Conţinut

• Pași
• Avertizare

Pierderea în greutate necesită timp și determinare, mai ales dacă vrei să slăbești mult. Chiar dacă schimbarea în decurs de o săptămână este neglijabilă, puteți încerca să pierdeți câteva kilograme în acest timp. Articolul vă va sugera câteva sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți în decurs de o săptămână.

Pași

Partea 1 din 3: Reglarea dietei

1. 

   Creșteți aportul de legume, grăsimi bune și proteine ​​slabe. Proiectați mesele care conțin o sursă de proteine, o sursă de conținut scăzut de grăsimi și o sursă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Aportul dvs. de carbohidrați trebuie să se încadreze în intervalul recomandat de 20-50 g pe zi. Nu trebuie să te forțezi să consumi prea puțină mâncare. Vă puteți bucura în continuare de o varietate de alimente sănătoase și nutritive.
   • Sursele bune de proteine ​​includ albușuri de ou, produse din lapte de soia și pui. Peștii, cum ar fi somonul și crustaceele, cum ar fi creveții și homarul, sunt, de asemenea, surse excelente de proteine ​​pentru o dietă sănătoasă. Iaurtul grecesc fără grăsimi este, de asemenea, o modalitate bună de a adăuga proteine ​​și produse lactate în dieta ta.
   • Legumele cu conținut scăzut de carbon hdirat includ: broccoli, conopidă, spanac, varză, varză de Bruxelles, varză, varză, salată, castraveți și țelină. Aburirea sau prăjirea legumelor în loc de prăjire va asigura absorbția completă a nutrienților și a antioxidanților din legumele cu conținut scăzut de carbohidrați timp de o săptămână.
   • Sursele de grăsimi sănătoase includ avocado și nuci, ulei de măsline și ulei de avocado. Aceste uleiuri sunt alternative mai sănătoase la gătitul cu grăsimi animale sau cu prea multe grăsimi saturate.

   "Este posibil și sănătos să pierzi o lire sterline într-o săptămână."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutriționistul Claudia Carberry este nutriționist autorizat, specializat în transplant de rinichi și consiliere pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas Științe Medicale. Este membru al Institutului de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia a primit un MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutritionist

2. 

   
   
   Reduceți carbohidrații, zaharurile și grăsimile animale. Alimentele bogate în carbohidrați și zaharuri determină organismul să secrete insulină - principalul hormon care stochează grăsimile din organism. Când nivelul insulinei scade, corpul începe să ardă grăsimi. Nivelurile reduse de insulină ajută, de asemenea, rinichii să elimine excesul de sare și apă, contribuind astfel la pierderea în greutate din cauza apei.
   • Evitați alimentele cu amidon și carbohidrații, cum ar fi chipsuri, chipsuri de cartofi și pâine albă. De asemenea, evitați alimentele bogate în zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare, prăjiturile, bomboanele și alte alimente nedorite.
   • Grăsimile animale găsite în carnea roșie și carnea cu gust puternic, precum carnea de miel, pot crește grăsimile și pot încetini metabolismul, deoarece sunt indigestibile. Meniul de masă de o săptămână nu trebuie să includă fripturi sau sandvișuri de miel.

3. 

   
   
   Folosiți zahăr natural în loc de zahăr artificial. În loc să mâncați dulciuri ca gustare rapidă, înlocuiți-le cu fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeură roșie, mure, afine sau căpșuni. Înlocuiți-vă zahărul latte de dimineață cu un zahăr natural precum stevia sau o linguriță de miere.
   • Dieta dvs. ar trebui să se concentreze în principal pe surse sănătoase de proteine, grăsimi și legume. Cu toate acestea, ar trebui să includeți și surse sănătoase de zahăr, cum ar fi fructele.

4. 

