Conţinut

• Pași

A te simți frustrat sau frustrat este o parte normală a vieții. Conflictele și stresul la locul de muncă, acasă sau viața socială te pot supăra, iar acest lucru arată doar că ești om. Din fericire, puteți alege cum să vă comportați și să reacționați la aceste situații. Cu un pic de înțelegere și practică, puteți învăța să vă gestionați reacțiile și să rămâneți calm indiferent de situație.

Pași

Partea 1 din 3: Stai liniștit în fața ochilor tăi

1. 

   Numărați până la 10. Luând o pauză și numărând până la 10, te separi de sentimentele și gândurile tale. Imaginați-vă că, cu fiecare număr, atingeți un nou nivel de calm în gândirea voastră. Concentrați-vă asupra numărului și a dorinței de a crea un spațiu liniștit pe măsură ce numărați înapoi de la 10 la 1. Repetați această metodă până când mintea dvs. a devenit mai liniștită.
   • Dacă ai nevoie de puțin mai mult timp, poți număra înapoi de la 100. Acest lucru te va relaxa și îți va oferi timp să te calmezi.
   • Un hipnoterapeut instruit va folosi adesea numărarea pentru a vă ajuta să învățați să vă liniștiți și să vă relaxați.
   • Puteți face, de asemenea, exerciții de numărare oriunde: acasă, în baie, în lift și oriunde apar gânduri și dezamăgiri negative. De exemplu, dacă conduceți și cineva vă traversează calea, treceți și numărați până la 10.

2. 

   
   
   Respirați pentru a vă relaxa imediat. Când este stresat, corpul tău activează ceea ce este cunoscut sub numele de „luptă sau predare”. Sistemul dvs. nervos simpatic începe să vă mărească ritmul cardiac și ritmul de respirație, să vă întindă mușchii și să vă pregătească corpul pentru a face față unui atac. Luați-vă timp să respirați profund, asigurați-vă creierului suficient oxigen și încetiniți ritmul cardiac, făcându-vă să vă relaxați. În acest fel, puteți răspunde la furie sau disconfort într-un mod mai productiv și alert. Găsiți un loc în care să puteți sta singur cel puțin 10 minute pentru a vă concentra asupra respirației. Puneți muzică liniștitoare dacă doriți. Puteți încerca, de asemenea, unul dintre următoarele exerciții de respirație:
   • Respirați în timp ce numărați până la 10. Inspirați când numărați numerele pare și expirați când numărați numerele impare. Puteți adăuga chiar și câteva imagini fantastice simple vizualizând că respirați în culori relaxante, cum ar fi albastru sau verde. În timp ce expiri, imaginează-ți un fum de prună gri care reprezintă gânduri sau sentimente negative care părăsesc corpul tău.
   • Stai confortabil cu mâinile pe burtă. Respirați adânc aer în abdomen și expirați complet. Observați unde corpul vostru este tensionat.De exemplu, mulți oameni experimentează adesea tensiune musculară la nivelul gâtului, umerilor, spatelui inferior sau a brațelor și mâinilor. Lăsați aerul să se scurgă în zona sub stres și lăsați tensiunea să se disipeze pe măsură ce expirați.
   • Redarea muzicii relaxante vă poate ajuta, de asemenea, atunci când vă exersați.

3. 

   
   
   Separați-vă de o situație tristă. Dacă conflictul tău implică pe altcineva, respiră câteva ori, explică rapid că ești supărat (fără a intra în detalii) și pleacă. Acest lucru vă va ajuta să creați un spațiu separat pentru ca creierul dvs. să se ocupe de emoțiile dvs. și, de asemenea, vă va permite să simțiți că puteți controla situația. Amintiți-vă că aveți multe opțiuni și acestea sunt instrumente care vă ajută să vă liniștiți.
   • Nu trebuie să intrați în detalii și nu ar trebui să priviți în altă parte în grabă dacă vă supărați - acest lucru poate bloca conversațiile dintre dvs. și cealaltă persoană. În schimb, ar trebui să spui ceva de genul "În acest moment, sunt foarte supărat și trebuie să fac o pauză. Mă duc la plimbare".
   • Poți să mergi cât vrei. Imaginați-vă că, la fiecare pas pe care îl faceți, vă lăsați frustrarea să curgă prin picioare. Încercați să faceți o plimbare într-un parc sau zonă cu mulți copaci și lăsați-vă să nu vă mai gândiți la ceea ce vă face nefericit.

