Conţinut

• Pași

Respirația este o funcție fundamentală a corpului uman și cu greu ne dăm seama că o facem. Dar aceasta este o activitate foarte interesantă pentru mulți oameni. Puteți face acest lucru chiar și cu prietenii! Respirația bună este un factor important pentru o sănătate bună. Există oameni care au astm și nu pot respira confortabil din cauza acestuia. Din fericire, avem articole care vă învață cum să respirați corect pentru a vă menține sănătos și a vă menține în formă.

Pași

Metoda 1 din 4: Respirați corect

1. 

   Respiratie adanca, evitați respirația superficială în zona pieptului. Este foarte ușor să obțineți obiceiul de a respira superficial cu respirații scurte, fără să vă dați seama. Este important să exersați respirația profundă. Respirația profundă oferă mai mult oxigen corpului și poate ajuta la reducerea stresului. Luați un moment pentru a observa cum respirați. Dacă numai pieptul tău urcă și coboară atunci când respiri, probabil respiri superficial.
   • Când respirați, trebuie să utilizați o diafragmă, un mușchi subțire situat sub plămâni. Când respirați adânc, diafragma va coborî, lăsând loc plămânilor plini de aer și se extinde. Veți ști că respirați din diafragmă dacă vă simțiți abdomenul umflat când inspirați.

   Sfat: Încercați să practicați respirația profundă câteva minute pe zi. În timp, acest lucru va deveni mai ușor și mai natural.

   
   

2. 

   Inspirați prin nas în loc de gură. Respirația nazală ajută la filtrarea aerului și la minimizarea iritanților. Acest lucru ajută și la reglarea temperaturii aerului în care respirați. Dacă respirați în mod normal prin gură, practicați închiderea gurii și respirația prin nas, apoi expirați prin nas sau gură, în funcție de ce opțiune vi se pare mai confortabilă.
   • Dacă aveți obiceiul de a respira prin gură, poate fi dificil să inhalați prin nas la început, dar treptat o veți găsi mai ușor cu practica.

3. 

   
   
   Stai într-o postură bună și relaxează-te. Postura înclinată și tensiunea musculară fac dificilă respirația profundă și deplină. În schimb, mențineți corpul în poziție verticală și relaxați-vă umerii și articulațiile pentru a face respirația mai ușoară.
   • Încercați să vă aplecați înainte, ridicându-vă umerii strânși și respirați adânc. Apoi, îndreptați-vă, relaxați-vă umerii și respirați din nou. Veți observa cât de ușor este să respirați într-o poziție bună, relaxată.
   • Ori de câte ori vă aflați aplecați sau încordați, reglați-vă postura și luați câteva secunde pentru a vă relaxa mușchii.

4. 

   
   
   Verifică-ți respirația din când în când pentru a vedea dacă faci progrese. De multe ori nu observăm că respirăm, deci poate fi dificil să ne dăm seama dacă respirați bine. Cu toate acestea, puteți seta un timp pentru a vă verifica respirația în timpul zilei - de exemplu, mai întâi dimineața și apoi la prânz - pentru a vedea cum respirați. Încercați să faceți acest lucru în fiecare zi la aceeași oră ca o rutină.
   • Acordarea atenției respirației vă poate ajuta să faceți ajustări dacă este necesar. De exemplu, dacă descoperiți că respirați superficial în timp ce vă verificați respirația, veți ști că trebuie să exersați respirația mai adânc din diafragmă.

5. 

   Faceți exerciții de respirație de relaxare ori de câte ori vă simțiți anxios sau stresat. Exercițiile de respirație profundă intenționată te pot ajuta cu adevărat să te calmezi și să gândești mai clar în situații stresante sau înfricoșătoare. Pentru a face mai ușor respirația profundă, încercați să practicați câteva exerciții de respirație, astfel încât să le puteți folosi data viitoare când vă simțiți copleșiți.
   • De exemplu, atunci când te simți stresat, te poți relaxa rapid respirând adânc prin nas, apoi expirând cu voce tare.
   • Dacă simțiți vreodată că veți avea un atac de panică, respirați adânc timp de 3 secunde, țineți-l timp de 3 secunde, apoi închideți buzele și expirați încet prin gură. Repetați pașii de mai sus până când sunteți din nou calm.
   • Pentru a preveni respirația rapidă, încercați să respirați lent prin nas timp de 7 secunde, apoi expirați timp de 11 ore.
   publicitate

Metoda 2 din 4: Respirați adânc

1. 

