Conţinut

• Pași

Cu toții ne este greu să dormim. Dacă aveți această problemă, există modalități care vă pot ajuta să adormiți mai ușor. Practicând o serie de activități de relaxare și ajustări ale stilului de viață, ciclul de somn se va îmbunătăți dramatic.

Pași

Partea 1 din 3: Adormirea

1. 

   Exersează relaxarea. Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, încercați să practicați câteva activități de relaxare pentru a vă liniști mintea și a adormi.
   • Respirați adânc 5. Respirarea în interior și în exterior vă poate ajuta să vă relaxați corpul. Puneți mâinile pe stomac, încercați să respirați profund, astfel încât mâinile să se miște în sus și în jos cu fiecare respirație.
   • Concentrați-vă asupra prezentului. Acest lucru vă va ajuta să eliminați gândurile care încearcă să vă intre în minte și să interfereze cu somnul. Concentrați-vă pe simțirea covorului sub picioare, temperatura camerei, zgomotele din exterior și parfumul păturii. A fi concentrat pe prezent vă va ajuta să adormiți.
   • Întinderea degetelor de la picioare poate de asemenea elibera foarte mult stres. Când aveți probleme cu somnul, încercați să vă trageți degetele de la picioare spre corp, țineți și numărați până la zece, apoi relaxați-vă și numărați încă zece. Faceți această dinamică de 10 ori.

2. 

   
   
   Părăsiți camera și faceți altceva. Dacă ați încercat să adormiți, dar nu puteți dormi, atunci cel mai bine este să ieșiți din cameră și să faceți ceva pentru asta o vreme. Puteți citi o carte, puteți asculta muzică liniștitoare și puteți încerca alte activități calmante pentru a vă adormi corpul.Asigurați-vă că dormitorul dvs. este doar pentru dormit, așa că mergeți în sufragerie sau altundeva în casă și reveniți la culcare doar când începeți să adormiți.
   • Nu uitați să estompați luminile și să nu exagerați cu lucrurile. Dacă citești o carte, nu alege un roman palpitant, nu citește o biografie sau alte cărți mai puțin interesante.

3. 

   
   
   Faceți o listă de sarcini. Dacă nu puteți dormi pentru că nu vă puteți opri din a vă gândi ce să faceți mâine, faceți o listă de sarcini. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de gândurile voastre rătăcitoare. Notează mâine toate lucrurile pe care trebuie să le faci pe o bucată de hârtie, nu le scrie pe telefon, deoarece lumina de pe ecranul telefonului va afecta producția de melatonină - un hormon care ajută corpul. într-o stare de somn. A scăpa de gândurile distractive va face mai ușor să adormiți.

4. 

   
   
   Asigurați-vă că dormitorul dvs. are condițiile potrivite pentru dormit. Dormitorul are o influență foarte importantă asupra faptului că poți dormi ușor sau nu. Dacă de multe ori îți este greu să dormi, cel mai probabil se datorează mediului de somn inadecvat.
   • Verificați temperatura camerei. Temperatura ideală pentru somn este între 15,5 și 18,5 ° C. Dacă camera este mai caldă sau mai rece decât aceasta, atunci ar trebui să investiți într-un încălzitor sau aer condiționat.
   • Lumina puternică poate provoca probleme cu somnul. Folosiți perdele sau scuturi în timp ce dormiți pentru a limita lumina; În același timp, reduceți lumina de la ceasuri sau ecrane ale altor dispozitive din cameră înainte de a vă culca.
   • Separați-vă spațiul de dormit și de lucru. Ar trebui să evitați să lucrați în dormitor și să păstrați acest loc numai pentru dormit. Dacă ai obiceiul de a lucra regulat în pat, creierul tău asociază spațiul de dormit cu timpul pe care „ai nevoie să-l activezi”, rezultând atunci când vrei să dormi corpul tău este plin de energie.

5. 

   Încercați să meditați mincinos. Când exersați culcat, vă veți concentra pe diferite părți ale corpului. Concentrarea intensă asupra fiecărei părți a corpului vă va ajuta să adormiți.
   • Puteți medita aproximativ 10 minute sau 3 până la 5 minute. Începeți concentrându-vă pe părțile mici ale corpului, cum ar fi degetul mic, apoi treceți la părți mai mari. Observați cât de mic spre mare se simte fiecare parte și mutați treptat focalizarea în sus: de la degetele de la picioare, la picioare, la picioarele inferioare și așa mai departe.
   • Există multe tutoriale despre tehnicile de meditație mincinoasă online. Pentru a ușura somnul, puteți medita timp de aproximativ 5 minute sau mai mult, dacă vi se pare mintea prea ocupată cu gânduri amestecate.