4. 

   
   
   Recunoaște-ți gândurile. Acordați atenție gândurilor negative despre situații care vă fac să nu vă simțiți confortabil. Acceptă că ești supărat. A fi supărat nu este un sentiment de prostie sau meschinătate; este o emoție naturală a omului și este o necesitate pentru oricine să o experimenteze. Toată lumea are dreptul să se supere și, de fiecare dată când suntem supărați, avem ocazia să aflăm despre factorii declanșatori care declanșează răspunsurile noastre emoționale puternice. Permiteți-vă să vă simțiți nemulțumiți de problema care vă dezamăgește. În acest fel, vei fi mai sincer cu tine însuți și te poate ajuta să te calmezi.
   • Acest lucru poate părea dificil și chiar obraznic la început, dar încearcă să vorbești cu tine însuți pentru a practica acceptarea emoțiilor tale. Spuneți-vă: "În acest moment, mă simt foarte supărat. Acest lucru este normal. Pot controla modul în care reacționez la aceste sentimente".
   • Luați în considerare să vă notați gândurile atunci când sunteți supărat. Recunoașteți că sunteți trist pe termen scurt, apoi examinați-vă gândurile când v-ați liniștit.

5. 

   Râzând tare. Puteți căuta o imagine amuzantă pe telefon sau pe internet sau vă puteți gândi la o glumă care vă face mereu să râdeți sau la ceva amuzant pe care l-ați auzit sau văzut. Frustrarea este o emoție care este complet normală și, ca orice alt sentiment, o poți gestiona. Pe termen scurt, trebuie să devii mai vesel, astfel încât să poți rămâne calm și să faci alegeri sănătoase cu privire la modul de a face față disconfortului. Nu mai încerca să rezolvi conflictul sau problema până când te gândești mai clar.
   • Râsul te poate ajuta să te calmezi, să rămâi calm și să te descurci cu disconfortul într-un mod sănătos. Nu este un efort de a reduce frustrarea pe care o simți.
   • Asigurați-vă că umorul pe care îl folosiți nu este rău sau sarcastic, deoarece de fapt vă face să vă supărați și mai mult.

6. 

   Ascultați muzică liniștitoare. Luați timp pentru a vă scufunda în orice muzică vă poate ajuta să vă liniștiți în timp ce respirați și vă relaxați. Dacă vrei, poți dansa sau cânta. A fi activ și creativ te ajută, de asemenea, să-ți calmezi corpul și să te conectezi cu sentimentele tale. În acest fel, vă veți pune într-o poziție mai bună pentru a face față oricărui lucru care vă supără.
   • Ar trebui să căutați muzică cu 60 de bătăi pe minut, deoarece acestea vă vor ajuta creierul să vă sincronizeze ritmul cardiac și ritmul muzicii. Acest lucru va ajuta la crearea unei stări calme și relaxate. Muzica fără voce, jazzul blând, muzica „ușor de auzit” sau o cântăreață New Age precum Enya vor fi de mare ajutor.
   • Veți găsi destul de multe site-uri web care oferă muzică liniștitoare pentru telefonul dvs. De acolo, va fi ușor să vă liniștiți.
   • Cel mai important lucru este că îți place muzica pe care o asculți. Deși este o credință obișnuită că ascultarea de muzică puternică te va face și mai furios, cercetările nu au găsit încă nicio legătură clară între acestea. De fapt, unele studii sugerează că ascultarea muzicii „puternice”, dacă îți place, îți va crește emoțiile pozitive atunci când ești supărat sau supărat.

7. 

