Conţinut

• Pași
• Avertizare

Tensiunea musculară a spatelui este o problemă comună pentru mulți oameni. Îmbunătățirea sănătății fizice și psihologice generale vă poate ajuta să reduceți semnificativ tensiunea musculară a spatelui. Cu îngrijirea adecvată, este posibilă ameliorarea tensiunii musculare a spatelui inferior.

Pași

Partea 1 din 3: Întindeți mușchii spatelui inferior pentru ameliorarea rapidă a durerii

1. 

   Încercați să vă întindeți genunchii. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Extindeți brațele în formă de T, astfel încât umerii să atingă podeaua. Picioarele se apropie, coborâți încet genunchiul stâng cât mai mult posibil.
   • Țineți două minute.
   • Concentrați-vă pe menținerea umerilor pe podea în timp ce vă întindeți.
   • Repetați întinderea pe cealaltă parte aducând genunchiul în centru, apoi coborând spre dreapta. Păstrați umerii pe podea și rămâneți în această poziție timp de două minute.

2. 

   
   
   Întindeți mușchii gambei și mușchii ischișorilor. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti pe podea. Întindeți piciorul stâng și îndreptați-l, concentrându-vă pe îndreptarea călcâielor spre tavan. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
   • Repetați întinderea musculaturii piciorului stâng pentru 6-8 repetări. Pentru ultima dată, ține-ți picioarele drepte cu tocurile îndreptate spre tavan timp de 30 de secunde.
   • Repetați întinderea cu piciorul drept.

3. 

   
   
   Fă porumbelul pentru a-ți deschide șoldurile. Începeți în poziția de vacă. Aduceți genunchiul stâng în sus către piept și coborâți pe podea cu piciorul îndreptat spre dreapta. Glisați piciorul drept pe podea și întindeți-vă drept înapoi.
   • Piciorul stâng este la un unghi de 90 de grade sub și în fața trunchiului.
   • Coborâți-vă încet înainte pentru a simți mușchii din fund și șolduri. Coborâți cât mai aproape de podea, așezând fruntea pe podea, dacă este posibil.
   • Țineți 5 respirații profunde, schimbați picioarele și repetați cu cealaltă parte.

4. 

   
   
   Încercați o întindere 4-în-1. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade în fața feței. Încrucișați glezna stângă la piciorul drept și îndoiți piciorul stâng. Întindeți mâna pentru a vă apuca coapsa dreaptă, trageți-o înapoi cu ambele mâini cât mai departe posibil.
   • Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi comutați pe cealaltă parte și repetați cu piciorul drept.
   • Pentru a vă întinde în continuare, ondulați un prosop și așezați-l sub șolduri în timp ce vă întindeți.

5. 

   Efectuați mișcarea cozii pentru a întinde mușchii mari ai spatelui. Începeți într-o poziție târâtoare cu mâinile chiar sub umeri și genunchii chiar sub șolduri. Ținând genunchii pe podea, ridicați piciorul stâng și agitați la stânga în timp ce priviți degetul de la picioare peste umărul stâng.
   • Întrerupeți și scuturați încă piciorul spre dreapta în timp ce întoarceți capul pentru a privi degetul peste umărul drept.
   • Repetați acest lucru cu piciorul drept, oprindu-vă după fiecare scuturare a piciorului și uitându-vă spre degetele de la picioare.
   publicitate

Partea 2 din 3: Utilizarea masajului și a remediilor naturale

1. 

   Luați o minge de tenis sau o rolă de spumă pentru a vă masa spatele. Așezați mingea de tenis sub centură și culcați-vă cu grijă cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Rulați încet și ușor în jurul mingii în zona mușchiului contractant pentru a elibera tensiunea.
   • Nu așezați mingea chiar sub coloana vertebrală, ci sub tensiunea musculară de pe ambele părți ale coloanei vertebrale.
   • Găsiți o rolă de spumă online sau la un magazin care vinde echipamente de gimnastică. Așezați rola orizontal pe podeaua din spatele dvs. și întindeți-vă pe ea cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
   • Rulați în sus și în jos pe o rolă de spumă pentru a relaxa grupurile musculare care se contractă.

2. 

