Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Este foarte natural ca toată lumea să aibă gânduri negative la un moment dat sau altul. Cu toate acestea, gândirea prea negativă poate provoca o mulțime de probleme. Dacă sunt dezvoltate liber, ele pot afecta multe aspecte ale vieții și bunăstării noastre, inclusiv sănătatea noastră fizică. Există multe metode simple care vă pot ajuta să schimbați acest mod de gândire și să vă deschideți o perspectivă mai pozitivă, inclusiv monologul, vizualizarea și distragerea atenției. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre gestionarea gândurilor negative.

Pași

Metoda 1 din 3: Înțelegeți tiparele de gândire negative

1. 

   Înțelegeți că și gândurile negative au un rol de jucat. Deși enervant și neliniștitor, gândurile negative au și intenții bune. Unii psihologi cred, de asemenea, că un pic de pesimism este benefic, deoarece ne obligă să fim ingenioși și discernenți atunci când lucrurile merg prost.
   • Să știi că nu ești singur cu gândurile tale negative. Gândirea negativă reprezintă o mare parte din gândirea noastră, chiar și un atribut al psihologiei umane. La fel ca strămoșii noștri, oamenii învață constant despre împrejurimile lor și fac eforturi pentru a aduce o schimbare în bine. Acest proces ridică probleme atunci când începem să credem că aceste gânduri negative sunt adevărate.

2. 

   
   
   Să știți când gândurile negative se tulbură. Gândurile negative intră în probleme atunci când interferează cu comportamentul tău și îți provoacă probleme în viața ta de zi cu zi. Este posibil să fie nevoie să solicitați ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății mintale. Problemele tale vor deveni tensionate atunci când sunt dominate de negativitate, pentru că aștepți să se întâmple ceva rău. Acest fenomen este cunoscut sub numele de „profeție auto-împlinită”, care descrie ciclul vicios atunci când felul tău de a gândi sau de a aștepta despre o situație formează un nou obicei, iar acest obicei provoacă așteptarea. Așteptarea ta se împlinește.
   • Exemplu: Crezi că vei eșua la testul de engleză mâine. Dacă modul de gândire nu reușește oricum, comportamentul tău va fi apoi nepregătit pentru test. Și așa îți este dor. Consecința pe termen lung a acestui fapt este că începeți să credeți că sunteți fie prost sau prost la susținerea testelor, iar acest mod de gândire duce la alte probleme la examene.

3. 

   
   
   Fii atent la tiparele de gândire negative. Gândirea negativă vine în multe forme diferite. A fi conștient de aceste tipuri de gândire vă poate ajuta să știți când gândiți negativ și, în același timp, încercați să-l contracarați. Nu orice gând negativ se potrivește unui anumit tip, dar există unele tipuri comune de gânduri negative care ar putea fi redate în mintea ta.
   • Screening: ignori toate aspectele pozitive ale situației. De exemplu, dacă promovați o disciplină foarte dificilă cu C + și ați sperat să obțineți un A înainte, s-ar putea să vă gândiți: „Sunt un student moderat”.
   • Gândire alb-negru: refuzați să percepeți zone gri, în același timp judecați în termeni de „totul sau nimic”. De exemplu, dacă primești un B- atunci când te aștepți să obții un A, s-ar putea să te gândești la tine ca „Sunt un eșec”.
   • Generalizare excesivă: presupui că ceva s-a întâmplat o dată și se întâmplă din nou. De exemplu, dacă obțineți un B- când sperați să obțineți un A, s-ar putea să vă gândiți „voi primi doar B- la test”.
   • Concluzie în grabă: presupune că știi ce gândesc sau simt alții. De exemplu, dacă primești un B- în timp ce aștepți un A, s-ar putea să te gândești: „Profesorul crede că sunt prost”.
   • Exacerbarea problemei: crezi că cel mai rău se va întâmpla întotdeauna. De exemplu, înainte de fiecare test pe care îl susțineți, credeți că „voi obține cel mai mic scor din clasa mea!”
   • Personalizat: crezi că influențezi situațiile sau evenimentele care îți depășesc controlul în practică. De exemplu, dacă țipi mereu la șeful tău, s-ar putea să te gândești: „L-am făcut pe șeful tău să țipe tot timpul, este vina mea”.
   • Eroarea controlului: simți că ești într-un control complet sau într-un control deplin. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Nu pot face nimic pentru a obține un A în matematică”.
   • Eroarea corectitudinii: crezi că viața este inerent nedreaptă. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Am un B- în matematică, pentru că viața este întotdeauna nedreaptă”.
   • Vina: presupui că alții sunt responsabili pentru sentimentele tale. De exemplu, ați putea crede că „expertiza lui Lan Anh mă frustrează”.
   • Raționarea în funcție de emoții: presupui că sentimentul original este corect doar pentru că l-ai avut. De exemplu, s-ar putea să-ți spui: „Mă simt ca un ratat, așa că sunt un eșec”.
   • Eroarea despre schimbare: crezi că ceilalți trebuie să se schimbe pentru a te face fericit.De exemplu, ați putea crede: „Nu voi fi niciodată fericit decât dacă Lan Anh își schimbă atitudinea”.
   • Etichetați întregul: te etichetezi prost pe tine sau pe alții din cauza unui eveniment sau acțiune. De exemplu, dacă ați uitat să examinați pentru un test, s-ar putea să vă gândiți „Nu sunt de încredere”.

