funcție de stilul de alergare. Sprintul va trebui să ridice genunchii destul de sus pentru a atinge viteza maximă. Cu toate acestea, pentru majoritatea sportivilor, încercarea de a alerga mai repede decât viteza normală nu trebuie să ridice genunchiul prea sus. Pentru a crește viteza, una dintre cele mai simple modalități este de a crește numărul de pași și de a ridica ușor capul. Picioarele tale ar trebui să aterizeze chiar sub corpul tău.
   • Genunchiul trebuie să fie flexibil atunci când picioarele sunt pe pământ, astfel încât să se poată flexa natural.
   • Pământ cu jumătatea din spate a piciorului înainte ca degetele să atingă pământul pentru a trece la următorul pas de alergare. Un alergător bun și rapid datorită ușurinței picioarelor și flexibilității pasului de alergare.

3. 

   Încercați metoda fartlek. „Fartlek” este un cuvânt suedez care înseamnă „joc de viteză”, care devine din ce în ce mai popular printre oamenii care încearcă să alerge mai repede. Esența acestei abordări este să vă schimbați viteza de rulare la intervale aleatorii în timpul alergării. Cu fartlek, puteți alerga cu o viteză de jogging timp de câteva minute, apoi sprintați un minut înainte de a reveni la ritmul anterior.
   • Fartleks este o metodă de antrenament foarte flexibilă care, atunci când faci mișcare, poți decide cât să alergi și să sprintezi în funcție de starea ta de spirit pentru ziua respectivă. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să încercați să încorporați fartlek la fiecare 40-60 de minute.
   • Majoritatea sportivilor nu folosesc anumite metode și nici nu măsoară ora exactă când practică fartlek. De multe ori, alergătorii vor decide să sprinteze atunci când aleg o anumită destinație, cum ar fi un stâlp de telefon sau un hidrant. Lungimea sprintului depinde în totalitate de dvs.
   • Este important să luați cel puțin 10 până la 15 minute într-un ritm moderat pentru ca corpul dumneavoastră să se obișnuiască înainte de a încerca să alerge fartlek. Deoarece trebuie să vă asigurați că mușchii dvs. sunt suficient de întinși pentru a răspunde la viteză și corpul dvs. se antrenează cu intensitatea potrivită, altfel poate fi necesar să vă confruntați cu unele dureri musculare astăzi. după.

4. 

   Alergând pe teren deluros. Alergarea pe teren deluros s-a arătat că te va alerga mai repede în timp, așa că ar trebui să o încorporezi cu siguranță în programul tău de antrenament. Alergarea în sus poate fi dificilă la început, dar după un timp te obișnuiești cu el, vei găsi mult mai ușor să rulezi pe o suprafață plană și vei alerga mai repede.
   • Rularea pe dealuri este de asemenea excelentă pentru corpul dvs., deoarece vă ajută să atingeți o intensitate motorie ridicată, reducând în același timp șocul de aterizare pe suprafețe plane.
   • Pentru a obține cu adevărat mai multă intensitate, puteți încerca să urcați pe dealuri. Puteți face acest lucru alergând pe un deal abrupt la o viteză maximă pe care o puteți susține timp de 30-60 de secunde.

5. 

   Învață să respiri eficient. Respirați corect vă poate crește atât viteza de alergare, cât și rezistența. Acest lucru se datorează faptului că respirația profundă va adăuga mai mult oxigen în fluxul sanguin, oferind mușchilor mai multă energie pentru a continua să se miște. Ar trebui să inspiri și să expiri folosind atât gura, cât și nasul. Când este inhalat, încercați să inspirați prin abdomen.
   • Respirația în abdomen ajută la respirația mai profundă și, dacă este efectuată corect, va arunca stomacul ca un balon pe măsură ce inspirați și va cădea în jos când expirați. Când inspirați pieptul, la fel ca majoritatea sportivilor neexperimentați, veți avea tendința de a respira adânc (aport limitat de oxigen) și de a vă apleca (energie irosită).
   • În timp ce alergați, încercați să vă potriviți respirația cu alergarea. Acest lucru ajută la creșterea rezistenței diafragmei. Pentru a începe să vă potriviți respirația cu o alergare, inspirați pentru doi pași (dreapta, stânga), apoi expirați pentru următorii doi pași. Odată ce diafragma devine mai puternică și puteți respira adânc, puteți extinde această respirație la o respirație la fiecare patru pași.

