Conţinut

• Pași

Hipertensiunea arterială, cunoscută și sub numele de hipertensiune arterială, este cauzată de doi factori: cantitatea de sânge pe care o pompează inima și îngustarea arterelor. Hipertensiunea arterială crește riscul de probleme cardiace și accident vascular cerebral. Majoritatea persoanelor cu tensiune arterială crescută nu au simptome. Prin urmare, cel mai bun mod de a detecta boala este de a face un test de screening cel puțin o dată pe an. Pentru persoanele cu tensiune arterială crescută, modificarea dietei și trăirea singură pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Pași

Metoda 1 din 3: Aplicați dieta DASH

1. 

   Limitați aportul de sodiu. Există mulți oameni care consumă până la 3.500 mg de sodiu pe zi. DASH (care înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) recomandă nu mai mult de 2300 mg de sodiu pe zi. Sodiul este în sare, deci cel mai bine este să mănânci mai puțină sare prin:
   • Nu adăugați sare de masă în alimente. Aceasta include reducerea cantității de sare folosită pentru condimentarea alimentelor. De exemplu, nu ar trebui să folosiți sare în carne sau sare în apă atunci când gătiți orez sau paste.
   • Evitați gustările și alimentele procesate de dorit, cum ar fi cartofii prăjiți, biscuiții sărați și nucile sărate. Aceste alimente sunt îmbogățite cu sare. Atunci când cumpărați alimente procesate, alegeți o opțiune cu conținut scăzut de sare. Verificați ingredientele conservelor, preamestecurilor, cuburilor, supelor conservate, a cărnii uscate și a băuturilor sportive pentru concentrarea sării.

2. 

   
   
   Consumați 6-8 porții de cereale integrale pe zi. Boabele integrale sunt mai bune decât orezul alb prelucrat sau făina albă, deoarece sunt mai bogate în fibre și substanțe nutritive. O porție este o felie de pâine sau o jumătate de cană de orez / paste fierte. Puteți obține mai multe cereale integrale prin:
   • Cumpărați făină integrală de grâu sau paste în loc de făină albă sau paste. Multe tipuri de produse de panificație vor indica pe ambalaj dacă pâinea este făcută din grâu integral.
   • Ovăzul și orezul brun sunt, de asemenea, bogate în nutrienți și fibre.

3. 

   
   
   Creșteți aportul de fructe și legume. Mănâncă 4-5 porții de fructe și 4-5 porții de legume pe zi. O porție este o jumătate de cană de legume sau o cană de legume fierte.Legumele și fructele sunt o sursă bună de potasiu și magneziu care ajută la scăderea tensiunii arteriale. Puteți crește aportul de fructe și legume prin:
   • Mănâncă salată. Puteți folosi o varietate de legume ca salate. Alternativ, puteți adăuga mere sau portocale feliate pentru a crește dulceața. Cojile fructelor cu coaja subțire, precum merele, pot fi lăsate intacte, deoarece conțin mulți nutrienți. În plus, puteți folosi ingrediente tradiționale precum legume proaspete, morcovi și roșii. Rețineți că sosurile ar trebui folosite doar cu moderație, deoarece sosurile conțin adesea multă sare și grăsime.
   • Folosiți legume ca garnitură. În loc de paste, puteți face o garnitură de cartof dulce sau dovleac.
   • Utilizați fructe și legume ca gustare. Puteți aduce mere, banane, morcovi, castraveți sau ardei grași verzi la serviciu sau la școală.
   • Cumpărați legume proaspete și congelate. Dacă vă este teamă că produsele proaspete se vor strica rapid, puteți achiziționa legume congelate. Păstrați legumele la frigider și dezghețați-le când este necesar. Legumele congelate își păstrează nutrienții.

4. 

   
   
   Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele animal este o sursă bună de calciu și vitamina D. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți cu atenție pentru a evita consumul de grăsime și sare. O cană este o singură porție. Ar trebui să adăugați 2-3 porții pe zi.
   • Limitați consumul de brânză, deoarece brânza are un conținut ridicat de sare.
   • Alegeți băuturi sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat. Se poate lua cu cereale integrale la micul dejun.