4. 

   
   
   Revistați-vă gândurile pentru a înțelege mai bine ce vă declanșează gândurile negative. Puteți începe să înțelegeți și să puteți procesa gânduri negative pe măsură ce le scrieți. Începeți prin a înregistra un eveniment în care doriți să se întâmple altfel sau credeți că ați putea să-l faceți mai bine. De asemenea, ar trebui să fii cu ochii pe ce părere ai despre eveniment, dacă este posibil.
   • De exemplu, ai putea înregistra un eveniment de genul „Nu mi-am făcut bine limba engleză. M-am simțit nervos înainte de a face testul, deoarece îmi amintea de ultimul test pe care nu l-am trecut ”.

5. 

   Identifică-ți gândurile inconștiente. Pe lângă orice gând negativ cu privire la situație, notează-ți gândurile inconștiente. Acestea sunt gândurile inconștiente care îți apar mereu în minte. Vin fără preaviz și fără motiv.
   • De exemplu, s-ar putea să ne gândim neintenționat „Sunt prost”. „Sunt o persoană care trebuie dezamăgită” sau „Viața mea nu va avea niciodată succes”.

6. 

   Identifică tipul de gândire negativă pe care îl ai. Examinați cele mai frecvente tipuri de gânduri negative pentru a vedea în ce fel de gândire cădeați. Denumiți modelele de gândire din jurnal după ce le identificați.
   • De exemplu, dacă te gândești „Sunt prost”, atunci ai putea denumi gândul: „Gândire alb-negru”, pentru că îți ignori faptele bune.

7. 

   Identificați potențialele griji. Pentru a face față gândurilor negative, trebuie să le înțelegeți mai bine, atât prejudecățile, cât și credințele asociate acestora. Alegeți un gând negativ și reflectați la grijile care ar putea duce la acesta.
   • De exemplu, s-ar putea să aveți gânduri negative de genul „Sunt prost”. Această motivație de gândire poate fi legată de îndoielile dvs. despre inteligența și abilitățile naturale.

8. 

   Examinați rădăcinile gândurilor negative. Nu uita că gândurile tale negative au legătură cu credințele sau prejudecățile din mintea ta. Este important să încercați să găsiți rădăcinile acelor credințe sau stereotipuri și să fiți hotărâți să le eliminați.
   • De exemplu, dacă aveți adesea gânduri anxioase că veți eșua la un examen, luați în considerare rolurile pe care părinții și profesorii dvs. le joacă în crearea acestei credințe. Spun adesea că nu vei reuși să reușești în viață dacă tot nu dai examenele?

9. 

   Provoacă-ți gândurile. De asemenea, puteți obține o mai bună înțelegere a gândurilor dvs. adresând întrebări îndoielnice. Această metodă poate fi utilizată atunci când ești conștient și capabil să recunoști acele gânduri negative. Scopul acestui lucru este să vă ajute să realizați că majoritatea gândurilor nu sunt adevărate, ci doar reacționează la ceva. Puneți-vă următoarele întrebări:
   • Este corect acest gând?
   • Dacă credeți că este adevărat, atunci de ce știți că este adevărat? Ce dovadă ai?
   • Cum reacționezi la gândurile negative? Ce acțiuni, gânduri și sentimente te duc la tine?
   • Cum s-ar schimba acțiunile și comportamentul tău fără aceste gânduri?

10. 

