Cum să slăbești 7 kg în 3 săptămâni

Conţinut

Pași
Sfat
Avertizare

Planul de 3 săptămâni de a pierde 7 kg în 3 săptămâni necesită eforturi serioase și reduce caloriile, dar nu vă faceți griji - este un plan viabil! Cu toate acestea, acesta nu este un obiectiv cu adevărat sănătos, deoarece pierderea în greutate prea repede este nesustenabilă și fiecare kilogram pe care îl pierzi este doar apă și greutate musculară (nu grăsime). Pierderea a 0,5 - 1 kg pe săptămână este o opțiune mai sănătoasă și mai durabilă - și necesită în continuare să mănânci cu 1.000 de calorii mai puțin pe zi. Indiferent care sunt obiectivele de slăbire, urmărirea consumului de alimente, arderea caloriilor și modificarea stilului de viață vă vor ajuta să obțineți o formă mai sănătoasă!

Pași

Metoda 1 din 3: Mănâncă mai puține calorii

Adăugați legumele preferate la fiecare masă. Legumele sunt relativ sărace în calorii și sunt încărcate cu vitamine, antioxidanți și fibre care sunt bune pentru dvs. și vă ajută să vă umple stomacul. Încercați să mâncați aproximativ 2-3 căni de legume pe zi. Puteți vizita https://www.choosemyplate.gov/vegetables pentru 1 cană de legume crude și fierte. Încercați să alegeți o varietate de legume colorate pentru a obține o varietate de nutrienți
- Începeți mesele cu legume înainte de a trece la alimente cu mai multe calorii, cum ar fi proteinele și carbohidrații. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai plin cu mai puține calorii.
Mănâncă proteine slabe pentru a construi mușchiul slab. Creșterea masei musculare slabe vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei. Sursele slabe de proteine includ pești, păsări de curte, leguminoase și albușuri de ou. Aportul de proteine slabe ar trebui să reprezinte 15% - 20% din aportul zilnic de calorii.
- Unele carne roșii sunt, de asemenea, carne slabă, deoarece grăsimea a fost îndepărtată. O puteți cumpăra de la supermarket.
- Sursele de proteine vegetale pentru creșterea musculară sunt tofu, sos de soia (tempeh) și gluten de grâu (seitan). De asemenea, puteți adăuga pudră de proteine în smoothie-uri sau băuturi pentru a vă asigura că obțineți suficiente proteine în dieta dvs. dacă sunteți vegetarian.
Reduceți aportul de carbohidrați și alegeți cereale integrale bogate în fibre. Comutați carbohidrații albi rafinați (cum ar fi pâinea albă și orezul alb) la soiuri din cereale integrale (cum ar fi orezul brun sau pâinea integrală). Glucidele din cereale integrale conțin, de asemenea, fibre, care vă vor menține mai plin pentru mai mult timp.
- Aportul recomandat de carbohidrați este de 300 g pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii (45% - 65% din aportul total de calorii). Dar pentru a slăbi mai repede, trebuie să o reduceți la 50 - 150 g pe zi.
- În următoarele săptămâni, înlocuiți sandvișurile cu rulouri de salată, înlocuiți pastele cu tăiței de dovleac pentru a reduce aportul de carbohidrați.
Alegeți grăsimile monosaturate, cum ar fi uleiul de cocos și uleiul de măsline. În următoarele 3 săptămâni, te vei simți plin când mănânci mai puține calorii, așa că nu te feri de grăsimi! Grăsimea semnalează creierului că ești plin, în plus, conține acizi grași omega-3 care ajută corpul să ardă grăsimile. Cu toate acestea, trebuie să alegeți grăsimi sănătoase. În loc să folosiți unt și untură la gătit, alegeți ulei de nucă de cocos sau ulei de măsline.