   Meniuri de masă timp de 7 zile. Meniul ar trebui să includă 3 mese principale (mic dejun, prânz, cină) programate la aceeași oră în fiecare zi, împreună cu 2 gustări mici (între micul dejun și prânz, între prânz și cină), de asemenea, în același timp. ora din zi. Acest lucru vă va asigura că mâncați în același timp toate cele 7 zile și nu ratați sau ratați o masă. Consumul de aproximativ 1.400 de calorii pe zi, combinat cu exercițiile fizice, poate duce la pierderea în greutate sănătoasă.
   • Meniul este esențial pentru a reuși să slăbești. Realizarea unui meniu vă ajută să știți ce să mâncați în timpul zilei și pe tot parcursul săptămânii. Acest lucru vă va ajuta să respectați planul de slăbire.
   • Faceți o listă de cumpărături și mergeți la cumpărături pentru întreaga săptămână duminica. Păstrați toate ingredientele de care aveți nevoie în frigider pentru a face mese pentru întreaga săptămână, astfel încât să puteți pregăti fiecare masă simplu și rapid.

5. 

   Mâncați un mic dejun mic, dar bogat în proteine. Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine, care vă va menține energizant (și crește glicemia) pe tot parcursul zilei. Masa ar trebui să furnizeze în jur de 400 de calorii și să ia micul dejun la aceeași oră în fiecare zi. Ar trebui să se diversifice și să alterneze 2-3 feluri de mâncare. Combinați micul dejun cu o ceașcă de ceai neindulcit sau o ceașcă de limonadă.
   • Începeți ziua cu un parfait de fructe de pădure și o brioșă engleză. Umpleți un castron cu 120 de iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, împreună cu 1 linguriță de granola și 1/2 cană de căpșuni feliate. Adăugați un strat de iaurt, 1 linguriță de cereale și 1/2 cană de zmeură roșie. Bucurați-vă de acest perfectit delicios de fructe de pădure cu 1/2 brioșă engleză prăjită cu cereale integrale, întinsă cu 2 lingurițe de unt de arahide.
   • Pregătiți cereale instant și adăugați fructe uscate și nuci pentru un mic dejun sănătos, bogat în fibre. Puneți 1 1/3 cană de lapte degresat în 2 pungi de ovăz instant (neîndulcit). Gatiti ovazul la cuptorul cu microunde sau la foc, conform instructiunilor de pe ambalaj.Dupa ce ovazul este facut, amestecati cu 2 linguri de afine uscate si 1 lingurita de nuci tocate.
   • Pregătiți un mic dejun sănătos și plin de coacere a 2 vafe de grâu integral. Presară 1 linguriță de sirop pur de frunze de arțar și adaugă o banană feliată. Se servește cu o ceașcă de lapte degresat.
   • Evitați un mic dejun bogat în carbohidrați care determină fluctuația (creșterea sau scăderea) nivelului zahărului din sânge pe tot parcursul zilei și stimularea poftei.

6. 