   Schimbați-vă mentalitatea. Schimbați-vă gândurile negative în gânduri pozitive. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, să combateți sentimentele de disconfort sau dezamăgire și să rămâneți calm. Exersează folosirea unui limbaj pozitiv pentru a te calma.
   • De exemplu, dacă ești trist că ai rupt din greșeală ceva, ai putea crede: „Lucrurile nu merg niciodată bine pentru mine”. Sau „Lucrurile sunt întotdeauna încurcate”. Acesta este un exemplu al ideii de „a fi mâncat până acasă”, o „capcană” populară în gândire. În schimb, încercați să vă schimbați mentalitatea în „Este doar un accident. Accidentele se întâmplă des”. Sau „Oricine face greșeli. Nu înseamnă că trebuie să fiu supărat”.
   • De asemenea, vă puteți simți nefericit dacă treceți la concluzii despre alte persoane sau „personalizați” problemele, transformându-le în problemele voastre atunci când adevărul nu este. De exemplu, dacă cineva îți iese în cale, te vei enerva și vei crede că acea persoană te-a făcut rău intenționat. Aceasta este personalizarea. Luați un moment pentru a examina situația. Poate că șoferul nu vă vede sau are o zi proastă și, prin urmare, nu se concentrează, sau că este un nou șofer și nu are încredere în abilitățile sale. Există multe alte explicații, nu neapărat că persoana vrea să te atace. Rețineți acest lucru, deoarece sentimentul atacat sau rănit este o cauză obișnuită de furie.

8. 

   Motor. Puteți elibera stresul prin activitate fizică pentru a vă calma corpul. Exercițiile fizice eliberează endorfine, substanțe chimice naturale care îți stimulează starea de spirit. Exercițiul moderat poate reduce stresul și anxietatea.
   • Încercați să mergeți la sală sau practicați pumnii într-un sac de nisip sau mergeți la jogging. Sau puteți face activități mai blânde, cum ar fi întinderea sau mersul pe jos.
   • Pentru a întinde ușor mușchii, trebuie să respirați în timp ce vă întindeți brațele, picioarele și spatele. Acordați atenție corpului și rezistenței acestuia. Contracția musculară crește circulația sângelui în organism, ajutând la calmarea mușchilor tensionați. De asemenea, te va face să te simți mai alert și relaxat.
   • Mulți oameni se simt mai confortabil îndreptându-și atenția spre curățenie. Curățenia are legătură cu lucrul fizic, este eficientă imediat și îți distrage atenția prin procesul de a face o activitate pozitivă și productivă. Frustrarea poate crește, de asemenea, sentimentele de tensiune, astfel încât curățarea vă poate ajuta să vă simțiți mai liniștiți și mai relaxați.
   publicitate

Partea 2 din 3: Creați o mentalitate calmă

1. 

   Înțelegeți că nu puteți controla pe ceilalți. Ești singurul care îți poate controla acțiunile și reacțiile. Din păcate, acest lucru înseamnă că nu veți putea să vă protejați sau să vă izolați complet de ceilalți, astfel încât să nu vă supărați. Hrănește-te astfel încât să poți construi o barieră împotriva frustrării și a situațiilor neplăcute din viața ta. Această metodă vă va ajuta să păstrați calmul în situații de zi cu zi incomode. Realizați că sunteți împuterniciți doar de modul în care vă simțiți.
   • De exemplu, șoferii iresponsabili, colegii de muncă enervanți sau conflictele de relații nu vă pot controla. Dar puteți controla modul în care reacționați la supărare.
   • Încercați să vă faceți timp să vă răsfățați, cum ar fi să vă luați timp pentru a citi o carte bună, să faceți o baie relaxantă sau să vă plimbați prin cartier.Această tehnică de auto-îngrijire vă va ajuta să vă liniștiți.

2. 

   Luați metoda RAIN.PLOAIE este un acronim care vă poate ajuta să practicați atenția în viața de zi cu zi. Multe studii de cercetare au arătat că practica mindfulness poate ajuta la ameliorarea stresului.
   • Văzând experiența (Rrecunoaște experiența). Fiți conștienți de ceea ce se întâmplă în momentul prezent. Simțiți-vă propriile sentimente, experiențele corpului și gândurile pe care le formați.
   • Permiteți-le să le simțiți (Apermiteți-vă să simțiți aceste lucruri). Când o experiență declanșează gânduri și sentimente negative, permiteți-le să le simțiți. De obicei, ne suprimăm emoțiile, iar această acțiune ne va face să ne simțim mai stresați și supărați. Recunoașteți că sentimentele dvs. sunt reale și că nu sunt „corecte” sau „greșite” - apar pur și simplu.
   • Studiați situația cu bunătate (Euinvestigați situația cu bunătate). Trebuie să-ți arăți aceeași empatie pe care o faci pentru prietenul tău. De exemplu, dacă te simți stresat, vei crede că ești prost sau inutil. Vă rog să vă studiați gândurile. Ai spune aceste lucruri prietenilor tăi? În schimb, încearcă să-ți arăți bunătate față de tine spunând ceva simpatic pentru tine de genul „merit”.
   • Un sentiment înnăscut al iubirii de sine (Nconștientizare iubitoare naturală) va apărea atunci când faceți cei trei pași de mai sus. Acest lucru vă va permite să vă separați de generalizări precum „Sunt un învins” sau „Sunt prost”. Vei descoperi că aceste tipuri de gânduri vin adesea atunci când ești speriat sau nesigur.