- Alte grăsimi sănătoase precum avocado, ulei de măsline, semințe de in, semințe de chia, nuci și unturi de nuci conțin acizi grași omega-3.
- Deoarece grăsimile sunt bogate în calorii, trebuie să limitați cantitatea de ulei de nuci sau unt la 2 linguri pe zi (aproximativ 2 porții).
Gustați doar pe stomacul gol și alegeți alimente întregi. Gustările te ajută să menții un nivel ridicat de energie și metabolism în următoarele 3 săptămâni. Dacă nu sunteți sigur dacă vă este foame, încercați să beți 8 uncii de apă și așteptați 5 minute pentru a vedea dacă vă simțiți mai bine. Alegeți fructe și nuci proaspete peste gustări zaharoase, chipsuri cu grăsimi trans sau biscuiți cu conținut ridicat de carbohidrați. Încercați să limitați junk food la mai puțin de 100 de calorii, ceea ce echivalează cu:
- 1 portie de fructe (un mar mare, o banana sau 2 portocale mici)
- 15-19 migdale întregi
- 13-14 caju integral
- 10 pecan (jumătăți)
- 28 de fistic
Rămâi hidratat cu băuturi cu conținut scăzut de calorii. Eliminați sifonul, băuturile energizante și băuturile în piure. Lipiți-vă de apă, ceai și cafea neagră (nu adăugați lapte, smântână sau zahăr pentru a evita caloriile goale.
- Alcoolul conține și calorii! Dacă beți alcool, alegeți opțiuni cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi bere ușoară, vin cu gheață sau vin. Și nu uitați să beți cu măsură - adică 1 cană pe zi pentru femei și 2 cani pentru bărbați.
- S-a demonstrat că cafeaua stimulează metabolismul, așa că nu ezitați să beți cafea neagră dimineața sau înainte de a vă antrena pentru a vă crește nivelul de energie. Nu uitați să nu beți mai mult de 4 căni pe zi (400 mg cofeină) pentru a evita anxietatea, insomnia și problemele digestive.
Reduceți aportul de sodiu pentru următoarele 3 săptămâni. Sodiul face ca organismul să depoziteze apă, făcându-vă să pară umflat și incapabil să îndepărteze greutatea excesivă a apei. Prin urmare, ar trebui să evitați adăugarea de sare în alimente pentru următoarele 3 săptămâni și să stați departe de sursele ascunse de sodiu. Folosiți alte condimente, cum ar fi chili, turmeric și usturoi, pentru a vă condimenta felul de mâncare.
- Alimentele congelate (chiar dacă sunt etichetate „sănătoase”), gustările, supele și condimentele sunt bogate în sodiu. Ar trebui să mâncați doar aproximativ 1,5 g de sodiu pe zi și asigurați-vă că verificați eticheta nutrițională!
Permiteți-vă să mâncați deliciul preferat până la o dată pe săptămână la porții controlate. S-ar putea să credeți că trebuie să vă abțineți de la deserturi pentru a pierde 7 kg în 3 săptămâni, dar acest lucru va duce doar la pofte (și mai probabil să mâncați dulciuri nesatisfăcătoare). Vă puteți răsfăța cu înțelepciune până la o dată pe săptămână mâncând cantități mici de dulciuri cu conținut scăzut de calorii.
- Mănâncă o bucată de ciocolată neagră (cel puțin 70% cacao) o dată pe săptămână (maxim) pentru antioxidanți și minerale sănătoase.
- Îndeplinește-ți poftele dulci cu fructe congelate (cum ar fi afine sau banane) în loc de prăjituri, biscuiți sau plăcinte. Puteți face chiar și înghețată cu banane, o gustare mult mai sănătoasă decât înghețata obișnuită. În plus, primești și mai multe fibre!
publicitate