6. 

   Bea ceai de mușețel sau lapte cald. Un pahar de ceai de mușețel sau lapte cald poate fi de ajutor pentru nopțile în care aveți probleme cu somnul.
   • Efectele laptelui cald asupra somnului nu au fost dovedite științific. Se crede că, deși efectele fizice ale laptelui pot fi limitate, consumul unui pahar de lapte pentru mulți oameni îi va face mai confortabili. Confortul psihologic va ajuta la stimularea senzației de somn, la fel cum bebelușilor li se administrează deseori lapte înainte de culcare.
   • La fel ca laptele cald, efectele ceaiului de mușețel asupra somnului sunt controversate. Poate că ceaiul de mușețel are un efect mai mult psihologic decât cel fizic și, deoarece mulți oameni consideră ceaiul de mușețel foarte relaxant, puteți încerca să beți ceva înainte de culcare. Cu toate acestea, stați departe de ceaiurile cu cofeină, deoarece această substanță are un efect negativ asupra somnului.

7. 

   Faceți o baie fierbinte. Înainte de a adormi, temperatura corpului nostru scade în mod natural. Dacă faci o baie cu apă caldă când ești pe cale să te culci, temperatura corpului tău va crește temporar, apoi va scădea treptat când dușul este terminat. Această răcire este similară cu procesul natural de răcire al corpului atunci când sunteți pe punctul de a dormi, așa că vă veți simți mai ușor și mai ușor. Ar trebui să faceți duș aproximativ 2 ore înainte de a merge la culcare pentru cele mai bune rezultate.

8. 

   Folosiți un aparat de zgomot alb. Luați în considerare utilizarea unui aparat de zgomot alb dacă cauza problemelor de somn este puternică în afara sau vecinii zgomotoși. Acest dispozitiv va face zgomot alb sau zgomote de fundal plăcute, pentru a copleși sunetele enervante din exterior. De asemenea, puteți descărca și utiliza aplicația de zgomot alb de pe telefon.

9. 

   Luați suplimente de melatonină. Melatonina este un hormon care influențează ciclul de somn / veghe al organismului. Luarea suplimentelor de melatonină este considerată o soluție pe termen scurt pentru a vă ajuta să vă simțiți mai somnoros. Asigurați-vă că consultați medicul sau farmacistul înainte de utilizare.
   • Ar trebui să achiziționați suplimente etichetate „USP Verified” pentru a vă asigura că dozajul și ingredientele medicinale ale alimentelor de pe ambalaj sunt listate corect.
10. Supliment cu magneziu. Studiile au arătat că magneziul poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Obțineți în jur de 300 până la 400 de miligrame de magneziu sau puțin mai mult în fiecare zi. Cu toate acestea, nu depășiți 1000 mg pe zi. Consultați-vă medicul despre dozaje și asigurați-vă că suplimentele de magneziu sunt sigure pentru dumneavoastră. publicitate

Partea 2 din 3: Stabiliți o rutină de somn

1. 

   Rămâneți la o anumită cantitate de somn. Dacă doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului pe termen lung, ar trebui să vă setați o cantitate fixă ​​de somn. Ritmul circadian zilnic al corpului se ajustează la cât timp dormi / stai treaz. Deci, dacă te duci la culcare și te trezești la aceeași oră în fiecare zi, va deveni mai ușor în timp să te culci și să te trezești la timp.
   • Vă rugăm să vă ajustați treptat. Dacă în mod normal te duci la culcare la ora 2 dimineața și te trezești foarte letargic, atunci nu vei putea trece imediat la culcare la ora 23:00. Încercați să vă culcați cu 20 sau 30 de minute mai devreme în fiecare zi până când puteți merge la culcare la ora dorită.
   • Respectați o anumită cantitate de somn, chiar și în weekend. Deși este tentant să dormiți bine noaptea, acest lucru se poate deranja cu ritmurile circadiene ale corpului dvs., ceea ce face mai dificil să vă culcați duminică seara și să vă treziți luni dimineață.

2. 

   Relaxați-vă înainte de a merge la culcare. Corpurile noastre au nevoie de cel puțin o oră înainte de culcare pentru a se relaxa și relaxa. Deci, alegeți să faceți activități ușoare înainte de a merge la culcare.
   • A citi, a face un puzzle, a face o baie caldă sau a asculta muzică sunt toate activități relaxante care te pot ajuta să adormi.
   • O mulțime de oameni se uită la televizor pentru a se relaxa înainte de culcare. Dacă alegeți această activitate, urmăriți doar o jumătate de oră sau mai puțin pentru a limita expunerea la lumină a ecranului. Vedeți ceva relaxant, liniștitor; Urmărirea spectacolelor urâte înainte de culcare poate îngreuna adormirea.