6. 

   Vă rugăm să priviți drept înainte. Ceva la fel de simplu ca a privi drept înainte în timpul alergării poate crește cu adevărat viteza de alergare. Unii sportivi tind să privească în jos sau să se uite în jur în timpul alergării. Pentru alergătorii de divertisment sau de vizitare a obiectivelor turistice, acest lucru îi poate ajuta să-și atingă obiectivul, cu toate acestea, pentru alergătorii serioși, își concentrează întotdeauna privirea spre înainte cu aproximativ 20-30 de metri.
   • Acest lucru este util mai ales pentru sportivii care doresc să intre în competiție, deoarece îi mențin pe linia de sosire!

7. 

   Pierdere în greutate. A fi într-o formă bună nu trebuie să fie aproximativ greutatea dorită. Mai ales dacă mănânci mult pentru a compensa un program de antrenament intens. Este important să înțelegeți că cu cât sunteți supraponderal, cu atât vă va depune mai mult efort pentru a finaliza pista. Poate ajunge la câteva kilograme până la câteva kilograme, dar pierderea kilogramelor în plus vă poate ajuta nu doar să alergați mai repede, ci și să durați mai mult.
   • Desigur, dieta cu ritm rapid nu este o opțiune accesibilă pentru cei cu un program ridicat. Cu toate acestea, vă poate oferi complet o nutriție adecvată. De fapt, schimbarea obiceiurilor alimentare vă poate permite să slăbiți și Oferă puterea suplimentară necesară pentru a rula puțin mai repede.
   • Pentru pierderea în greutate sănătoasă, creșteți carnea slabă de proteine, cum ar fi puiul, curcanul și uleiul de pește, în dieta dvs. și combinați-le cu o porție mică de carbohidrați sănătoși, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală și pastele. din orz. Mănâncă o mulțime de fructe și legume proaspete pentru a crește sentimentul de plinătate în timp ce adaugi calorii. Dacă doriți, aduceți o gustare ca o banană, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, niște migdale sau stafide.

8. 

   Ascultând muzică. Deși unora nu le place să asculte muzică în timp ce aleargă, studiile au arătat că persoanele care ascultă muzică în timp ce aleargă au o creștere semnificativă a energiei, în special cu muzică cu tempo mare.
   • Încercați să alegeți melodii cu tempo-ul potrivit pentru viteza pe care încercați să o atingeți. În timp ce ascultați aceste melodii, corpul dvs. va cădea automat în ritmul muzicii și viteza dvs. va crește fără să vă dați seama!

9. 

   Înregistrează-ți alergarea. Păstrarea unui jurnal de antrenament este o modalitate excelentă de a ține evidența progresului dvs. și de a vă oferi o motivație suplimentară pentru a continua atunci când este necesar. După fiecare alergare, notați-vă timpul, viteza medie, distanța parcursă, condițiile meteorologice și cum se simte corpul dumneavoastră în timpul alergării. O astfel de luare detaliată a notelor vă ajută să urmăriți și să vedeți cum anumite condiții vă afectează timpul și viteza de rulare.
   • Dacă înregistrați că genunchiul este suprasolicitat, veți ști când să vă odihniți și puteți evita orice risc de rănire.
   • Din aceste note, puteți vedea, de asemenea, cu ușurință că ciclul dvs. de antrenament se repetă și poate că este timpul să faceți câteva modificări, cum ar fi combinarea exercițiilor, un program de antrenament. practică nouă sau mai mare de viteză.
   publicitate

Partea 3 din 5: Reîncărcare

1. 