Metoda 2 din 3: Arde mai multe calorii

Puneți deoparte cel puțin 45 - 60 de minute pentru acestea exercițiu aerob, 5 sau 6 zile pe săptămână. Faceți jogging, bicicletă sau plimbare rapidă pentru a arde calorii în plus în fiecare zi. Deși aportul de calorii este mai important decât cel ars, exercițiile fizice vor stimula procesele metabolice pentru a menține un regim de ardere a caloriilor.
- Alternați exerciții de intensitate scăzută (arderea grăsimilor) și de intensitate ridicată. De exemplu, alergați luni, alergați pe distanțe lungi marți, faceți exerciții aerobice de intensitate mare miercuri etc.
- Utilizați antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru a arde mai multe calorii în mai puțin timp. De exemplu, când alergați, petreceți 60 de secunde sprint la fiecare 3 -5 minute.
Faceți greutăți de 3 ori pe săptămână pentru a construi masa musculară slabă. Exercițiile de haltere vă vor ajuta să construiți mușchi slabi, să vă accelerați metabolismul. În cele din urmă, după trei săptămâni, toți mușchii slabi vă vor ajuta să vă formați și să vă simțiți bine.
- Alegeți greutăți ușoare și faceți mai multe repetări dacă nu doriți să câștigați masă musculară (adăugați masă musculară).
- Practicați alternativ brațele și picioarele în fiecare zi. De exemplu, lucrați partea inferioară a corpului într-o zi de luni, lucrați partea superioară a corpului și mușchii nucleului marți și odihniți-vă miercuri înainte de a vă antrena partea inferioară a corpului joi.
- De asemenea, vă puteți întări partea inferioară a corpului și partea superioară a corpului luni, miercuri și vineri (odihna marți și joi).
Incorporează mișcarea în rutina zilnică pentru următoarele 3 săptămâni. Ciclism sau mers pe jos la serviciu. Dacă nu puteți merge pe toată distanța, vă puteți parca mașina mai departe și puteți merge până la destinație. Incorporează 15 minute de mers cu bicicleta sau 30 de minute de mers pe jos dimineața și noaptea. Nu numărați această activitate timp de cel puțin 45 de minute pe zi în următoarele 3 săptămâni.
- Luați scările în loc să luați liftul sau scara rulantă.
- Rămâneți în picioare în timp ce lucrați la computer în loc să stați.
- Exersează crunching în timp ce te uiți la televizor sau aștepți masa.
Oferă-ți 1 sau 2 zile libere. Deoarece intenționați să slăbiți mai mult de 2 kg pe săptămână, ar trebui să vă permiteți doar să vă luați o zi sau două libere pe săptămână și totuși trebuie să fiți activ 15-30 de minute în zilele libere (cum ar fi mersul pe jos, înotul, yoga, pilates, întinderi și / sau exerciții aerobice de intensitate moderată).
- Faceți drumeții în aer liber (alegeți un deal abrupt dacă este posibil) sau faceți o sesiune de yoga de 30 de minute online.
Antrenează-te cu prietenii sau înscrie-te la un curs de exerciții pentru a face antrenamentul mai plăcut. Găsiți o sală de fitness sau un centru de fitness pentru a găsi cursuri deschise în următoarele 3 săptămâni. Încercați cursuri de boot camp, barre, power yoga, aerobic sau pompe musculare. Puteți invita un prieten să se alăture unei clase de exerciții fizice pentru a se îndemna reciproc și a fi mai entuziasmați.
- Cursurile durează de obicei de la 30 de minute la 1 oră (în funcție de intensitatea exercițiului și a sălii de gimnastică). Multe clase încorporează atât antrenament de forță, cât și exerciții cardio, astfel încât să le puteți include ca obiectiv zilnic de antrenament.
publicitate

Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață

Convinge familia și / sau colegul de cameră să se alăture unui plan de slăbire. Va fi dificil să reduceți caloriile dacă persoanele care locuiesc în aceeași casă nu au aceleași obiective de slăbire ca dvs. Încurajarea familiei dvs. să mănânce sănătos și să fie activ vă va ajuta să aveți succes.
- Dacă colegii de casă nu sunt implicați, stabiliți niște limite (cum ar fi să nu păstrați alimente sănătoase în casă) și setați propriul meniu fără a depinde de ele.
Utilizați aplicația jurnal alimentar pentru a urmări consumul zilnic de calorii. Jurnalele și jurnalele alimentare sunt o modalitate eficientă de a ști exact câte calorii ați mâncat. Vă va ajuta să rămâneți responsabil și să vă reduceți tendința de a mânca inconștient în următoarele săptămâni. Utilizați o aplicație mobilă sau purtați întotdeauna un notebook mic cu dvs., astfel încât să puteți păstra o notă despre orice încărcați oriunde.
- „Contorul gratuit de calorii” al My Fitness Pal este o altă aplicație bună pe care o puteți încerca.
- Shopwell este o aplicație gratuită care vă ajută să faceți alegeri mai bune, făcând o listă de produse alimentare pentru obiectivele dvs. de slăbire și corpul tonifiat.
Acordați atenție mâncării pentru următoarele 3 săptămâni. Atenția când mâncați vă va ajuta să încetiniți, astfel încât să vă simțiți mai plini și să nu mâncați excesiv. Luați-vă timp, mestecați bine alimentele, acordând atenție texturii și aromelor de pe limbă.
- Elimină orice distragere a atenției când stai la masă; opriți telefonul, televizorul, computerul și / sau radioul.
- Puneți bețișoarele jos după aproximativ 3 porții și luați o înghițitură de apă pentru a încetini și a încetini digestia.
Nu reduceți caloriile pentru a vă asigura că obțineți suficienți nutrienți. A mânca mai puține calorii înseamnă, de asemenea, că veți consuma mai puțini nutrienți, așa că nu treceți peste bord. Pentru următoarele 3 săptămâni, ar trebui să mănânci nu mai puțin de 1.200 de calorii pe zi (pentru femei) și 1.500 de calorii (pentru bărbați) pentru a rămâne sănătos.
- Reducerea prea multă a aportului de calciu poate duce la malnutriție. Acest lucru vă poate face să vă simțiți lipsiți și acest lucru poate duce la neliniște și la o modalitate mai ușoară de a mânca în exces data viitoare.
Măsurați mărimea porției pentru următoarele 3 săptămâni. Consumul de porții mai mici este esențial în timpul pierderii în greutate. Fie că gătești acasă, fie că mergi la un restaurant, trebuie să fii atent la câtă mâncare mănânci de fapt. Când mâncați afară, rugați restaurantul să pună o cutie cu o jumătate de porție pe care să o luați acasă (sau să o scoateți). Calculați dimensiunea de servire manual, după cum urmează:
- Legume fierte, cereale uscate, fructe tocate sau întregi: 1 pumn = 1 cană (16 linguri)
- Brânză: 1 deget arătător = 43 g
- Fidea, orez, fulgi de ovăz: 1 palmă = ½ cană (8 linguri)
- Proteine: 1 palmă = 85 g
- Grăsime: 1 deget mare = 1 lingură
Postul este întrerupt câteva zile pe săptămână. Acest tip de post vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii, să pierdeți grăsimi și - ca bonus suplimentar - să vă reduceți colesterolul. Petreceți 8 ore de post intermitent timp de 1-4 zile pe săptămână.
- De exemplu, ați mânca numai între orele 10:00 și 18:00 sau 23:00 - 19:00. Observați cum vă simțiți în timpul și după post și ajustați timpul și frecvența postului pentru a se potrivi programului dvs.
- Rețineți că sărind peste mese poate provoca înfometarea corpului dvs., determinându-l să păstreze grăsimile și să ardă mai puține calorii. Deci, când postul este întrerupt, ar trebui să mâncați 4-5 mese mici în timpul postului.
Bea multe lichide pentru a preveni edemul și deshidratarea. Creșterea cantității de apă pe care o bei în timpul exercițiilor este esențială pentru hidratare. Deshidratarea face ca organismul să acumuleze apă, așa că, chiar dacă sună paradoxal, beți mai multă apă pentru a păstra mai puțină apă. Apa va ajuta la eliminarea excesului de sare din corp și la reducerea edemului.
- Bea o cantitate de apă (în uncii) care este de aproximativ jumătate din greutatea corpului tău (în kilograme). De exemplu, dacă cântăriți 91 kg, trebuie să beți 3 uncii de apă pe zi.
Încercați să dormiți 7-8 ore în fiecare noapte. Privarea de somn poate afecta negativ metabolismul și hormonii de stres, determinând corpul să rețină mai multe calorii. În plus, dacă îți lipsește somnul, ai tendința de a pofti alimente mai grase și mai dulci. Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați să vă relaxați înainte de culcare prin:
- Ascultați muzică liniștitoare fără cuvinte
- Evitați să vă folosiți telefonul sau să vă uitați la televizor cu 1 oră înainte de culcare
- Bea un ceai liniștitor (cum ar fi lavandă, mușețel sau ghimbir)
- Practicați respirația profundă
publicitate

Sfat

Bea 8 uncii de apă înainte de mese pentru a umple stomacul gol.
Rețineți că cea mai mare parte a greutății pe care o pierdeți în 3 săptămâni va fi greutatea apei. Trebuie să respectați o dietă cu calorii reduse pentru a susține rezultatele pierderii în greutate pentru o perioadă mai lungă.
Nu vă așteptați la o pierdere constantă în greutate în fiecare săptămână. De obicei, oamenii slăbesc rapid în primele 2 săptămâni, după care corpul se va instala într-o stare de calm - antrenamentul cu greutăți și exercițiile de intensitate ridicată vă pot ajuta să treceți printr-o perioadă de calm.
Discutați cu un nutriționist pentru a-i ajuta să reducă aportul caloric într-un mod sănătos.
Angajați un antrenor personal pentru a vă menține motivat și determinat în exercițiul fizic.

Avertizare

Consultați-vă cu medicul înainte de a începe o nouă dietă sau un program de fitness.
Opriți exercițiile fizice dacă aveți durere, dificultăți de respirație sau amețeli.