Conţinut

• Pași
• Sfat

În prezent, o mulțime de tineri își stabilesc obiective de slăbire. Cu toate acestea, acest lucru nu este atât de dificil pe cât credem.Cu dieta corectă și obiceiuri bune împreună cu exercițiile fizice, vă puteți controla cu ușurință greutatea. Nu vă descurajați, deoarece sănătatea și echilibrul corporal sunt o formă de știință în care putem prezice rezultatele. Deși este important să vă consultați medicul și un expert atunci când nu sunteți sigur cu privire la schimbarea dietei sau a rutinei de exerciții, există multe modalități de a vă ajuta să vă gestionați propria greutate.

Pași

Metoda 1 din 4: Aflați câteva elemente de bază

1. 

   Păstrați un jurnal alimentar. Cercetările arată că, atunci când face un plan de slăbire, un jurnalist de dietă poate slăbi cu aproximativ 3 kg mai mult decât cineva care nu înregistrează ce mănâncă. Ar trebui să țineți o evidență a tot ceea ce mâncați, inclusiv gustări. Puteți utiliza aplicația telefonică pentru a profita de mai multe facilități.
   • Aflați de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a slăbi. Cu cât ești mai atent la numărul de calorii din alimente, cu atât îți va fi mai ușor să mănânci cantitatea de alimente de care are nevoie corpul tău. Examinați fiecare articol pe care l-ați mâncat în jurnal. Numărați și adăugați toate caloriile pe care le consumați pe parcursul zilei. Adultul mediu are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii, dar fiecare persoană are nevoi diferite.
   • Înregistrați informații detaliate. Păstrați un jurnal cu tot ceea ce mâncați, inclusiv ce beți, cum este făcut și cum a fost preparat. Nu uitați să includeți capsula de înghețată pe care ați mâncat-o după cină. Dacă ai mâncat, nu uita să ții totul în jurnal.
   • Scrie adevărul. Re-scrieți dimensiunile de servire în jurnal. Rămâneți pe drumul cel bun - nu mâncați prea mult sau nu mâncați prea mult. În plus, citiți informațiile de pe ambalaj pentru a afla dimensiunile de servire. Aplicația de urmărire a telefonului poate scana codul de bare sau găsi alimente din sursa de date pentru a vă informa despre caloriile din fiecare porție.
   • Fii întotdeauna consecvent. Aduceți un jurnal alimentar oricând și oriunde pentru a scrie informații complete.
   • Analizați jurnalul alimentar. Vedeți când mâncați de obicei și, cel mai important, de unde obțineți mai multe calorii.

2. 

   
   
   Arde mai multe calorii decât obții din alimente. Singura modalitate de a slăbi este să mănânci mai puține calorii decât arzi pe tot parcursul zilei. Sună simplu, dar necesită timp și perseverență. Asta înseamnă că trebuie să fii atent la dieta ta și practică. Dacă vrei să slăbești și să ai o stare bună de sănătate, trebuie să faci mișcare. Planificați să faceți mișcare timp de cel puțin 30 de minute pe zi și de 2-3 ori pe săptămână.
   • Adresați-vă unui nutriționist, medic sau profesor de fitness pentru a vă sfătui despre sănătatea dumneavoastră, cantitatea de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi, care este adecvată vârstei și fizicului dvs. înainte de a decide să reduceți caloriile.
   • Urmăriți consumul de energie pe zi. Pedometrul sau urmăritorul de pierdere în greutate și alte aplicații vă vor ajuta să vedeți câte calorii ați ars.
   • Acordați atenție caloriilor față de activitatea fizică. Cercetări recente spun că adesea mâncăm puțin mai mult decât ceea ce urmărim ziua. Rețineți acest lucru pentru a vă ajuta să explicați diferența.
   • Fă-ți obiective mici. În loc să vă gândiți că trebuie să pierdeți 500 de calorii, stabiliți-vă obiectivul de a pierde mai întâi 100 până la 200 de calorii.

3. 

   
   
   Planificați-vă mesele. Decideți ce veți mânca săptămâna înainte de a merge la frigider și luați o decizie rapidă. Cumpărați ingrediente sănătoase pentru a mânca așa cum doriți și planificați-le pe baza caloriilor. În zilele noastre, există multe site-uri web care oferă rețete sănătoase pentru a vă ajuta să slăbiți.
   • Devino real. Dacă vă place să mâncați afară, nu încercați să rupeți acest obicei. În schimb, planificați să mâncați acasă 5 sau 6 zile pe săptămână și să mâncați afară zilele trecute.
   • Evitați să mâncați seara târziu. Mâncați întotdeauna în același timp și nu mâncați niciodată mai târziu.
   • Reduceți mâncarea nedorită. Dacă nu poți, alege gustări sănătoase. De exemplu, legume proaspete cu sos de avocado, nuci nesărate, floricele nesărate și unt sau fructe pentru slăbit.
   • Recompensează-te din când în când. Dacă puteți finaliza un plan de 6 săptămâni și faceți exerciții (dacă acesta este unul dintre obiectivele dvs.), vă veți permite să mâncați într-o zi a săptămânii.

