Autor:
Louise Ward
Data Creației:
6 Februarie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Adolescenții care doresc să slăbească vor trebui să se concentreze în primul rând pe un stil de viață mai sănătos. Trebuie să faci alegeri sănătoase și să faci mișcare. În plus, trebuie să vă schimbați obiceiurile și să vă stabiliți obiective pentru a vă ajuta să vă schimbați stilul de viață.
Pași
Partea 1 din 4: Mănâncă sănătos
Rugați părinții să-i ducă la medic. Înainte de a dori să vă schimbați dieta, trebuie să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să determinați cât de multă greutate trebuie să pierdeți și vă va ajuta, de asemenea, să vă planificați un plan sănătos de slăbire și să vă urmăriți progresul în scădere.
- Medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un dietetician înregistrat pentru a vă proiecta o dietă sănătoasă.
Alege carnea slabă și alte proteine. Ar trebui să alegeți carne slabă pentru mese. De exemplu, fripturile, hamburgerii și alte cărnuri roșii sunt bogate în grăsimi. Alegerile bune includ pui, pește și leguminoase.- Adolescenții de 9-18 ani sau adolescenții de 9-13 ani au nevoie de 150 de grame de carne slabă pe zi. Tinerii cu vârste cuprinse între 14-18 ani trebuie să mănânce 195 de grame de carne slabă pe zi.
- Această porție poate fi mai mică decât de obicei. De exemplu, 30 g este egal cu 1/3 sau 1/4 cutie de ton (în funcție de mărime). Pentru fasole, 30 g echivalează cu 1/4 ceașcă. Astfel, o porție de plăcinte de porc poate furniza aproape suficientă proteină pentru zi, aproximativ 90 - 120 g.
Creșteți fructele și legumele. Dacă îți este foame tot timpul, mănâncă mai multe legume în loc de o gustare. De exemplu, o gustare poate fi țelină servită cu unt de arahide natural, un băț de morcov sau un măr în loc de prăjitură, tort sau chipsuri.- Alte gustări includ roșii feliate servite cu brânză sau ardei grași tăiați serviți cu sos Hummus.
- Adolescenții cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani trebuie să suplimenteze 1 1 / 2-2 căni de fructe pe zi. Tinerii cu vârste cuprinse între 9-13 ani trebuie să adauge 2 1/2 căni de legume, de la 14-18 ani trebuie să adauge 3 căni de legume. Femeile tinere cu vârsta cuprinsă între 9-13 ani trebuie să suplimenteze 2 căni de legume, de la 14-18 ani trebuie să adauge 2 1/2 cană de legume pe zi.
Alegeți cereale integrale. Cerealele integrale sunt alimente precum paste și grâu integral, amidon de porumb, orez brun și ovăz.Pe de altă parte, cerealele rafinate sunt alimente precum orezul alb, pâinea albă și pastele obișnuite. Cerealele integrale sunt mai sănătoase, deoarece suferă mai puțină rafinare și sunt mai bogate în fibre, astfel te mențin sătul mai mult timp.- Femeile tinere de 9-13 ani ar trebui să mănânce 150 g de cereale pe zi, 14-18 ani ar trebui să mănânce 180 g pe zi. Tinerii în vârstă de 9-13 ani ar trebui să mănânce 180 de grame de cereale, 14-18 ani ar trebui să mănânce 240 de grame de cereale pe zi. Cel puțin 1/2 din cereale ar trebui să fie cereale integrale.
- 30 g de cereale echivalează cu 1 felie de pâine, 1/2 cană de orez, 1/2 cană de paste fierte sau 1 cană de cereale.
Alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Laptele este o sursă excelentă de calciu și proteine. Laptele ajută, de asemenea, la creșterea aromei vasului. Cu toate acestea, atunci când alegeți produse lactate, alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, cum ar fi lapte degresat, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt fără grăsimi.
- Adolescenții cu vârsta cuprinsă între 9-18 ani trebuie să primească 3 căni de produse lactate pe zi. 1 cană echivalează cu 1 cană de lapte sau iaurt (240 ml) sau 30-60g de brânză tare sau brânză procesată.
Nu beți băuturi răcoritoare. Sifonul crește aportul zilnic de calorii. Ar trebui să evitați să beți băuturi precum băuturi sportive, băuturi răcoritoare și sucuri de fructe. În schimb, bea apă sau ceai de plante care nu conține îndulcitori.
