Conţinut

• Pași

Alimentația corectă este o parte importantă a menținerii în formă. Menținerea unei forme sănătoase a corpului necesită atenție la dieta și la procesul de exerciții fizice. Alimentele bogate în substanțe nutritive nu înlocuiesc activitatea fizică, dar atenția la ceea ce mănânci joacă un rol important în construirea unui corp sănătos și tonifiat. Combinarea unei diete echilibrate și acordarea unei atenții deosebite aportului de nutrienți în timpul exercițiului vă vor asigura că vă mențineți în formă chiar și în timp ce vă mențineți dieta zilnică.

Pași

Metoda 1 din 4: Echilibrarea dietei

1. 

   Urmați instrucțiunile turnului nutrițional. Guvernul SUA și multe asociații nutriționale au creat piramida nutrițională de zeci de ani. Acest instrument prezintă un grafic al grupurilor de alimente - și cât trebuie să mâncați. Institutele de cercetare nutrițională din SUA, precum Școala de Sănătate Publică de la Harvard, au dezvoltat un instrument puternic de „piramidă nutrițională” pentru a vă evalua dieta. Cantitatea de alimente pentru fiecare grup sănătos „piatră de temelie” din piramida nutrițională va varia în funcție de mărimea corpului, nivelul de exercițiu și preferințele dietetice, dar, în cea mai mare parte, caloriile ar trebui luate din următoarele grupuri. :
   • Carbohidrați din cereale integrale, cum ar fi ovăzul, pâinea integrală și orezul brun.
   • Grăsimi și uleiuri sănătoase. Opțiunile sănătoase includ grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline și uleiurile vegetale; nuci, semințe și avocado; Pești grași ca somonul. Cercetările arată că grăsimile reprezintă o treime sau mai mult din dieta pe care americanii o consumă în fiecare zi, ceea ce este un fapt acceptabil - dacă Consumați numai grupuri de alimente sănătoase. Rețineți că grăsimile și uleiurile sunt bogate în calorii, este nevoie doar de o cantitate mică. Ar trebui să citiți cu atenție informațiile de pe ambalajul produsului.
   • Legume si fructe. Lăsați acest grup să alcătuiască jumătate din porție la fiecare masă.
   • Nuci, fasole, semințe și / sau tofu. Dacă sunteți vegetarian, acest grup alimentar este o sursă extrem de importantă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Pește, păsări de curte și ouă. Dacă alegeți carne de animal, ar trebui să mâncați mai mult și să reduceți cantitatea de nuci, fasole, semințe sau produse de tofu.

2. 

   
   
   Reduceți aportul alimentar al grupului aproape de vârful piramidei nutrienților. Nutrienții găsiți în produsele lactate sunt extrem de importanți, dar ar trebui să reduceți cantitatea de alimente care aparțin grupului de lângă vârful piramidei. Vă rugăm să urmați instrucțiunile de mai jos:
   • Consumați una sau două porții de produse lactate sau vitamina D și suplimente de calciu pe zi dacă nu vă plac (sau sunteți alergic) la produsele lactate.
   • Mănâncă din când în când carne roșie, carne procesată și unt. Nu consumați carne roșie de mai mult de 2 ori pe săptămână și reduceți din carne dieta și untul procesat.
   • Reduceți aportul de cereale, cum ar fi orezul alb, pâinea albă, zahărul sau alimentele procesate și sarea.

3. 

