Autor:
Louise Ward
Data Creației:
4 Februarie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Grăsimea de pe burtă pare foarte inestetică și dificil de îndepărtat, dar problema nu este pur și simplu aspectul. A fi supraponderal în abdomen este periculos, mai ales la bărbați. Dimensiunea mare a taliei crește riscul apariției multor boli cronice, inclusiv diabet, boli cardiovasculare, apnee în somn și chiar unele tipuri de cancer (cum ar fi cancerul de colon sau rectal). Modificarea dietei și a stilului de viață vă poate ajuta pe amândoi să pierdeți grăsimea din burtă (și riscurile implicate), să pierdeți în greutate și să conduceți un stil de viață mai sănătos.
Pași
Partea 1 din 3: Stilul de viață se schimbă pentru a pierde grăsimea din burtă
Discutați cu medicul dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă sau exerciții fizice noi. Medicul dumneavoastră va decide dacă noul regim este sigur și potrivit pentru dumneavoastră.
- De obicei, excesul de grăsime abdominală este legat de multe probleme cronice de sănătate, cum ar fi diabetul sau bolile de inimă. Prin urmare, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre o nouă dietă și exerciții fizice pentru a vă asigura sănătatea în siguranță.
Mănâncă mai puțini carbohidrați. Cercetările arată că alimentele bogate în carbohidrați sau carbohidrați pot crește grăsimea abdominală și dimensiunea taliei. Reducerea consumului acestor alimente în dieta dvs. vă va ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea din burtă. Dieta ar trebui să fie în mare parte proteine slabe, legume, fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.- Limitați aportul de carbohidrați „goi”, cum ar fi pâinea, orezul, biscuiții sau pastele. Aceste alimente nu sunt nesănătoase (mai ales dacă sunt făcute din cereale integrale), dar nu sunt considerate bogate în nutrienți.
- Dacă mănânci alimente bogate în carbohidrați, alege 100% cereale integrale. Cerealele integrale sunt mai bogate în fibre, mai hrănitoare și relativ sănătoase.În plus, trebuie să fiți atenți la dimensiunea de servire - o porție de paste sau orez este egală cu 1/2 cană sau 125 ml.
- Boabele integrale includ orez brun, pâine și paste făinoase 100% din cereale integrale, orz și quinoa.
Booster de proteine. Alimentele bogate în proteine pot ajuta bărbații să piardă în greutate, să piardă grăsimea din burtă și să mențină masa musculară slabă. Obținerea de suficiente proteine vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți plin mai mult timp.- Pentru a pierde în greutate, alimentele bogate în proteine ar trebui să reprezinte aproximativ 20-25% din caloriile zilnice. De exemplu, dacă mănânci 1600 de calorii pe zi, ai nevoie de 80-100 g de proteine; Dacă mănânci 1.200 de calorii pe zi, ai nevoie de 60-75 de grame de proteine.
- Proteinele slabe includ: linte, pui fără piele, curcan, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, carne de porc, carne de vită slabă și tofu. Aceste alimente vă oferă energia de care aveți nevoie și vă ajută să vă simțiți plini fără a fi nevoie să luați prea multe calorii.
Reduceți aportul de calorii. Reducerea aportului zilnic de calorii vă va ajuta să pierdeți în greutate. Există multe modalități de a reduce caloriile. Puteți încerca să reduceți dimensiunile porțiilor, să ardeți mai multe calorii prin activitate fizică și să treceți la o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați.- Începeți prin urmărirea consumului zilnic de calorii. Țineți evidența caloriilor din băuturi, uleiuri de gătit, sosuri pentru salate și alte sosuri.
- Păstrați un jurnal alimentar pentru a ține evidența aportului de calorii. Agendele alimentare online sau aplicațiile mobile sunt concepute pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul de calorii alimentare, să vă urmăriți aportul de calorii și chiar să vă conectați cu alții la o dietă de slăbit.
- Cantitatea de calorii necesare pentru a pierde în greutate depinde de vârstă, mărimea corpului și nivelul de activitate. Pentru a pierde 0,5-1 kg într-o săptămână, trebuie să tăiați aproximativ 500 de calorii pe zi. Această rată de scădere în greutate este sigură și potrivită pentru majoritatea bărbaților.