   Fii sănătos. Alergarea rapidă nu este doar rezultatul mai multor exerciții. Poate doriți să transformați acest exercițiu într-o experiență completă a corpului, menținând o dietă adecvată, consumând suficiente lichide și menținându-vă întreaga minte și corpul în echilibru. O dietă sănătoasă este esențială pentru sportivi, exercițiile fizice intense vă pot dăuna corpului. Este important să compensați caloriile arse în timpul antrenamentului cu alimente sănătoase, vitamine hrănitoare, astfel încât să fiți întotdeauna în cea mai bună stare dintre cele mai bune. prietene.
   • Consumați o mulțime de pui, carne de vită slabă, ouă și produse lactate, cum ar fi lapte și iaurt. Aceste alimente sunt bogate în proteine, sunt o sursă esențială de energie pentru alergători și oferă, de asemenea, mult fier și zinc care ajută la susținerea producției de celule roșii din sânge și la protejarea sistemului imunitar. . Calciul din produsele lactate ajută și la întărirea oaselor.
   • Consumați la micul dejun un cereale integral îmbogățit cu proteine. Acest lucru vă va ajuta să începeți ziua cu un sentiment de plenitudine mai lung. Carbohidrații buni vor oferi, de asemenea, energie, astfel încât biscuiții de cereale integrale sunt o alegere excelentă atunci când doriți să vă reîncărcați înainte, în timpul și după alergare. O cantitate mică de orez cu cereale integrale și paste cu carne slabă și legume face și o cină delicioasă, este o combinație excelentă!
   • Încercați să mâncați cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Fructele și legumele conțin vitamine, substanțe nutritive și carbohidrați buni care vă pot menține plin pe tot parcursul zilei fără a fi nevoie de calorii suplimentare. Cu toate acestea, nu coajați fructele și legumele, deoarece coaja este cea mai hrănitoare parte! De asemenea, ar trebui să încercați să schimbați culorile fructelor și legumelor atunci când le consumați, deoarece culorile diferitelor fructe și legume sunt rezultatul diferențelor de pigmenți antioxidanți. De exemplu, roșiile sunt colorate din licopen, în timp ce cartofii dulci sunt galbeni datorită betacarotenului!

2. 

   Bea multă apă. Alergătorii trebuie să bea suficientă apă, atât în ​​timpul cât și în mijlocul alergării, deshidratarea poate reduce aportul de oxigen către mușchi, făcându-te să alergi mai lent. Cu toate acestea, contrar credinței populare, consumul a opt pahare de apă pe zi poate să nu fie cel mai bun mod și poate provoca chiar retenție de apă și, uneori, poate duce la cazuri periculoase. Pentru a determina câtă apă ar trebui să beți într-o zi, urmați formulele de mai jos:
   • Pentru bărbați: Bărbații ar trebui să își înmulțească greutatea corporală cu 20 ml pentru a găsi cantitatea optimă de apă de care au nevoie în fiecare zi, alergătorii ar trebui să bea puțin mai mult pentru a umple apa pierdută din transpirație.
   • Pentru femei: Femeile ar trebui să își înmulțească greutatea corporală cu 18 ml pentru a obține cantitatea optimă de apă în timpul zilei, alergătorii ar trebui să bea puțin mai mult pentru a umple transpirația pierdută.
   • Chiar dacă aduceți o sticlă de apă dedicată utilizării vegetariene, nu vă simțiți împovărat dacă trebuie să beți apă continuu. Cercetările actuale recomandă să beți numai când vă este sete - nici mai mult, nici mai puțin.

3. 

   Evitați dulciurile și alimentele grase. Gustările și cofetăria pot furniza energie instantanee, deoarece au un conținut ridicat de zahăr și grăsimi, dar vor avea rapid consecințe care te fac să te simți lent. Consumul de alimente cu zaharuri și grăsimi naturale pentru energie nu va avea efecte secundare negative.
   • Dacă îți dorești cu adevărat un dinte dulce, mănâncă o banană, care este plină de zaharuri naturale, care te pot ajuta să te simți mai plin și mai energic decât un baton de ciocolată.
   • Dacă doriți alimente grase, mâncați o lingură de unt de arahide, mâncați singuri sau întindeți deasupra pâine prăjită.

4. 