- Dacă nu vă place să beți apă, puteți adăuga o felie de suc de portocale sau portocale în apă pentru a crește aroma.
Acordați atenție cantității de alimente. Probabil că veți dori să mâncați până când nu mai rămâne mâncare pe farfurie. Cel mai bine este să urmăriți când vă simțiți sătui și nu mai mâncați, așa că veți mânca mai puțin.
Evitați alimentele bogate în calorii. Deși este în regulă să mănânci din când în când un cookie, cel mai bine este să încerci să nu mănânci alimente bogate în calorii. Alimentele bogate în calorii includ fursecuri, prăjituri, înghețată și chipsuri. Acestea sunt alimente pe care ar trebui să le consumați doar din când în când și nu în fiecare zi. publicitate
Partea 2 din 4: Creșteți activitatea
Joaca. Ar trebui să fiți activ cel puțin 1 oră pe zi. Primul pas este să reduceți timpul pe care îl petreceți în fața ecranelor electronice, cum ar fi televizoarele, telefoanele și computerele. În schimb, ieși la activități și distrează-te cu prietenii tăi.
- Cu toate acestea, dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, puteți începe cu ceva mai simplu. Începeți cu exerciții pe care le puteți face, apoi creșteți treptat intensitatea.
Practica un sport. Nu trebuie să faceți parte din echipa competitivă de baschet școlar. În schimb, vă puteți alătura unui club de fotbal după școală sau a unei echipe de fotbal din cartier. De asemenea, puteți cere părinților să vă ajute să găsiți un sport care vă place cu adevărat. Practicarea sportului te ajută să te activezi și să te simți mai bine.
Incearca ceva nou. Dacă ați încercat un sport, dar nu l-ați găsit să îl iubească, există multe alte sporturi pe care le puteți încerca, cum ar fi dansul, înotul, săriturile cu coarda sau chiar subiecte precum tirul cu arcul și călăria. De asemenea, caii te ajută să te miști.
Activ în pauze. Acțiunile mici te pot face și mai activ pe tot parcursul zilei. De exemplu, când faci o pauză după școală, în loc să asculți muzică sau să joci jocuri, ridică-te și mergi. Alergă în sus și în jos scări sau în jurul camerei de zi. Puteți chiar să faceți Jumping Jacks sau alte activități mici pentru a ajuta la pierderea în greutate. publicitate
Partea 3 din 4: Practicați obiceiuri sănătoase
Obțineți ajutor de la familia dvs. Poate că și un membru al familiei dvs. intenționează să slăbească. Deci, puteți vorbi cu părinții despre practicarea obiceiurilor bune pentru întreaga familie.
- De exemplu, ai putea spune: „Mamă, nu cred că greutatea mea este sănătoasă și vreau să mă schimb. Ți-ar plăcea ca toată familia să se schimbe cu mine? Cred că asta este bine pentru sănătatea mea. a întregii mele familii ”.
Ascundeți alimentele nesănătoase. Dacă este posibil, păstrați alimentele nesănătoase în afara casei. Cu toate acestea, acest lucru va fi dificil de făcut dacă cineva din casă mănâncă în continuare aceste alimente. Le puteți cere să nu vă lase să vedeți mâncarea. Poate că familia ta va găsi modalități de a pune alimente nesănătoase într-un dulap sau într-o cameră privată, astfel încât să nu le poți deschide. Când nu le vedeți, este mai puțin probabil să mâncați aceste alimente.
Iartă-te. Uneori nu vei putea face ceea ce vrei și asta este instinctul uman. Este esențial să faceți acest lucru cu moderare. Ar trebui să încercați să respectați o țintă de aproximativ 90%. A te învinovăți nu te va ajuta.
Stai jos să mănânci. Ar fi mai bine dacă ai putea lua cina cu familia pentru a savura masa împreună. Nu numai atât, a sta la masă în loc să stai în picioare sau să stai în fața televizorului te ajută și să fii atent la mâncare și să înveți să nu mănânci necontrolat.
- Dacă părinților nu le place să gătească, puteți învăța să gătiți câteva feluri de mâncare simple și sănătoase pentru a găti pentru întreaga familie. De exemplu, peștele la grătar este destul de simplu sau puteți învăța cum să fierbeți legumele. Dacă doriți, le puteți spune părinților să urmeze un curs de gătit de bază.
Nu sări peste micul dejun. Micul dejun vă ajută să aveți suficientă energie pentru a începe ziua. Micul dejun vă ajută, de asemenea, să vă împiedicați să vă înfometați repede și să nu vă lăsați sedus de mâncarea nedorită pe tot parcursul zilei.