Reduceți consumul de zahăr. Cercetările arată că consumul de zahăr poate crește grăsimea din burtă în timp. Bărbații care mănâncă mai puțin zahăr au o talie mai mică.
- Limitați sau opriți consumul de alimente precum: băuturi răcoritoare, bomboane, prăjituri, prăjituri și alte dulciuri, alimente din făină albă (cum ar fi pâine albă sau paste albe).
- Dacă aveți pofta de dulceață, încercați să mâncați o bucată de fruct sau dulciurile preferate, dar cu o porție foarte mică.
Nu beți băuturi alcoolice. Acesta este motivul pentru care burta grasă masculină este numită „burta de bere”. Pe de altă parte, berea nu este singura băutură care crește grăsimea din burtă. Din cercetare toate Băuturile pe bază de alcool cresc toate grăsimile abdominale la bărbați.
- Se recomandă ca bărbații să nu bea mai mult de 2 porții de alcool pe zi; cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți grăsimea abdominală, ar trebui să renunțați la consumul de alcool.
Partea 2 din 3: Activitate fizică pentru reducerea grăsimii din burtă
Începeți să vă exercitați. Exercițiul cu o dietă hipocalorică va ajuta și va accelera pierderea în greutate prin arderea caloriilor și stimularea metabolismului. Combinația de cardio obișnuit vă va ajuta să pierdeți în greutate și să pierdeți grăsimea din burtă.
- Jogging-ul, drumețiile, ciclismul și înotul sunt toate exerciții cardio care ajută la arderea caloriilor. Ar trebui să faceți exerciții fizice care promovează sănătatea inimii-plămânilor timp de cel puțin 30 de minute, de 5 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
- Dacă nu doriți să faceți mișcare în fiecare zi, trebuie să găsiți modalități de a crește activitatea în rutina zilnică. De exemplu, practicați obiceiul de a lua scările în loc de lift, de a vă parca mașina departe de destinație, folosind un birou în picioare.
- Exercițiile fizice sunt și mai importante pentru lucrătorii de birou și angajații sedentari.
Creșteți exercițiile de antrenament de rezistență. Cu cât îmbătrâniți, cu atât va fi mai greu să pierdeți grăsimea din burtă. Acest lucru se datorează parțial pierderii naturale a masei musculare slabe pe măsură ce îmbătrânești, dar s-ar putea să fie și faptul că corpul tău începe să stocheze mai multe grăsimi în jurul abdomenului. Menținerea masei musculare slabe poate ajuta la prevenirea acestui fenomen.
- Faceți exerciții de antrenament de rezistență timp de cel puțin 2 zile pe săptămână timp de 20-30 de minute pe zi.
- Exercițiile de antrenament de rezistență includ: ridicarea greutăților, ridicarea greutăților sau practicarea yoga.
Creșteți exercițiile corporale. „Exercițiile axate pe abdomen”, cum ar fi abdominalele sau scândurile, ajută la întărirea mușchilor abdominali, dar nu la reducerea grăsimii abdominale. Antrenamentul de forță și exercițiile de strângere vă vor ajuta să construiți mușchiul slab, dar nu vă va reduce burta.
- Concentrați-vă pe pierderea în greutate corporală. Reglați-vă dieta și exercițiile cardio la nivelul corect. Apoi, începeți să încorporați exerciții abdominale pentru a vă ajuta să vă tonificați abdomenul.
Găsi un partener. Te vei simți mai confortabil atunci când exersezi cu tine. Cercetările au arătat că a avea un partener vă ajută să vă țineți mai ușor de un anumit program de exerciții și să vă exercitați mai des.
- Dacă sunteți o persoană competitivă, s-ar putea să vă fie distractiv să concurați cu partenerul dvs. pentru a vedea cine vă atinge primul obiectivul de slăbire.
Partea 3 din 3: Urmăriți-vă progresul și rămâneți motivați
Greutatea corporală. Pentru a pierde sau a scăpa de grăsimea din burtă, trebuie să slăbești greutatea corporală. Greutatea regulată vă va ajuta să urmăriți cât de mult ați pierdut.