   
   
   Consumul de „superalimente” oferă multe beneficii nutriționale. Dacă obiectivul dvs. este să vă mențineți în formă și să vă mențineți sănătoși, alegeți alimente bogate în calorii, antioxidanți, calciu sau grăsimi și proteine ​​sănătoase pentru inimă.
   • Fructele uscate, cartofii și bananele oferă carbohidrați complecși care vă ajută să depozitați și să consumați eficient energie. Fiecare dintre aceste grupuri alimentare conține potasiu benefic împreună cu alți nutrienți.
   • Broccoli și alte legume verzi, roșii, afine și cacao au toate antioxidanți care ajută la eliminarea celulelor deteriorate de radicalii liberi din fluxul sanguin.
   • Laptele și legumele verzi oferă calciu oaselor puternice. Consumul de lapte cald înainte de culcare este benefic pentru creșterea serotoninei și melatoninei în timpul somnului.
   • Somonul, nucile și semințele oferă grăsimi și proteine. Adăugați nuci de Brazilia în dieta dvs., deoarece sunt bogate în seleniu, un mineral care ajută la sistemul digestiv.

4. 

   
   
   Acordați atenție dimensiunilor de servire. Citiți cu atenție informațiile despre produs pentru a determina dimensiunile și numărul de porții de care aveți nevoie. Sparte pachetele mari de alimente în cutii mici și împarte o farfurie mare la restaurant cu altcineva. Determinați dimensiunea corectă de servire prin aproximarea dimensiunii mâinii, puteți consulta instrucțiunile de pe Internet. De exemplu, o porție de morcovi este echivalentă cu o ceașcă sau aproximativ dimensiunea pumnului unui adult; O porție de cereale uscate este o cană sau dimensiunea unei mâini adulte. publicitate

Metoda 2 din 4: Obțineți suficientă fibră

1. 

   Înțelegeți beneficiile unei diete bogate în fibre. Alimentele bogate în fibre ajută la controlul foametei și la slăbire în mai multe moduri.
   • Alimentele bogate în fibre necesită adesea multă mestecare. Cu toate acestea, atunci când îl mestecați bine, crește senzația de satisfacție.
   • Alimentele bogate în fibre se disipă mai lent. Prin urmare, te vei simți plin pentru mai mult timp.
   • Alimentele care conțin fibre solubile precum orz și fasole pot ajuta la stabilizarea zahărului din sânge pe tot parcursul zilei. Asta înseamnă că nu vei simți foamea des.
   • De asemenea, fibrele scad colesterolul din organism, iar laxativul ajută sistemul digestiv să devină sănătos.

2. 

   Alegeți alimente bogate în fibre. Fibrele se găsesc în multe alimente, astfel încât să le puteți adăuga cu ușurință în dieta dumneavoastră. Alegeți cereale bogate în fibre, fasole, legume, semințe, semințe și fructe.

3. 

   Treceți treptat la o dietă bogată în fibre. Deși funcția organismului funcționează cel mai bine cu o dietă bogată în fibre, dacă nu ați mâncat niciodată multe fibre până acum, poate dura ceva timp pentru ca corpul dumneavoastră să se adapteze. Începeți cu un tip de fibră și creșteți-o treptat. De exemplu, puteți înlocui cerealele de porumb cu conținut scăzut de fibre cu stafide și așteptați câteva zile înainte de a mânca o salată cu prânzul. publicitate

Metoda 3 din 4: Pregătiți alimente proaspete

1. 

   Sunt preferate alimentele întregi. Alegerea alimentelor neprelucrate vă ajută să vă controlați dieta prin eliminarea ingredientelor „ascunse” și a excesului de sare. Creșterea în greutate poate fi cauzată de zahăr, sare și alte ingrediente adăugate la mese, nu doar cantitatea de alimente pe care le consumați. Alimentele întregi, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale și peștele sunt adesea în grupul sănătos al piramidei nutriționale.

2. 

   Cultivați singur o grădină de legume. Cercetările arată că copiii din SUA care studiază la o școală cu propria lor grădină de legume au de două ori mai multe șanse să încerce un aliment nou decât copiii fără această afecțiune. Semănatul propriilor semințe și îngrijirea legumelor vă vor ajuta să deveniți conștienți de alimentația sănătoasă. În plus, vă ajută, de asemenea, să economisiți și să vă mențineți în formă fără a cheltui mulți bani.

3. 