4. 

   
   
   Bea multă apă. Apa are două funcții: menținerea corpului umed și umplerea stomacului fără a adăuga calorii suplimentare. Deși nu există o reglementare exactă a cantității de apă pe care fiecare persoană ar trebui să o bea, deoarece fiecare persoană are cerințe de apă diferite, suntem sfătuiți să beți 8 până la 15 pahare de apă pe zi.
   • Apa te va ajuta să te simți sătul, te va face să pierzi foamea.
   • Consumul de apă cu 30 de minute înainte de masă poate reduce cantitatea de calorii pe care o veți consuma.
   • Studiile arată că persoanele care slăbesc dacă beau multă apă, slăbesc mai repede decât altele.
   • Purtați întotdeauna o sticlă de apă cu voi când ieșiți.
   publicitate

Metoda 2 din 4: Mănâncă pentru a slăbi

1. 

   Pregătește-ți propriul prânz. De cele mai multe ori, mâncarea afară este nesănătoasă sau conține multe grăsimi. Pentru a vă asigura că alimentele din afară nu vă interferează cu pierderea în greutate, pregătiți-vă propriile alimente pentru a le lua cu voi.
   • Alegeți un prânz simplu.
   • Folosiți o cutie bento pentru a păstra căldura de la răcire.
   • Sau faceți o cutie bento.
   • Dacă trebuie să mănânci afară, alege salate în afară de feluri de mâncare precum pizza. Dacă nu aveți altă opțiune, încercați să reduceți aportul de alimente.

2. 

   Mănâncă multe fructe și legume proaspete. Fructele vă ajută să vă satisfaceți pofta dulce datorită conținutului natural de zahăr. Legumele proaspete te satură mai repede. Fructele și legumele conțin mai multe fibre pentru a vă menține plin mai mult timp. Iată câteva sfaturi pentru a încerca să adăugați mai multe fructe și legume în dieta dvs.:
   • Gustare sau desert cu fructe și legume de sezon. De exemplu, consumul de mere toamna sau cireșele la sfârșitul verii este o modalitate de a avea un desert de sezon. Tăiați țelina, morcovul, ardeiul gras, broccoli sau conopida și tamponați-l cu un sos de salată sau sos de hummus.
   • Mănâncă legume ca fel principal. De exemplu, preparați o mâncare de legume sau o salată și adăugați niște pui, somon sau migdale.
   • Gustare pe fructe sau legume între mese pentru a reduce foamea.

3. 

   Consumați mai multe cereale integrale și reduceți-vă carbohidrații simpli. Pâinea integrală, ovăzul, pastele integrale de grâu, cartofii dulci și orezul brun sunt surse excelente de energie și nutrienți. Atunci când sunt combinate cu proteine ​​și legume, cerealele integrale oferă o nutriție completă.
   • Carbohidrații simpli includ pâine albă, făină integrală de grâu și zahăr alb. Acestea dau energie rapidă, dar apoi dispar pe măsură ce se transformă în grăsime.
   • Utilizați făină integrală de grâu sau fulgi de ovăz în produse de patiserie. Puteți adăuga mai multe ingrediente de fermentare. Adăugați orz la supe în loc de orez sau preparați orez pilaf cu orz, orez sălbatic sau orez brun.
   • Evitați alimentele industriale, cum ar fi pâinea albă, pastele de griș sau biscuiții sau dulciurile, băuturile răcoritoare și mâncarea nedorită.

4. 

   Alegeți grăsimile corporale. Grăsimile din semințe și uleiul de măsline, de exemplu, vă pot menține mai plin pentru mai mult timp. Acest tip de grăsime nesaturată are multe beneficii pentru sănătate și, dacă este luat cu măsură, vă poate ajuta și să pierdeți în greutate. Alegeți produse care conțin grăsimi bune enumerate pe ingrediente precum „grăsimi nesaturate”, „grăsimi mononesaturate” sau „grăsimi polinesaturate” (grăsimi nesaturate). polinesaturate).
   • Evitați grăsimile saturate deoarece crește pofta de mâncare și are un efect negativ asupra organismului, în special cantitatea de grăsime din sânge și inimă. O mulțime de alimente junk sunt bogate în grăsimi saturate și duc la obiceiuri alimentare nesănătoase.
   • Acordați o atenție deosebită sosurilor consumate cu salate (în special sosurile cremoase cu maioneză), deoarece sunt bogate în grăsimi.
   • Evitați alimentele rapide și băuturile cu înghețată din cauza grăsimilor nesănătoase.