5. 

   Mănâncă carne slabă, păsări de curte și pește cu măsură. Carnea de pește este o sursă bună de proteine, vitamine, zinc și fier. Cu toate acestea, unele carne de pește conțin cantități mari de grăsimi și colesterol care înfundă arterele. Nu consumați mai mult de 6 porții pe zi. O porție este de 30 g de carne sau un ou.
   • Evitați carnea roșie grasă și ar trebui să fie grasă (dacă este consumată). Nu se prelucrează prin prăjirea cărnii. În schimb, puteți face la grătar, la grătar sau prăjit.
   • Somonul, heringul și tonul sunt surse bune de acizi grași omega-3. Acești pești sunt bogați în proteine ​​și pot ajuta la controlul nivelului de colesterol.

6. 

   Controlați aportul de grăsimi. Grăsimea crește riscul bolilor cardiovasculare. Prin urmare, pentru a vă proteja sănătatea inimii, ar trebui să vă limitați aportul de grăsimi la maximum 3 porții pe zi. De exemplu, o lingură de unt este o singură porție. Modalitățile de reducere a aportului de grăsimi includ:
   • Nu întindeți unt sau margarină pe pâine. În plus, ar trebui să reduceți cantitatea de ulei atunci când gătiți. Utilizați lapte degresat în loc de lapte integral și evitați să folosiți lapte condensat, untură de porc, grăsime scurtată, ulei de palmier și ulei de cocos.

7. 

   Creșteți aportul de nuci și semințe. Fasolea și semințele sunt relativ bogate în grăsimi, dar conțin și magneziu, potasiu, fibre și proteine. Dieta DASH recomandă să consumați doar 4-5 porții de nuci și semințe pe săptămână. O porție este 1/3 cană de nuci sau fasole.
   • Nucile pot fi folosite ca ingredient pentru salată sau ca gustare sănătoasă, nesărată.
   • Pentru vegetarieni, puteți mânca tofu în loc de carne, deoarece tofu este, de asemenea, bogat în proteine.

8. 

   Limitați consumul de zahăr. Zaharurile procesate cresc conținutul de calorii al dietei fără a adăuga substanțe nutritive în organism. Prin urmare, ar trebui să limitați dulciurile la maximum 5 porții pe săptămână. O porție este o linguriță de zahăr sau jeleu.
   • Îndulcitorii artificiali precum Splenda, NutraSweet și Equal pot fi folosiți cu moderație.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață

1. 

   Fa exercitii. A fi sănătos din punct de vedere fizic poate ajuta la controlul greutății și stresului, care la rândul său ajută la scăderea tensiunii arteriale.
   • Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să faci exerciții de 75-150 de minute pe săptămână. Puteți alege tipul de exercițiu care vă place. Cele mai bune exerciții includ mersul pe jos, jogging, dans, ciclism, înot și sporturi precum fotbal sau baschet.
   • Antrenamentul de forță, cum ar fi ridicarea greutăților, de două ori pe săptămână pentru a menține densitatea osoasă și a construi mușchii.

2. 

   Limitați consumul de alcool. Abuzul de alcool va afecta inima. Nu numai asta, dar alcoolul conține și multe calorii și te face mai predispus la obezitate. Renunțarea sau consumul de alcool cu ​​măsură poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale:
   • Bărbații peste 65 de ani și femeile ar trebui să bea până la o porție de alcool pe zi.
   • Bărbații sub 65 de ani nu ar trebui să aibă mai mult de două porții de alcool pe zi.
   • O porție este de 350 ml de bere, 150 ml de vin sau 45 ml de băuturi spirtoase.

3. 

