Conţinut

• Pași
• Sfat

Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în sânge. Nivelurile de trigliceride sunt de obicei testate în același timp cu nivelurile de colesterol. Un nivel al trigliceridelor peste 200 mg / dL este considerat ridicat, dar medicul dumneavoastră poate considera că o concentrație peste 150 mg / dL este ridicată. Dacă medicul dumneavoastră vă spune că trigliceridele din sânge sunt ridicate, puteți face modificări ale stilului de viață și ale dietei pentru a vă reduce în mod natural trigliceridele.

Pași

Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei

1. 

   Decupează dulciurile din dieta ta. Consumul de prea mulți carbohidrați simpli poate determina creșterea nivelului trigliceridelor. Prin urmare, pentru a reduce nivelul trigliceridelor, trebuie să reduceți dulciurile, inclusiv băuturile răcoritoare, bomboanele, biscuiții și alimentele procesate care conțin prea mult zahăr.

2. 

   
   
   Alegeți alimente cu carbohidrați complecși. În general, ar trebui să reduceți carbohidrații pentru a reduce nivelul trigliceridelor. Cu toate acestea, nu trebuie să reduceți complet carbohidrații pentru a evita complicațiile pentru sănătatea dvs., inclusiv bolile cardiovasculare. În schimb, evitați consumul de carbohidrați rafinați și înlocuiți-i cu carbohidrați complecși.
   • Glucidele rafinate includ alimente făcute din făină albă sau gri, inclusiv orez alb, pâine albă și o varietate de paste.
   • Glucidele complexe includ paste din cereale integrale, pâine din cereale integrale, quinoa, orez brun, ovăz, ...

3. 

   
   
   Creșteți aportul de fibre. Acest pas este similar cu cel de mai sus, deoarece carbohidrații complecși sunt adesea o sursă bună de fibre. Pe lângă alimentele din cereale integrale, sursele bune de fibre includ fasolea, fructele, legumele și nucile. Puteți folosi semințe de dovleac, zmeură sau mere - surse bogate de fibre - pentru gustări în loc de dulciuri.
   • Se recomandă consumul a 25-30 g de fibre pe zi. Datele arată că în SUA oamenii consumă doar 10-20 g pe zi.
   • Adăugarea mai multor fibre ajută și digestia și mișcările intestinului. Creșteți aportul de fibre treptat pentru a evita disconfortul. De asemenea, beți suficientă apă pentru a înmuia scaunele.

4. 

   
   
   Evitați grăsimile trans și grăsimile saturate. Evitați grăsimile trans, nu consumând alimente cu „uleiuri vegetale hidrogenate” în ele. Grăsimile saturate se găsesc adesea în mâncărurile prăjite, sosurile pentru salate și sosurile făcute cu unt, scurtare sau untură.
   • Alimentele care conțin în mod obișnuit grăsimi trans sunt carnea procesată (cum ar fi cârnații și conservele) și gustările grase.

5. 

   Alegeți ulei de gătit sănătos. Când gătiți acasă, utilizați ulei de măsline, ulei de semințe de in, ulei de nucă sau ulei de canola. Acestea sunt opțiuni mai bune decât untul, margarina sau untura.
   • Acesta este un pas simplu, de bază, dar foarte important către scăderea nivelului de trigliceride. Indiferent cât de sănătoase sunt alimentele, ele pot fi dăunătoare dacă sunt gătite în grăsimi saturate sau trans.

6. 

   Consumați mai multe alimente bogate în acizi grași omega-3. Probabil ați auzit de grăsimile „bune” din pești. Grăsimile bune de aici sunt acizii grași omega-3 care ajută la scăderea nivelului de trigliceride. Pe lângă pește, acizii grași omega-3 se găsesc și în semințe de in, leguminoase, produse din soia și legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul (spanacul) și varza.
   • American Heart Association recomandă consumul a 2 porții de pește pe săptămână. Peștii sănătoși includ somonul migrator, somonul nemigrator, tonul și macroul.
   • Dacă consumați carne roșie, ar trebui să optați pentru animale hrănite cu iarbă, deoarece carnea lor conține mai mulți omega-3 și omega-6.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață

1. 