5. 

   Alegeți proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. Proteinele sunt esențiale pentru funcțiile corporale și pentru creșterea musculară dacă intenționați să faceți mișcare. Există multe surse de proteine, dar unele sunt, de asemenea, încărcate cu grăsimi nesănătoase.
   • Alegeți carne de vită slabă sau carne tocată de vită slabă atunci când doriți carne roșie.
   • Dacă îți place puiul, îndepărtează pielea când o mănânci.
   • Eliminați carnea grasă la standurile de fast-food, cum ar fi Bologna și salam.
   • Vegetarienii pot obține proteine ​​din soia, nuci, semințe și semințe. Lintea și alte leguminoase sunt surse bune de fibre și proteine.
   • Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru mai multe proteine, inclusiv brânză cu conținut scăzut de grăsimi, lactate și iaurt fără grăsimi.

6. 

   Reduceți sarea în dieta dumneavoastră. Consumul de multă sare va menține corpul hidratat, ducând la o senzație de greutate și creștere în greutate. Cu toate acestea, vestea bună este că atunci când transpiri, îți poți pierde rapid greutatea în apă. Așadar, cea mai ușoară modalitate de a pierde în greutate este reducerea sării din dieta ta.
   • Ca alternativă la sare, puteți adăuga condimente cu set de chili, condimente salsa sau cajun și alte condimente.
   • Unii oameni cred că alimentele nesărate vor avea un gust mai sărat după un timp și papilele gustative s-au adaptat.
   • Aveți grijă la alimentele bogate în brânză, deoarece vor avea multă sare.

7. 

   Mănâncă acasă. În timp ce mâncați afară, este ușor să renunțați la câteva reguli. Alimentele vândute sunt deseori bogate în grăsimi, sare și alte lucruri care afectează negativ pierderea în greutate. De asemenea, dimensiunile de servire sunt mai mari decât ceea ce ați mânca în mod normal acasă. Deci, gătește pentru tine în loc să mănânci afară.
   • Cina cu părinții. Cercetările arată că copiii care nu iau cina cu părinții cel puțin de două ori pe săptămână au un risc mai mare de creștere în greutate.
   • Nu mânca când faci alte lucruri. Vizionarea la televizor sau vizionarea de filme, citirea de cărți, jocul sau studiul în timp ce mănânci te va face deseori să mănânci mai mult decât de obicei. Prin urmare, nu cumpărați floricele cu conținut ridicat de sare și unt atunci când mergeți la filme, deoarece de obicei veți mânca mai mult.

8. 

   Asigurați-vă că nu vă este foame. Mâncând porții mici pe tot parcursul zilei la o anumită oră, nu veți mai simți foame. Între mese, mâncați o gustare de 150 de calorii, astfel încât să nu vă simțiți foame și să nu mâncați excesiv imediat. Nu trebuie să mâncați gustări grase, cum ar fi bomboane sau gustări. Când ți-e foame, corpul stochează calorii și îți încetinește metabolismul.
   • Cercetările arată că creșterea numărului de mese nu va crește metabolismul.

9. 

   Nu sari peste mese. Mulți oameni cred că sărind peste mese va ajuta la pierderea în greutate; cu toate acestea, atunci când omiteți mesele, corpul dumneavoastră încetează să dizolve grăsimea și începe să descompună țesutul muscular. Prin urmare, ar trebui să fiți atenți la omiterea meselor în planul dvs. de masă.
   • Deoarece țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât alte țesuturi, adevărul este că vă opuneți obiectivelor dvs.

10. 