   Band cafea. Se crede că cafeaua nu trebuie consumată înainte de a alerga, deoarece cafeaua este un diuretic, crescând astfel riscul de deshidratare în timpul alergării. Cu toate acestea, studiile au arătat că a bea o ceașcă de cafea sau altă băutură cu cofeină înainte de o alergare poate da vitezei de alergare. Aceasta este o veste minunată pentru fanaticii cafelei, dar trebuie să vă mențineți consumul de cafea cu moderare.

5. 

   Odihnește-te mult. Pe lângă faptul că mănânci bine, bei suficiente lichide și faci mișcare eficientă, trebuie să te asiguri că corpul tău este odihnit complet. A-ți forța corpul să lucreze prea mult poate duce la epuizare și rănire, ceea ce te poate scoate din fugă o vreme.
   • Pentru a preveni acest lucru, asigurați-vă că vă dați corpului o zi sau două de odihnă completă. Dacă doriți, puteți face exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau yoga într-o astfel de zi liberă.
   • De asemenea, ar trebui să dormi suficient și profund noaptea, deoarece cercetările au arătat că sportivii care au obiceiul de a dormi suficient tind să reacționeze mai repede și să termine cursa mai devreme.
   publicitate

Partea 4 din 5: Stretching

1. 

   Întindeți-vă mușchii înainte de a alerga. Intinderea este o modalitate excelentă de a crește flexibilitatea, de a îmbunătăți performanța și de a reduce riscul de rănire în timpul alergării. În comparație cu întinderea statică tradițională (întindere și menținere), relaxarea musculară dinamică (care încorporează mișcări) s-a dovedit a fi mai benefică pentru alergători și sportivi, deoarece o astfel de întindere va ajuta corpul sa fie mai activ.

2. 

   Picior ascensor. Rotiți un picior în lateral cât mai mult posibil, apoi rotiți-l, apoi rotiți-l în fața piciorului pivot, cât mai departe posibil. Repetați acest lucru de zece ori cu fiecare picior.

3. 

   Imită-l pe soldatul de plumb. Țineți spatele și genunchii drepți și mergeți înainte, ridicați picioarele drept înainte ca o paradă și împingeți degetele spre voi. Prea ușor, nu? Faceți acest lucru timp de zece repetări consecutive cu fiecare picior.

4. 

   Lovituri de călcâi. În timp ce stați în picioare, mergeți, îndoiți picioarele adânc înapoi și încercați să vă lăsați călcâiele să vă atingă fesele. Dacă vi se pare că această mișcare este prea ușoară, faceți-o în timp ce alergați. Fă-o de zece ori cu fiecare picior.

5. 

   Prese pentru picioare. Faceți un pas lung și păstrați genunchiul din față în linie sau înapoi spre partea din spate a degetelor, coborâți corpul împingând genunchiul din spate spre sol. Încercați această poziție pentru mers. Mențineți o poziție verticală pe tot parcursul compresiei piciorului, ținându-vă stomacul strâns pentru un efect maxim. Din nou, faceți zece repetări pe fiecare picior.

6. 

   Faceți o criză. Punctul de flexie este fundul tău. Puneți piciorul drept în spatele gleznei stângi. Ținând picioarele drepte, apăsați în jos pe călcâiul stâng și apoi aplecați-vă. Repetați de zece ori cu fiecare picior.

7. 

   Efectuați mișcări măgulitoare. Ridicați piciorul stâng în sus ca și cum ați arunca un sac ciudat, cu genunchiul îndoit. Folosiți mâna dreaptă pentru a atinge obrazul piciorului stâng, fără a îndoi mâna înainte. Repetați de zece ori cu fiecare picior.

8. 

   Scândură. Exercițiile de scândură sunt o modalitate excelentă de a vă antrena rezistența, ajutând la întărirea atât a abdomenului, cât și a musculaturii spatelui. Pentru a face o împingere: cu fața în jos, mâinile la sol cu ​​capul. Ridicați-vă de la sol pe degetele de la picioare și opriți-vă cu coatele și mâinile pe pământ. Spatele tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Strângeți centrul de greutate, astfel încât fesele să nu se lipească în sus sau în jos. Țineți un minut, apoi coborâți încet corpul. Fă-o de 15 ori.
   • Pivotare cu un singur picior: pentru împingeri mai eficiente, mișcați fiecare picior câte unul: ridicați un picior aproape paralel cu solul, aduceți piciorul în afară și păstrați-l paralel cu solul, apoi Reveniți la poziția de plecare și lucrați cu celălalt picior.
   publicitate

Partea 5 din 5: Exersează cu prietenii

1. 