   Fumatul interzis. Fumatul poate determina întărirea și îngustarea arterelor, crescând astfel tensiunea arterială. Inhalarea fumului de tutun are un efect similar. Există multe modalități de a vă ajuta să renunțați la fumat:
   • Discutați cu medicul sau consilierul dumneavoastră
   • Alăturați-vă grupurilor de asistență sau apelați linia de asistență
   • Utilizați medicamente sau terapie de înlocuire a nicotinei

4. 

   Evaluați consumul de droguri și nu luați droguri ilegale. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că medicamentul duce la creșterea tensiunii arteriale. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să alegeți un medicament mai potrivit. În plus, nu încetați în mod arbitrar să luați medicamente. Unele medicamente și medicamente care pot crește tensiunea arterială includ:
   • Cocaină, cristal metamfetamină (metanfetamină) și amfetamină
   • Anumite tipuri de pilule contraceptive
   • Anumite decongestionante și remedii pentru răceală
   • Medicamente antiinflamatoare nesteroidiene fără prescripție medicală (de exemplu, ibuprofen și multe altele)

5. 

   Reduce stresul. Stresul este inevitabil, dar puteți practica tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să faceți față mai ușor. Unele tehnici populare includ:
   • Yoga
   • Medita
   • Muzică sau terapie prin artă
   • Respiratie adanca
   • Vizualizați imagini relaxante
   • Întindeți treptat și întindeți fiecare grup muscular de corp
   publicitate

Metoda 3 din 3: consultați un medic

1. 

   Sunați imediat la o ambulanță dacă credeți că aveți un infarct sau un accident vascular cerebral. Infarctul și accidentul vascular cerebral necesită atenție imediată de urgență.
   • Semnele unui atac de cord includ senzația de apăsare în piept, durere la una sau ambele mâini, gât, spate, maxilar sau abdomen, dificultăți de respirație, transpirație, greață sau amețeli. Unii vor avea debut brusc sau durere chiar sub stern. Atât bărbații, cât și femeile pot avea un atac de cord.
   • Simptomele accidentului vascular cerebral includ: paralizie facială, dificultăți de vorbire sau înțelegere, amorțeală sau slăbiciune în brațe, picioare sau față, confuzie, probleme de vedere la unul sau ambii ochi, amețeli, pierderea coordonării în formă și durere de cap.

2. 

   Mergeți la camera de urgență dacă aveți simptome de hipertensiune arterială. Majoritatea persoanelor cu hipertensiune arterială nu prezintă simptome, așa că cel mai bun mod de a afla este să faceți un control în fiecare an. Dacă da, simptomele tensiunii arteriale crescute includ:
   • Durerea de cap nu dispare
   • Vedere încețoșată sau vedere dublă
   • Sângerări nazale frecvente
   • Respirație scurtă

3. 

   Luați medicamente dacă este necesar. Este extrem de important să luați medicamente conform indicațiilor medicului dumneavoastră. Este posibil ca medicamentul să nu funcționeze dacă omiteți doza sau o luați incorect. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente:
   • Inhibitori ai ECA. ACE înseamnă enzima de conversie a angiotensinei, care este enzima de conversie a angiotensinei. Acest medicament ajută la dilatarea vaselor de sânge. Un efect secundar al medicamentului este tusea. În plus, medicamentele pot interacționa cu alte medicamente, inclusiv medicamente fără prescripție medicală. Prin urmare, este interzis să luați medicamente (inclusiv medicamente fără prescripție medicală), alimente funcționale și suplimente pe bază de plante fără a vă consulta medicul.
   • Blocante ale canalelor de calciu. Acest medicament ajută la lărgirea arterelor. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre efectele secundare și reacțiile la medicamente.
   • Diuretic. Diureticele cresc frecvența urinării, ceea ce, la rândul său, reduce nivelul de sare din organism.
   • Blocante beta. Blocantele beta încetinesc ritmul cardiac și reduc presiunea asupra inimii. Acest medicament este utilizat de obicei numai atunci când alte medicamente și modificările stilului de viață nu ajută.
   publicitate