   Mănâncă un prânz echilibrat. Planificați masa de prânz, astfel încât să o puteți mânca la aceeași oră în fiecare zi și să vă puteți presuma mesele. Prânzul trebuie să furnizeze 500 de calorii (sau mai puțin) și să alterneze mai multe feluri de mâncare pentru a crea varietate pe tot parcursul săptămânii.
   • Încercați o masă bogată în proteine, cum ar fi o tortilla umplută cu fasole, cu o supă Gazpacho. Încălziți o torilă de 60g la cuptorul cu microunde sau pe foc. Umpleți-l cu 1/2 cană de fasole neagră fiartă, salată mărunțită, roșii tocate, 2 linguri de brânză cheddar mărunțită și cu avocado pe jumătate feliate. Se servește cu o ceașcă de supă Gazpacho sau Salsa gătită în prealabil. Desert cu o bucată de ciocolată neagră 30 g.
   • Incorporează peștele în masă cu tilapia și orez Pilaf. Încălziți 1 linguriță de ulei de măsline într-o cratiță la foc mediu. Sare și piper până la tilapia cântărind 90 g. Așezați peștele într-o tigaie și prăjiți-l 2-3 minute de fiecare parte. Când peștele poate fi gătit, folosiți o furculiță pentru a bate carnea. Pregătiți 1/2 cană de orez Pilaf (disponibil comercial într-o cutie sau o puteți găti singur) și 1/2 cană de fasole verde aburită. Servit cu tilapia cu orez Pilaf și fasole verde. Desert cu măr copt, presărați scorțișoară, 1 linguriță miere și serviți cu 1/3 cană de înghețată de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Mănâncă sos de naut Hummus pe un sandviș gustos, cu legume bogate în proteine. Răspândiți 1/4 cană de sos Hummus (cumpărați sau faceți-vă propriul) pe 2 felii de pâine integrală. Adăugați legume mixte pentru copii, castraveți tăiați și ardei grași roșii. Serviți un sandviș sănătos cu 1 cană de supă Minestrone, 180 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 cană de struguri.
   • Un prânz bogat în carbohidrați te face să poftești mai mulți carbohidrați și să pierzi energie după-amiaza.

7. 

   Mănâncă o cină sănătoasă și plină. Încheiați ziua cu o cină completă, fără a pune prea multă presiune asupra metabolismului sau a crea un plus de grăsime care îngreunează arderea corpului. Cina ar trebui să furnizeze în jur de 500 de calorii și să se concentreze pe o sursă bine echilibrată de proteine, legume și grăsimi.De asemenea, puteți alege feluri de mâncare pentru prânz și cină în fiecare zi, pentru varietate.
   • Pregătiți o cină bogată în proteine, cu coaste de porc la grătar și sparanghel. Încălziți 1 linguriță de ulei de măsline într-o cratiță la foc mediu. Sare și piper pentru 90 g de coaste de porc. Puneți carnea în tigaie și prăjiți timp de 3-5 minute pe fiecare parte. Serviți cu 1/2 cană piure de cartofi, 1 cană sparanghel aburit sau la grătar, 1/2 cană ardei grași tăiați. Desert cu 1/2 cana de zmeura rosie aprinsa.
   • Pregătiți o cină bogată în proteine ​​cu o supă de linte roșie. Decorați fiecare castron de supă de casă cu 1 linguriță de iaurt degresat și coriandru proaspăt. Se servește cu 1 felie de pâine integrală sau o mână de biscuiți.
   • Pregătiți o cină completă, dar simplă, gătind o frittata vegetală. Frittata este un fel de mâncare pe bază de ou combinat cu o legumă precum ciupercile și spanacul (spanacul), o felie de brânză ușor aromată ca brânza feta pentru a crea un tort. Frittata este o sursă excelentă de proteine ​​și legume pe care le puteți lăsa la micul dejun a doua zi dimineață.

8. 

   Bea apă în loc de băuturi răcoritoare. Apa ajută la menținerea sănătății sistemului imunitar, înfrumusețează pielea și menține corpul hidratat în timp ce faci mișcare în fiecare zi.
   • Înlocuiți băuturile răcoritoare precum sifonul cu apă (puteți adăuga o felie de lămâie pentru a o face dulce).
   • Ceaiul verde fără îndulcitori este, de asemenea, o alternativă bună la băuturile răcoritoare. Ceaiul verde conține o cantitate mare de antioxidanți, ceea ce înseamnă că ajută organismul să lupte împotriva radicalilor liberi, care cresc semnele îmbătrânirii la om.

9. 