   Cereți unui prieten sau membru al familiei sau altcuiva să vă ajute să realizați acest lucru. Un însoțitor și puțină competiție pot fi o sursă excelentă de motivație pentru a încerca în continuare. A existat, de asemenea, posibilitatea de a se verifica reciproc.

2. 

   Încurajați-vă prietenii să alerge pentru a vă motiva. De exemplu, dacă spui că ești prea obosit sau plictisit, prietenul tău îți va provoca scuzele. În schimb, încurajează-ți companionul. Faceți un mic acord pentru a vă motiva reciproc în orice moment.

3. 

   Exercițiu ca obicei, după cum sa menționat mai sus. Încercați exercițiile zilnice ca obicei.

4. 

   Găsiți o altă modalitate de a vă face prietenul să se alăture. Doar în cazul în care prietenul sau membru al familiei dvs. nu vrea să alerge cu dvs. puteți convinge această persoană să vină cu o bicicletă. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a face mișcare pentru amândoi, fără a fi nevoie să depuneți prea mult efort pentru cel mai bun prieten. publicitate

Sfat

• Când obosiți la sfârșitul cursei, încercați să vă concentrați și să vă legați brațele. Mănușile mai rapide îți fac picioarele să alerge mai repede!
• Concentrează-te întotdeauna pe obiectiv.
• Porniți înainte de a alerga.
• Înainte de a începe să alergi, treci pe loc pentru a te încălzi.
• Nu uitați să vă țineți capul și ochii drept înainte.
• Dacă alergi pe distanțe mari, nu alerga cât de repede poți! Vă rugăm să vă păstrați puterea pentru a putea termina toată alergarea.
• Poartă un rucsac greu pe umăr și sprintează. Apoi scoate rucsacul și sprintează.
• Înainte de a decide să adăugați alergare la programul zilnic, puteți încerca un alt sport, cum ar fi schiul sau snowboardingul, pentru a vă întări mușchii gambei.
• Asigurați-vă că pantofii de alergat sunt încă buni. Puteți verifica dacă au nevoie de înlocuire, flectând degetul spre degetul de la pantof. Dacă degetul se îndoaie relativ ușor, veți avea nevoie de o nouă pereche de pantofi.
• Cursa împotriva unui prieten te depășește. Faceți acest lucru de aproximativ 2-4 ori pe săptămână și apoi concurați din nou cu persoana pentru a vedea dacă faceți progrese.
• Asigurați-vă că respirați corect. Vă va prelua toată energia și energia dacă respirați incorect.

Avertizare

• Chiar dacă ți-e sete în timp ce alergi, nu ar trebui să bei prea mult în același timp, deoarece îți va provoca dureri în lateral. În schimb, iau înghițituri mici. Nu abateți întreaga sticlă de apă deodată, deoarece acest lucru vă va degrada performanța.
• Nu vă împingeți corpul prea tare în primele zile, amintiți-vă că fiecare individ are limitele sale și că nicio rasă nu este mai importantă decât viața voastră.
• Ca și în cazul oricărui program de exerciții fizice, dacă aveți afecțiuni medicale, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru sfaturi despre ce trebuie evitat înainte de a începe un antrenament.

De ce ai nevoie

• Tricou / pulovere. Un tricou dedicat este o idee bună pentru alergătorii serioși.
• Ceva care să păstreze părul îngrijit. Exemple: legați-vă părul într-o coadă de cal (cu o cravată), o bandă sportivă sau tăiați-vă părul cu grijă.
• Prea multă apă
• Ai încredere și ai încredere în tine
• Un ceas vânătaie acum
• Pantofi de alergat
• Pantaloni specifici pentru fitness (unii pantaloni sport vă pot arde coapsele dacă vă frecați prea mult coapsele)