- Adăugați mai multe proteine, cereale integrale și legume, dacă este posibil. De exemplu, puteți mânca un castron de ovăz cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și afine. Sau puteți mânca pâine integrală cu ouă fierte și căpșuni.
Dormi suficient. Acest pas sună destul de simplu, dar de fapt foarte dificil dacă sunteți ocupat sau „bufnița de noapte”. Practic, a dormi suficient te ajută să devii mai sănătos și să slăbești. Dacă vă îmbarcați, ar trebui să dormiți 9-11 ore în fiecare noapte.
Luați timp pentru a reduce stresul. Un fapt pe care trebuie să-l confruntați este că viața de adolescent poate fi uneori dificilă. Trebuie să vă confruntați cu multe probleme care se învârt în jurul școlii, prietenilor și familiei. Stresul vă poate face mai greu să vă îngrășați sau să slăbiți. Deși nu poți scăpa complet de el, poți învăța să faci față stresului.
- A scrie despre lucruri stresante este, de asemenea, un mod de a face față. Puteți jurnaliza lucruri care vă deranjează. Scrierea acestuia vă poate ajuta să vă simțiți ușurați.
- Încercați meditația sau respirația profundă. Sună nebunesc, dar nu este. Respirația profundă durează pur și simplu un moment pentru a vă concentra asupra respirației. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Inspiră încet prin nas și numără până la 4. Ține respirația timp de 4 numărătoare, apoi expiră încet. Încercați să nu distrageți alte sentimente sau gânduri. Continuați această metodă de respirație câteva minute până când vă simțiți calm.
Partea 4 din 4: Stabilirea obiectivelor
Stabiliți ce să schimbați. După ce știți ce obiceiuri să schimbați, trebuie să începeți să vă stabiliți obiective. De exemplu, urmărește să mănânci mai sănătos sau să mergi mai mult.
Descompuneți-vă obiectivele în pași pe care îi puteți controla cu ușurință. Scopul „alimentației sănătoase” este prea mare. Aceasta poate fi o idee vagă și dificil de executat imediat. Deci, ar trebui să urmărești să fii acționabil.
- De exemplu, în locul obiectivului dvs. de „alimentație sănătoasă”, ați putea înlocui „schimbați o gustare dulce cu un fruct pe zi”, „mâncați 3 porții de legume pe zi” sau „reduceți o gustare. 3 porții de sodă pe săptămână ".
Notează lucrurile bune despre obiectivele tale. Acest lucru vă va ajuta să perseverați în urmărirea obiectivului. De exemplu, dacă scopul tău este să „reduci 3 porții de sodă pe săptămână”, ai putea scrie: „Nu voi avea prea multă hipoglicemie din consumul de prea mulți carbohidrați. Voi consuma mai puțin zahăr. consuma mai putine calorii. Acest obicei ma va ajuta sa slabesc.
Amintește-ți întotdeauna de obiectivele tale. Ar trebui să vă stabiliți obiectivele acolo unde este ușor de văzut. Citește cu voce tare în fiecare dimineață obiectivele tale. Acest lucru vă va ajuta să perseverați în a face modificări pentru a vă atinge obiectivul.
Înțelegeți că va fi nevoie de răbdare. Nu vă puteți schimba toate obiceiurile într-o singură zi. Chiar și un obicei mic necesită timp. Trebuie doar să fii persistent și să înveți în cele din urmă obiceiuri noi și mai sănătoase. După ce ați practicat 1-2 obiceiuri, puteți trece treptat la alte obiceiuri. publicitate
Sfat
- Cere-ți ajutor prietenilor. Prietenii tăi pot face jogging sau ciclism cu tine pentru a se distra.
- Ține ocupat.Dacă vrei să gusti din plictiseală, dar nu din foame, încearcă să găsești ceva de făcut.
- Nu te gândi la mâncare. Nu vă gândiți la mâncare nici atunci când vă este foame.
- Fiți conștienți de mărimea corpului. Fiecare persoană are un organ diferit și nimeni nu este același. Nu ar trebui să vă comparați cu ceilalți, ci mai degrabă să vă concentrați asupra a ceea ce mâncați și cât durează să vă exersați.
- Dacă zahărul este unul dintre primele trei ingrediente dintr-un aliment ambalat, folosiți-l ca desert. Salvați ultima masă și mâncați mai multe fructe.
