Conţinut

• Pași
• Sfat
• De ce ai nevoie

Grăsimea abdominală sau grăsimea viscerală este un tip extrem de dăunător de grăsime care înconjoară organele abdominale. Primele două săptămâni de pierdere a grăsimii din burtă sunt de o importanță capitală, deoarece modificările dietetice și exercițiile fizice pot prezenta rezultate semnificative pe termen scurt. Aflați despre cum corpul se acumulează și pierde grăsimea din burtă și apoi schimbați-vă obiceiurile pentru a minimiza excesul de grăsime.

Pași

Partea 1 din 3: Secretul grăsimii de pe burtă

1. 

   Nu doar pentru mușchii abdominali. La fel ca alte grăsimi corporale, grăsimea abdominală nu poate fi pierdută individual. Excesul de grăsime corporală trebuie redus printr-o combinație de dietă și exerciții fizice adecvate pentru organele cu acumulare de grăsimi.

2. 

   
   
   Nu muri de foame. Dacă mănânci prea puțin, corpul tău va pofti alimente bogate în grăsimi, așa că mănâncă micul dejun, gustări și mese sănătoase. Femeile nu ar trebui să mănânce mai mult de 1.500 de calorii pe zi, iar bărbații să nu mănânce mai mult de 1.700 de calorii.

3. 

   Nu acordați atenție doar dietei și exercițiilor fizice. Deși dieta și exercițiile fizice joacă un rol, somnul și stresul sunt la fel de importante în pierderea grăsimii din burtă. Somnul insuficient și mintea stresantă vor determina corpul să producă mai mult hormon cortizol, ceea ce face ca organismul dumneavoastră să aibă nevoie să depoziteze grăsimi pentru abdomen.

4. 

   
   
   Nu pierdeți în greutate doar pe o metodă de detoxifiere sau pe o dietă numai lichidă. Metoda de detoxifiere este eficientă numai atunci când este combinată cu o dietă sănătoasă, în timp ce consumul de apă pentru scăderea în greutate nu oferă nutrienții de care aveți nevoie pentru scăderea în greutate pe termen lung. Alegeți obiceiuri alimentare sănătoase, cum ar fi consumul de produse proaspete, cereale integrale și proteine ​​fără grăsimi.

5. 

   
   
   Nu vă așteptați la pierderea regulată în greutate. În primele 2 săptămâni, talia ta va scădea mai mult decât săptămâna următoare, chiar dacă te ții de un program de slăbire. Dacă aveți peste 6,8 kg peste greutatea ideală, veți vedea imediat rezultate vizibile în primele 2 săptămâni și apoi circumferința taliei va scădea treptat în următoarea perioadă de timp.

6. 

   Nu uitați, nu toate grăsimile sunt create egale. Grăsimea se acumulează în jurul abdomenului numită grăsime viscerală și crește riscul de diabet, boli de inimă și cancer. Potrivit oamenilor de știință, dacă ați acumulat grăsime în coapse, șolduri și brațe, atunci sunteți încă mai sănătoși decât cei cu burta de bere. publicitate

Partea 2 din 3: Dreptul de a mânca grăsimea de pe burtă

1. 

   Adăugați mai multe proteine. În mod ideal, toate aporturile de proteine ​​nu conțin grăsimi, cum ar fi albușurile de ou, peștele, carnea de pui sau carnea roșie slabă. Corpul tău va avea nevoie de multă energie pentru a digera proteinele, iar proteinele te ajută, de asemenea, să construiești mușchii.
   • Exercițiile pentru mușchi te vor ajuta să pierzi grăsime. Acest lucru vă va crește metabolismul, va arde grăsimile rapid pe măsură ce mușchii se formează. Rețineți acest lucru atunci când vă planificați exercițiul.

2. 

   Mănâncă mai științific. Înlocuiți pâinea albă, pastele, carnea grasă și zaharurile cu legume. Farfuria dvs. va fi mai plină decât de obicei dacă legumele reprezintă 1/2 la 2/3 din masă.

3. 

   Cumpărați în fiecare duminică. Mergeți în jurul magazinului alimentar sau al supermarketului pentru a ridica o varietate de produse colorate. În următoarele 2 săptămâni, cumpărați numai cereale integrale, fructe, legume și alimente care conțin proteine ​​fără grăsimi.

4. 

   Adăugați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în dieta dumneavoastră. Iaurtul grecesc bogat în proteine, laptele degresat și chiar și brânza cu conținut scăzut de grăsimi vă pot umple și reduce calcitriolul - un hormon care vă crește nevoia de grăsimi suplimentare. Consumați cel puțin 175 de grame de iaurt pe zi și alegeți produse fără zahăr sau cu conținut scăzut de zahăr în locul produselor zaharoase.

5. 

   Înlocuiți cerealele procesate cu cereale integrale. Cu toate acestea, în loc să mâncați doar pâine integrală de grâu, mâncați quinoa, ovăz, mere, banane, semințe de in și orez. Aceste surse de fibre sunt bune pentru digestie, accelerează eliminarea deșeurilor din sistemul digestiv și, de asemenea, ajută la pierderea grăsimilor.

6. 