   Renunță la fumat. Fumatul nu numai că provoacă multe complicații de sănătate, dar crește și nivelul trigliceridelor.Cel mai bun și mai bun pas pe care fumătorii îl pot face pentru a preveni bolile este să renunți la fumat.
   • Chiar și așa, renunțarea bruscă rareori ajută. Trebuie să renunțați treptat folosind metode de susținere, cum ar fi guma de mestecat cu nicotină și alte produse pentru renunțarea la tutun. În plus, puteți citi articole despre cum să renunțați la fumat.

2. 

   Fă sport regulat. Arderea caloriilor ajută, de asemenea, la arderea excesului de trigliceride din organism. Lipsa activității fizice (asociată cu supraponderalitatea) sunt două cauze ale nivelurilor crescute de trigliceride. Dacă sunteți supraponderal, pierderea a 5-7 kg vă va ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de trigliceride.
   • American Heart Association recomandă 150 de minute de cardio de intensitate moderată pe săptămână (sau 75 de minute de exerciții intense). Asta înseamnă că ar trebui să faceți 30 de minute pe zi de exerciții care vă cresc ritmul cardiac - cum ar fi mersul pe jos sau sporturi, cum ar fi înotul.

3. 

   Reduceți consumul de alcool. Dacă o persoană este sensibilă la alcool, consumul de băuturi alcoolice poate determina creșterea nivelului de trigliceride. Pentru ei, doar o cantitate mică de alcool le va crește nivelul de trigliceride. Prin urmare, trebuie evitat consumul de alcool pentru a vedea dacă acest lucru ajută la scăderea nivelului de trigliceride.
   • Din păcate, orice băutură alcoolică poate crește nivelul trigliceridelor. Prin urmare, ar trebui să vă reduceți consumul de bere, vin și băuturi alcoolice.
   publicitate

Metoda 3 din 3: luați un supliment

1. 

   Luați pastile de ulei de pește. Dacă doriți să completați cu acizi grași omega-3, dar nu doriți să mâncați pește, îl puteți completa prin pastile de ulei de pește - suplimente omgea-3. S-a demonstrat că uleiul de pește ajută la scăderea nivelului de trigliceride la adulți. EPA și DHA sunt omega-3 care se găsesc în uleiul de pește. Luați ulei de pește conform instrucțiunilor.

2. 

   Luați suplimente de coji de psyllium. Dacă nu puteți obține suficiente fibre prin dieta zilnică, puteți lua suplimente de coji de psyllium. Coaja de psyllium este o fibră solubilă în apă și este disponibilă în mai multe forme, inclusiv tablete și pulberi orale, cum ar fi pudra de Metamucil, care poate fi agitată în apă. Cercetările arată că o dietă bogată în fibre, inclusiv fibră de psyllium, poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride.

3. 

   Adăugați în fiecare zi proteine ​​din soia. Proteina din soia este adesea disponibilă sub formă de pulbere care poate fi amestecată în sucuri de fructe, smoothie-uri ... Multe studii arată că suplimentele cu proteine ​​din soia pot ajuta la scăderea concentrațiilor și efectelor trigliceridelor. niveluri extreme de colesterol. Utilizați conform instrucțiunilor.
   • Cercetările arată că proteinele din zer afectează, de asemenea, pozitiv nivelul trigliceridelor.

4. 

   Luați suplimente de vitamina B3. Vitamina B3 (niacina) s-a dovedit a fi foarte eficientă în scăderea nivelului trigliceridelor. Cu toate acestea, trebuie să vă consultați medicul și să vă monitorizați suplimentul de niacină îndeaproape, deoarece dozele mari de niacină pot provoca reacții adverse, cum ar fi:
   • Spălarea pielii
   • Dureri de stomac
   • Durere de cap
   • Ameţeală
   • Vedere neclara
   • Risc de leziuni hepatice
   publicitate

Sfat

• Păstrați o copie a indicelui glicemic (IG) și utilizați-l în dieta dumneavoastră. Acest indice oferă informații despre caloriile și carbohidrații pe porție dintr-o varietate de alimente proaspete și procesate. IG vă ajută să stabiliți o limită a cantității de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați la fiecare masă, asigurându-vă astfel că obțineți suficienți carbohidrați pentru energie, fără a face ca grăsimile să pătrundă în sânge.
• Solicitați întotdeauna medicului dumneavoastră nivelul de trigliceride cu nivelul de colesterol de cel puțin 2 ori pe an. Acest pas ajută la evitarea unei creșteri bruște a nivelurilor de trigliceride - un pericol pentru sănătate.