Conţinut

• Pași

Poate că încercați să pierdeți în greutate pentru a avea brațele tonifiate, să nu mai fluturați și să vă agitați. Pentru femei, pentru a pierde grăsimea brațului, trebuie să efectuați exerciții de mână, să faceți sport și să participați la activități care construiesc mușchii brațelor și să mențineți o dietă sănătoasă. Majoritatea femeilor sunt supraponderale la nivelul șoldurilor și abdomenului. De fapt, tonifierea brațelor nu este prea dificilă atunci când există exerciții care vizează o anumită poziție, mai ales dacă încerci să slăbești în general. Amintiți-vă că nu puteți pierde în greutate într-o singură poziție corporală, dar cu dieta și exercițiile fizice potrivite, puteți pierde în greutate pe tot corpul, reducând astfel dimensiunea brațelor.

Pași

Metoda 1 din 3: Efectuați exerciții pentru brațe

1. 

   
   
   Consolidați-vă tricepsul și mușchii pieptului cu flotări ale tricepsului. Flexiunile tricepsului sunt exerciții simple care pot fi utilizate pentru triceps, mușchii pieptului și mușchii umerilor. Dacă sunteți nou la flotări, încercați să reglați exercițiul așezând picioarele pe pământ, astfel încât să puteți dezvolta puterea brațelor treptat.
   • Faceți flotări așezând mâinile sub umeri pe saltea. Nu uitați să țineți degetele deschise și să distribuiți uniform greutatea între mâini. Strângeți mușchii stomacului și îndreptați-vă picioarele înapoi, ridicându-vă peste vârfurile picioarelor. Activați mușchii picioarelor și împingeți-vă călcâiele în sus. Corpul tău trebuie să fie sprijinit ferm, cu spatele drept și să nu se lase sau să se scuture din lateral.
   • Dacă nu puteți să vă mențineți poziția de plecare, reglați-vă coborând genunchii și menținându-vă brațele și umerii drepți. Țineți capul în linie cu spatele și lăsați pieptul pe podea. Coatele sunt apăsate pe șolduri pe măsură ce corpul se mișcă în sus și în jos pe mâini. Dacă nu puteți coborî decât câțiva centimetri, este în regulă. Cu cât practici mai mult, cu atât va fi mai ușor.
   • Expirați în timp ce vă împingeți înapoi în poziția inițială. Este o bătaie. Faceți 3 seturi de 8 flotări de fiecare dată pentru a începe dezvoltarea bicepsului.

2. 

   
   
   Provocați-vă cu flotări 2-2-2. Dacă vi se pare că push-urile obișnuite sunt prea ușoare, încercați să modificați acest exercițiu. Metoda de împingere „2-2-2” constă în efectuarea a trei împingeri, fiecare cu 2 împingeri cu plasare diferită a mâinii: îngustă, normală și largă. Flotările înguste ale mâinilor vor ajuta la mișcarea tricepsului, iar împingătorii brațului larg dezvoltă mușchii pieptului.
   • Începeți într-o scândură cu mâinile la distanță de umeri și chiar sub umeri. Strângeți mușchii abdominali și mișcați mușchii picioarelor astfel încât scândura să fie stabilă și dreaptă.
   • Faceți 2 flotări cu așezarea normală a mâinilor. Apoi mutați mâna mai largă pentru a contacta marginea saltelei. Faceți 2 flotări cu brațele largi. În cele din urmă, mutați-vă mâinile în centrul saltelei, astfel încât brațele să formeze un triunghi chiar sub piept. Faceți 2 flotări cu plasarea îngustă a mâinii.
   • Repetați secvența de trei ori, făcând 2 repetări cu fiecare plasare a mâinii.

3. 

   
   
   Scufundați bicepsul pe scaun. Acest exercițiu necesită doar un scaun, dar va ajuta la dezvoltarea bicepsului, iar mușchii de aici vor fi formați mai brusc.
   • Așezați scaunul pe o suprafață solidă de perete, cu scaunul orientat spre dvs. De asemenea, puteți practica scufundarea bicepsului pe scară (al doilea sau al treilea pas de jos) sau pe bancă. Stați la aproximativ 30-60cm de marginea scaunului. Așezați-vă mâinile în spate, la distanța umerilor și apucați marginea scaunului cu degetele. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, astfel încât genunchii să fie direct deasupra gleznelor.
   • Asigurați-vă că distribuiți în mod egal greutatea în brațe și picioare. Inspirați în timp ce îndoiți coatele și împingeți fundul de pe podea. Uitați-vă înainte în timp ce vă coborâți corpul și amintiți-vă să îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade. Îndoiți-vă brațele doar până când simțiți că mușchii brațului funcționează.
   • Expirați în timp ce vă ridicați corpul înapoi în poziția inițială. Faceți-o ușor și încet, astfel încât să nu întindeți excesiv mușchii umerilor. Nu uitați să vă trageți omoplii înapoi și să vă mențineți umerii deschiși, stabili (nu alunecați înainte sau împingeți în sus). De îndată ce vă este greu să vă stabilizați și să vă trageți umerii înapoi, opriți-vă aici. Este o bătaie. Repetați acest exercițiu de două ori pentru câte 10 repetări de fiecare dată. Ar trebui să vă simțiți bicepsul după ce ați obosit după ce ați făcut cele două exerciții.