   Păstrați un jurnal alimentar. Fii clar și detaliat despre tot ceea ce mănânci. Veți fi mai puțin probabil să mâncați fără reproș dacă vă confruntați cu sentimente de vinovăție atunci când scrieți un jurnal alimentar după ce ați mâncat. În plus, acest lucru vă va ajuta să urmăriți aportul de calorii și nivelul de succes al meniului.
   • Scrieți întotdeauna în jurnalul sentimentelor când mâncați un fel de mâncare. Te simți deprimat, supărat sau fericit și optimist? Concentrându-vă asupra emoțiilor și a mâncării vă poate ajuta să evitați să mâncați în funcție de starea dvs. de spirit (dacă există).
   publicitate

Partea 2 din 3: Exerciții fizice în fiecare zi

1. 

   Hotărât să rămână cu planul de antrenament de 7 zile. Majoritatea programelor de exerciții fizice recomandă 5 zile pe săptămână și 2 zile libere. În funcție de starea fizică actuală, puteți face exerciții de intensitate luminoasă în fiecare zi sau puteți face exerciții de intensitate mare în fiecare zi. În loc de supraentrenament, concentrați-vă pe stabilitate și persistență cu un plan de antrenament realist și specific adaptat nevoilor corpului dumneavoastră.
   • Programați un antrenament, astfel încât să puteți face exerciții fizice în același timp în fiecare zi. Acest lucru ar putea fi în fiecare dimineață la sala de sport înainte de a merge la serviciu, în fiecare după-amiază în fiecare zi sau în fiecare seară la câteva ore de la culcare. Uitați-vă la programul săptămânii și marcați timpul de antrenament cu un creion, astfel încât să devină o parte a zilei pe care nu o puteți uita sau rata.

2. 

   Încălziți (încălziți) cu un exercițiu cardio de intensitate redusă. Începeți fiecare sesiune cu un exercițiu cardio ușor pentru a evita întinderea sau exercitarea unei presiuni asupra mușchilor reci.
   • Faceți o plimbare rapidă și blândă pe loc timp de 5-10 minute. Săriți frânghia în poziție timp de aproximativ 5 minute. Sau puteți merge la un jogging de 10 minute pentru a vă activa mușchii și a-l transpira.

3. 

   Intindeți după încălzire cu cardio și la sfârșitul fiecărui antrenament. Întindeți-vă mușchii după 5-10 minute de exerciții cardio pentru a vă încălzi, astfel încât să nu vă răniți în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. În plus, va trebui să vă întindeți timp de 5-10 minute la sfârșitul antrenamentului. Întinderea ajută la evitarea tensiunii musculare sau a deteriorării corpului.
   • Faceți întinderea de bază a gambei și brațului, astfel încât mușchii mai mari să se încălzească și să fie gata de acțiune în timpul sesiunii. Practicați întinderea, mușchii gambei și întinderea fluturilor.

4. 

   Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). HIIT este un program de antrenament care alternează între exerciții de intensitate mare cu perioade scurte de recuperare sau odihnă. Acest tip de exerciții forțează corpul să folosească zahărul din interior și ajută la arderea grăsimilor mai repede decât exercițiile de intensitate redusă. De asemenea, organismul poate folosi grăsimea acumulată în timpul fazei de recuperare, reducând astfel grăsimea corporală. Puteți face antrenamente de intensitate ridicată la intervale de timp cu echipamentul de gimnastică sau vă puteți antrena cu un saltea de gimnastică și greutăți nelimitate. Există multe programe populare de exerciții HIIT, inclusiv:
   • Exerciții corporale pe plajă: acest antrenament HIIT de 12 săptămâni durează doar 21 de minute, 3 zile pe săptămână și este conceput pentru a crește puterea și rezistența, ajutând în același timp la slăbit. Acest program se concentrează pe zone specifice ale corpului, cum ar fi brațele și mușchii abdominali, împreună cu cardio și întindere. După prima săptămână a programului de exerciții, vei începe să te simți mai subțire și mai fermă.
   • Fartlek sprint 25 de minute: în suedeză, „Fartlek” înseamnă „joc de viteză”. Acest tip de exercițiu HIIT combină antrenamentul continuu de forță cu intervale de viteză. Puteți controla intensitatea și viteza fiecărui exercițiu, astfel încât veți fi mai egocentric și mai persistent cu exercițiul. Acest program de exerciții se concentrează pe cardio, în care veți face jogging, mers pe jos sau sprinting pentru o anumită perioadă de timp.
   • Exerciții de sărituri cu frânghie inversă. Pentru a face acest exercițiu de interval, tot ce aveți nevoie este un cronometru și o coardă de salt. Începeți să dansați 2 minute continuu, apoi odihniți-vă 2 minute, apoi săriți timp de 1,5 minute. Apoi, odihniți-vă 1,5 minute și apoi săriți încă 1 minut. Odihnește-te 1 minut și termină exercițiul sărind 30 de secunde. Odihnește-te 3 minute, apoi repetă săriturile în încă 1-2 intervale.