   Gătește-te cu ingrediente de bază. Similar cu consumul de alimente întregi, gătitul cu ingredientele de bază vă ajută să vă controlați dieta. Nu numai că economisești bani când gătești singur, dar eviți și aditivii, zahărul, sarea și alte ingrediente procesate.
   • Dezvoltă treptat tehnici de gătit. Veți fi copleșit dacă luați prea mult, prea repede dintr-o dată. Să începem cu o formulă simplă pentru a vă crește încrederea. Permiteți-vă să învățați în timp și veți găsi că gătitul devine treptat un obicei.
   publicitate

Metoda 4 din 4: Mănâncă bine când faci mișcare

1. 

   Pregătiți o masă cu indice glicemic scăzut înainte de a face mișcare. Alimentele cu un indice glicemic scăzut includ carbohidrați „arși lent”, cum ar fi ovăz, cereale din tărâțe și pâine integrală. Consumați o masă cu un indice glicemic scăzut cu 3 ore înainte de a vă exercita. Cercetările arată că acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice.
   • De asemenea, este important să beți suficientă apă înainte de a face mișcare. Ar trebui să beți 2 până la 3 pahare de apă cu 2-3 ore înainte de antrenament.

2. 

   Alegeți alimente care cresc energia și rezistența. Probabil că sunteți familiarizați cu carbohidrații dintr-un amestec de glucoză și fructoză (în băuturile sportive) adesea folosite în timpul exercițiilor pe termen lung. Cu toate acestea, puteți alege un produs natural care să combine glucoza și fructoza cu vitamine și antioxidanți: mierea! Cu cât culoarea mierii este mai închisă, cu atât are mai mulți antioxidanți.
   • Continuă să bei apă în timp ce faci mișcare. Beți 3/4 până la 1 cană și jumătate de apă la fiecare 15 până la 20 de minute și ar trebui să alegeți apă electrolită dacă faceți mișcare mai mult de 60 de minute.

3. 

   Adăugați energie după perioade lungi de exerciții. Iată o ocazie de a recompensa mâncarea însăși fără să se îngrașe: laptele de ciocolată este o băutură eficientă de recuperare a energiei după exerciții. Carbohidrații din lapte vor ajuta la refacerea energiei pentru organism. Dacă nu vă place laptele, puteți mânca o banană cu unt de arahide.
   • Consumul de suc de cireșe după exerciții va ajuta la ameliorarea durerilor musculare. Cu toate acestea, evitați să beți suc înainte sau în timpul exercițiului, deoarece poate provoca crampe la stomac.

4. 

   Aportul de proteine ​​după antrenament ajută mușchii să se refacă și să crească. Surse de proteine ​​pot fi găsite în pește, păsări de curte, carne, semințe, fasole, semințe, linte, soia și produse lactate. Rețineți că agenții de publicitate de suplimente proteice spun adesea că furnizează aminoacizi pe care corpul dvs. nu îi poate produce singuri, dar puteți obține totuși acel nutrient important din alimentele bogate în proteine.

5. 

   Nu uitați, alimentele „dietetice” nu înlocuiesc exercițiile fizice. Un studiu preeminent arată că alimentele etichetate „dietă” vă încurajează să mâncați mai mult și să faceți mai puțin exerciții. Acest lucru vă va strica eforturile de a vă menține în formă. Alimentele cu eticheta „dietă” au aceleași calorii și substanțe nutritive ca orice alt aliment cu aceeași dimensiune!
   • Citiți cu atenție informațiile de pe ambalajul produsului. Prăjiturile nutritive și alimentele „dietetice” sunt deseori bogate în zahăr, procesate pe o perioadă lungă de timp și conțin ingrediente artificiale. Dacă alegeți să cumpărați prăjituri hrănitoare, alegeți una cu doar aproximativ 5g proteine, puțin carbohidrați și grăsimi extrem de scăzute.
   • Rețineți numărul de calorii din băuturile sportive. Dacă vă exersați pentru a slăbi, alegeți o apă sau o „lumină” pe pachet.
   publicitate