3. 

   Practicați meditația mindfulness. Multe studii au arătat că meditația vă ajută creierul să schimbe modul în care răspunde la factorii de stres. Acest lucru este valabil mai ales pentru meditația mindfulness care a fost studiată pe scară largă.
   • Nu trebuie să meditați ore în șir pentru a obține rezultate. Chiar și 15 minute de meditație pe zi vă vor ajuta să deveniți mai liniștiți. De exemplu, unii oameni consideră că este de folos să meditezi imediat ce se trezesc dimineața. În acest moment, vă aflați într-o stare calmă și somnoroasă. Trebuie doar să apăsați butonul de amânare de pe ceas, să vă așezați și să vă concentrați asupra respirației.
   • Meditația zilnică vă va ajuta să reduceți răspunsul la stres, vă va face mai ușor să renunțați la dezamăgiri minore și să dezvoltați o mentalitate mai calmă atunci când vă confruntați cu conflicte de orice fel.

4. 

   Yoga. Sa demonstrat clinic că yoga ajută la reducerea stresului, anxietății și depresiei. Aproape fiecare tip de yoga încorporează meditație, exerciții de respirație și mișcare ușoară, făcându-l o tehnică excelentă pentru a vă ajuta să vă liniștiți și să gestionați un răspuns la stres. Există diferite tipuri de yoga, așa că găsește o clasă de yoga care să se potrivească abilităților tale și fii ghidat de cineva cu care te simți confortabil practicând. Ar trebui să practicați yoga într-un mediu liniștit, care vă poate ajuta să vă relaxați. Relaxați-vă mintea conectându-vă la emoții și corp.
   • Amintiți-vă că yoga nu înseamnă să vă formați și nu este o competiție.
   • Puteți consulta celelalte articole despre yoga pentru mai multe detalii.

5. 

   Fii atent la emoțiile tale în fiecare zi. Luați în considerare sentimentele pe care le experimentați. Respectați-le și acest lucru vă va ajuta să reacționați mai calm la ceea ce vă face să vă întristați. Îți poți scrie sentimentele într-un jurnal, jurnalul îți va fi tamponul de protecție. Jurnalul despre sentimentele tale vă va ajuta să reduceți stresul și să vă controlați anxietatea și depresia.
   • Explorarea emoțiilor tale te va ajuta să te calmezi și să devii mai puternic pentru a face față provocărilor tale de zi cu zi, pentru că știi că ai întotdeauna o modalitate de a te descurca cu emoțiile tale.
   • Nu uitați să arătați simpatie pentru dvs. în jurnal. Studiile au arătat că doar a scrie despre sentimente negative sau stres nu este suficient pentru a fi eficient; Trebuie să încercați să fiți amabili cu voi înșivă atunci când apar aceste sentimente și să veniți cu soluții.
   • De exemplu, dacă te simți foarte supărat pe un coleg de serviciu, scrie despre experiențele tale într-un jurnal. Ce s-a întâmplat? Cum te-ai simțit? Cum ai reacționat în acel moment? Doriți să schimbați ceva în legătură cu modul în care reacționați? Ce veți face în viitor pentru a evita această reacție?
   publicitate

Partea 3 din 3: Alegerea unor stiluri de viață mai bune

1. 

   Fa exercitii. Încercați să faceți mișcare în fiecare zi, chiar dacă este doar actul de a merge sau de a dansa timp de 20 de minute. Exercițiile fizice eliberează endorfine, analgezice naturale care vă ajută să vă relaxați și să vă reglați starea de spirit. De asemenea, corpul tău se va simți mai liniștit.
   • A rămâne inactiv vă poate tensiona mușchii și vă poate stresa, facilitând reacția excesivă la situațiile care vă supără.