    Nu uitați să mâncați micul dejun. Aceasta este cea mai importantă masă a zilei. Micul dejun nu este doar o sursă importantă de energie, ci joacă și un rol esențial în pierderea în greutate.
    • Un mic dejun bogat în proteine ​​nu numai că vă face să vă saturați mai repede, dar vă face să vă simțiți plin și noaptea. Încercați să mâncați 35g de proteine ​​la micul dejun pentru a vă ajuta să vă simțiți plin mai mult pe tot parcursul zilei.
    • Mănâncă cereale sănătoase. Un studiu recent a constatat că persoanele care mănâncă cereale integrale în fiecare zi dimineața sunt mai predispuse să slăbească decât persoanele care consumă alte alimente pentru micul dejun. Începeți-vă ziua cu fibre sau ovăz natural bogat în fibre și nutrienți.
    • Alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi. De fiecare dată când pierzi grăsimile, pierzi 20% din calorii. Trecerea la lapte cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate excelentă de a reduce aportul caloric fără a pierde nutrienți.
    publicitate

Metoda 3 din 4: Exercițiu

1. 

   Începeți cu mersul pe jos. Mersul în cartierul dvs. va fi ieftin și, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă activa. Acest lucru vă va ajuta să ardeți multă energie încărcată în corp. Puteți alege tipuri de antrenament cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul sau alergarea lentă. Dacă aveți un câine, luați-l la plimbare, deoarece este, de asemenea, un exercițiu obișnuit.
   • Cumpără un podometru. Atașează un podometru la centură și lucrează la atingerea obiectivelor pe care ți le-ai propus.
   • Ocol. Optează pentru un ocol regulat, deoarece acest lucru te va obliga să mergi mai mult. Dacă virați de obicei la stânga pe un anumit drum, ar trebui să faceți dreapta pentru a parcurge distanța mai mare.
   • Nu alegeți să conduceți, chiar dacă puteți.

2. 

   Alegeți un joc video pentru a vă deplasa. De exemplu, Dance Dance Revolution, WiiFit și alte jocuri realiste vă pot face să vă mișcați. Dacă vrei să fii activ într-un mod distractiv, alege un joc de acțiune. Aceste jocuri te vor face să uiți că te miști.

3. 

   Alege să faci mișcare la sala de sport sau acasă. Puteți folosi o bandă de alergat, un antrenor eliptic, o bicicletă staționară, un aparat de canotaj sau un alpinist. Începeți cu un antrenament scurt și măriți treptat timpul pe măsură ce vă obișnuiți. În plus, utilizați setările de pe mașină pentru a crește intensitatea exercițiului atunci când pierdeți în greutate.
   • Încercați diferite modele până găsiți cel care vă place.
   • Obțineți sfaturi de la antrenor pentru a vă asigura că alegeți tipul potrivit de exercițiu. Practicarea unui mod greșit poate duce la rănire.

4. 

   Luați un curs de aerobic. Puteți lua o clasă aerobică tradițională sau puteți obține obiceiul de a face orice număr de exerciții. Acesta este un mod de a te motiva mai mult cu antrenamentele în grup, exercițiile distractive și pierderea în greutate. Încercați oricare dintre următoarele exerciții:
   • Kickboxing
   • Balet
   • Maraton
   • Yoga
   • Box
   • Ajustare încrucișată
   • Zumba

5. 

   Antrenează forța. Lucrarea unor grupuri musculare mari va arde mai multe calorii, vă va stimula metabolismul și vă va ajuta să pierdeți în greutate, în special cantitatea de grăsime din corp. Pe măsură ce mușchii cresc, corpul are nevoie de multă energie pentru a menține grupe musculare mari. O eliberare mică, dar continuă, de energie poate duce la pierderea în greutate pe o perioadă de timp.
   • Exercițiile ar trebui să fie crescute treptat și ar trebui să discutați cu un antrenor sau un profesionist în fitness, astfel încât să puteți face mișcare în siguranță.
   • Faceți o încărcare a coapsei cu gantere, astfel încât să puteți mișca partea inferioară a corpului și partea superioară a corpului în același timp.
   • Faceți exerciții de rezistență în timp ce stați sau vă sprijiniți de minge. Îți vei consolida nucleul în timp ce lucrezi și alte zone ale corpului tău în același timp.
   • Luați-vă o zi de odihnă între exercițiile de antrenament de forță, astfel încât corpul să se refacă și să nu exagerați sau să nu provocați răni. Trauma gravă care apare în timpul exercițiului poate avea consecințe pe tot parcursul vieții.

6. 

   A juca jocuri sportive. Dacă nu intenționați să vă exersați pentru propriile avantaje, găsiți o altă activitate distractivă de care vă bucurați, astfel încât să puteți deveni mai activ. De exemplu, găsiți un club sportiv din cartier sau faceți echipă cu câțiva prieteni pentru a face sport împreună.
   • Dacă nu îți plac sporturile de competiție, încearcă un sport pe care îl faci singur. Puteți înota, golf sau alpinism în loc de sport cu minge și plasă.
   • Cumpărați o bicicletă dacă doriți să vă deplasați și să vă activați. Nu stați doar liniștiți în timp ce sunteți activ pentru a arde calorii.
   publicitate

Metoda 4 din 4: Auto-încurajare

1. 