- În mod ideal, ar trebui să cântăriți de aproximativ 1-2 ori pe săptămână. În plus, îți amintești să cântărești în aceeași zi a săptămânii, în același timp și să porți aceleași haine.
- Păstrați un jurnal de greutate. Veți fi motivat să perseverați atunci când veți vedea progresul pierderii în greutate. Un jurnal vă poate ajuta, de asemenea, să aflați dacă vă îngrășați.
Măsurați circumferința taliei. Urmărirea circumferinței taliei este, de asemenea, una dintre modalitățile de evaluare a pierderii de grăsime din burtă. Aceasta este măsurarea în jurul celei mai mici părți a taliei. Când pierdeți grăsimea din burtă, dimensiunea taliei va scădea, de asemenea
- Folosiți o măsurătoare pentru a măsura circumferința taliei. Găsiți partea superioară a osului hip și partea inferioară a coastei, apoi înfășurați banda de măsurare între aceste două puncte. Continuați să măsurați pentru a monitoriza progresul pierderii grăsimii abdominale.
- O dimensiune a taliei mai mare de 94 cm indică faptul că aveți mai multe grăsimi abdominale și un risc de boli cronice.
- Amintiți-vă că mușchii sunt mai grei decât grăsimea, deci dacă pierdeți în greutate în timp ce câștigați mușchi, ponderea poate fi inexactă. Cel mai bun mod de a urmări pierderea de grăsime din burtă este de a măsura circumferința taliei combinată cu greutatea corporală.
Faceți o listă de lucruri de făcut în loc să mâncați. Dieta poate fi un pic dificilă, mai ales dacă te gândești la mâncare sau la mâncare pentru a ușura plictiseala. Cel mai bun mod de a reduce poftele este să te menții ocupat și să participi la activitățile de care te bucuri.
- Faceți o listă cu alte activități distractive care vă pot ajuta să evitați gustarea sau să mâncați din plictiseală. Luați această listă cu dvs. în caz că aveți pofte.
- Sugestiile pentru dvs. includ: mersul pe jos, citirea, curățarea coșului de gunoi, conversația cu familia sau prietenii, treaba.
- Dacă îți este foame și este aproape timpul să mănânci, poți începe masa și apoi treci la alte activități. Nu continuați să mâncați (mese și gustări).
Managementul stresului. Când vă aflați sub stres cronic, corpul eliberează hormonul cortizol, ceea ce face ca mai multe grăsimi să fie depozitate în abdomen. În plus, nivelurile crescute de cortizol pe termen lung pot crește foamea.
- Încercați să scăpați și să controlați lucrurile / situațiile / persoanele care vă stresează. Aflați cum să controlați mai bine lucrurile stresante din viața dvs. pe care nu le puteți schimba (munca, de exemplu). Puteți consulta un consilier sau un terapeut pentru stilul de viață pentru sfaturi despre cum să gestionați stresul.
- Amintiți-vă, deși nu puteți controla situația, puteți controla singur modul în care răspundeți la situație. Exercițiile minții și ale corpului, cum ar fi yoga și meditația, vă vor ajuta să învățați să vă relaxați mintea, astfel încât să puteți face față stresului, anxietății și depresiei mai ușor.
Sfat
- Consumul de multe lichide vă poate ajuta să vă simțiți plin între mese, ajutând astfel la pierderea în greutate. Dacă este dificil să vă controlați dimensiunile porțiilor, încercați să beți 2 pahare pline de apă înainte de mese.
- Dacă mergi la școală sau la serviciu, ar trebui să-ți faci singur și să-ți aduci prânzul în schimb. În acest fel nu numai că economisești bani, dar te ajută și să controlezi mai ușor dimensiunile porțiilor.
- Gătiți cina acasă în loc să mâncați ori de câte ori este posibil, deoarece majoritatea restaurantelor folosesc mult fel de unt, ulei și sare în felurile de mâncare, chiar și cele mai „sănătoase” feluri de mâncare (cum ar fi salată) poate fi, de asemenea, bogată în calorii. Dacă comandați mâncare, ar trebui să comandați o garnitură, cum ar fi sos de salată / sos pentru a reduce caloriile.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca să slăbiți sau să schimbați schema de exerciții.