   Adăugați grăsime selectiv. Înlocuiți toată grăsimea cu grăsimi monoinsaturate în următoarele săptămâni. Acest tip de grăsime se găsește în nuci, măsline și ulei de măsline, semințe de in și avocado.
   • Alegeți porții bogate în cereale integrale, proteine ​​și grăsimi monoinsaturate. De exemplu, un smoothie bogat în proteine ​​cu iaurt grecesc, unt de migdale și ovăz sau o bucată de pâine integrală de grâu acoperită cu unt de arahide vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp, oferind în același timp suficienți nutrienți pentru mușchii voștri. poate sa.
   publicitate

Partea 3 din 3: Exercițiu pentru pierderea de grăsime

1. 

   Alegeți exerciții de mare intensitate. În ceea ce privește dizolvarea excesului de grăsime în organism, nu toate exercițiile de slăbire sunt egale. Pentru următoarele 2 săptămâni, alegeți exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi jogging, pas, ciclism, canotaj sau exerciții de fitness ușor până la dificile în aer liber.

2. 

   Faceți exerciții de antrenament de forță de 6 ori în următoarele 2 săptămâni. În acest fel, veți exersa de 3 ori pe săptămână și vă veți exersa în fiecare zi. Începeți cu exerciții cu greutăți libere cuprinse între 1,8 și 2,3 kg, apoi ridicați 3,2 kg dacă îl puteți suporta.
   • Alegeți antrenamentul mașinii peste greutăți gratuite dacă nu știți ce fel de greutăți sunt potrivite pentru dvs.
   • Strângeți întotdeauna mușchii abdominali atunci când faceți exerciții, dar nu îndoiți spatele. Crizele abdominale vor construi mușchii și vă vor ajuta să obțineți o talie subțire.
   • Ridicați greutățile timp de cel puțin 30 de minute la un moment dat.
   • Puteți începe cu exerciții simple și populare, cum ar fi biceps, flotări, bile, biceps, întinderi toracice, greutăți la nivelul pieptului.
   • Împărțiți exercițiul în 3 secțiuni cu 8-10 mișcări. Ar trebui să utilizați greutăți suficient de grele pentru a obosi mușchii și pentru a vă odihni după 3 sesiuni de exerciții.

3. 

   Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Aceasta înseamnă că veți încorpora sprintul de la 30 de secunde la 1 minut pe tot parcursul antrenamentului cardio. Veți avea nevoie de 2 - 4 minute pentru fiecare sprint. De asemenea, asigurați-vă că aveți nevoie de 5 minute pentru încălzire și recuperare imediat ce treceți de la exerciții de intensitate scăzută la intensitate ridicată în timpul antrenamentului.
   • Chiar și mersul pe jos poate fi transformat în metoda HIIT. Faceți 3 sesiuni de mers pe jos scurte, rapide (alternând între una plină de viață cu o scurtă plimbare) și 2 sesiuni de mers pe jos de intensitate moderată pe săptămână. Vei arde grăsimea abdominală (grăsime viscerală) de 3-5 ori mai repede.
   • După 2 săptămâni de antrenament pentru arderea grăsimilor, vă puteți reduce timpul de antrenament la 20 de minute și puteți crește intensitatea sprintului pentru același efect.

4. 

   Faceți cardio timp de cel puțin 30 de minute. De obicei, corpul arde carbohidrații atunci când se exercită până în minutul 20 și începe să piardă acumularea de grăsime. Pentru a pierde mai mult în greutate, creșteți intensitatea exercițiilor la 45 de minute și faceți-o de 5 ori pe săptămână timp de 2 săptămâni.

5. 

   Ia un curs de abs. Puteți încerca Pilates, Barre, exerciții de ardere a grăsimilor din burtă sau câteva mișcări de yoga care se concentrează pe antrenamentul abdominal și al mușchilor spatelui. Consolidarea acestor mușchi prin exerciții specializate împreună cu culturismul vă vor ajuta să ardeți mai multe grăsimi. publicitate

Sfat

• Consultați-vă cu medicul înainte de a vă schimba dieta și exercitați dacă aveți o afecțiune cronică sau aveți probleme articulare. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui să practicați kinetoterapie pentru a evita exercițiile nesănătoase sau vi se va recomanda să solicitați ajutorul unui dietetician înregistrat.
• Nu uitați să beți multe lichide și să nu vă lăsați niciodată deshidratați. Bând multă apă are capacitatea de a te face să te simți sătul chiar și fără să mănânci nimic.
• Apa de detoxifiere a corpului te ajută să pierzi grăsimea din burtă, brațele și coapsele. Puteți face apă pentru a detoxifica corpul adăugând lămâi, portocale, kiwi și kumquats în apă pentru a bea.
• Faceți exerciții pentru un total de 60-70 de minute pe zi și rămâneți hidratat. În timpul exercițiului, faceți 5 minute de încălzire pentru a accelera ușor ritmul cardiac, ca o plimbare lentă cu viteză crescândă. Apoi începeți antrenamentul de 60 de minute, astfel încât ritmul cardiac să crească în continuare și faceți 2-3 exerciții diferite în aceste 60 de minute. În cele din urmă, petreceți 5 minute de recuperare pentru a scădea ritmul cardiac, ca o plimbare rapidă pentru a ritmul lent.

De ce ai nevoie

• Fibre din cereale integrale
• Proteine ​​fără grăsimi
• Grasime monosaturata
• Produse proaspete
• Aparat de haltere / exerciții gratuite