3. 

   Evitați expunerea la lumină puternică pe timp de noapte. Dispozitivele electronice, precum computerele, tabletele și smartphone-urile emit „lumină albastră”, ceea ce induce și perturbă somnul. Evitați să utilizați aceste dispozitive înainte de a vă culca sau de a utiliza software, cum ar fi dimmer-ul F.lux pentru computer sau pentru a activa „Night Shift” pentru telefon. cantitatea de lumină albastră emisă seara.

4. 

   Aveți grijă la alimentele pe care le consumați aproape de culcare. Consumul de alimente nedigerabile vă poate face să vă simțiți umflat și fără somn toată noaptea. Dacă vă este foame înainte de culcare, alegeți gustări sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, în locul alimentelor bogate în grăsimi și cu zahăr. Alimentele sănătoase vă vor ajuta să vă satisfaceți foamea și să vă ajutați să dormiți mai bine.
   • Puteți mânca o pâine integrală cu puțin unt de arahide. Această gustare conține carbohidrați complecși (carbohidrați complecși) care ajută corpul să elibereze substanța care provoacă somnul triptofan în creier, facilitând adormirea.

5. 

   Schimbați-vă așternutul. A avea probleme cu somnul tot timpul poate fi cauzat de o pătură inconfortabilă.
   • Dacă este posibil, alegeți toate așternuturile din bumbac, care permit o mai bună circulație a aerului și este mai puțin iritant.
   • Evitați iritanții. Verificați etichetele de foi, pături, perne și fețe de pernă pentru a vedea dacă țesătura conține substanțe care vă provoacă alergii sau iritații, care pot fi o cauză a problemelor de somn.
   • Pernele își vor pierde rigiditatea în timp. Dacă perna este prea slabă, înlocuiți-o cu una nouă.
   publicitate

Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață

1. 

   Fa exercitii. Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă reglați ciclul de somn. Doar exercițiul fizic timp de 10 minute pe zi poate îmbunătăți calitatea somnului, reducând totodată riscul apariției tulburărilor de somn, cum ar fi apneea în somn și sindromul picioarelor neliniștite.
   • Exercițiile fizice nu numai că sunt bune pentru somn, ci și îmbunătățesc sănătatea generală a corpului și ajută la gestionarea stresului. Încercați să faceți mișcare sau mersul cu bicicleta de câteva ori pe săptămână pentru a vă ajuta să adormiți repede.
   • Exercițiul la momentul potrivit pentru a beneficia de somn este foarte important. Lucrul prea târziu poate crește nivelul de energie al corpului, ceea ce face dificilă adormirea sau somnul bine. Cel mai bine este să faceți mișcare dimineața devreme sau după-amiaza târziu.

2. 

   Reduceți aportul de nicotină, alcool și cofeină. Nicotina și cofeina sunt două stimulente care durează mult timp în organism. Fumatul și consumul de cafea prea târziu pot face dificilă adormirea. Evitați să beți cafea după amiaza devreme și încercați să renunțați dacă fumați des. Pe lângă faptul că afectează somnul, tutunul are și multe daune asupra organismului. Alcoolul te poate face să ai somn, dar somnul profund este adesea sărac, așa că evită să bei mai mult de una sau două noaptea. Alcoolul perturbă, de asemenea, somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM).

3. 

   Managementul stresului. Prea mult stres în viața ta poate, de asemenea, să te împiedice să adormi. Încercați să vă reduceți nivelul de stres pentru un somn de o calitate mai bună.
   • Începeți cu elementele de bază. Ar trebui să încerci să trăiești mai ordonat. Micile schimbări, cum ar fi păstrarea unui mediu de viață ordonat, pot avea, de asemenea, un impact uriaș asupra reducerii stresului.
   • Odihnit. Nu încerca să lucrezi prea mult. Când vă simțiți obosit, acordați-vă 10 sau 15 minute pentru a vă relaxa.
   • Faceți câteva activități de ameliorare a stresului. Activități precum yoga, meditația și practicarea respirației profunde sunt foarte eficiente în reducerea stresului.

4. 

   Știți când să vedeți un medic. Dacă ați făcut ajustări la stilul dvs. de viață și încă mai aveți probleme cu somnul regulat, ar trebui să solicitați asistență medicală. Dificultatea de a dormi poate fi un semn al multor alte probleme de sănătate care pot fi identificate doar de către un medic. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente care să vă ajute cu tulburările de somn. publicitate