   Reglați-vă poziția de dormit și folosiți mai multe perne. Minciuna pe spate este adesea considerată cea mai bună poziție de somn pentru un spate sănătos. Așezați-vă pe spate cu fața spre tavan, cu suficiente perne sub gât și umeri, astfel încât capul să nu cadă în lateral.
   • Așezați o pernă mică sub genunchi pentru un sprijin suplimentar în partea inferioară a spatelui.
   • Reglați pernele după cum este necesar. Trebuie să eviți cât mai mult spațiul dintre corpul tău și pernă.
   • Dacă dormi de partea ta, așează o pernă între genunchi pentru a ușura presiunea pe șolduri noaptea.

3. 

   Încercați termoterapia pentru ameliorarea rapidă a durerii. Căldura stimulează sângele să curgă către zonele inflamate ale corpului și inhibă durerea care se deplasează către creier, ajutând mușchii să se relaxeze. Așezați un tampon de încălzire sau o sticlă de apă fierbinte în zona de tensiune a spatelui.
   • De asemenea, puteți face o baie într-o cadă cu hidromasaj și vă puteți concentra masajul pe mușchii spastici ai spatelui.
   • O altă opțiune este să faceți un duș fierbinte și să străluciți apă în zona de tensiune.
   • Asigurați-vă că nu adormiți în timp ce utilizați un tampon de încălzire pentru a preveni arsurile.

4. 

   Consultați un terapeut de masaj sau un chiropractor. Dacă aveți tulpini persistente de spate, luați în considerare consultarea unui terapeut de masaj sau a unui chiropractor. Un terapeut de masaj va masa mușchii spatelui care cauzează dureri de spate inferioare, în timp ce chiropracticianul le va masa și manipula manual pentru a aduce coloana vertebrală dislocată la locul său.
   • Dacă nu sunteți sigur ce specialist să vedeți, consultați un centru medical de încredere pentru sfaturi.
   publicitate

Partea 3 din 3: Ameliorează durerile de spate pe termen lung cu exerciții fizice

1. 

   Faceți exerciții cardio de 30 de minute de 5 ori pe săptămână. Exercițiile cardio vă ajută să vă mențineți o stare generală de sănătate bună și ameliorează stresul care poate duce la dureri musculare lombare. În funcție de nivelul dvs. actual, urmăriți să faceți cel puțin 30 de minute de mers sau înot 5 zile pe săptămână.
   • Dacă nu ați făcut niciodată cardio, începeți cu 10 minute de mers pe jos 3 zile pe săptămână și lucrați până la 30 de minute 5 zile pe săptămână. Când vă simțiți confortabil cu acest exercițiu, încercați activități mai extenuante, cum ar fi jogging, dans sau ciclism pentru câteva zile pe săptămână.

2. 

   Îți întărește mușchii de bază. Forța mușchilor abdominali și a spatelui joacă un rol important în senzația în mușchii spatelui inferior.
   • Încercați un exercițiu de înclinare pelviană întinzându-vă pe spate pe podea cu genunchii îndoiți. Strângeți mușchii abdominali inferiori pentru a vă aduce spatele inferior la podea fără a utiliza gluteii sau mușchii picioarelor. Țineți poza timp de 5 secunde și repetați 5-10 bătăi.
   • Încercați o criză de stomac culcat pe spate pe podea, cu brațele încrucișate pe piept. Folosiți mușchii abdominali superiori pentru a vă ridica corpul superior la un unghi de 15 grade față de podea, menținând poziția timp de 5 secunde. Faceți acest lucru de 5 până la 10 ori pe zi.
   • Alte exerciții, cum ar fi pilates, se concentrează în mod special pe mușchii centrali. Faceți aceste exerciții pe DVD sau înscrieți-vă la o clasă.

3. 

   Practică yoga zilnic sau săptămânal. Yoga este o combinație de mișcări de întindere, posturi de întărire a corpului și tehnici de respirație pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală și a reduce stresul. Diferite ipostaze precum câinele cu fața în jos, pisica de vacă, triunghiul extins se concentrează pe îmbunătățirea mușchilor spatelui inferior.
   • Dacă ați făcut yoga în fiecare săptămână, creșteți-l la câteva ori pe săptămână sau faceți exerciții scurte pe zi.
   • Luați o clasă pentru începători dacă sunteți nou în yoga. Unele clase oferă chiar elementele de bază pentru ca tu să poți exersa acasă.
   publicitate

Avertizare

• Dacă aveți o problemă gravă de sănătate care duce la tensiunea musculară a spatelui, discutați acest lucru cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a încerca oricare dintre terapiile de mai sus.