2. 

   Evitați cofeina și zahărul. Ambele vor determina glandele suprarenale să producă mai mulți hormoni, făcându-vă să vă supărați mai mult. În același timp, vă va face dificil să vă relaxați și să rămâneți liniștiți. Încercați să reduceți cofeina și zahărul timp de câteva săptămâni și să vedeți dacă vă simțiți mai liniștiți și mai relaxați. Apoi, puteți adăuga încet puțin zahăr sau cofeină, dacă doriți.
   • Chiar dacă decideți să consumați cofeină, rețineți că adulții nu trebuie să depășească 400 mg de cofeină pe zi sau 100 mg pe zi dacă sunteți adolescent.
   • Încercați să luați o gustare sănătoasă la fiecare 3 până la 4 ore. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți glicemia și să preveniți schimbările de dispoziție care vă fac să vă simțiți mai supărați.

3. 

   Nu utilizați alcool pentru a reduce stresul. Deși este destul de obișnuit să folosești alcoolul ca strategie de combatere a stresului, nu este un mod de acțiune sănătos. Poți bea din când în când social, dar nu ar trebui să iei în considerare alcoolul ca pe un remediu de „ameliorare a stresului”. Acest lucru vă pune doar la risc de abuz și de a deveni dependent de alcool.
   • Dacă beți alcool, ar trebui să beți doar cu măsură. Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism afirmă că bărbații ar trebui să bea nu mai mult de 4 băuturi pe zi și nu mai mult de 14 băuturi pe săptămână; femeile nu ar trebui să aibă mai mult de 3 băuturi pe zi și nu mai mult de 7 băuturi pe săptămână.
   • Un „pahar” este de aproximativ 350 ml de bere obișnuită, aproximativ 230 ml - 260 ml de vin de malț, aproximativ 150 ml de vin sau aproximativ 45 ml (un pahar mic) de 40% alcool.
   • Evitați să beți alcool înainte de culcare. Deși, inițial, te va face să ai somn, alcoolul interferează cu ciclul de somn REM și te scurge în dimineața următoare.

4. 

   Dormi suficient. Lipsa somnului este o cauză frecventă de stres și anxietate. Studiile din SUA au arătat că majoritatea americanilor au nevoie de mai mult somn decât au în mod normal. Faceți câțiva pași pentru a vă asigura că dormiți bine:
   • Stabiliți o rutină înainte de a merge la culcare. Stai departe de ecrane, cum ar fi televizoarele sau computerele, înainte de culcare. Beți o ceașcă de ceai de plante sau faceți o baie fierbinte. Faceți același lucru în fiecare seară înainte de a merge la culcare.
   • Evitați cofeina și nicotina înainte de culcare. Sunt stimulente și vor face dificil să dormiți.
   • Mențineți consistența. Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru vă va ajuta să funcționați corect ceasul circadian.

5. 

   Echilibru între muncă și viață. Nu uitați să planificați ceva la care vă puteți aștepta cu nerăbdare, fie că este vorba despre o vacanță, timp liber acasă, emisiunea dvs. TV preferată sau o clasă. Iti pasa. Ar trebui să simți că viața ta are un echilibru între sarcinile pe care trebuie să le faci și munca pe care vrei să o faci. A-ți da seama că îți pasă de tine în acest fel te poate ajuta să te simți calm și mulțumit.Ambele sunt o barieră care vă protejează de a vă supăra și de a reacționa negativ.
   • Stabiliți limite pentru munca și viața personală. De exemplu, spuneți-vă că nu veți răspunde la e-mailurile legate de serviciu în afara programului de lucru.
   • Gestionați timpul eficient. Mulți adulți își pierd prea mult timp în zilele lucrătoare, iar acest lucru poate însemna că va trebui să lucrați la timpul „acasă”. Încercați să faceți lucrurile în companie, astfel încât să nu trebuie să aduceți munca acasă cu dvs.
   • Stabiliți un timp pentru distracție. În special, dacă aveți un program destul de încărcat, puteți săriți complet „timpul privat” pentru dvs. Încercați să faceți un plan de relaxare și îl puteți adăuga chiar și la programul dvs. dacă este necesar. Asigurați-vă „timpul privat” la fel de important ca orice altă întâlnire.
   publicitate