    Identificați zonele care trebuie schimbate. Găsirea unor zone de schimbare care trebuie schimbate vă va ajuta să vă abateți atenția și să creați mult bine în viața voastră. Întreabă-te, gândurile tale sunt asociate cu anumite aspecte ale vieții tale, precum cariera ta, relația ta sau sănătatea ta? Alegeți una dintre aceste zone și aflați ce puteți face pentru a îmbunătăți situația.
    • De exemplu, dacă slujba ta este întotdeauna stresantă, gândește-te la ceea ce poți schimba. Este posibil să fie nevoie să lucrați ore lungi, dar trebuie să fiți suprasolicitat. Puteți găsi modalități de a reduce sarcinile inutile sau de a vă îmbunătăți gestionarea timpului. În plus, puteți învăța modalități de a reduce stresul.
    publicitate

Metoda 2 din 3: Discutați gândurile negative

1. 

   Înțelegeți beneficiile procesării gândurilor dvs. vorbind cu voce tare. Pe lângă înregistrarea și reflectarea asupra gândurilor tale negative, poți face față gândurilor tale negative. Monologurile pozitive vă pot ajuta să vă schimbați treptat perspectiva și să vă reduceți autocritica.

2. 

   Corectați gândurile negative pe măsură ce apar. Pentru a iniția un monolog pozitiv, nu lăsați să treacă gândurile negative fără a-l transforma într-unul pozitiv. La început poate fi dificil, dar treptat practica va deveni mai ușoară și veți începe să dezvoltați o perspectivă mai pozitivă. Dacă data viitoare când apare un gând negativ, transformați-l într-un gând pozitiv.
   • De exemplu, când îmi vine în minte gândul „Nu pot slăbi niciodată”, forțează-te să corectezi acel gând într-o afirmare pozitivă. Ai putea spune ceva de genul: „Voi continua să încerc să slăbesc”. Schimbându-vă gândurile negative într-o afirmație plină de speranță, vă forțați să vă concentrați asupra laturii pozitive a situației.

3. 

   Arată că gândurile tale nu sunt adevărate. Puteți face față gândurilor dvs. negative afirmând că acestea sunt doar gânduri și nu reflectă cine sunteți. De fiecare dată când apare un gând, spuneți gândul cu voce tare și trebuie să știți că este doar un gând.
   • De exemplu, dacă îți vine în minte mintea, „Eu sunt un eșec”, realizează că este doar un gând. Puteți face acest lucru spunându-vă: „Cred că sunt un eșec”.

4. 

   Identifică forța motrice din spatele gândurilor tale negative. Nu uitați că uneori gândurile negative vin să fie benefice. Există momente în care mintea ta încearcă doar să te împiedice să te împiedici sau să te protejeze de o posibilă nenorocire. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu sunt o pacoste pentru tine. Înseamnă că trebuie să găsești o altă modalitate de a gestiona aceste tipuri de gândire. A spune mulțumiri minții tale este o modalitate prin care poți face față gândurilor negative, care încearcă în mod inerent să te protejeze.
   • De exemplu, ați putea crede că „voi întârzia la serviciu din cauza acestui blocaj de trafic și voi fi certat de șeful meu”. Atunci poți să-ți spui: „Mulțumesc minte. Vă mulțumesc că vă faceți griji pentru mine, dar nu trebuie să faceți nimic acum.

5. 

   Identifică-ți „poveștile”. Puteți reduce efectele nocive ale tipurilor negative de gândire dacă le etichetați în funcție de tipul de poveste pe care o spun. Cu alte cuvinte, puteți avea multe tipuri de gândire, dar pe scurt, toate au același sens de bază. Aflarea gândurilor tale negative și etichetarea acestora te pot ajuta să le lași să treacă.
   • De exemplu, dacă te gândești adesea „Am făcut o treabă proastă”, ai putea să-ți spui „Oh, iată povestea„ Sunt un angajat prost ”. Când definești un gând în acest fel, îți amintești că de multe ori ai acest gen de gânduri.

6. 

   Transformați-vă gândurile negative într-un cântec. Poți juca din când în când pentru a identifica și corecta un gând negativ. Sună amuzant, dar îți poți risipi gândurile negative cântând. Puteți folosi melodia unei melodii familiare precum „Bac Kim thang” sau „La mulți ani” pentru a vă transforma gândurile negative în versuri.
   • Dacă nu te interesează să cânți, îți poți exprima gândurile negative cu o voce amuzantă, ca un personaj de desene animate.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Dezvoltați gânduri pozitive

1. 

   Acceptați că gândurile negative continuă să apară. Gândirea negativă nu este o rușine; Anxietatea duce la gânduri negative și nu reprezintă cine ești. Dorința de a risipi gândurile negative va înrăutăți situația. Gândurile negative se diminuează cu timpul și cu practica.Poți controla impactul gândurilor tale negative asupra ta, atâta timp cât păstrezi obiceiul de a-ți privi gândurile și rolul.