   Pregătește-te într-o poziție confortabilă. Este mai ușor să respirați încet și mai adânc atunci când vă așezați sau stați pe un scaun confortabil. Încercați să vă întindeți pe spate pe o pătură, o canapea sau în pat. Lăsați-vă brațele să flanceze confortabil. Vă puteți îndrepta picioarele sau ușor îndoi genunchii.
   • De asemenea, puteți folosi perne sub cap și genunchi dacă vă simțiți mai confortabil.

2. 

   Închide gura și începe să respiri prin nas. Respirația nazală poate regla temperatura aerului în care respirați, poate elimina iritanții nocivi și vă poate ajuta să respirați mai eficient. Încercați să evitați respirația prin gură în timp ce respirați profund și când respirați normal.
   • Pentru a respira prin nas, încearcă să ții gura închisă. Sistemul tău nervos autonom va continua să respire și îți va trece prin nas.

3. 

   Respiratie adanca din diafragmă, astfel încât burta să bombeze. Diafragma este stratul muscular situat sub plămâni. Când respirați adânc, diafragma va coborî pentru a face loc plămânilor să se extindă, iar acest lucru vă va ajuta să respirați mai eficient. Pentru a respira din diafragmă, respirați adânc prin nas, ca și când ați respira aer în abdomenul inferior. Ar trebui să simțiți abdomenul crescând când inspirați.
   • Dacă abdomenul nu crește atunci când îl inhalați, respirația este prea superficială.
   • Dacă nu sunteți sigur dacă respirați din diafragmă, încercați să vă așezați mâna pe stomac. Respirați adânc prin nas și observați dacă mâna este împinsă în sus din stomac. Dacă da, respirați din diafragmă.

   Tu stii? Respirația din diafragmă poate ajuta la încetinirea ritmului cardiac, poate ajuta la stabilizarea sau scăderea tensiunii arteriale.

4. 

   Expirați prin nas sau gură. Puteți expira prin nas sau gură, în orice mod vă simțiți cel mai confortabil. Când expiri, trebuie să-ți folosești diafragma pentru a împinge aerul în sus și în afară. Ar trebui să vă simțiți că diafragma scade în timp ce faceți acest lucru. Pauză o secundă după ce expiri, apoi respiră din nou când ești gata.
   • Încercați să exersați respirația profundă timp de 10-20 de minute pe zi.
   publicitate

Metoda 3 din 4: Meditația respirației

1. 

   Găsiți un loc unde să puteți sta în poziție verticală. Trebuie să fii confortabil în timp ce meditezi, dar nu uita să nu te eliberezi. Așezarea în poziție verticală vă va deschide plămânii și va ușura respirația profundă și uniformă.
   • Încercați să stați pe un scaun confortabil sau să stați cu picioarele încrucișate pe o pătură întinsă pe podea.

2. 

   Respirați adânc. Scopul respirației prin meditație este de a vă încetini respirația, de a vă ajuta corpul să obțină mai mult oxigen și, de asemenea, vă permite să vă concentrați asupra modului în care respirați. Când vă simțiți confortabil, respirați adânc prin nas pentru a vă menține respirațiile stabile și pentru a vă relaxa corpul. Pe măsură ce inspirați, respirați din diafragmă, astfel încât abdomenul să vă umfle.

   Sfat: Încercați să vă așezați mâna pe stomac în timp ce respirați. Dacă mâinile tale se ridică și cad cu fiecare respirație, respiri suficient de profund.

3. 