4. 

   Faceți piciorul bicepsului cu gantere. Pentru a face acest exercițiu al brațului, veți avea nevoie de gantere și o bancă sau un scaun obișnuit. Dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți, începeți cu greutăți care cântăresc 1-3 kg, pentru a dezvolta rezistența brațelor fără a vă răni.
   • Începeți să țineți o ganteră în mâna dreaptă. Așezați mâna stângă și îndoiți piciorul stâng pe bancă. Mâna stângă și dreapta este chiar sub umărul stâng pentru a susține corpul. Trageți mâna dreaptă în sus în timp ce țineți ganterele, asigurându-vă că vă mențineți spatele drept și partea superioară a corpului aproape paralelă cu podeaua. Faceți un unghi de 90 de grade între antebraț și braț. Înclinați capul în sus și mențineți gâtul drept.
   • Expirați și folosiți bicepsul pentru a ridica greutățile până când brațul drept este complet drept în spate. Ridicați palmele în sus în timp ce brațele se mișcă înapoi, astfel încât palmele să fie orientate spre tavan. Mutați doar antebrațul și nu folosiți brațul stâng sau piciorul. Pauză pentru un moment în care brațul drept este complet drept, inspiră și expiră în timp ce întorci ganterele în poziția inițială.
   • Repetați acest exercițiu în dreapta de 10 ori, apoi deplasați-vă spre stânga. Exersează de două ori, cu câte 10 bătăi pe ambele părți.

5. 

   Exersează mai întâi rola bicepsului. Acest exercițiu ajută la mișcarea mușchilor din partea din față a bicepsului, cunoscut și sub numele de biceps. Trebuie să aveți un set de greutăți de 3 kg pentru acest exercițiu.
   • Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, eliberați genunchii și echilibrați greutatea pe picioare. Țineți o ganteră de 3 kg în fiecare mână, cu palmele orientate în față.
   • Expirați când rotiți ganterele până la piept. Uită-te drept înainte și distribuie-ți greutatea corporală pe picioare. Respirați și coborâți ganterele în jos până când sunt la 3/4 din drum de jos, este ritmul complet. Folosiți-vă bicepsul în timpul exercițiului. Repetați acest exercițiu de două ori pentru câte 10 repetări de fiecare dată.

6. 

   Cârlig de perforare cu gantere. Întăriți bicepsul și întăriți mușchii umerilor cu exerciții de haltere. Trebuie să aveți un set de gantere de 0,5-1 kg pentru acest exercițiu.
   • Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, ținând câte o ganteră de 0,5-1 kg în fiecare mână. Ține-ți mâinile în fața ta cu palmele îndreptate unul către celălalt.
   • Păstrați-vă pumnul stâng constant în timp ce inspirați și loviți cu pumnul drept cât mai sus posibil. Asigurați-vă că păstrați brațele ușor îndoite și nu vă țineți coatele înțepenite în timp ce dați cu pumnul. Expirați în timp ce vă întoarceți pumnul drept în poziția inițială. Inspiră în timp ce dai cu pumnul stâng cât poți de sus.
   • Ieșiți pe rând cu mâna dreaptă și stângă pentru 60 de secunde. Mărește-ți încet viteza până poți să dai cu pumnul în sus cât de repede poți. Repetați acest exercițiu timp de 1-2 minute în fiecare zi.

7. 

   Ridicați ganterele într-o scândură laterală. Acest exercițiu ajută la mișcarea simultană a mușchilor brațelor și a mușchilor centrali. Veți avea nevoie de o halteră de 1-3 kg sau de o halteră gratuită pentru acest exercițiu.
   • Începeți printr-o scândură unilaterală cu cotul drept chiar sub umăr și cu picioarele suprapuse. Ridicați ganterele cu mâna stângă.
   • Ridicați șoldurile în sus, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umăr până la gleznă. Încheiați mâna dreaptă într-un pumn pentru a crea echilibru și a activa mușchii brațului. Apoi inspirați în timp ce vă întindeți brațul stâng, astfel încât să fie chiar deasupra umărului drept. Apucați ganterele în timp ce ridicați brațul stâng.
   • Expirați când coborâți brațul stâng, astfel încât să fie paralel cu solul și în fața corpului. Țineți șoldurile înalte în timp ce coborâți brațele. Repetați acest exercițiu de 10 ori pe fiecare parte.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Faceți sport pentru a dezvolta mușchii brațelor

1. 