5. 

   Alăturați-vă unui grup sportiv sau unui club de divertisment. Practicarea sportului este o modalitate excelentă de a te distra arzând calorii. Practicarea sportului se simte competitivă în joc, așa că uiți adesea că te antrenezi, dar te ajută să transpiri. Sporturile bune pentru pierderea în greutate includ:
   • Fotbal: acest sport mărește ritmul cardiac și arde grăsimile.
   • Înot: O oră de înot în piscină ajută la arderea 400-600 de calorii, la întărirea articulațiilor, mușchilor și la îmbunătățirea circulației sângelui.
   • Baschet: Jucarea unui joc de baschet pe teren complet poate ajuta la arderea a 400-700 de calorii.

6. 

   Alăturați-vă unei clase de gimnastică. Diversificați-vă antrenamentele în timpul săptămânii, alăturându-vă unei clase de fitness care combină cardio-ul cu antrenamentul de forță și munca la intervale.
   • Cursurile de exerciții aerobice și dans precum Zumba pot ajuta la pierderea în greutate. Un dans Zumba poate ajuta la arderea a 500-1000 de calorii.
   • Ciclismul este un exercițiu excelent pentru a ajuta la pierderea în greutate și la creșterea forței musculare. Alăturați-vă unui curs de ciclism pentru a crește eficiența exercițiilor de ars grăsimi și de a pierde în greutate la nivelul coapselor, feselor și mușchilor abdominali.
   publicitate

Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață

1. 

   Evitați să mâncați afară timp de o săptămână. Poate fi dificil să mențineți o masă sănătoasă atunci când mâncați afară. Multe feluri de mâncare din restaurant sunt bogate în carbohidrați, bogate în grăsimi și sare. Evitând să mâncați afară timp de o săptămână vă poate ajuta să vă mențineți la meniurile de masă și să vă asigurați că mâncați doar alimentele potrivite, care vă vor ajuta să vă simțiți plini și să pierdeți în greutate în același timp.
   • Împachetează-ți propriul prânz cu tine pentru a lucra pentru a evita să mănânci afară. Pregătiți mesele înainte de mese, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați afară.

2. 

   Slăbește cu un prieten sau însoțitor. Respectarea unui plan de pierdere în greutate de o săptămână cu un prieten sau însoțitor vă poate ajuta să vă mențineți motivați și să rămâneți împreună. De asemenea, vă puteți asuma responsabilitatea împreună în timp ce încercați tot posibilul să slăbiți într-o săptămână.

3. 

   Mențineți-vă obiceiurile alimentare și stilul de viață după ce săptămâna a trecut. După o săptămână de alimentație sănătoasă, concentrându-vă pe exerciții fizice și făcând alte modificări ale stilului de viață, ar trebui să luați în considerare continuarea acestor obiceiuri. Continuați să mențineți dieta și exercițiile fizice timp de o lună. publicitate

Avertizare

• Nu efectuați modificări bruște în corpul dvs. pentru a vă atinge obiectivul de slăbire, deoarece acest lucru va face rău pe termen lung.