   Mutați-vă focalizarea pe respirație. Când respirați adânc și vă relaxați corpul, încercați să scăpați de gânduri și distrageri. În schimb, concentrați-vă asupra respirației în timp ce inspirați și expirați, simțind fluxul de aer prin nas și în plămâni. De asemenea, observați cum plămânii scad și respirația scapă prin nas sau gură în timp ce expirați.
   • Terapia prin respirație prin meditație nu numai că te calmează atunci când simți stres sau anxietate, dar te antrenează și să fii atent și prezent în prezent. Odată ce ați învățat să vă concentrați asupra respirației, puteți începe să respirați mai eficient chiar și atunci când nu meditați.

4. 

   Continuați să vă mențineți respirația constantă și să vă concentrați din nou dacă începeți să vă rătăciți. Pe măsură ce începeți să vă obișnuiți cu respirația de meditație, faceți-o în intervale scurte de 3-5 minute.Când devine mai ușor, puteți începe să meditați mai mult timp. Nu vă faceți griji dacă mintea începe să rătăcească și să-și piardă concentrarea asupra respirației. Acest lucru este normal și se va întâmpla din ce în ce mai puțin în timp.
   • Dacă te trezești începând să te gândești la alte lucruri, pur și simplu reorientează-ți respirația și continuă să respiri încet și în afară.
   publicitate

Metoda 4 din 4: Respirați în timpul exercițiilor

1. 

   Respirați adânc din stomac atunci când practicați alergarea. Respirația profundă în timpul alergării este importantă, deoarece crește cantitatea de oxigen care curge în plămâni, astfel încât corpul are mai multă energie pentru a continua să alerge. Dacă aveți obiceiul de a respira doar superficial în piept în timp ce alergați, încercați să exersați respirația din diafragmă, astfel încât abdomenul să se umfle în timp ce inspirați.
   • Dacă ți se pare greu să respiri adânc și uniform în timp ce alergi, experimentează cu respirații diferite până găsești una confortabilă. De exemplu, ați putea inhala profund o dată, apoi expirați de două ori prin gură.

2. 

   Respirați în și în afară în 4 numere atunci când efectuați exerciții musculare de bază și abdominale. Avem tendința să ne ținem respirația atunci când exercităm mușchii miezului și abdominali, dar acest lucru vă va face să pierdeți mai mult forța și oboseala. În schimb, încercați să păstrați 4 conturi pe măsură ce inspirați, apoi încă 4 conturi pe măsură ce expirați. În acest fel, veți menține un ritm constant în timp ce faceți exerciții pentru centrul corpului.

3. 

   Respirați prin nas și mâini ca prin gură în timpul exercițiilor de intensitate mare. Exercițiile de intensitate ridicată, cum ar fi săriturile sau burpeele, necesită mult oxigen, dar luarea oxigenului prin gură poate reduce capacitatea organismului de a utiliza oxigenul pentru energie. În schimb, inspirați prin nas în timp ce faceți aceste exerciții pentru a obține mai mult oxigen, astfel încât veți rezista mai mult.

   Sfat: Dacă aveți probleme cu respirația prin nas, încercați să reduceți intensitatea sau durata exercițiului până când puteți exercita fără a inhala prin gură.

4. 

   Respirați ritmic atunci când faceți exerciții fizice. Respirați corect în timp ce efectuați exerciții de antrenament de forță vă poate ajuta să vă îmbunătățiți corpul și să preveniți complicații, cum ar fi o hernie. În loc să respirați intermitent în timp ce ridicați greutăți sau faceți exerciții fizice, încercați să expirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce coborâți.
   • De exemplu, atunci când vă exercitați mai întâi brațele, veți expira în timp ce ridicați ganterele, apoi inspirați în timp ce coborâți ganterele.
   • Dacă aveți probleme cu respirația în acest fel, este posibil să ridicați prea mult greutate sau să încercați prea mult. Dacă vă este greu să respirați, contactați cel mai apropiat medic sau adresați o ambulanță în cazuri mai grave.
   publicitate