   Joacă tenis sau alte rachete. Aceste sporturi sunt excelente pentru mușchii brațului și pentru întregul corp. Alăturați-vă clubului local de tenis sau lecțiilor de tenis. Dacă aveți pe cineva care este familiarizat cu jocul de tenis, rugați-l să vă ghideze și să vă exerseze abilitățile. Veți simți forța îmbunătățită a brațului și modelarea mai bună a mușchilor brațului atunci când jucați multe sporturi folosind racheta.

2. 

   Alătură-te la canotaj. Practicarea sporturilor care utilizează mușchii brațului va tonifica brațul. Luați în considerare găsirea unui hobby care să se concentreze pe braț, cum ar fi canotajul, care necesită forța brațului și mușchiul central.Puteți începe cu mașina de paddle la sală, apoi să vă alăturați unei lecții de canotaj. De asemenea, vă puteți alătura unei echipe locale de canotaj recreativ pentru a vă exersa abilitățile de canotaj și pentru a trăi o viață mai activă.

3. 

   Aflați boxul. Un alt sport care necesită o utilizare intensă a brațelor este boxul, unde trebuie să ai brațe puternice și o bună sănătate fizică. Luați un curs de box la sală sau exersați cu un sac de box acasă. Auto-perforarea acasă poate dezvolta forța brațelor, iar ședințele de perforare în clasă pot tonifica și brațele. publicitate

Metoda 3 din 3: Mențineți o dietă sănătoasă

1. 

   Reglați aportul zilnic de calorii. Ajustați-vă aportul de calorii, astfel încât să nu mâncați în exces sau să mâncați calorii goale pentru a evita acumularea de grăsime la braț. După calcularea aportului zilnic de calorii în funcție de vârstă, greutate și nivelul de activitate, încercați să consumați suficiente calorii pe zi pentru a putea face mișcare.
   • Consumați multe legume verzi, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe. Includeți o porție de proteine, una sau două porții de legume / fructe verzi la fiecare masă și o porție de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale. Amintiți-vă că aportul de carbohidrați ar trebui să fie în intervalul recomandat de 20-50g pe zi.
   • Reduceți aportul de carbohidrați, zaharuri și grăsimi animale. Consumul de alimente bogate în carbohidrați și zaharuri determină organismul să elibereze insulină, principalul hormon care cauzează depozitarea grăsimilor în organism. Când nivelul insulinei scade, corpul dumneavoastră poate arde grăsimi. Nivelurile scăzute de insulină ajută rinichii să elimine excesul de sodiu și apă, ajutându-vă astfel să pierdeți în greutate datorită retenției de apă.
   • Eliminați alimentele bogate în amidon și carbohidrați precum cartofii prăjiți și pâinea albă. Evitați alimentele bogate în îndulcitori artificiali precum băuturi răcoritoare, prăjituri, bomboane și junk food.

2. 

   Hotărât să urmeze o dietă de șapte zile. Elaborați o dietă de șapte zile constând din trei mese principale (mic dejun, prânz, cină) cu ore fixe de masă pentru zi și două mese mici (între micul dejun și prânz, prânz și cină), de asemenea, cu ore fixe de masă în timpul zilei. Dieta vă va ajuta să mâncați la aceleași ore în fiecare zi și să nu săriți peste mese. Consumul a aproximativ 1.400 de calorii pe zi, combinat cu exerciții fizice, vă poate ajuta să slăbiți sănătos.
   • Faceți o listă de lucruri de cumpărat pe baza acelei diete și mergeți la cumpărături devreme în săptămână. Păstrați suficientă mâncare în frigider timp de o săptămână, cu toate ingredientele necesare, astfel încât să puteți găti cu ușurință fără gândul de a fi leneși sau a sări peste mese.

3. 

   Bea apă în loc de băuturi răcoritoare. A rămâne hidratat cu apă filtrată va ajuta la menținerea sănătății sistemului imunitar și vă va asigura că sunteți hidratat în timpul antrenamentului zilnic.
   • Puteți înlocui băuturile răcoritoare precum sifonul cu apă și adăugați câteva felii de suc de lămâie pentru aromă.
   • Încercați ceaiul verde neindulcit ca înlocuitor al băuturilor zaharate. Ceaiul verde neindulcit are o cantitate foarte bună de antioxidanți care pot promova sănătatea.

4. 

   Mănâncă bine înainte și după mișcare. Pentru a te ajuta să slăbești, ar trebui să mănânci sănătos înainte și după ce faci mișcare. Mâncați o masă mică cu 1-2 ore înainte de antrenament, astfel încât veți avea suficientă energie în timpul antrenamentului.
   • Mesele după antrenament trebuie să aibă un conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați și trebuie consumate în decurs de două ore de la finalizare. O masă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, câteva linguri de fulgi de ovăz cu fructe sau unt de arahide și sandvișuri de banane făcute din pâine integrală vă pot ajuta corpul să se refacă după un antrenament, îmbunătățind sănătatea musculară. porumb.
   publicitate