   „Înșelați-vă” pentru a mânca porții mici. În timp ce faceți următoarele nu vă poate face să pierdeți în greutate, acestea vor fi cheia pentru a vă duce pe drumul cel bun. Uneori trebuie să te „păcălești” pentru a limita aportul caloric.
   • Mănâncă mai puțin de 3 bucăți pe masă.
   • Puneți lingura și bețișoarele după fiecare mușcătură.
   • Folosiți o farfurie mai mică și luați mâncarea o singură dată.
   • Așteptați până vă este foame, nu gustați când vă plictisiți.
   • Dacă mâncați des o gustare, luați doar o porție mică, apoi puneți restul și mâncați doar porția pe care ați luat-o.

2. 

   Creați o modalitate de a vă ajuta să vă controlați pofta. Învățarea de a controla pofta de produse de patiserie grase sau hamburgeri este posibilă cu puțină creativitate.
   • Mirosiți fructe proaspete atunci când aveți pofta de o gustare în loc să fiți nevoit să mâncați ceva.
   • Nu intrați în bucătărie după ce ați mâncat masa principală, mai ales după cină.
   • Nu lăsați gustări dulci sau grase în interior.
   • Unele studii arată că albastrul este culoarea care reduce pofta de mâncare. Încercați să folosiți fețe de masă albastre sau farfurii verzi atunci când mâncați.
   • Puneți o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii și trageți elasticul pe mână când doriți mâncare. De-a lungul timpului, veți crea o legătură între disconfortul și poftele voastre.
   • Gumă de mestecat. Guma poate diminua pofta și te poate ajuta să slăbești. Alegeți guma fără zahăr pentru a evita adăugarea de calorii sau deteriorarea dinților.
   • Bea cafea sau ceai. Cofeina nu numai că adaugă energie atunci când ești obosit, dar reduce și pofta.

3. 

   Faceți echipă cu prietenii. Perseverați să pierdeți o anumită cantitate de greutate la un anumit moment și să suportați penalizări atunci când nu vă atingeți obiectivul. Veți fi mai încântați să vă alăturați prietenilor pentru a forma asociații pentru a pierde în greutate.Toată lumea din grup se va ajuta reciproc să-și realizeze planul de slăbire.

4. 

   Recompenseaza-te. Dacă mergi la o petrecere de pizza cu prietenii sau mergi la o petrecere de ziua de naștere, răsfăță-te pentru ziua respectivă. Doar asigurați-vă că această îngăduință nu devine o rutină zilnică. Aceasta este văzută ca o modalitate de a vă încuraja și a vă încuraja să vă continuați eforturile.
   • Încercați să nu utilizați recompense alimentare. Când te ții de dieta și de exerciții fizice, recompensează-te cu ceva. De exemplu, jucați un joc cu un prieten, mergeți la un salon de unghii, mergeți la un masaj sau mergeți la film când vă atingeți obiectivele mici. Cumpărați o cămașă nouă pe care ați dorit-o întotdeauna dacă ați pierdut 0,5 kg ca obiectiv.
   • Cu toate acestea, nu „adormiți peste victorie”, ci ignorați dieta și planul de exerciții. Reveniți la planificare chiar dacă vă luați o zi sau două libere.
   publicitate

Sfat

• Când planificați mesele, încercați să gătiți pentru dvs. cât de des puteți. Acest lucru vă va spune ce să intrați în corpul vostru.
• Pierderea în greutate ar trebui să te facă să te simți bine, nu extrem. Dacă planul tău actual pare prea greu pentru tine, ușurează-l. Dacă nu, vă veți confrunta cu probleme mentale și fizice.
• Nu doriți să obțineți rezultate timpurii, dar utilizați pastile pentru slăbit sau credeți în promisiunile publicității de a dizolva grăsimea. Nu există niciun secret pentru a slăbi rapid. Pierderea rapidă și temporară în greutate poate reduce greutatea, dar majoritatea oamenilor vor câștiga mai mult în greutate decât au pierdut. În plus, reprezintă și un pericol pentru sănătatea ta.
• Discutați cu medicul dumneavoastră pentru o trimitere la un dietetician de renume sau la un centru de slăbire dacă aveți probleme cu pierderea în greutate de unul singur. În plus, vă puteți alătura unui grup de monitorizare a greutății sau unui grup similar.