2. 

   Distrageți-vă atenția cu activități pozitive. Nu vei avea mult timp să te gândești la gândurile tale când ești ocupat. În plus, a fi ocupat îți amintește de lucrurile pe care le iubești. Găsiți activități interesante sau încercați ceva nou. Încercați următoarele activități:
   • Exerciții de mers pe jos: vă ajută să vă relaxați mintea și să reduceți stresul prin activitate fizică.
   • Faceți o plimbare într-un loc preferat, ca un parc.
   • Urmăriți un film sau o emisiune de comedie la televizor, citiți o poveste amuzantă sau ascultați emisiunea radio preferată.
   • Petreceți timp cu prietenii, familia sau comunitatea. A rămâne conectat cu ceilalți te poate ajuta să te simți mai pozitiv și mai puțin probabil să te gândești la tine.

3. 

   Ai grijă de tine. A avea grijă de tine însuți te poate ajuta și să faci față gândurilor negative. Mănâncă sănătos, dormi suficient și exerciții fizice în mod regulat și te vei simți mai bine mental și fizic. Nu uitați să mâncați bine, să vă odihniți corespunzător și să faceți mișcare regulată pentru a vă atinge starea cea mai sănătoasă și mai fericită.
   • Încercați să mâncați o dietă echilibrată care include o mulțime de fructe și legume proaspete, cereale integrale și proteine ​​slabe. Evitați alimentele dăunătoare sănătății, limitați zahărul și prea multe grăsimi.
   • Dormi 7-8 ore în fiecare noapte. Amintiți-vă că acestea sunt recomandate doar pentru adulți. Unele persoane pot dormi mai puțin de 7 ore sau au nevoie de mai mult de 8 ore de somn pe noapte.
   • Exercițiu pentru 30 de minute pe zi, trei zile pe săptămână. Fie că este vorba doar de o plimbare de 30 de minute sau de două plimbări de 15 minute poate conta pentru exerciții.

4. 

   Încurajați-vă cu afirmații pozitive. Cuvintele pozitive vă pot ajuta să faceți față emoțiilor negative care însoțesc adesea gândurile negative. În fiecare zi petreceți câteva minute stând în fața unei oglinzi și spuneți-vă ceva încurajator. Poți spune ceva ce crezi că ai sau ceva ce vrei să crezi în tine. Unele afirmații pozitive pot include:
   • „Sunt o persoană inteligentă”.
   • "Sunt un prieten grijuliu."
   • „Oamenilor le place să fie lângă mine”.

5. 

   Iertați-vă că ați făcut greșeli. Iertarea pe sine, ca și iertarea unui prieten, este o parte importantă a învățării de a face față gândurilor negative. Dacă aveți de-a face cu gânduri negative rezultate din greșelile pe care le-ați făcut, trebuie să învățați să vă iertați. A practica să te ierți atunci când faci o greșeală precum iertarea celui mai bun prieten al tău este o modalitate de a-ți păstra vocea interioară tăcută.
   • Data viitoare când faceți o greșeală, respirați adânc și încercați să suprimați orice gând negativ. În schimb, poți exersa spunând lucruri de genul „Am greșit ceva, dar nu m-a făcut o persoană rea”.

6. 

   Felicitați-vă pentru micile dvs. succese. O altă modalitate de a învinge gândirea negativă este să vă felicitați atunci când ați făcut ceva bun și să vă reamintiți lucrurile bune pe care le-ați făcut în trecut. Cu complimente ocazionale de auto-recompensare, vă puteți concentra asupra calităților dvs. pozitive și nu vă mai opriți asupra gândurilor și sentimentelor negative.
   • De exemplu, în loc să rămâi cu un eveniment școlar nefericit, alege una dintre realizările tale și felicită-te. Ai putea spune ceva de genul: „Am făcut o treabă grozavă astăzi în sala de gimnastică!”.
   publicitate

Sfat

• Dacă gândurile negative sunt atât de grozave încât nu le poți face față singur, primește ajutor de la un profesionist autorizat. Un terapeut vă poate ajuta să faceți față gândurilor negative cu terapiile metacognitive.

Avertizare

• Schimbarea gândurilor negative necesită timp și determinare și, într-un anumit sens, încalci un obicei vechi. Nu vă așteptați să vă schimbați într-o zi sau două, dar aveți răbdare cu voi înșivă. În timp, veți descoperi că lucrurile vor merge într-o direcție pozitivă.